Kiel Elekti La Plej Bonan Jahurton por Via Sano

Enhavo

• Ĉiam Legu la Etikedon
• Listo de Ingrediencoj
• Nutraj Faktoj
• Evitu Aldonitan Sukeron
• Malgrasa kontraŭ Plena Graso
• Serĉu Vivajn Kulturojn
• Kiu Tipo Estas Pli Bona?
• Greka, Ne-Lakta aŭ Regula Jogurto?
• Organika aŭ Ne?
• Malmultaj Jogurtoj Provindaj
• Stonyfield Organika
• Dannon All Natural
• Fage Totala Ebenaĵo
• Kiam Elektas Sanan Jahurton, Malpli Estas Pli

Jahurto ofte estas surmerkatigita kiel sana manĝaĵo.

Tamen la sukero kaj aromoj aldonitaj al multaj jahurtoj povas pli similigi ilin al manĝaĵoj.

Pro tio, navigi per la jogurta koridoro de via nutraĵvendejo povas esti konfuziga.

Sekvu ĉi tiun gvidilon por ekscii, kion serĉi kaj kion eviti aĉetante sanan jahurton.

Ĉiam Legu la Etikedon

Legi la etikedon ĉiam devas esti via unua paŝo kiam vi decidas kiajn manĝaĵojn aĉeti.

Ĉi tio estas ĉar legi la etikedon estas esenca por scii, kio vere estas en via manĝaĵo.

Ekstere, eble ŝajnas, ke ĉiuj jahurtoj samas. Tamen, se vi scias, kion serĉi, la etikedo sur ĉiu jogurto povas rakonti malsaman historion.

Listo de Ingrediencoj

Kvankam ĉiuj jahurtoj komenciĝas kiel simpla jahurto, ili ofte enhavas diversajn aldonitajn ingrediencojn, kiel sukeron, artefaritajn gustojn, tinkturfarbojn, stabiligilojn kaj konservilojn.

Kiam eblas, elektu jahurton sen grandaj kvantoj da aldonitaj ingrediencoj. Anstataŭe provu elekti jahurton kun malmultaj ingrediencoj.

Ili devas inkluzivi lakton, la bakteriajn kulturojn uzatajn por transformi lakton en jahurton kaj ne multe pli.

Ingrediencoj estas listigitaj laŭ pezo, do evitu jogurtojn, kiuj havas sukeron listigitan proksime al la supro.

Pli bone, simple evitu ĉiujn jogurtojn, kiuj havas ian aldonitan sukeron en la listo de ingrediencoj.

Sukero povas esti listigita sub kelkaj malsamaj nomoj, inkluzive de sakarozo, alta fruktoza maiza siropo, fruktosuko, kana sukero kaj agava nektaro.

Nutraj Faktoj

La nutraj faktoj sur la etikedo povas doni al vi iujn el la plej specifaj informoj.

La porcio grandeco kaj kalorioj po porcio estas listigitaj supre. La nutraj faktoj ankaŭ povas diri al vi kiom da karbonhidratoj, grasoj, proteinoj kaj sukero estas en ĉiu porcio.

Notu, ke eble estas pli ol unu porcio por ujo, kio signifas, ke ankaŭ estas pli da kalorioj.

Ĝuste nun, la nutra etikedo ne distingas aldonitan sukeron de nature aperanta sukero, kio povas malfaciligi diri kiom da sukero aldoniĝis.

Tamen, etikedaj gvidlinioj havas tiel, ke la gramoj da aldonita sukero por porcio ankaŭ estos listigitaj sur etikedoj estonte.

La nutraj informoj ankaŭ diros al vi kiom da kalcio kaj vitamino D enhavas ĉiun jogurtan servadon.

Ideale, via jahurto enhavos D-vitaminon kaj gravan parton de viaj ĉiutagaj kalciaj bezonoj. Ĉi tio estos listigita kiel procento de ĉiutaga valoro (% DV) sur la etikedo.

Por pliaj informoj pri kiel legi manĝetikedojn, rigardu ĉi tiun artikolon.

Legi la etikedon estas la unua afero, kiun vi devas fari, kiam vi elektas jahurton. La nutraj faktoj kaj ingrediencoj povas multon diri al vi pri tio, kio estas en via jahurto.

Evitu Aldonitan Sukeron

La ĉefa kulpulo, kiu igas jahurton de sana manĝaĵo en nesanan, estas aldonita sukero.

La averaĝa konsumado de usona aldonita sukero kreskis de 20 funtoj (9 kg) de sukero jare en 1850 al pli ol 160 funtoj (73 kg) jare komence de la 2000-aj jaroj ().

