La Plej Bona Makronutra Rilato por Malplipeziĝo
Enhavo
- Kaloria Konsumado Gravas Pli Ol Makronutra Proporcio Por Grasa Perdo
- Kalorioj Ne Klarigas la Tutan Rakonton
- La Graveco de Dieto-Kvalito
- Elektu Nutraĵ-Densajn Manĝaĵojn
- Konsumu Alt-Proteinajn Manĝaĵojn
- Limigu Grasajn kaj Altajn Karbonajn Manĝaĵojn
- La Plej Bona Makronutra Rilato Estas Tiu, Al Kiu Vi Povas Algluiĝi
- La Funda Linio
Lastatempa tendenco en malplipeziĝo kalkulas makronutraĵojn.
Ĉi tiuj estas nutraĵoj, kiujn via korpo bezonas en grandaj kvantoj por normala kresko kaj disvolviĝo - nome, karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj.
Aliflanke, mikronutraĵoj estas nutraĵoj, kiujn via korpo bezonas nur en malgrandaj kvantoj, kiel vitaminoj kaj mineraloj.
Nombri makronutraĵojn similas al kalkuli kaloriojn sed diferencas per tio, ke ĝi konsideras de kie venas la kalorioj.
Ĉi tiu artikolo recenzas la plej bonan makronutraĵan rilaton por malplipeziĝi kaj kial la dieta kvalito gravas.
Kaloria Konsumado Gravas Pli Ol Makronutra Proporcio Por Grasa Perdo
Kiam temas pri perdo de graso, kiom multe vi manĝas gravas pli ol la kvantoj de karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj en via manĝaĵo.
En unujara studo, esploristoj randomigis pli ol 600 obezajn homojn al malalta grasa aŭ malalta karbonhidrata dieto ().
Dum la unuaj du monatoj de la studo, la dika grupo kun malmultaj grasoj konsumis 20 gramojn da graso tage, dum la grupo kun malmultaj karbonhidratoj konsumis 20 gramojn da karbonhidratoj tage.
Post du monatoj, homoj en ambaŭ grupoj komencis aldoni aŭ grasojn aŭ karbonhidratojn en sian dieton ĝis ili atingis la plej malaltan nivelon de konsumado, kiun ili kredis povi subteni.
Dum neniu el la du grupoj devis konsumi certan nombron da kalorioj, ambaŭ grupoj reduktis sian konsumadon per mezumo de 500-600 kalorioj tage.
Fine de la studo, la dika grupo kun malmultaj grasoj perdis 11,7 funtojn (5,3 kg) kompare kun la grupo kun malmultaj karbonhidratoj, kiu perdis 13,2 funtojn (6 kg) - nura diferenco de 1,5 funtoj (0,7 kg) dum la kurso. de jaro ().
En alia studo, pli ol 645 tropezaj homoj estis hazarde asignitaj al dieto, kiu diferencis laŭ proporcioj de graso (40% kontraŭ 20%), karbonhidratoj (32% kontraŭ 65%) kaj proteino (25% kontraŭ 15%) ().
Sendepende de la makronutra proporcio, ĉiuj dietoj same sukcesis antaŭenigi similajn kvantojn da malplipeziĝo dum du jaroj ().
Ĉi tiuj rezultoj kaj aliaj montras al tio, ke iu redukta kalorio dieto povas kaŭzi similajn kvantojn da peza perdo longtempe (,,,).
ResumoEsploroj montras, ke vi povas perdi grason sendepende de via makronutra proporcio. Cetere, diversaj makronutraj rilatoj ne grave influas kiom da graso vi perdas longtempe.
Kalorioj Ne Klarigas la Tutan Rakonton
Kalorio mezuras la kvanton de energio, kiun aparta manĝaĵo aŭ trinkaĵo enhavas. Ĉu el karbonhidratoj, grasoj aŭ proteinoj, unu dieta kalorio enhavas ĉirkaŭ 4,2 ĵulojn da energio ().
