La 14 Plej Bonaj Manieroj Bruligi Grason Rapide

Enhavo

• 1. Komencu Forttrejnadon
• 2. Sekvu Altproteinan Dieton
• 3. Enpremu Pli Da Dormo
• 4. Aldonu Vinagron al Via Dieto
• 5. Manĝu Pli Sanajn Grasojn
• 6. Trinku Pli Sanajn Trinkaĵojn
• 7. Plenigu Fibron
• 8. Tranĉu rafinitajn karbonhidratojn
• 9. Pliigu Vian Kardion
• 10. Trinku Kafon
• 11. Provu Trejnan Altan Intensan Trejnadon (HIIT)
• 12. Aldonu Probiotikojn al Via Dieto
• 13. Pliigu Vian Feran Konsumadon
• 14. Donu Pafon al Intermita Fastado
• La Funda Linio

Ĉu vi celas plibonigi vian ĝeneralan sanon aŭ simple iomete somere, forbruligi troan grason povas esti sufiĉe malfacila.

Krom dieto kaj ekzercado, multaj aliaj faktoroj povas influi pezan kaj grasan perdon.

Feliĉe, ekzistas multaj simplaj paŝoj fareblaj por pliigi grasbruladon rapide kaj facile.

Jen 14 el la plej bonaj manieroj bruli grason rapide kaj antaŭenigi pezan perdon.

1. Komencu Forttrejnadon

Forta trejnado estas speco de ekzercado, kiu postulas vin kuntiri viajn muskolojn kontraŭ rezisto. Ĝi konstruas muskolan mason kaj pliigas forton.

Plej ofte, forta trejnado implicas levi pezojn por akiri muskolon kun la tempo.

Esploro trovis fortan trejnadon por havi multajn sanajn avantaĝojn, precipe kiam temas pri bruligado de graso.

En unu studo, forta trejnado reduktis visceran grason en 78 homoj kun metabola sindromo. Viscera graso estas speco de danĝera graso, kiu ĉirkaŭas la organojn en la ventro ().

Alia studo montris, ke 12 semajnoj da forta trejnado kun aerobia ekzercado pli efikis por redukti korpan grason kaj ventran grason ol aerobia ekzerco sole ().

Rezista trejnado ankaŭ povas helpi konservi sengrasa maso, kiu povas pliigi la nombron da kalorioj, kiujn via korpo bruligas ripoze ().

Laŭ unu recenzo, 10 semajnoj da rezista trejnado povus helpi pliigi kaloriojn bruligitajn dum ripozo je 7% kaj eble malpliigi grasan pezon je 4 funtoj (1,8 kg) ().

Fari korpopezajn ekzercojn, levi pezojn aŭ uzi gimnastikan ekipaĵon estas kelkaj facilaj manieroj komenci fortan trejnadon.

Resumo Forta trejnado montriĝis pliigi ripozan energian elspezon kaj redukti ventran grason, precipe kiam kombinita kun aeroba ekzercado.

2. Sekvu Altproteinan Dieton

Inkluzivi pli da proteinriĉaj manĝaĵoj en via dieto estas efika maniero redukti vian apetiton kaj bruligi pli da graso.

Fakte, multnombraj studoj trovis, ke manĝi pli altkvalitajn proteinojn asocias kun pli malalta risko de ventra graso (,).

Unu studo ankaŭ montris, ke alta proteina dieto povas helpi konservi muskolan mason kaj metabolon dum malplipeziĝo ().

Subigi vian proteinon povas ankaŭ pliigi sentojn de pleneco, malpliigi apetiton kaj redukti kalorian konsumon por helpi malplipeziĝon (,).

Provu enkorpigi kelkajn porciojn da altaj proteinoj en via dieto ĉiutage por helpi kreskigi grasbruladon.

Iuj ekzemploj de proteinriĉaj manĝaĵoj inkluzivas viandon, marmanĝaĵon, ovojn, guŝojn kaj laktaĵojn.

Resumo Manĝi pli da proteinoj povas esti asociita kun pli malalta risko de ventra graso. Pliigi vian proteinon povas malpliigi apetiton, malpli altigi kalorion kaj konservi muskolan mason.

