La Plej Bonaj Ekzercoj Por Malpeziĝi kaj Resti Aktiva

Enhavo

• 4 kardiaj ekzercoj por malplipeziĝi
• 1. Malalta intenseco cardio
• 2. Saltu ŝnuron
• 3. Burpeoj
• 4. Tre Intensa Trejnada Trejnado (HIIT)
• 5 fortekzercaj ekzercoj por malplipeziĝi
• 1. Kettlebell svingiĝas
• 2. Pushups
• 3. Atakoj
• 4. Paŝoj
• 5. Mortliftoj
• Simplaj manieroj esti aktivaj ĉiutage
• Kiel resti kun aktiva rutino?
• Restu nutrata per manĝaĵoj
• Dormu sufiĉe
• Amuzigu ĝin kiam vi povas

Perdi pezon estas pli facile diri ol fari, kaj ne ekzistas magia pilolo por depreni funtojn. Anstataŭe vi devas bruligi pli da kalorioj ol vi enprenas. Ĉi tio implicas sanan dieton, kaj ankaŭ kombinaĵon de kardio kaj forta trejnado.

Ĉu vi pretas verŝi obstinajn funtojn? Jen rigardo al iuj el la plej bonaj kardiaj kaj fortaj trejnadaj ekzercoj por malplipeziĝi, kune kun konsiloj por aktivi dum la tuta tago.

4 kardiaj ekzercoj por malplipeziĝi

Kardiovaskulaj trejnadoj (aŭ simple kardiovaskulo) altigas vian korfrekvencon. Ĉi tiuj estas iuj el la plej efikaj ekzercaj formoj por malplipeziĝi, ĉar ju pli granda estos via korbato, des pli da graso vi bruligos, klarigas Multazim Shaikh, trejnisto pri trejnado kaj nutristo kun FamFits.

Por malpeziĝi aŭ daŭrigi malpeziĝon, vi bezonos ĝis 300 minutojn da modera fizika agado semajne, laŭ la Mayo-Kliniko. Ĉi tio averaĝe ĉirkaŭ 60 minutojn, kvin tagojn semajne.

Se vi estas okupata, dividu vian kardio en tri pli malgrandajn ekzercojn tage. Unu ekzemplo: Ekzerci 20 minutojn matene antaŭ la laboro, marŝi 20 minutojn dum via tagmanĝa paŭzo, kaj ekzerci dum 20 minutoj post la vespermanĝo.

Bonegaj kardiaj ekzercoj por helpi vin perdi pezon inkluzivas:

1. Malalta intenseco cardio

Vi ne devas ekzerci kun alta intenseco por malpeziĝi. Se vi estas komencanto aŭ havas fizikajn limojn, malalta intenseco cardio ankaŭ povas helpi vin bruligi kaloriojn kaj faligi funtojn.

Ĉi tiuj trejnadoj inkluzivas trotadon, bicikladon, potencan marŝadon, naĝadon kaj aerobikon. Komencu malrapide kaj iom post iom supren laŭ la intenseco dum vi adaptiĝos al via nova rutino.

Celu 60 minutojn da malalta intenseco de kardio kvin tagojn semajne. Dum vi pli fizike taŭgas, portu manajn pezojn dum trotado, marŝado aŭ aerobiko.

2. Saltu ŝnuron

Saltado de ŝnuro ne nur plibonigas kunordigon kaj kognan funkcion, sed la intenseco de ĉi tiu trejnado levas vian korfrekvencon, helpante vin bruligi ĉirkaŭ 1.300 kaloriojn hore, klarigas Shaikh.

1. Varmiĝu per 8 ĝis 10 saltoj.
2. Tiam saltu senĉese dum 1 1/2 minutoj.
3. Ripozu 15 ĝis 30 sekundojn kaj ripetu.
4. Kompletigu 3 arojn.

Vi ankaŭ povas ŝanĝi vian rutinon. Saltu unu aron sur ununuran kruron, unu aron kun ambaŭ kruroj, kaj unu aron kurante surloke.

