Jen Kiel Fortigi kaj Etendi Viajn Latojn (Plus, Kial Vi Devus)

Enhavo

• Kial Lats-Trejnado Gravas
• La Komencanto Lats-Trejnado
• 1. Sidanta Vico
• 2. Kliniĝinta Muŝo
• 3. Superman Lift
• 4. Skapulaj Puŝ-Ups
• 5. Altira Progresado
• Kiel Streĉi Viajn Latojn
• 1. Kato / Bovino
• 2. Benko / Seĝo Elbow Stretch
• 3. Liberigo de Rezista Banda Brako
• Recenzo por

Se vi estas kiel plej multaj gimnastikantoj, vi verŝajne malklare konscias pri la komune referencitaj supra-korpaj muskoloj, kiuj ricevis mallongigitajn nomojn: la kaptiloj, deltoj, pekoj kaj latoj. Kvankam ĉiuj ĉi tiuj muskoloj gravas, la latoj (la latissimus dorsi) meritas iom da speciala atento.

Kial? Nu, jesmulta. Viaj latoj estas la plej grandaj muskoloj en via supra korpo, komencante per via akso kaj etendante ĝis la supro de viaj glutoj en ventumila formo. Tio signifas, ke ili tre helpas multajn suprajn kaj tutkorpajn movadojn, kvankam iliaj ĉefaj funkcioj estas tiri viajn brakojn malsupren al kaj al viaj flankoj kaj stabiligi vian kernon, laŭ Jess Glazer, persona trejnisto kun sidejo en Novjorko. (P.S. Legu ŝian inspiran personan rakonton pri iĝi korpo pozitiva.) Sed se iu petus vin fleksi viajn latojn, ĉu vi povus? Por plej multaj homoj, la respondo al tiu demando estus ne. Jen kiel enmeti lats-trejnadon en vian rutinon povas plibonigi vian taŭgecon, krome kiel fari ĝin.

Kial Lats-Trejnado Gravas

Plej multaj homoj estas neglektataj. "Pro la naturo de socio kaj ĉiutagaj kutimoj pri komputiloj, sidado ĉe skribotablo, pasigado de tempo en telefonoj, kaj manko de movado, ĉiuj emas maltrankviliĝi," atentigas Glazer. Kiam vi malstreĉas, vi "malŝaltas" aŭ malligas vian kernon same kiel viajn dorsajn muskolojn, ŝi klarigas.

"Sidi kaj stari rekte postulas, ke vi tenu viajn ŝultrojn malantaŭen, bruston malfermitan kaj kernon engaĝitan," ŝi aldonas. "Bona pozicio postulas fortajn latojn. Ne nur fortaj latoj plibonigos vian pozon, sed bona pozicio ankaŭ plibonigos vian memfidon!" Krome, havi malfortajn latojn devigos aliajn muskolojn repreni la malstreĉon, rezultigante streĉon de kolo kaj ŝultro, ŝi diras. (Ankaŭ provu ĉi tiujn tri streĉojn por malfari vian skribtablan korpon.)

Mallonge, pli fortaj latoj signifas pli bonan pozon kaj pli fortan kernon, kiuj ambaŭ povas konduki al taŭgeco-gajnoj. Saluton, striktaj retiriĝoj! (Rilata: 6 Kialoj Via Unua Pull-Up Ankoraŭ Ne Okazis)

La Komencanto Lats-Trejnado

Antaŭ ol komenci, iom esploru pri viaj propraj latoj. "La unua afero, kiun vi devas fari, estas trovi la ligon pafante viajn muskolojn, do engaĝu la areon sub viaj akseloj kaj faligu viajn ripojn, por ke ili ne aperu," diras Glazer. Post kiam vi ekkonsciis pri kie kaj kiel aktivigi viajn dorsajn muskolojn, vi pretas pluiri al la ekzercoj.

Faru ĉi tiujn movojn kiel cirkviton, aŭ enmetu ilin en vian regulan trejnan rutinon. Se vi elektas fari ĉi tion kiel cirkviton, plenumu tri ĉirkaŭvojojn de ĉiuj ekzercoj, kaj faru unu finan ĉirkaŭvojon de la tri ekzercoj, kiuj bezonas kvar arojn.

1. Sidanta Vico

A. Uzante rezistan bandon aŭ kablan reman maŝinon, sidu rekte kun kruroj eksteren rekte. Se vi uzas rezistobendon, hoku ĝin ĉirkaŭ piedoj. Ne gravas la ekipaĵo, ruligu ŝultrojn malantaŭen kaj malsupren, "pakante" ilin en latojn.

B. Tenante la kubutojn streĉaj kaj proksimaj al la korpo, remu kubutojn rekte malantaŭen, kunpremante skapolojn kune.

C. Restarigu per kontrolo, tiam ripetu.

Faru 3 arojn de 10 ĝis 15 ripetoj.

Profesia konsilo: Se vi uzas maŝinon por plenumi la kablovicon, elektu pezon malmola sed kiu ne kompromitas vian formon. "Defiu vin; ĉi tiuj dorsaj muskoloj estas grandaj do vi devus povi levi pezan!" aldonas Glazer.