Oni kalkulas, ke suker-dolĉigitaj trinkaĵoj respondecas pri 40% de tiu pliiĝo. Tamen prilaboritaj manĝaĵoj kun aldonita sukero, inkluzive dolĉigitaj jogurtoj, helpas kontribui al ĝi ().

Manĝi tro multe da sukero povas tre damaĝi la sanon. Esploroj ligis ĝin al la disvolviĝo de obezeco, kora malsano, metabola misfunkcio, hepata malsano kaj tipo 2-diabeto, inter aliaj problemoj (,,).

Kvankam jahurto jam enhavas iom da natura sukero en la formo de laktozo (lakta sukero), manĝaĵaj kompanioj ofte aldonas grandajn kvantojn de simplaj sukeroj por igi jahurton gustumi pli dolĉe.

Simpla jahurto kutime enhavas ĉirkaŭ 10–15 gramojn da karbonhidratoj po taso (245 gramoj), sed aromigitaj aŭ dolĉigitaj jahurtoj povas facile enhavi pli ol 30 gramojn por porcio (4).

Por elekti sanan jahurton, elektu la markojn kun la malpli da sukero por porcio. Ĉi tio signifas kiel eble plej malmulte super la 10–15 gramoj por taso (245 gramoj), kiu jam ĉeestas de laktozo.

Tipe, la plej sana elekto estas simpla, senaroma jogurto. Sed se vi ne ŝatas simplan jahurton, vi povas anstataŭe fari kelkajn aferojn.

Unu eblo estas dolĉigi ĝin mem per via plej ŝatata freŝa frukto.

Vi ankaŭ povas fari vian propran chia semon-jahurton por fari simplan jahurton malpli akra. Kaj, kiel bonus, vi ricevos ekstran proteinon, fibron kaj sanajn grasojn kun la chia semoj.

Ĝi estas tiel facila kiel miksi 2 tasojn (473 ml) da jahurto kun 1,5-2 kuleroj (22-30 ml) da chia semoj kaj lasi ĝin ripozi dum la nokto en la fridujo.

Aldonita sukero povas fari sanan manĝaĵon en ruba manĝaĵo. Elektu simplan jahurton kiam eblas kaj ĉiam legu la etikedon por ekscii, ĉu sukero aldoniĝis.

Malgrasa kontraŭ Plena Graso

Jahurto povas esti farita el tuta lakto sengrasa aŭ sengrasa.

Sanaj fakuloj ofte rekomendas malmultajn grasajn laktaĵojn, ĉar plej multaj homoj jam manĝas pli da kalorioj ol ili bezonas.

Rezulte, plej multaj jahurtoj estas faritaj el malmulta grasa aŭ sengrasa lakto.

Tamen reduktitaj grasaj jogurtoj tipe enhavas plej multe da sukero, kiu aldoniĝas por kompensi la perdon de gusto de graso. Do se vi elektas maldikan jahurton, nepre serĉu unu sen aldonita sukero.

Plena grasa jahurto ankaŭ haveblas. Kvankam ĝi enhavas pli da kalorioj ol simpla malgrasa jahurto, tio ne nepre faras ĝin malpli sana elekto.

Fakte la grasoj troveblaj en plengrasaj laktaĵoj povas esti utilaj.

Laktaĵoj enhavas iujn naturajn trans-grasojn, kiuj malsimilas al la malutilaj trans-grasoj, trovitaj en iuj prilaboritaj manĝaĵoj.

Ĉi tiuj grasoj, nome konjugita linoleika acido (CLA), ne estas konsiderataj malutilaj kaj eĉ povas havi iujn sanajn avantaĝojn.

Ili povas helpi redukti korpan grason kaj inflamon, redukti la riskon de kormalsano, plibonigi sangosukeran kontrolon kaj kontraŭbatali kancerajn ĉelojn en provtuboj (,,).

Ambaŭ simplaj nedolĉigitaj malgrasaj kaj plengrasaj jahurtoj povas esti sanaj. Decidu kiun tipon manĝi laŭ viaj dietaj kutimoj, manĝaĵaj preferoj kaj kaloriaj celoj.

Jahurto povas esti farita el reduktita graso aŭ plengrasa lakto. Reduktita grasa jogurto nur havas malpli da kalorioj, se ĝi ne havas aldonitan sukeron. Ambaŭ povas esti sanaj elektoj.

Serĉu Vivajn Kulturojn

Sanaj probiotaj bakterioj estas uzataj por fari jahurton. Ili transformas la laktan sukeron (laktozon) en laktan acidon, kio kaŭzas, ke la jahurto havas acidan guston.