3. Burpeoj

Burpeoj kombinas hakojn, saltojn kaj flirtadojn. Ĝi estas efika trejnado ĉar vi bruligas grason de via ĝenerala korpo, kaj vi trejnas plurajn muskolajn grupojn kiel vian bruston, krurojn kaj kernon, diras Shaikh.

1. Faru 10 ripetojn en 30 sekundoj kaj poste ripozu 30 sekundojn.
2. Ripetu 5 minutojn.

4. Tre Intensa Trejnada Trejnado (HIIT)

Ĉi tiu kardia trejnado pliigis popularecon pro sia kapablo maksimumigi kalorian brulvundon kaj grasan perdon. Ĝi implikas intensajn ekzercojn por altigi vian korfrekvencon, sekvita de 15 sekundoj da ripozo.

HIIT bonegas, se vi ne havas multan tempon. Vi povas ekzerci dum pli mallonga tempo, tamen kompletigi pli intensan kaj streĉan trejnadon. Rezulte, vi daŭre bruligos kaloriojn dum horoj post la ekzercado, rimarkas Shaikh.

Jen ekzemplo de rutino HIIT:

1. Kompletigu pugajn piedbatojn dum 45 sekundoj, kaj ripozu dum 15 sekundoj.
2. Poste plenumu saltajn atakojn dum 45 sekundoj, sekvataj de 15 sekundoj da ripozo.
3. Kompletigu burpojn dum 45 sekundoj, kaj ripozu dum 15 sekundoj.
4. Ripetu dum 10 ĝis 20 minutoj.
5. Vi povas ankaŭ korpigi aliajn movadojn kiel montogrimpistoj kaj saltokovruloj.

Aŭ, vi povas provi kompletigi HIIT-trejnadon sur tretmuelilo:

• Varmiĝu dum 5 minutoj.
• Poste spurtu kun alta intenseca rapideco dum 1 minuto.
• Piediru 30 sekundojn, kaj tiam spurtu denove kun alta intenseco por 1 minuto.
• Kompletigu 8 ĝis 10 arojn.

5 fortekzercaj ekzercoj por malplipeziĝi

Eĉ kvankam forta trejnado sole ne havas rapidajn rezultojn, ne ignoru pezan trejnadon aŭ fortan trejnadon kiam malpeziĝas.

Ĉi tiuj trejnaj kunsidoj povas ekbruligi vian metabolon. Kaj ĉar ili konstruas malgrasan muskolan mason, vi bruligos pli da kalorioj dum ekzercado kaj ripozo, laŭ Stephanie Blozy, sperta scienca ekzercado kaj posedanto de Fleet Feet en West Hartford, Konektikuto.

Bonegaj pezaj kaj fortaj trejnaj ekzercoj por helpi vin perdi pezon inkluzivas:

1. Kettlebell svingiĝas

Ĉi tiu plenkorpa postulema ekzercado plialtigos vian korfrekvencon kaj pliigos vian forton de brako kaj kruro kaj helpos vin disvolvi fortan kernon, klarigas Blozy.

1. Kompletigu dumanan kettlebell-svingon dum 20 sekundoj.
2. Ripozu 8 sekundojn.
3. Ripetu 8 arojn.

Blozy rekomendas levi pli rapide por pliigi vian korfrekvencon eĉ pli kaj havi pli kardi-intensan trejnadon.

2. Pushups

Pushups estas bonega ekzerco por stabiligi la kernon, konstrui supran korpan forton kaj pliigi muskolan mason en viaj brakoj.

Se vi estas komencanto, komencu per 3 aroj de 10 ripetoj. Ripozu 60 ĝis 90 sekundojn inter ĉiu aro. Iom post iom pliigu vian nombron da reprezentantoj dum via forto pliboniĝas.

3. Atakoj

"Mi amas la eblojn, kiujn vi donas, ĉar vi povas fari ilin antaŭen, malantaŭen, pezbalancitan kaj senpezan," diras Blozy. "Por la peza versio, tenu kaldronan sonorilon aŭ pezan platon apud via brusto, aŭ faru ĝin eĉ pli malfacila kaj levu la pezon supre."