2. Kliniĝinta Muŝo

A. Staru kun molaj genuoj tenante haltejon en ĉiu mano flanke. Ĉarniĝu antaŭen ĉe la koksoj kun plata dorso kaj neŭtrala kolo. Lasu brakojn pendi sub via mentono kun iometa kurbiĝo.

B. Gvidante per viaj kubutoj, revenigu viajn brakojn kaj imagu, ke vi brakumas arbon malantaŭen, kunpremante viajn skapolojn. Tenu 1 sekundon antaŭ malleviĝi kun kontrolo.

Faru 3 arojn de 10 ĝis 12 ripetoj kun halteroj inter 5 kaj 10 funtoj.

Profesia konsileto: Ĉi tiu movo povas esti farita per halteroj aŭ rezista bando.

3. Superman Lift

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun brakoj kaj kruroj etenditaj. Premu glutojn por kunglui maleolojn kaj ŝlosi brakojn firme apud oreloj. Konservu neŭtralan kolon kaj rigardu malsupren al la planko dum la tuta movado.

B. Uzu vian dorson por levi krurojn de la tero, provante levi kvadratojn de la tero sen klini sin ĉe la genuoj. Malpli kun kontrolo. Ripeti nur kun la supra korpo.

C. Post kiam vi majstris izoli la malsupran kaj supran, aldonu ilin kune, levante ĉiujn kvar ekstremaĵojn de la tero kaj tenante supre antaŭ ol malsupreniri kun kontrolo.

Faru 4 arojn de 15 ĝis 20 ripetoj.

4. Skapulaj Puŝ-Ups

A. Komencu en alta ligopozicio.

B. Sen fleksi viajn kubutojn, glitu viajn ŝultrojn reen kaj kune, enprofundiĝante en ŝultrojn sen faligi stomakon aŭ koksojn.

C. Premu en manplatojn por puŝi mez-supran dorson for de la planko, apartigante skapolojn.

Faru 4 arojn de 10 ĝis 15 ripetoj.

Profesia konsileto: Ĉi tio estas malgranda sed defia movado, kiu celas vian serratus-an antaŭan, ofte ignoritan sed decidan aron de muskoloj, kiuj subtenas bonan pozon, ĝeneralan ŝultrosanon kaj viajn latojn.

5. Altira Progresado

Se vi povas plenumi striktan streĉadon, iru por maksimumaj senhelpaj reprezentantoj, tirante de viaj latoj laŭeble. Aliaj ebloj inkluzivas uzadon de rezista bando por helpi (kiel montrite en la video) aŭ plenumi negativojn, kie vi saltas supren (mentono al stango) kaj tiam praktiki malsupreniri vin laŭeble malrapide. Vi eble bezonos keston depende de la alteco de via streĉa stango. (Jen plena disfalo de tiraj progresoj.)

Faru 4 arojn da maksimumaj ripetoj al malsukceso.

Kiel Streĉi Viajn Latojn

Unu decida maniero por akiri la plej grandan parton de enkorpigado de ĉi tiuj ekzercoj estas ankaŭ etendi viajn latojn. "La plej bona maniero aktivigi kaj rekoni viajn latojn ĉiutage estas taŭge streĉi ilin unue matene kaj kiam ajn vi sidis dum longa tempo," diras Glazer. "Ĉi tio helpos vian korpon kaj cerbon pli konscii pri via pozicio." Krome, la ĝusta kombinaĵo de streĉado kaj plifortigo plej verŝajne helpos malhelpi malrapidan dorsan doloron. (Ĉu iomete? Provu ĉi tiujn ses movojn, kiuj nuligas ĉiutagan streĉon.)

1. Kato / Bovino

A. Komencu sur manoj kaj genuoj. Ronda spino al la plafono por moviĝi en "katon", faligante kapon kaj vostoston al la planko.

B. Poste arku reen en "bovinon", faligante stomakon al la planko kaj levante vostoston kaj kapkronon al la plafono.

Ripetu ĉi tiun sinsekvon por 60 sekundoj.

Avantaĝa konsilo: Ĉi tiu sinsekvo etendas vian tutan dorson, inkluzive viajn latojn.

2. Benko / Seĝo Elbow Stretch

A. Surgenuiĝu sur la planko kun kubutoj ripozantaj sur benko aŭ seĝo kaj brakoj etenditaj. Konservu kolon en neŭtrala pozicio, rigardu al la tero.

B. Malrapide premu keston kaj kapon al la tero, tenante la kernon engaĝita. Por pli profunda streĉado, fleksu la kubutojn por ke la manoj tuŝu la ŝultrojn.

Tenu 30 ĝis 60 sekundojn.

3. Liberigo de Rezista Banda Brako

A. Buklo rezistan bandon ĉirkaŭ fortika stango kaj poste envolvu la alian finon ĉirkaŭ unu pojno.

B. Paŝu reen ĝis rezista bando estas instruita, permesante al supra korpo fleksiĝi al la tero. Tenante brakon rekte, zorge permesu al la bando tiri vian brakon for de via korpo. Milde turnu la ŝultron de flanko al flanko por etendi la latojn kaj ŝultron.

Ripeti dum 30 ĝis 60 sekundoj ĉiuflanke.

Recenzo por