Ĉi tiuj probiotaj bakterioj, ofte nomataj "vivaj kulturoj" en jahurto, povas oferti grandan nombron da sanaj avantaĝoj.

Kvankam esplorado pri probiotikoj ankoraŭ komenciĝas, studoj sugestas, ke ili povas:

• Plibonigi simptomojn de netoleremo al laktozo ().
• Stimulu la imunsistemon ().
• Signife redukti simptomojn de depresio ().
• Redukti la riskon de lakso asociita al antibiotikoj ĉe infanoj kaj plenkreskuloj (,).
• Plibonigu simptomojn de kolera intesta sindromo (,).

Aliaj studoj trovis, ke probiotika jahurto povus helpi malpliigi kolesterolon, korpan pezon kaj eĉ inflamajn markilojn ().

Manĝante jahurton kun probiotiko Bifidobakterio ankaŭ pruviĝis plibonigi intestan regulecon ĉe infanoj kaj virinoj (, 17).

Ĉiuj jahurtoj enhavas ĉi tiujn vivajn kulturojn komence, ĉar ili estas la ingredienco, kiu transformas lakton en jahurton.

Tamen la probiotika enhavo de jahurto povas varii multe depende de kelkaj faktoroj, inkluzive de pakaj metodoj kaj konservaj kondiĉoj.

Por akiri la plej multajn avantaĝojn de via jahurto, elektu unu kun la plej probiotikoj. Bedaŭrinde ne ekzistas facila maniero diri kiom multe da ĉiu jogurto enhavas.

La Nacia Jogurta Asocio ofertas sigelon "Vivaj kaj Aktivaj Kulturoj" por jogurtoj, kiuj enhavas 100 milionojn da kulturoj (bakterioj) po gramo dum la provado. La sigelo aspektas tiel: Bildfonto: Fage.

Tamen akiri sigelon kostas. Multaj markoj elektas malhavi ĝin, eĉ se ili ja plenumas la 100 milionojn da kulturoj po gramo.

Fakte, unu raporto pri sendepende provitaj jahurtoj trovis, ke multaj markoj sen sigelo enhavis pli ol 100 milionojn da kulturoj po gramo (18).

La plej grava afero estas eviti jogurtojn varmtraktitajn aŭ pasturigitajn post la aldono de la probiotikoj. Pasteurizado mortigas la bakteriojn, kiuj devas esti vivaj por profitigi vin.

Ĉi tio estas facile eksciebla, ĉar la etikedoj de ĉi tiuj jogurtoj devas diri "varme traktataj post kultivado" (19).

Probiotikoj estas la amikaj bakterioj, kiuj transformas lakton en jahurton. Serĉu jahurton kun la stampo "Vivaj kaj Aktivaj Kulturoj" kaj evitu jogurtojn pasturigitaj post produktado.

Kiu Tipo Estas Pli Bona?

Estas multaj diversaj specoj de jahurto havebla, kaj jen kiel la diversaj specoj komparas.

Greka, Ne-Lakta aŭ Regula Jogurto?

Greka jahurto estas la plej granda tendenco en jahurto nun. Ĝi diferencas de tradicia jahurto ĉar ĝi streĉiĝas pli ofte, forigante iom da la selakto kaj laktozo.

Ĉi tio donas al greka jahurto ĉirkaŭ duoble pli da proteino ol tradicia jahurto kaj ĉirkaŭ duono de la karbonhidratoj. Ĝi estas bonega eblo kiel pleniga manĝeto kaj por tiuj, kiuj estas netoleremaj al laktozo (20).

Tamen tio signifas, ke greka jahurto ankaŭ estas tipe pli alta en kalorioj kaj grasoj kaj enhavas malpli da kalcio ol tradicia jahurto.

Multaj markoj ankaŭ plenigas kun aldonita sukero.

Senlaktaj jahurtoj, kiel ekzemple sojfabo aŭ kokosa jahurto, ankaŭ populariĝis. Ĉar ili estas plant-bazitaj, ili havas multe malpli da graso ol tradicia jahurto kaj ne enhavas laktozon.

Ĉi tiuj estas idealaj elektoj por veganoj kaj homoj kun netoleremo al laktozo. Tamen ili nature ne enhavas multe da kalcio, do nepre kontrolu la etikedon pri marko kun aldonita kalcio kaj vitamino D.

Greka jahurto, nelakta kaj regula jahurto ĉiuj povas esti sanaj ebloj, sed neniu estas nepre pli sana ol la aliaj.

Organika aŭ Ne?

Por porti la organikan sigelon USDA, lakto devas esti de bovinoj nutritaj per organika, ne-GMO-furaĝo kaj ne traktita per antibiotikoj aŭ kreskaj hormonoj.