3. Enpremu Pli Da Dormo

Enlitiĝi iom pli frue aŭ starigi vian vekhorloĝon iom poste povas helpi pliigi grasbruladon kaj malebligi pezan akiron.

Pluraj studoj trovis asocion inter dormi sufiĉe kaj malplipeziĝi.

Unu studo pri 68183 virinoj montris, ke tiuj, kiuj dormis kvin aŭ malpli da horoj nokte dum periodo de 16 jaroj, pli pezis pli ol tiuj, kiuj dormis pli longe ol sep horoj nokte ().

Alia studo montris, ke pli bona dormkvalito kaj dormi almenaŭ sep horojn nokte pliigis la probablon de sukcesa malplipeziĝo je 33% ĉe 245 virinoj enskribitaj en sesmonata malplipeziĝa programo ().

Aliaj esploroj montras, ke manko de dormo povas kontribui al ŝanĝoj de malsataj hormonoj, pliigita apetito kaj pli alta risko de obezeco ().

Kvankam ĉiuj bezonas malsaman kvanton da dormo, plej multaj studoj trovis, ke dormi almenaŭ sep horojn nokte rilatas al la plej multaj avantaĝoj, kiam temas pri korpa pezo.

Konservu regulan dormhoraron, limigu vian konsumadon de kafeino kaj minimumigu vian uzon de elektronikaj aparatoj antaŭ lito por helpi subteni sanan dormciklon.

Resumo Dormi sufiĉe povas esti asociita kun malpliigita apetito kaj malsato, kaj ankaŭ kun pli malalta risko de plipeziĝo.

4. Aldonu Vinagron al Via Dieto

Vinagro estas bone konata pro siaj san-akcelaj ecoj.

Aldone al ĝiaj eblaj efikoj al kora sano kaj sangosukera kontrolo, pliigi vian konsumadon de vinagro povas helpi kreskigi grasan bruladon, laŭ iuj esploroj ().

Unu studo trovis, ke konsumado de 1-2 kuleroj (15-30 ml) da vinagro ĉiutage reduktis la korpan pezon, ventran grason kaj mezan talian cirkonferencon de homoj dum 12-semajna periodo ().

Konsumi vinagron ankaŭ montris plibonigi sentojn de pleneco kaj malpliigi apetiton ().

Alia malgranda studo pri 11 homoj montris, ke aldoni vinagron al la dieto reduktis ĉiutagan kalorian konsumon ĝis 275 kalorioj ().

Estas facile enigi vinagron en vian dieton. Ekzemple multaj homoj diluas pomcidran vinagron kun akvo kaj trinkas ĝin kiel trinkaĵon kelkfoje tage kun manĝoj.

Tamen, se trinki vinagron rekte ne sonas alloga, vi ankaŭ povas uzi ĝin por fari pansaĵojn, saŭcojn kaj marinadojn.

Resumo Vinagro povas helpi pliigi sentojn de pleneco, malpliigi kalorian konsumadon kaj malpli altan korpan grason.

5. Manĝu Pli Sanajn Grasojn

Kvankam ĝi povas ŝajni kontraŭintuicia, pliigi vian konsumon de sanaj grasoj povas efektive helpi malebligi plipeziĝon kaj helpi vin konservi sentojn de pleneco.

Graso bezonas iom da tempo por digesti kaj povas malrapidigi la malplenigon de la stomako, kio povas malpliigi apetiton kaj malsaton ().

Unu studo trovis, ke sekvi mediteranean dieton riĉan je sanaj grasoj el olivoleo kaj nuksoj estis asociita kun pli malalta risko de plipeziĝo kompare kun malalta grasa dieto ().

Alia malgranda studo trovis, ke kiam homoj kun maldikiga dieto manĝis du kulerojn (30 ml) da kokosa oleo ĉiutage, ili perdis pli da ventra graso ol tiuj, kiuj ricevis sojolean oleon ().

Dume, malsanaj specoj de graso kiel trans-grasoj pruviĝas pliigi korpan grason, talian cirkonferencon kaj ventran grason en homaj kaj bestaj studoj (,).

