Kiam estas la plej bona tempo por trinki kafon?

Enhavo

• Kortizolo kaj kafo
• Kafo povas plibonigi ekzercadon
• Angoraj kaj dormaj problemoj
• Kiom da kafo estas sekura?
• La funda linio

Kafo estas unu el la plej popularaj trinkaĵoj en la mondo. Ĝi enhavas tre popularan stimulilon nomatan kafeino.

Multaj homoj atingas tason da ĉi tiu kafeinigita trinkaĵo tuj post leviĝo, dum aliaj kredas, ke pli utilas rezisti dum kelkaj horoj.

Ĉi tiu artikolo klarigas, kiam la plej bona tempo por trinki kafon estas maksimumigi ĝiajn avantaĝojn kaj minimumigi ĝiajn kromefikojn.

Kortizolo kaj kafo

Multaj homoj ĝuas tason - aŭ tri - da kafo leviĝante aŭ baldaŭ poste.

Tamen, oni pensas, ke trinki kafon tro baldaŭ post leviĝo malpliigas siajn vigligajn efikojn, ĉar via streĉa hormono kortizolo estas en sia plej alta nivelo nuntempe.

Kortizolo estas hormono, kiu povas plibonigi atenton kaj fokuson. Ĝi ankaŭ reguligas vian metabolon, imunsisteman respondon kaj sangopremon ().

La hormono sekvas ritmon specifan al via dorma-maldorma ciklo, kun altaj niveloj, kiuj atingas 30-45 minutojn post leviĝo kaj malrapide malpliiĝas dum la resto de la tago ().

Dirite, oni sugestis, ke la plej bona tempo por trinki kafon estas meze ĝis malfrua mateno, kiam via kortizola nivelo estas pli malalta.

Por plej multaj homoj, kiuj leviĝas ĉirkaŭ 6:30 a.m., ĉi-foje estas inter 9:30 kaj 11:30 a.m.

Kvankam eble estas iom da vero al ĉi tio, ĝis nun neniuj studoj konstatis iujn superajn vigligajn efikojn kun prokrasto de via matena kafo, kompare kun trinkado de ĝi tuj post leviĝo.

Alia kialo, kial oni sugestis, ke vi prokrastu vian matenan kafon, estas, ke la kafeino de kafo povas pliigi nivelojn de kortizolo.

Trinki kafon kiam via kortizola nivelo atingas sian pinton povas pliigi pli la nivelojn de ĉi tiu hormono. Altaj niveloj de kortizolo dum longaj periodoj povas difekti vian imunsistemon, kaŭzante sanajn problemojn ().

Tamen ne estis longtempaj studoj pri la sanaj implicoj de levita kortizolo pro trinkado de kafo.

Cetere, kafeino-induktitaj pliigoj de kortizolo emas reduktiĝi ĉe homoj, kiuj regule konsumas kafeinon ().

Dirite, verŝajne ne estas damaĝo se vi preferas trinki kafon leviĝante anstataŭ kelkajn horojn poste.

Sed se vi pretas ŝanĝi vian matenan kafan riton, vi eble trovos, ke prokrasti vian kafokonsumadon kelkajn horojn povas doni al vi pli da energio.

La plej bona tempo por trinki kafon supozeble estas 9: 30-11: 30, kiam la kortizola nivelo de plej multaj homoj estas pli malalta. Ĉu tio veras, restas ankoraŭ decidota. Kafeino povas pliigi kortizolon, sed la longdaŭraj sanaj implicoj de ĉi tio estas nekonataj.

Kafo povas plibonigi ekzercadon

Kafo estas konata pro sia kapablo antaŭenigi maldormon kaj pliigi viglecon, sed la trinkaĵo ankaŭ estas efika ekzerco-pliboniganto pro sia kafeina enhavo.

Krome, kafo povas esti multe pli malmultekosta alternativo al kafeinaj suplementoj kiel antaŭ-ekzercaj pulvoroj.

Pluraj studoj pruvis, ke kafeino povas prokrasti ekzercan lacecon kaj plibonigi muskolan forton kaj potencon (,).

Kvankam ĝi eble ne gravas, ĉu vi elektas ĝui vian kafon dum leviĝo aŭ kelkajn horojn poste, la efikoj de la kafeino de kafo sur ekzercado funkcias dependas de tempo.

