La Plej Bonaj Glute-Ekzercoj por Homoj kun Malbonaj Genuoj

Enhavo

• Rumana Mortlifto
• 3-Punkta Gluta Rekompenso
• Split Stance RDL (Rumana Deadlift)
• Gluta Ponto
• Super Hydrant
• Kettlebell Svingo
• Unupieda RDL
• Recenzo por

Se vi havas genuodoloron, povas esti frustrante trovi ekzercojn, kiuj ne doloras, sed tamen celos kaj tonigos vian rabaĵon. Ni kovris vin per kvin el la plej bonaj pugo-ekzercoj - plus du bonusaj movoj - kiuj ankoraŭ estas plene fareblaj se vi havas malbonajn genuojn. Jes, tio signifas neniujn kaŭraĵojn aŭ ĵetojn! Eĉ se viaj genuoj estas bone, ĉi tiuj alternativaj glutaj movoj estas bonegaj por ŝanĝi vian rutinon. (Ĉar fari la samajn movojn ĉiufoje estas bone, sed vi vidos eĉ pli da rezultoj kun iom da ekzerca variado.)

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun movon por la nombro de ripetoj indikitaj kaj poste ripetu la cirkviton unu-dufoje. Spektu la filmeton por plenaj movaj demonstraĵoj kaj formaj konsiletoj. (Ĉu vi volas ankaŭ impliki vian supran korpon? Provu ĉi tiun ekzercadon pri brakcirkvito poste.)

Vi Bezonos: aro de mezpezaj halteroj kaj mezgranda ĝis peza peza kruĉo.

Rumana Mortlifto

A. Staru kun la piedoj de koks-larĝo disigitaj, halteroj antaŭ la koksoj, la palmoj turnitaj enen.

B. Ĉarniĝu ĉe la koksoj por mallevi halterojn antaŭ tibioj. Certigu teni kernon engaĝita kaj reen rekte dum la movado.

C. Levu torson por denove stari.

Faru 15 ĝis 20 ripetojn.

3-Punkta Gluta Rekompenso

A. Stariĝu sur la dekstra kruro, kun la manoj kune ĉe la brusto, kaj la maldekstra piedo ŝvebas tuj de la tero por komenci.

B. Pulso piedbatu la maldekstran kruron rekte al la flanko, tiam revenu por komenci.

C. Pulso piedbatas la maldekstran kruron diagonale malantaŭen, tiam revenu por komenci.

D. Pulso piedbatas la maldekstran kruron rekte reen, tiam revenu por komenci. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Split Stance RDL (Rumana Deadlift)

A. Komencu en dividita sinteno: maldekstra piedo antaŭen, piedo firme plantita sur la tero. Dekstra piedo estas proksimume ses colojn malantaŭe, balancante sur la pilko de la piedo. Tenu halterojn antaŭ koksoj, kun manplatoj turnitaj enen.

B. Ĉarniro ĉe la koksoj por malaltigi halterojn antaŭ la maldekstra tibio. Certigu, ke la kerno okupiĝu kaj reiru rekte tra la tuta movado.

C. Levu torson por denove stari.

Faru 15 ĝis 20 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Gluta Ponto

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la tero kun kalkanoj plantitaj kaj genuoj direktitaj supren por komenci.

B. Premante la kalkanojn en la teron, levu la koksojn supren, kaj premu la glutojn ĉe la supro (tenu dum unu sekundo).

C. Malrapide mallevu koksojn malsupren por ŝvebi tuj de la planko, tiam levu koksojn por komenci la sekvan ripeton.

Forma konsilo: Por malfaciligi ĝin, plenumu unu-krurajn glutajn pontojn: etendu unu kruron en la aeron, kaj plenumu la movadon sur la alia kruro.

Faru 15 ĝis 20 ripetojn.

Super Hydrant

A. Komencu sur tablofaca pozicio, kvarpiede kun koksoj super genuoj kaj ŝultroj super manradikoj, kerno engaĝita.

B. Levu dekstran genuon de la planko kaj plenumu hidranton: levu genuon flanken, tenante 90-gradan kurbiĝon.

C. Reiru por komenci sen tuŝi la genuon al la grundo, tiam levu dekstran kruron malantaŭen kaj supren, klinita je 90-grada angulo kun piedo fleksita tiel la fundo de la dekstra piedo indikas al la plafono.

D. Revenu por komenci sen tuŝi genuon al la tero. Tio estas unu reprezentanto.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Kettlebell Svingo

A. Staru kun piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, kettlebell sur la planko, brakdistanco for de la piedfingroj. Ĉarniro ĉe la koksoj kun mola fleksado en la genuoj por kapti la supron de la kaldrono kun ambaŭ manoj.

B. Hike la kettlebell malantaŭen inter la kruroj.

C. Premu la koksojn antaŭen ĝis stari, svingante la kettlebellon antaŭen ĝis ĉirkaŭ la alteco de la brusto.

D. Lasu la kaldronon svingiĝi reen tra la kruroj, koksoj malantaŭen, tiam antaŭenpuŝiĝu por stari denove. Daŭrigu Ripeti.

Formula Konsileto: Memoru, ke ĉi tio ne estas kaŭro, ĝi estas koksa ĉarniro. Devus esti minimuma fleksado ĉe la genuoj. La potenco estas pelita de viaj koksoj, do resendu ilin kiom vi povas, konservante platan dorson kaj fortan kernon dum la ekzercado. (Pensu sendi la pugon reen kontraŭ fali la pugon malalte.)

Faru 15 ĝis 25 ripetojn.

Unupieda RDL

A. Stari sur maldekstra piedo, kun dekstra piedo iomete malantaŭe, piedfingroj tuŝantaj la plankon por ekvilibri. Tenu halteron en la dekstra mano antaŭ kokso, palmo turnita enen.

B. Ĉarnirante ĉe la koksoj, malaltigu halteron ĝis tibia alteco dum piedbatado de la dekstra piedo malantaŭen. Konservu koksojn kaj ŝultrojn kvadratajn dum la movado.

C. Inversigu la decidproponon por reveni por komenci.

Faru 15 ĝis 20 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Ne forgesu aboni la YouTube-kanalon de Mike por senpagaj semajnaj ekzercoj. Trovu pli de Mike ĉe Facebook, Instagram kaj lia retejo. Kaj se vi serĉas plenajn 30+ minutajn ekzercojn, rigardu lian ĵus lanĉitan abonretejon MIKEDFITNESSTV.

Recenzo por