Oliva oleo, kokosa oleo, avokadoj, nuksoj kaj semoj estas nur kelkaj ekzemploj de sanaj specoj de graso, kiuj povas havi bonajn efikojn al grasbrulado.

Tamen memoru, ke sana graso ankoraŭ abundas en kalorioj, do moderiĝu kiom vi konsumas. Anstataŭ manĝi pli da graso ĝenerale, provu interŝanĝi la nesanajn grasojn en via dieto kontraŭ ĉi tiuj sanaj grasaj specoj.

Resumo Graso estas digestita malrapide, do manĝi ĝin povas helpi malpliigi apetiton. Pli alta ingestaĵo de sanaj grasoj asociiĝas kun malpli alta risko de plipeziĝo kaj malpliigo de ventra graso.

6. Trinku Pli Sanajn Trinkaĵojn

Interŝanĝi suker-dolĉigitajn trinkaĵojn por iuj pli sanaj elektoj estas unu el la plej facilaj manieroj pliigi grasbruladon.

Ekzemple, suker-dolĉigitaj trinkaĵoj kiel sodo kaj suko estas plenplenaj de kalorioj kaj malmulte nutras valoron.

Alkoholo ankaŭ havas multe da kalorioj kaj havas la aldonan efikon malpliigi viajn inhibiciojn, pli probable manĝante tro ().

Studoj trovis, ke konsumi kaj suker-dolĉigitajn trinkaĵojn kaj alkoholon rilatas al pli alta risko de ventra graso (,).

Limigi vian konsumadon de ĉi tiuj trinkaĵoj povas helpi redukti vian kalorian konsumadon kaj teni vian talion kontrolita.

Anstataŭe elektu sen kaloriajn trinkaĵojn kiel akvo aŭ verda teo.

En unu malgranda 12-semajna studado, trinki 17 uncojn (500 ml) da akvo antaŭ manĝoj pliigis malplipeziĝon je 2,4 funtoj (2 kg), kompare kun kontrolgrupo ().

Verda teo estas alia bonega eblo. Ĝi enhavas kafeinon kaj estas riĉa je antioksidantoj, kiuj ambaŭ povas helpi pliigi grasbruladon kaj plibonigi metabolon (,).

Ekzemple, unu studo ĉe 12 plenkreskuloj montris, ke eltiraĵo de verda teo pliigis grasbruladon je 12% kompare kun placebo ().

Komerci eĉ nur unu aŭ du porciojn da altkaloriaj trinkaĵoj por glaso da akvo aŭ taso da verda teo estas simpla maniero antaŭenigi grasbruladon.

Resumo Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj kaj alkoholaj trinkaĵoj povas esti asociitaj kun pli alta risko de ventra graso. Oni montris, ke verda teo kaj akvo pliigas malplipeziĝon kaj grasbruladon.

7. Plenigu Fibron

Solvebla fibro absorbas akvon kaj moviĝas tra la digesta vojo malrapide, helpante vin senti pli plenan pli longe ().

Laŭ iuj studoj, pliigi vian konsumadon de manĝaĵoj kun alta fibro eble protektos kontraŭ plipeziĝo kaj grasa amasiĝo.

Unu studo pri 1.114 plenkreskuloj trovis, ke por ĉiu 10-grama pliiĝo de solvebla fibro en la tago, partoprenantoj perdis 3.7% de sia ventra graso dum kvinjara periodo, eĉ sen aliaj ŝanĝoj en dieto aŭ ekzercado ().

Alia revizio ankaŭ trovis, ke kreskanta fibro-konsumado antaŭenigis sentojn de pleneco kaj malpliigis malsaton. Fakte pliigo de 14 gramoj da fibro tage estis asociita kun malpliigo de 10% en kaloria ingestaĵo.

Ne nur tio, sed ĝi ankaŭ estis ligita al preskaŭ 2,4 funtoj (2 kg) de malplipeziĝo dum kvar-monata periodo ().

Fruktoj, legomoj, guŝoj, tutaj aknoj, nuksoj kaj semoj estas kelkaj ekzemploj de manĝaĵoj kun alta fibro, kiuj povas pliigi grasbruladon kaj malplipeziĝon.

Resumo Pli alta konsumado de fibro povas esti asociita kun grasa perdo, malpliigo de kalorioj kaj pli granda malplipeziĝo.