Se vi celas optimumigi la utilajn efikojn de kafo sur ekzercado, plej bone konsumi la trinkaĵon 30–60 minutojn antaŭ ekzercado aŭ sporta evento ().

Ĉi tiu estas la tempo, kiam necesas kafeinaj niveloj por pinti en via korpo ().

La efika dozo de kafeino por plibonigi ekzercadon estas 1,4-2,7 mg po funto (3-6 mg per kg) de korpa pezo ().

Por 150-funta (68-kg) persono, tio egalas al ĉirkaŭ 200-400 mg da kafeino, aŭ 2-4 tasoj (475-950 ml) da kafo ().

La avantaĝoj pri ekzercado de kafeino el kafo sperteblas ene de 30–60 minutoj post trinkado de la trinkaĵo.

Angoraj kaj dormaj problemoj

Kafeino en kafo povas antaŭenigi maldormon kaj pliigi ekzercadon, sed ĝi ankaŭ povas kaŭzi problemojn kun dormo kaj angoro ĉe iuj homoj.

La stimulaj efikoj de kafeino el kafo daŭras 3-5 horojn, kaj depende de individuaj diferencoj, ĉirkaŭ duono de la tuta kafeino, kiun vi konsumas, restas en via korpo post 5 horoj ().

Konsumi kafon tro proksime al enlitiĝo, kiel kun vespermanĝo, povas kaŭzi dormajn problemojn.

Por eviti la interrompajn efikojn de kafeino sur dormon, oni rekomendas eviti konsumi kafeinon dum minimume 6 horoj antaŭ enlitiĝo ().

Krom dormaj problemoj, kafeino povas pliigi angoron ĉe iuj homoj ().

Se vi havas timon, vi eble trovos, ke trinki kafon plimalbonigas ĝin, tiaokaze vi eble bezonos malpli konsumi aŭ eviti la trinkaĵon tute.

Vi ankaŭ povas provi ŝanĝi al verda teo, kiu enhavas trionon de la kafeino en kafo ().

La trinkaĵo ankaŭ donas la aminoacidon L-teanino, kiu havas malstreĉajn kaj trankviligajn ecojn ().

Kafeino povas kaŭzi dormajn problemojn kiam ĝi konsumas tro proksime al enlitiĝo. La stimulilo ankaŭ povas pliigi angoron ĉe iuj homoj.

Kiom da kafo estas sekura?

Sanaj homoj povas konsumi ĝis 400 mg da kafeino ĉiutage - la ekvivalento de ĉirkaŭ 4 tasoj (950 ml) da kafo ().

La rekomendo por gravedaj kaj mamnutrantaj virinoj estas 300 mg da kafeino ĉiutage, kun iuj esploroj sugestantaj, ke la sekura supra limo estas 200 mg ĉiutage (,).

Ĉi tiuj rekomendoj por sekura konsumado de kafeino inkluzivas kafeinon de ĉiuj fontoj.

Aliaj oftaj fontoj de kafeino inkluzivas teon, nealkoholaĵojn, energiajn trinkaĵojn, kaj eĉ malhelan ĉokoladon.

Sanaj plenkreskuloj povas konsumi ĝis 400 mg da kafeino tage, dum gravedaj kaj mamnutrantaj virinoj povas sekure konsumi ĝis 300 mg tage, kun iuj esploroj sugestantaj, ke 200 mg estas la sekura limo.

La funda linio

Kafo estas populara trinkaĵo ĝuata tra la mondo.

Oni sugestis, ke la plej bona tempo por trinki kafon estas meze ĝis malfrua mateno, kiam via kortizola nivelo estas pli malalta, sed esploroj pri ĉi tiu temo mankas.

Konsumi kafon 30–60 minutojn antaŭ via ekzercado aŭ sporta evento povas helpi prokrasti laciĝon kaj pliigi muskolan forton kaj potencon.

Memoru, ke la stimulaj efikoj de kafeino el kafo povas kaŭzi dormajn problemojn se konsumitaj tro proksime al enlitiĝo, kaj ankaŭ pliigi angoron ĉe iuj homoj.