La Plej Bona Kardio-Ekzercoj Por Miksi En Via Hejma Trejnado - Krom Kurado

Enhavo

• La Ŝlosilaj Avantaĝoj de Kardiaj Ekzercoj
• Kiom Ofte Vi Faru Kardioplenajn Ekzercojn?
• La Plej Bonaj Kardiaj Ekzercoj Fare Hejme
• Saltu Hakojn
• Montgrimpistoj
• Rapidaj Glitkurantoj
• Muraj Spurtoj
• Saltŝnuro Saltas
• Kettlebell aŭ Dumbbell Svingoj
• Reakciaj motoroj
• Unubraka Gazetaro
• Piedfingroj
• Burpees
• Altaj Genuoj
• Ranuloj
• Lateralaj Miŝoj
• Saltantaj Fantoj
• Saltantaj Spuroj
• Recenzo por

Krom se vi posedas Peloton-biciklon, vere ĝuas bati la pavimon en via najbareco, aŭ havi aliron al la elipsa aŭ tretmuelejo de amiko, kardio-laboro povas esti malfacila por adaptiĝi al senstuda taŭgeca rutino. Kaj tio faciligas meti ĝin sur la malantaŭan brulilon.

Sed per dekduo da simplaj movoj, vi povas fari korpumpadan, ŝvitan trejnadon sen devi investi en volumenaj ekipaĵoj aŭ forlasi la komfortojn de via propra hejma gimnazio (alinome la salono). Ĉi tie, atestitaj trejnistoj malkaŝas la plej bonajn cardio-ekzercojn por aldoni al via reĝimo, kune kun la sanaj avantaĝoj de kardio, kiuj konvinkos vin fari ilin unue.

La Ŝlosilaj Avantaĝoj de Kardiaj Ekzercoj

Kardiorespira (alinome kardia) trejnado implikas ekzercojn, kiuj helpas stimuli kaj plifortigi la koron kaj pulmojn, klarigas Melissa Kendter, trejnisto certigita pri ACE, specialisto pri funkcia trejnado kaj trejnisto pri Tone & Sculpt. "Ili postulas viajn energiajn sistemojn, altigas vian korfrekvencon, pumpas vian sangon kaj helpas vian cirkulan sistemon - viajn pulmojn kaj koron - funkcii pli efike por liveri oksigenon al la muskoloj," ŝi diras. "Tio, siavice, igos vin pli fizike kapabla kaj fari pli sen lacigi aŭ lacigi." Kaj ĉi tiu avantaĝo validas interne kaj ekster la gimnastikejo, diras Kendter. Regule enmetante kardiotrejnadon en vian taŭgecan reĝimon, vi ne bezonos tiel longan spiron meze de elekta ludo de korbopilko, post grimpado sur la ŝtuparan ŝtupilon, aŭ marŝante al kaj de via aŭto por alporti manĝaĵojn. en vian hejmon, ŝi diras. (Rilate: Ĉu Vi Faru Fastitan Kardion?)

Ankaŭ ekzistas mensa avantaĝo por plenumi kardio, danke al tiu pelado de endorfinoj, kiujn vi ricevas post plenumo de ĝi (pensu: la "kuranto estas alta", kiun vi sentas post 5K), aldonas Danyele Wilson, trejnisto NASM-atestita, majstra trejnisto HIIT, kaj Trejnisto de Tone & Sculpt. "Vi plenumas ion ne facilan kaj vi nepre ne volas fari, do estas ĉi tiu sento de plenumo, kiu donas al vi tian naturan altecon kaj energion," ŝi klarigas.

Kiom Ofte Vi Faru Kardioplenajn Ekzercojn?

Por gajni ĉiujn sanajn avantaĝojn, kiujn la kardio havas, ambaŭ la Usona Kora Asocio kaj la Centroj por Malsankontrolo kaj Antaŭzorgo rekomendas plenumi 150 minutojn da modera intenseca aeroba aktiveco, 75 minutojn da forta aeroba aktiveco aŭ kombinaĵon de ambaŭ ĉiu semajno. Simpla, tamen efika maniero por mezuri la intensecon de via trejnado estas la paroltesto, diras Kendter. "Dum kardio de modera intenseco, vi povos paroli, sed vi ne povos kanti kanton," ŝi diras. "Via korfrekvenco kaj spirado estas plibonigitaj, sed ne tiom, ke vi tute senspiras. Dum tiu vigla stato, vi nur povos paroli kelkajn vortojn samtempe, se entute."