Per ĉi tiu difino, ĉiuj kalorioj estas egalaj. Tamen ĉi tiu supozo malsukcesas konsideri la kompleksecojn de homa fiziologio.
Manĝaĵo kaj ĝia makronutra komponaĵo povas influi kiom vi malsatas aŭ plenas, vian metabolan rapidecon, cerban agadon kaj hormonan respondon ().
Do, dum 100 kalorioj da brokolo kaj 100 kalorioj da ringbulkoj enhavas la saman energion, ili influas vian korpon kaj manĝelektojn multe alie.
Kvar tasoj (340 gramoj) da brokolo havas 100 kaloriojn kaj pakas ok gramojn da fibro. Male, nur duono de mezgranda glazurita ringbulko donas 100 kaloriojn, plejparte el rafinitaj karbonhidratoj kaj grasoj (,).
Nun imagu manĝi kvar tasojn da brokolo en unu sidado. Ne nur necesus multe da tempo kaj penado por maĉi, sed ĝia alta fibra enhavo lasus vin senti multe pli plena ol manĝi duonon de ringbulko, en kies kazo vi plej verŝajne manĝos la alian duonon.
Rezulte, kalorio ne estas nur kalorio. Vi ankaŭ devas fokusiĝi pri dieta kvalito por pliigi dietan aliĝon kaj grasan perdon.
ResumoKalorioj provizas vian korpon per la sama kvanto da energio.Tamen ili malsamas laŭ tio, kiel ili influas vian sanon kaj kapablon resti sur la vojo kun via dieto.
La Graveco de Dieto-Kvalito
Por malpeziĝi, vi devas krei kalorian deficiton manĝante malpli da kalorioj ol vi bruligas.
Per tio vi devigas vian korpon ĉerpi energion de ĝiaj nunaj magazenoj (korpa graso) sendepende de la karbonhidrato, graso kaj proteina konsisto de via dieto.
Post kiam vi kreas kalorian deficiton, gravas kalkuli la specojn de manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, ĉar iuj estas pli dietaj kaj nutraj ol aliaj.
Jen kelkaj manĝaĵoj kaj makronutraĵoj por fokusiĝi kune kun iuj por limigi.
Elektu Nutraĵ-Densajn Manĝaĵojn
Manĝaĵoj densaj je nutraĵoj enhavas altajn nivelojn de nutraĵoj sed relative kaloriaj.
Nutraĵ-densaj manĝaĵoj enhavas fibrojn, maldikajn proteinojn, sanajn grasojn, vitaminojn, mineralojn kaj aliajn utilajn komponaĵojn kiel fitoochememiaĵojn.
Ĉi tiuj inkluzivas manĝaĵojn kiel laktaĵoj, faboj, guŝoj, tutaj aknoj, fruktoj, legomoj kaj maldikaj karnoj kaj fiŝoj.
Multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ riĉas en fibro kaj enhavas altan procenton de akvo. Akvo kaj fibro helpas pliigi sentojn de pleneco, kio povas helpi vin manĝi malpli da totalaj kalorioj dum la tago ().
Konsumu Alt-Proteinajn Manĝaĵojn
Proteino favoras sentojn de pleneco, ŝparas muskolan perdon kaj havas la plej altan termikan efikon, kio signifas, ke necesas pli da kalorioj por digesti kompare kun karbonhidratoj aŭ grasoj (,,).
Serĉu maldikajn bestobazajn fontojn kiel viando, fiŝo, kokaĵo, ovoj kaj laktaĵoj. Vi ankaŭ povas akiri vian proteinon de plantaj fontoj kiel sojfabo, grajnoj kaj iuj legomoj, inkluzive de verdaj pizoj.
Proteinaj skuoj aŭ manĝ-anstataŭigaj trinkaĵoj ankaŭ estas bona eblo inter manĝoj aŭ anstataŭ manĝo por pliigi proteinajn konsumojn.
Limigu Grasajn kaj Altajn Karbonajn Manĝaĵojn
Same kiel iuj manĝaĵoj povas profitigi viajn pezajn perdajn celojn, aliaj povas saboti ilin.