• Kompletigu 1 aron de 8 ĝis 12 atakoj por kruro.

4. Paŝoj

Blozy ankaŭ rekomendas paŝojn kiel alia bonega ekzerco por plifortigi la krurojn stabiligante viajn kernajn kaj malaltajn dorsajn muskolojn. "Komencu per malgranda paŝa alteco (6 ĝis 12 coloj) kaj poste progresu al pli alta alteco, kiel 24 ĝis 30 coloj."

• Kompletigu 5 arojn de 5 ĝis 10 ripetoj por flanko.

Ĉu vi volas malfaciligi ĝin? Aldonu pezon tenante halteron aŭ kettlebellon apud via brusto aŭ tenu po unu en ĉiu mano, diras Blozy. "Ne nur viaj kvadratoj brulos, sed via koro akcelos kaj ŝvito fluos."

5. Mortliftoj

Blozy ankaŭ sugestas mortpunojn kiel ekzercon por konstrui muskolojn en la malsupra kaj supra korpo, reduktante grason. Ŝi kuraĝigas malpezigi la ŝarĝon al 50 ĝis 70 procentoj de via maksimumo, kaj pliigi la ripetojn por ke ĝi sentu pli kiel kardio ol peza trejnado.

• Kompletigu 1 ĝis 3 arojn de 10 ĝis 20 ripetoj.

Simplaj manieroj esti aktivaj ĉiutage

Kune kun regula ekzercado kaj sana dieto, serĉu aliajn manierojn aktivi ĉiutage.

Memoru, ju pli vi moviĝas, des pli da kalorioj vi bruligos. Ĉi tio povas maksimumigi viajn pezajn perdojn kaj helpi vin atingi vian celon pli frue.

• Rapidu la ĉambron dum komercaj paŭzoj, inter epizodoj de la spektaklo aŭ parolante telefone.
• Prenu la ŝtuparon anstataŭ la lifton.
• Parku vian aŭton malantaŭ la parkejoj.
• Akiru taŭgan spurilon. Iuj spuristoj sendas atentigojn kiam vi estas sidema dum tro longa tempo. Ĉi tiuj atentigoj memorigas vin moviĝi.
• Planu promenadajn kunvenojn kun viaj kunlaborantoj.
• Fidget en via sidloko, kiel frapado de via mano, balancado de via kruro, aŭ engaĝiĝo de viaj abdomenaj muskoloj dum vi sidas. Laŭ homoj kun obezeco, kiuj ŝanceliĝas, povus elspezi pliajn 350 kaloriojn tage.
• Eliru el la buso aŭ metroo haltejon pli frue, kaj marŝu la reston de la vojo al via celloko.
• Surmetu aŭdilojn dum kuirado aŭ kompletigado de aliaj hejmaj taskoj. Ĉi tio instigos vin moviĝi aŭ danci.
• Promenu la hundon kiel familio.

Kiel resti kun aktiva rutino?

Komenci kaj resti kun ekzercado estas probable la plej malfacila parto. Sed kelkaj lertaĵoj povas plifaciligi la aktivadon.

Restu nutrata per manĝaĵoj

Ekzemple manĝu malpezan manĝeton antaŭ ekzercado por konservi vian energion. Tamen nenio tro peza. Bonegaj antaŭ-trejnaj manĝetoj inkluzivas:

• sekigita frukto
• banano
• vojmiksaĵo
• energia stango
• arakidbuteraj biskvitoj

Dormu sufiĉe

Ankaŭ dormu multe la nokton antaŭ ol ekzerci. Estas pli malfacile labori, kiam vi estas malvigla aŭ elĉerpita. Vi ankaŭ devas ricevi trejnan / respondecan amikon. Ĉi tiu estas iu, kiu instigas vin atingi viajn taŭgecajn celojn.

Amuzigu ĝin kiam vi povas

Laste elektu ekzercojn, kiuj plaĉas al vi. Se vi malamas plenkreskajn aerobajn klasojn, anstataŭe dancu. Resti aktiva estas pli facile kiam vi amuziĝas.