FTR, vi ne devas devigi vin trairi HIIT-trejnadon, kiu lasas vin senspira se tio ne estas via konfitaĵo. "Temas pri trovado de tio, kion vi ŝatas kaj kion vi povas aliĝi kaj kiel vi povas adapti ĝin al via horaro dum la tuta semajno," klarigas Kendter. Se vi preferas rapide promeni, naĝi en naĝejo, trotadi ĉirkaŭ la bloko aŭ fari ekskursojn ol fari kardio-ekzercojn en via hejma gimnazio, tio estas NBD, konsentas Kendter kaj Wilson.

La Plej Bonaj Kardiaj Ekzercoj Fare Hejme

Por ricevi vian ĉiutagan dozon de kardio hejme, konstruu 20- ĝis 30-minutan cirkviton kun iuj el la subaj movoj, kiujn Kendter kaj Wilson rekomendas kiel la plej bonaj kardiaj ekzercoj. La listo inkluzivas ambaŭ korpopezajn ekzercojn kaj movojn, kiuj bezonas iom da malpeza ekipaĵo, kiel saltŝnuro, kettlebell kaj aro de halteroj.

Eble komence ne sentas, ke viaj pulmoj pumpas kaj kardiovaskula sistemo funkcias dum la plej bonaj kardio-ekzercoj fokusitaj al forto, sed, "Ĉiufoje kiam vi movas reziston rapide, mi dirus, ke via korfrekvenco plialtiĝos. ," diras Wilson. Kompreneble ankaŭ formo gravas, do ne senpripense ĵetu kaldronojn en la aeron por rapideco. Anstataŭe mallongigu viajn ripozajn periodojn por teni altan intensecon, ŝi diras.

Kvankam ĉi tiuj movoj estas konsiderataj la plej bonaj kardio-ekzercoj, iuj defias multe pli ol viaj pulmoj kaj koro. Ekzemple, "rapidecsketistoj pruntedonas sin al aliaj avantaĝoj krom nur plialtigi vian korfrekvencon", diras Wilson. "Ili pliigas vian korpan potencon, flankan forton kaj flankan potencon, dum montogrimpistoj ankaŭ helpas vin akiri kernan laboron." Same, transsalti saltan ŝnuron devigas vin labori pri kunordigo, kaj kettlebell-svingoj estas malalta efiko, kiu konstruas horizontalan potencon, ŝi aldonas.

Kiel ĝi funkcias: Estas kelkaj manieroj, kiujn vi povas Elekti tiom multe da la plej bonaj kardioplenaj ekzercoj sube, kiom vi volas, kaj tiam plenumu ĉiun el la 15 kardiaj ekzercoj sube dum 30 sekundoj, sekvataj de 30 sekundoj da ripozo. (Se vi ne kapablas doni ĉion dum la laborperiodo, provu 20 sekundojn da laboro sekvitaj de 40 sekundoj da ripozo anstataŭe.) Trapasu ilin denove por 30-minuta trejnado.

Vi bezonos: Saltŝnuro, kettlebell, kaj malpeza ĝis meza aro da dumbbelloj, depende de la plej bonaj kardio-ekzercoj, kiujn vi elektas inkludi en via cirkvito.

Saltu Hakojn

A. Stariĝu kun piedoj laŭlonge de ŝultroj, manoj kunmetitaj antaŭ brusto, kaj mallevu en kaŭran pozicion.

B. Eksplode puŝu supren, saltante kiel eble plej alte. Certigu veturi tra kalkanoj kaj ne piedfingroj. Surteriĝinte, tuj kaŭriĝu. Ripeti.

(Ĉu vi ŝatas saltegojn? Aldonu skatolajn saltojn al via ekzercada rutino por plialti.)

