La Plej Bonaj Ekzercoj por Bruligi Ventran Grason

Enhavo

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Bicepsa Buklo kun Antaŭa Lunge
• Kuŝu kun Push Press
• Reverse Lunge kun rusa Twist
• Ponto kun Close-Grip Chest Press
• Bicikloj
• Recenzo por

Trejnita mito numero unu: Fari ekzercojn, kiuj celas specifan areon, rimarkos grason en tiu ĝusta loko. ICYMI, tio estas tute falsa (same kiel ĉi tiuj aliaj muskolaj kaj grasaj mitoj, kiujn vi bezonas rektigi). Tio signifas, ke tiuj krakoj eble konstruas fortan aron da abdomenoj, sed ili ne efektive bruligos la ventran grason sidante. supre de tiuj muskoloj.

Sed voli forigi ventran grason estas ofta kaj tiel rilata taŭgeca celo... do kion knabino devas fari kiam ŝi volas bruligi ventran grason?

Respondo: Bruligi grason ĉie. La plej bona maniero fari tion? Kun muskola konstruado, kalorioj-brulantaj komponaĵoj moviĝas, kiuj ekbruligas vian tutan korpon - ne nur unu etan muskolan grupon. Nike-majstra trejnisto Rebecca Kennedy estas ĉi tie kun plena aro da movoj por aldoni al via rutino por la maksimumaj ventraj gras-brulado-profitoj. Vi ne nur vidos la rezultojn en via stomako, sed vi ankaŭ konstruos pli fortajn krurojn, brakojn kaj kernon. (Kaj, ne, vi ne ŝvelos.)

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiujn ĉi tiujn movojn kune por la nombro da aroj kaj ripetoj indikitaj por plenkorpa trejnado, aŭ simple aldonu ilin al via nuna rutino.

Vi bezonos: Aro da mezpezaj halteroj

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj aparte tenante halteron en ĉiu mano flanken.

B. Ĉarniro antaŭen ĉe la koksoj kun genuoj milde fleksitaj, mallevante halterojn antaŭ tibioj.

C. Kun la dorso paralela al la planko, remu halterojn al la brusto, tirante kubutojn apud ripoj kun palmoj turnitaj enen.

D. Premu tricepson por rektigi brakojn, palmojn ankoraŭ turnitajn.

E. Inversa movado por reveni al komenca pozicio.

Faru 3 arojn de 8 ripetoj.

Bicepsa Buklo kun Antaŭa Lunge

A. Staru kun piedoj kune tenante halteron en ĉiu mano flanken.

B. Paŝu antaŭen per la dekstra piedo, malsuprenirante en antaŭan falon ĝis la antaŭa femuro estas paralela al la tero. Samtempe turnu la manplatojn por fronti antaŭen, kaj kurbigu halterojn ĝis la ŝultroj tiel, ke la palmoj alfrontas la korpon.

C. Premu la dekstran piedon por paŝi malantaŭen dum mallevante halterojn kun rego, revenante al la komenca pozicio.

Faru 3 arojn de 8 ripetoj.

Kuŝu kun Push Press

A. Stariĝu kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte, halteroj surŝultrigitaj kun manplatoj turnitaj.

B. Malsuprenu en hakilon ĝis femuroj estas paralelaj al la planko.

C. Stariĝu kaj premu la dekstran halteron supre, kun la palmo turnita. Malrapide malaltiĝu reen al raka pozicio.

D. Tuj malsupreniru en alian kaŭri, tiam staru kaj premu la maldekstran haltejon super la kapo. Malrapide malaltigu la dorson al raka pozicio.

E. Tuj malsupreniru en alian kaŭron, tiam staru kaj premu ambaŭ halterojn supre. Malrapide malaltigu la dorson al komenca pozicio. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 3 arojn de 5 ripetoj.

Reverse Lunge kun rusa Twist

A. Staru kun piedoj kune tenante haltejon horizontale per ambaŭ manoj antaŭ ventro.

B. Paŝi malantaŭen per la dekstra piedo, malsuprenirante en ĵeton ĝis antaŭa femuro estas paralela al la grundo. Samtempe tordu torson maldekstren, atingante halteron apud maldekstra kokso sed tenante la rigardon antaŭen.

C. Turnu torson reen al la centro kaj premu en maldekstran piedon por paŝi antaŭen kaj reveni al la komenca pozicio. Ripeti sur la kontraŭa flanko. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 3 arojn de 8 ripetoj.

Ponto kun Close-Grip Chest Press

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun piedoj plataj kaj genuoj direktitaj al la plafono. Triceps estas premita en la plankon kun kubutoj fleksitaj laŭ 90-gradaj anguloj, tenante halteron en ĉiu mano kun palmoj turnitaj enen.

B. Premu kalkanojn por levi koksojn laŭ genuoj, premante halterojn rekte sur la ŝultrojn.

C. Malrapide malaltigu koksojn kaj halterojn al la komenca pozicio.

Faru 3 arojn de 8 ripetoj.

Bicikloj

A. Kuŝu vizaĝe supre sur la planko kun kruroj etenditaj kaj manoj malantaŭ kapo, kubutoj larĝaj.

B. Levu piedojn por ŝvebi de la planko, premante malsupran dorson en la plankon kaj tirante umbilikon al spino.

C. Altiru la dekstran genuon al la brusto, turnante torson por tuŝi maldekstran kubuton al dekstra genuo.

D. Ŝaltu, etendante dekstran kruron al ŝvebo kaj tirante dekstran kubuton al maldekstra genuo. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 2 arojn de 15 ripetoj.

Recenzo por