Manĝaĵoj, kiuj enhavas ambaŭ grasojn kaj karbonhidratojn, stimulas la rekompencan centron en via cerbo kaj pliigas viajn avidojn, kio povas konduki al tromanĝado kaj plipeziĝo (,).
Donutoj, pico, kuketoj, biskvitoj, terpomaj pecetoj kaj aliaj tre prilaboritaj manĝaĵoj enhavas ĉi tiun kutiman kombinaĵon de grasoj kaj karbonhidratoj.
Sendepende, karbonhidratoj aŭ grasoj ne havas kutimajn kvalitojn, sed kune ili povas malfacile rezisti.
ResumoLa manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, povas influi viajn grasajn perdojn. Konsumu manĝaĵojn, kiuj havas nutraĵojn densajn kaj altajn proteinojn, sed limigas manĝaĵojn, kiuj enhavas kombinaĵon de karbonhidratoj kaj grasoj, ĉar ĉi tiu kombo igas ilin kutimaj.
La Plej Bona Makronutra Rilato Estas Tiu, Al Kiu Vi Povas Algluiĝi
Dum la makronutra konsisto de via dieto eble ne rekte influas grasan perdon, ĝi povas influi vian kapablon aliĝi al redukta kalorio dieto.
Ĉi tio gravas, ĉar studoj montris, ke la plej granda antaŭdiro de peza perdo estas aliĝo al redukta kalorio-dieto (,,).
Tamen, teni dieton malfacilas por plej multaj homoj, kaj ĝi estas la kialo, kial tiom multaj dietoj malsukcesas.
Por pliigi viajn ŝancojn de sukceso kun redukta kaloria dieto, individuigu vian rilaton de makronutraĵoj laŭ viaj preferoj kaj sano ().
Ekzemple, homoj kun diabeto de tipo 2 eble pli facilas regi siajn sangajn sukerojn kun malmultaj karbonhidratoj anstataŭ kun dietoj kun multe da karbonhidratoj (,,).
Inverse, alie sanaj homoj povas trovi, ke ili malpli malsatas pri dika dika senhava karbohidrato, kaj ke pli facile sekveblas kompare kun dika dika dika diboĉaĵo (,).
Tamen dietoj, kiuj emfazas altan konsumon de unu makronutraĵo (kiel grasoj) kaj malaltajn konsumojn de alia (kiel karbonhidratoj), ne estas por ĉiuj.
Anstataŭe vi eble trovos, ke vi povas resti ĉe dieto kun ĝusta ekvilibro de makronutraĵoj, kiu ankaŭ povas esti efika por malplipeziĝi ().
La akcepteblaj distribuoj de makronutraĵoj (AMDR) difinitaj de la Instituto pri Medicino de la Naciaj Akademioj rekomendas, ke homoj ricevu (26):
- 45-65% de iliaj kalorioj de karbonhidratoj
- 20–35% de iliaj kalorioj el grasoj
- 10–35% de iliaj kalorioj de proteinoj
Ĉiukaze elektu la dieton, kiu plej taŭgas por via vivstilo kaj preferoj. Ĉi tio eble bezonas provon kaj eraron.
ResumoDietoj ofte malsukcesas ĉar homoj ne povas resti ĉe ili dum longaj periodoj. Sekve, gravas sekvi reduktitan kalorian dieton, kiu konvenas al viaj preferoj, vivstilo kaj celoj.
La Funda Linio
Makronutraĵoj rilatas al karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj - la tri bazaj eroj de ĉiu dieto.
Via makronutra proporcio ne rekte influas malplipeziĝon.
La akcepteblaj makronutraj distribuaj teritorioj (AMDR) estas 45-65% de viaj ĉiutagaj kalorioj de karbonhidratoj, 20-35% de grasoj kaj 10-35% de proteinoj.
Por malpeziĝi, trovu rilaton kun kiu vi povas teni sin, fokusiĝu pri sanaj manĝaĵoj kaj manĝu malpli da kalorioj ol vi bruligas.
Rekomendita Al Vi
Optika Neŭrito