Montgrimpistoj

A. Komencu en alta tabula pozicio kun ŝultroj super manradikoj, fingroj disigitaj, piedoj larĝe koksaj, kaj pezo ripozanta sur piedpilkoj. Korpo devas formi rektan linion de ŝultroj ĝis maleoloj.

B. Subtenante platan dorson kaj rigardante inter manoj, streĉu kernon, levu unu piedon de la planko kaj rapide konduku genuon al brusto.

C. Revenu piedon por komenci kaj ripeti kun la alia kruro. Rapide alternu veturantajn genuojn al brusto kvazaŭ kurante.

Rapidaj Glitkurantoj

A. Komencu stari sur maldekstra piedo. Per unu fluida movo, saltu dekstren kaj movu korpan pezon al dekstra piedo.

B. Movante korpan pezon, sendu koksojn reen kaj atingu maldekstran brakon al planko kaj dekstran kruron malantaŭen maldekstren. Daŭre alternu flankojn.

Muraj Spurtoj

A. Staru fronte al muro kun piedoj larĝe koksaj. Metu la manojn sur la surfacon ĉe la ŝultralteco en puŝa pozicio. Kliniĝu ĝis korpo estas laŭ 45-grada angulo.

B. Alportu unu genuon al la brusto en komenca pozicio, tiam rapide alternu krurojn kvazaŭ provante kuri tra la muro.

Saltŝnuro Saltas

A. Saltu senĉese je konstanta ritmo. Tenu ŝultrojn malsupren kaj reen, bruston levita, kaj surteriĝi mallaŭte. Svingu la ŝnuron per manradikoj, ne brakoj.

(Se vi ŝvitas en mallarĝa spaco, interŝanĝu vian norman ŝnuron por sendrata por malhelpi vin rompi ŝ * t.)

Kettlebell aŭ Dumbbell Svingoj

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj kaldrono aŭ ununura haltero sur la planko ĉirkaŭ piedon antaŭ piedfingroj. Ĉarnirante ĉe koksoj kaj tenante neŭtralan spinon (neniu rondigo de via dorso), klinu vin kaj kaptu la kaldronan tenilon aŭ unu flankon de la haltero per ambaŭ manoj.

B. Por komenci la svingon, enspiru kaj supreniru la pezon malantaŭen kaj supren inter kruroj. (Viaj kruroj iomete rektiĝos en ĉi tiu pozicio.)

C. Potencante tra koksoj, elspiri kaj rapide stariĝu kaj svingu la pezon antaŭen ĝis okulnivelo. Ĉe la supro de la movado, la kerno kaj glutoj devus videble kuntiri.

D. Movu la pezon malantaŭen malsupren kaj supren sub vi. Ripeti.

Reakciaj motoroj

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj. Tenu haltejon en ĉiu mano apud femuroj, palmoj turnitaj enen.

B. Stegu mezlinion, tiam ĉarniru koksojn reen, malsuprenirante halterojn ĝis meze de la femuro. Poste, samtempe rektigu krurojn kaj tiru halterojn vertikale supren, turnante kubutojn sube por kapti la halterojn al ŝultro-alteco en kvara kaŭro. Staru. Ĉi tiu estas la komenca pozicio.

C. Tenante kernon streĉita, kubutojn altajn kaj bruston antaŭen, sidiĝu glute reen al la tero.

D. Ĉe la fundo de kaŭro, premu kalkanojn en la teron por rektigi krurojn, premante halterojn supre. La reprezentanto estas kompleta kiam kruroj estas rektaj kaj halteroj rekte super ŝultroj, bicepso premita kontraŭ oreloj.

E. Malsupraj halteroj reen al ŝultroj malsuprenirante en domon por komenci la sekvan reprezentanton.

(BTW, vi ankaŭ povas fari la plej bonan kardian ekzercadon per halterego, kaldronaj sonoriloj aŭ kuracilo.)

Unubraka Gazetaro

A. Staru kun piedoj larĝaj kaj genuoj molaj. Tenu halteron en dekstra mano, kun dekstra brako en poŝta pozicio (kubutoj malfermitaj al flankoj ĉe ŝultro-nivelo). Tenu maldekstran brakon flanke.