8. Tranĉu rafinitajn karbonhidratojn

Malpliigi vian konsumadon de rafinitaj karbonhidratoj povas helpi vin perdi ekstran grason.

Dum prilaborado, rafinitaj grajnoj estas senigitaj de siaj brano kaj ĝermo, rezultigante finan produkton, kiu havas malmulton da fibro kaj nutraĵoj.

Rafinitaj karbonhidratoj ankaŭ emas havi pli altan glikemian indekson, kiu povas kaŭzi pikilojn kaj kraŝojn en sangaj sukeraj niveloj, rezultigante pli grandan malsaton ().

Studoj montras, ke dieto kun multe da rafinitaj karbonhidratoj povas esti asociita kun pliigita ventra graso (,).

Male, dieto alta en tutaj aknoj estis asociita kun pli malalta korpa maso-indekso kaj korpa pezo, kaj pli malgranda talia cirkonferenco ().

Unu studo ĉe 2.834 homoj ankaŭ montris, ke tiuj, kiuj havas pli altan konsumon de rafinitaj grajnoj, havis pli altan kvanton da malsanaj ventraj grasoj, dum tiuj, kiuj manĝis pli da tutaj grajnoj, havis pli malaltan kvanton ().

Por la plej bonaj rezultoj, reduktu vian konsumon de rafinitaj karbonhidratoj el bakaĵoj, prilaboritaj manĝaĵoj, pastoj, blankaj panoj kaj matenmanĝaj cerealoj. Anstataŭigu ilin per tutaj aknoj kiel plena tritiko, kvinoo, fagopiro, hordeo kaj aveno.

Resumo Rafinitaj karbonhidratoj malriĉas je fibro kaj nutraĵoj. Ili povas pliigi malsaton kaj kaŭzi pikojn kaj kraŝojn en sangaj sukeraj niveloj. Konsumi rafinitajn karbonhidratojn ankaŭ estis asociita kun pliigita ventra graso.

9. Pliigu Vian Kardion

Cardio, ankaŭ konata kiel aeroba ekzercado, estas unu el la plej oftaj formoj de ekzercado kaj estas difinita kiel ia ajn ekzercado, kiu specife trejnas la koron kaj pulmojn.

Aldonado de kardio al via rutino eble estas unu el la plej efikaj manieroj plibonigi grasbruladon.

Ekzemple, unu recenzo pri 16 studoj trovis, ke ju pli aerobia ekzercado fariĝas, des pli multe da grasa graso ili perdas ().

Aliaj studoj trovis, ke aeroba ekzercado povas pliigi muskolan mason kaj malpliigi ventran grason, talian cirkonferencon kaj korpan grason (,,).

Plej multaj esploroj rekomendas inter 150–300 minutoj da modera ĝis vigla ekzercado ĉiusemajne, aŭ ĉirkaŭ 20–40 minutojn da kardio ĉiutage ().

Kurado, piedirado, biciklado kaj naĝado estas nur kelkaj ekzemploj de iuj kardiaj ekzercoj, kiuj povas helpi bruligi grason kaj ekigi pezan perdon.

Resumo Studoj montras, ke ju pli aerobia ekzercado fariĝas, des pli multe da ventra graso ili emas perdi. Cardio ankaŭ povas helpi redukti talian cirkonferencon, malpli altan korpan grason kaj pliigi muskolan mason.

10. Trinku Kafon

Kafeino estas ĉefa ingredienco en preskaŭ ĉiu grasbrula suplemento, kaj pro bona kialo.

La kafeino trovita en kafo funkcias kiel centra nervosistema stimulilo, pliigas metabolon kaj pliigas la disfalon de grasaj acidoj ().

Fakte studoj montras, ke kafeina konsumado povas portempe pliigi energian elspezon kaj plibonigi metabolon je 3-11% (,).

Unu granda studo kun pli ol 58,000 homoj trovis, ke pliigita kafeina konsumado estis asociita kun malpli da peza pliiĝo dum 12-jara periodo ().

Alia studo trovis, ke pli alta kafeina konsumado estis ligita al pli alta sukceso kun bontenado de bontenado ĉe 2.623 homoj ().