Tamen ĉu organikaj manĝaĵoj estas pli bonaj aŭ ne estas tre diskutita, kaj la uzo de GMO kaj kreskaj hormonoj en laktofarado restas ege kontestata.

La nutra enhavo de organikaj kontraŭ konvenciaj manĝaĵoj ankaŭ estas polemika, kvankam ŝajnas esti diferencoj pri organika laktaĵfabriko.

Ekzemple, studoj trovis, ke organika lakto havas pli bonan grasacidan profilon kaj pli altan betakarotenon, vitaminon E kaj feran enhavon ol konvencia lakto (21,).

Tamen ŝajnas ankaŭ, ke organika lakto estas pli malalta en la mineraloj seleno kaj jodo ().

Kurioze, ĉi tiuj diferencoj plej probable kaŭzas diferencojn en la dieto de la bovinoj. Ili ne nepre dependis de tio, ĉu la terkulturaj praktikoj estis organikaj aŭ konvenciaj (,).

Fakte, malfacilas diri, ĉu organika vere pli bonas ol konvencia se temas pri nutraj kaj sanaj avantaĝoj.

Greka jahurto havas pli da proteinoj kaj malpli da karbonhidratoj, dum senlakta jahurto tendencas havi malpli da graso kaj sen laktozo. Organika jahurto povas esti pli riĉa je iuj nutraĵoj, sed malpli alta en aliaj.

Malmultaj Jogurtoj Provindaj

Kvankam ĉi tiu listo tute ne estas ĝisfunda, jen kelkaj specoj de jahurto, kiuj estas sanaj elektoj.

Stonyfield Organika

Stonyfield Organic estas bona marko por elekti se vi ŝatas aĉeti organikan. Ĉiuj iliaj jahurtoj estas organikaj kaj ili havas multajn malsamajn produktojn por elekti.

Ili ofertas herbomanĝitan, tutlaktan jahurton, grekan jahurton kaj glatan kaj kreman linion.

Se vi preferas aromigitan jahurton, iliaj frukt-aromigitaj grekaj jahurtoj estas ĉiuj bonegaj elektoj.

Tamen la plej multaj el iliaj aliaj frukt-aromigitaj jahurtoj enhavas aldonitan sukeron.

Dannon All Natural

La tuta natura linio de jogurtoj de Dannon estas bona ekzemplo de sana jogurto.

Ĝi havas nur du ingrediencojn: maldikgrasa aŭ sengrasa lakto kaj pektino, kiu estas natura densigilo. Ĝi ankaŭ portas la sigelon "Vivaj kaj Aktivaj Kulturoj".

Bedaŭrinde, ĉi tiu jahurto ne havas aldonitan D-vitaminon.

Tamen, sen aldonita sukero, 8 gramoj da proteinoj por porcio kaj 30% de viaj ĉiutagaj kalciaj bezonoj, ĝi estas ankoraŭ bona elekto.

La ceteraj jahurtoj de Dannon, kvankam popularaj, enhavas multajn aldonitajn sukerojn kaj tial ne estas la plej sanaj jahurtaĵoj.

Fage Totala Ebenaĵo

Fage estas bonega elekto por tiuj, kiuj ĝuas grekan jahurton.

La jogurto Fage Total Plain enhavas nur lakton kaj diversajn vivajn kulturojn. Ĝi ankaŭ haveblas en plengrasaj, 2% kaj 0% varioj.

Tamen, ĉar ĝi estas greka jahurto, la kalcia enhavo estas pli malalta ol normala jahurto, ĉirkaŭ 20% de viaj ĉiutagaj bezonoj. Ĝi ankaŭ ne enhavas aldonitan vitaminon D.

Tamen ĝi estas sana elekto.

Sed, kiel la aliaj markoj, restu ĉe la simplaj variaĵoj. La gustumitaj aŭ frukt-aldonitaj jogurtoj de la marko enhavas multe da aldonita sukero.

Estas multaj markoj de sana jahurto por vi provi. Elektu variojn kun malmulta aŭ neniu aldonita sukero kaj mallongan liston de ingrediencoj.

Kiam Elektas Sanan Jahurton, Malpli Estas Pli

Se temas pri jahurto, konservi ĝin sana signifas simpligi ĝin.

Provu elekti jahurton kun malmultaj ingrediencoj kaj kiel eble plej malmulte aldonita sukero. Plej simpla kaj nedolĉigita jahurto estas plej bona.

Krom tio, plej multaj elektoj estas laŭ persona prefero.

Dum vi sekvas ĉi tiujn konsiletojn, vi povas esti certa, ke la jogurto, kiun vi elektas, estas sana kaj nutra elekto.