B. Stegu kernon kaj etendu dekstran brakon rekte superkape.

C. Malrapide malaltigu kubuton por reveni por komenci. Finu aron kaj ripetu por maldekstra flanko.

Piedfingroj

A. Stariĝu al ŝtuparo, skatolo aŭ kettlebell. Spuru surloke, frapante dekstrajn piedfingrojn, tiam maldekstrajn piedfingrojn, supre de la objekto. Ripetu, alternante piedojn.

Burpees

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj, pezo en kalkanoj, kaj brakoj ĉe flankoj.

B. Pusu koksojn reen, fleksu genuojn kaj malsupran korpon en kaŭri.

C. Metu manojn sur la plankon rekte antaŭ kaj ĝuste interne de piedoj. Movu pezon sur manojn.

D. Saltu piedojn reen por milde surteriĝi sur la piedpilkoj en ligna pozicio. Korpo devas formi rektan linion de kapo ĝis kalkanoj. Estu singarda, ke vi ne lasu malleviĝi aŭ pugi supren en la aeron.

E: (Laŭvola) Malsuprenu en puŝan aŭ malsupran korpon tute sur la plankon, tenante kernon engaĝita. Puŝu supren por levi korpon de la planko kaj reveni al tabula pozicio.

F: Saltu piedojn antaŭen, por ke ili surteru tuj ekster la manoj.

G: Etendu brakojn supre kaj eksplode saltu en la aeron.

H: Lando. Tuj malleviĝu en domon por la sekva reprezentanto.

(Rilate: Kiel Fari Burpee la Ĝuste Vojo)

Altaj Genuoj

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj kaj brakoj flankaj. Tenante skapolojn malsupren kaj malantaŭen, brusto levita kaj kerna streĉita, levu unu piedon de la planko kaj rapide konduku genuon al brusto.

B. Revenu piedon por komenci kaj ripeti kun la alia kruro. Rapide alternu veturantajn genuojn al brusto kvazaŭ kurante.

Ranuloj

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj, pezo en kalkanoj, kaj brakoj ĉe flankoj.

B. Pusu koksojn reen, fleksu genuojn kaj malsupran korpon en kaŭri.

C. Metu la manojn sur la plankon rekte antaŭ kaj tuj ene de la piedoj. Ŝovu pezon sur manojn.

D. Saltu piedojn reen por milde surteriĝi sur la piedpilkoj en ligna pozicio. Korpo devas formi rektan linion de kapo ĝis kalkanoj. Estu singarda, ke vi ne lasu malleviĝi aŭ pugi supren en la aeron.

E: Saltu piedojn antaŭen, por ke ili surteru tuj ekster la manoj, kaj tenu la malaltan kaŭran pozicion. Ripeti.

Lateralaj Miŝoj

A. Staru kun la piedoj larĝe disigitaj, la genuoj fleksitaj kaj la pezo ŝanĝita en la koksojn. Engaĝi kernon.

B. Tenante bruston en linio kun genuoj, forpuŝu de maldekstra piedo kaj miksu al la dekstra. Daŭre forpuŝu de maldekstra piedo dum kvin paŝoj. Haltu kaj ripetu kontraŭe.

Saltantaj Fantoj

A. Staru kun piedoj kune kaj brakoj flanke.

B. Saltu en aeron, disigante krurojn kaj levante brakojn supre. Alteriĝi kun la piedoj larĝe de kokso, tiam saltu piedojn reen kune kaj mallevu brakojn flanken. Tio estas unu reprezentanto.

Saltantaj Spuroj

A. Komencu en falpozicio kun dekstra kruro antaŭe kaj ambaŭ genuoj fleksitaj laŭ 90-gradaj anguloj, certigante, ke dekstra genuo ne preterpasas maleolon.

B. Malsupren 1 ĝis 2 colojn por akiri impeton, forpuŝi la plankon kaj eksplode salti supren, ŝanĝante la krurojn meze de la aero. Alteriĝu mallaŭte en falpozicio kun maldekstra kruro antaŭ. Tio estas unu reprezentanto.

C. Rapide ripetu, ŝanĝante krurojn ĉiufoje.

Recenzo por