Por maksimumigi la sanajn avantaĝojn de kafo, preterlasu la kremon kaj sukeron. Anstataŭe ĝuu ĝin nigre aŭ kun malgranda kvanto da lakto por eviti ke la ekstraj kalorioj amasiĝu.

Resumo Kafo enhavas kafeinon, kiu povas pliigi la disfalon de graso kaj kreskigi metabolon. Studoj montras, ke pli alta kafeina konsumado povas esti asociita kun pli granda malplipeziĝo.

11. Provu Trejnan Altan Intensan Trejnadon (HIIT)

Altintensa intervala trejnado, ankaŭ konata kiel HIIT, estas formo de ekzerco, kiu parigas rapidajn eksplodojn de agado kun mallongaj resaniĝaj periodoj por teni vian korfrekvencon levita.

Studoj montras, ke HIIT povas esti nekredeble efika por kreskigi grasbruladon kaj antaŭenigi malplipeziĝon.

Unu studo trovis, ke junaj viroj plenumantaj HIIT dum 20 minutoj trifoje ĉiusemajne perdis averaĝe 2 kg da korpa graso dum 12-semajna periodo, eĉ sen aliaj ŝanĝoj al sia dieto aŭ vivmaniero.

Ili ankaŭ spertis redukton de 17% en ventra graso kaj ankaŭ signifan malpliigon de talia cirkonferenco ().

HIIT ankaŭ povas helpi vin bruligi pli da kalorioj en pli mallonga tempo ol aliaj formoj de kardio.

Laŭ unu studo, plenumi HIIT helpis homojn bruligi ĝis 30% pli da kalorioj ol aliaj specoj de ekzercado, kiel biciklado aŭ trotado, en la sama tempo ().

Por facila maniero komenci kun HIIT, provu alterni inter marŝado kaj trotado aŭ spurtado dum 30 sekundoj samtempe.

Vi ankaŭ povas bicikli inter ekzercoj kiel burpeoj, flirtigoj aŭ kaŭroj kun mallonga ripozo intertempe.

Resumo HIIT povas helpi pliigi grasbruladon kaj bruligi pli da kalorioj en malpli longa tempo ol aliaj formoj de ekzercado.

12. Aldonu Probiotikojn al Via Dieto

Probiotikoj estas speco de utilaj bakterioj trovitaj en via digesta vojo, kiuj pruvis plibonigi multajn aspektojn de sano.

Fakte montriĝis, ke la bakterioj en via intesto ludas rolon en ĉio, de imuneco ĝis mensa sano ().

Pliigi vian konsumadon de probiotikoj per nutraĵoj aŭ suplementoj ankaŭ povas helpi revigligi grasbruladon kaj teni vian pezon sub kontrolo.

Unu revizio de 15 studoj montris, ke homoj, kiuj prenis probiotikojn, spertis signife pli grandajn reduktojn en korpa pezo, grasa procento kaj korpa maso-indico kompare kun tiuj, kiuj prenis placebon ().

Alia malgranda studo montris, ke manĝi probiotajn suplementojn helpis homojn, kiuj sekvas dieton kun alta graso kaj hava kalorio, malhelpi grasan kaj pezan akiron ().

Certaj specoj de probiotikoj en la genro Lactobacillus povas esti speciale efika por helpi pezan kaj grasan perdon.

Unu studo ĉe 28 homoj montris, ke manĝi jahurton kun ambaŭ Lactobacillus fermentum aŭ Lactobacillus amylovorus bakterioj reduktis korpan grason per 3-4% (52).

Preni suplementojn estas rapida kaj facila maniero eniri koncentritan dozon de probiotikoj ĉiutage.

Alternative vi povas provi aldoni iujn probiotik-riĉajn manĝaĵojn al via dieto, kiel kefiro, tempeo, natto, kombucha, kimĉio kaj sauerkraut.

Resumo Preni probiotajn suplementojn aŭ pliigi vian konsumadon de probiotikoj per nutraĵoj povas helpi redukti korpan pezon kaj grasan procenton.

13. Pliigu Vian Feran Konsumadon

Fero estas grava mineralo, kiu havas multajn esencajn funkciojn en la korpo.

Kiel ĉe aliaj nutraĵoj kiel jodo, manko de fero povas influi la sanon de via tiroidea glando. Ĉi tiu malgranda glando en via kolo sekrecias hormonojn, kiuj reguligas vian metabolon ().

Multnombraj studoj trovis, ke malaltaj niveloj de fero en la korpo povas esti asociitaj kun difektita tiroidea funkcio kaj interrompo en la produktado de tiroidaj hormonoj (,,).

Oftaj simptomoj de hipotiroidismo aŭ malpliigita tiroidea funkcio inkluzivas malfortecon, lacecon, spirmankon kaj plipeziĝon ().

Simile, manko de fero povas kaŭzi simptomojn kiel laceco, kapturnoj, kapdoloroj kaj spirmanko ().

Trakti feran mankon povas permesi vian metabolon funkcii pli efike kaj povas kontraŭbatali lacecon por helpi pliigi vian agadon.

Unu studo eĉ trovis, ke kiam 21 virinoj estis kuracataj pro fera manko, ili spertis reduktojn en korpa pezo, talia cirkonferenco kaj korpa maso-indico ().

Bedaŭrinde multaj homoj ne ricevas sufiĉe da fero en siaj dietoj.

Virinoj, beboj, infanoj, veganoj kaj vegetaranoj havas pli grandan riskon de fera manko.

Nepre enmetu multajn ferriĉajn manĝaĵojn en vian dieton por helpi plenumi viajn ferajn bezonojn kaj konservi vian metabolon kaj energion.

Vi povas trovi feron en viando, kokaĵo, marmanĝaĵo, fortigitaj grajnoj kaj cerealoj, foliaj verdaj legomoj, sekaj fruktoj kaj faboj.

Resumo Manko de fero povas esti asociita kun difektita tiroida funkcio kaj povas kaŭzi simptomojn kiel laceco kaj spirmanko. Unu studo trovis, ke trakti feran mankon helpis malplipeziĝon.

14. Donu Pafon al Intermita Fastado

Intermita fastado estas dieta ŝablono, kiu implikas bicikladon inter periodoj de manĝado kaj fastado.

Esploroj montras, ke intermita fastado povas helpi plibonigi kaj malplipeziĝon kaj grasan perdon.

Unu recenzo rigardis la efikojn de intermita fastado, inkluzive de alterna taga fasto - metodo, kiu implicas alterni inter tagoj de fastado kaj manĝi normale.

Ili trovis, ke alterna taga fastado dum periodo de 3–12 semajnoj reduktis korpan pezon ĝis 7% kaj malpliigis korpan grason ĝis ĝis 12 funtoj (5,5 kg) ().

Alia malgranda studo montris, ke manĝi nur ok-horan fenestron ĉiutage helpis malpliigi grasan mason kaj subteni muskolan mason kiam kombinita kun rezista trejnado ().

Ekzistas pluraj malsamaj specoj de intermita fastado, inkluzive de iuj, kie vi manĝas nur en iuj semajnaj tagoj, kaj aliaj, kie manĝi estas limigita al specifaj horoj de la tago.

Popularaj specoj de intermita fastado inkluzivas Eat Stop Eat, la Militista Dieto, la metodo 16/8 kaj la dieto 5: 2.

Trovu variaĵon, kiu kongruas kun via horaro kaj vivmaniero, kaj ne timu eksperimenti por trovi tion, kio plej taŭgas por vi.

Resumo Intermita fastado pruviĝis redukti korpan pezon kaj korpan grason kaj povas helpi konservi muskolan mason kiam kombinita kun rezista trejnado.

La Funda Linio

Estas multaj ebloj disponeblaj por helpi vin verŝi troan grason kaj plibonigi vian sanon.

Enmeti iujn sanajn kutimojn en vian rutinon kaj ŝanĝi vian dieton povas fari grandan diferencon. Eĉ malgrandaj ŝanĝoj al via vivmaniero povas havi potencajn efikojn al grasbrulado.

Nepre kunligu ĉi tiujn simplajn konsiletojn kun nutra, kompleta dieto kaj aktiva vivstilo por samtempe akceli grasan disrompiĝon kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon.