11 Gravaj Sanaj kaj Taŭgecaj Profitoj de Levado de Pezoj

Enhavo

• La Avantaĝoj de Levado de Pezoj
• 1. Vi Torĉos Pli Da Korpa Graso
• 2. ...Kaj Vi Precipe Perdos Ventran Grason
• 3. Viaj Muskoloj Aspektos Pli Difinitaj
• 4. Vi Brulos Pli da Kalorioj Ol Kardio
• 5. Vi Plifortigos Viajn Ostojn
• 6. Vi Plifortiĝos, Obv
• 7. Vi Malhelpos Lezon
• 8. Vi estos Pli bona Kuristo
• 9. Vi Pliigos Vian Flekseblecon
• 10. Vi Akcelos Koran Sanon
• 11. Vi Sentos Sin Povigita
• Recenzo por

Neniu malrespekto al kardio, sed se vi volas krevi grason, formiĝu kaj salti ĉiun obstaklon, kiu venas al vi - kaj en kaj el la gimnazio - forta trejnado estas tie. Kaj fakuloj konsentas: Peza levado havas nekredeblajn avantaĝojn! Vi ne povas malfermi iun ajn reton pri socia amaskomunikilaro sen iu taŭgeco, aŭ atleto diranta al vi enŝipiĝi ne nur levante pezojn sed levantepli pezapezoj.

Sed kiaj estas la avantaĝoj de levado de pezoj? Kaj ĉu vi provu ĝin, se vi jam feliĉas pri via nuna ekzercado? Jen preskaŭ dekdu kialoj, kiuj konvinkos vin repreni tiujn pezajn halterojn.

La Avantaĝoj de Levado de Pezoj

1. Vi Torĉos Pli Da Korpa Graso

Konstruu pli da muskolo kaj vi tenos vian korpon brulanta grason la tutan tagon - jen la scienco, kial levi pezojn brulas pli da graso ol multaj aliaj taŭgaj kategorioj. (Jen la tuta scienco malantaŭ kial muskolo helpas vin bruligi grason kaj kaloriojn.)

"Levi pezojn povas pliigi vian maldikan korpan mason, kio pliigas la nombron de entute kalorioj, kiujn vi bruligas tage," diras Jacque Crockford, C.S.C.S. kaj proparolanto de la Usona Konsilio pri Ekzercado. Ĉu bruligi kromajn kaloriojn post-ekzercado plus konstrui muskolon? Tio estas la certa maniero akiri la korpon, kiun vi volas.

En freŝa esplorado pri obezaj aŭ grasegaj plenkreskuloj (60-jaraj aŭ pli), la kombinaĵo de malalta kaloria dieto kaj peza trejnado rezultigis pli grandan grasan perdon ol kombinaĵo de malalta kaloria dieto kaj marŝaj trejnadoj, laŭ studo de 2017 publikigita en la revuoObezeco. La plenkreskuloj, kiuj marŝis anstataŭ pezo trejnitaj, perdis kompareblan kvanton da pezo - sed signifa parto de la malplipeziĝo inkludis malgrasan korpomason. Dume, la plenkreskuloj, kiuj faris fortan trejnadon, subtenis muskolan mason perdante grason. Ĉi tio sugestas, ke forta trejnado estas pli bona por helpi homojn perdi ventran grason kompare kun kardio ĉar dum aerobia ekzerco bruligas kaj grason kaj muskolon, pezolevo bruligas preskaŭ ekskluzive grason.

2. ...Kaj Vi Precipe Perdos Ventran Grason

Kvankam estas vere, ke vi ne povas ekvidi redukti - via korpo naskiĝas kun antaŭpensitaj lokoj, kiujn ĝi volas stoki grason surbaze de multaj faktoroj - studo de Universitato de Alabamo trovis, ke la virinoj, kiuj levis pezon, perdis pli da intra-abdomena. graso (profunda ventra graso) ol tiuj, kiuj ĵus faris cardio. Bruligi pli da ventra graso ankaŭ povas kontribui al ĝenerala malplipeziĝo pro levado de pezoj. Kaj la avantaĝoj de levi pezojn ne ĉesas tie. Vi konstruos pli difinitan muskolan korpon, sed ĝi ankaŭ malpliigas vian riskon de diabeto, metabola sindromo kaj iuj kanceroj. (Ne mencii, ke levi pezajn pezojn rekrutas vian kernon, donante al vi abs-trejnadon sen eĉ provi.)

Forttrejnado povas havi reputacion fari virinojn "pligrandigi", sed ĝi ne estas vera. Ju pli via pezo venas de muskolo (anstataŭ graso) des pli maldika vi estos. "Fakte, korpa pezo ofte pliiĝas kun forta trejnado, sed vesta grandeco malpliiĝas unu aŭ du grandecoj," diras Holly Perkins, C.S.C.S. fondinto de Women's Strength Nation. Krome, estas malfacile por virinoj akiri karoserion grandegan. "Virinoj produktas ĉirkaŭ 5 ĝis 10 procentojn la kvanton da testosterona viroj, limigante nian muskolkonstruan potencialon kompare kun viroj," diras Jen Sinkler, olimpika lifta trejnisto, kettlebell-instruisto kaj aŭtoro deLevu Pezojn Pli Rapide. Por serioze grandiĝi, vi preskaŭ bezonus loĝi en la peza ĉambro. (Pli da pruvo: Kio Vere Okazas Kiam Virinoj Levas Pezajn Pezojn)

3. Viaj Muskoloj Aspektos Pli Difinitaj

Ĉu vi amas la sveltajn, difinitajn muskolojn ĉe super-taŭgaj sinjorinoj? "Se virinoj volas pli da difino, ili devus leviĝi pli peza ĉar ili ne povas akiri pli grandajn muskolojn pro malaltaj testosterona nivelo," diras Jason Karp, ekzerca fiziologo kaj aŭtoro. "Do, levi pli pezan havas la eblecon fari virinojn pli difinitaj." (Serioze. Jen kial vi povas levi pezan kaj ne ŝveli.)

Se vi volas pli da pruvoj, spektu ĉi tiun filmeton kun dufoja ĉampiono de Reebok CrossFit Games Annie Thorisdottir, kiu havas bonegan korpon kaj certe ne timas ĉirkaŭĵeti pezajn pezojn.

4. Vi Brulos Pli da Kalorioj Ol Kardio

Nur sidante sur via pugo legante ĉi tion, vi bruligas kaloriojn - se vi levas pezon, tio estas. (Vidu: La scienco malantaŭ la postbruliga efiko)

Vi povas bruligi pli da kalorioj dum via 1-hora kardia klaso ol vi levus pezojn dum horo, sed studo eldonita enLa Journalurnalo de Forto kaj Conditioning Research trovis, ke virinoj, kiuj levis pezon, bruligis averaĝe 100 pli entute kalorioj dum la 24 horoj post kiam ilia trejnado finiĝis. Alia studo publikigita en laInternacia Revuo por Sporta Nutrado kaj Metabolotrovis, ke post 100-minuta forta trejnada sesio, la baza metabola indico de junulinoj kreskis je 4,2 procentoj dum 16 horoj post la trejnado - bruligante ĉirkaŭ 60 pliajn kaloriojn.

Kaj la efiko de ĉi tiu profito levi pezojn pligrandiĝas kiam vi pliigas la ŝarĝon, kiel klarigis studo en la ĵurnaloMedicino kaj Scienco en Sporto kaj Ekzerco. Virinoj, kiuj levis pli da pezo por malpli da ripetoj (85 procentoj de sia maksimuma ŝarĝo por 8 ripetoj) bruligis preskaŭ duoble pli da kalorioj dum la du horoj post sia trejnado ol kiam ili faris pli da ripetoj kun pli malpeza pezo (45 procentoj de sia maksimuma ŝarĝo por 15 ripetoj). (Supoze: 7 Oftaj Muskolaj Mitoj, Romitaj.)

Kial? Via muskola maso plejparte determinas vian ripozan metabolan rapidecon - kiom da kalorioj vi brulas nur vivante kaj spirante. "Ju pli da muskolo vi havas, des pli da energio elspezas via korpo," diras Perkins. "Ĉio, kion vi faras, de brosi viajn dentojn ĝis dormi ĝis kontroli Instagram, vi bruligos pli da kalorioj," diras Perkins.

5. Vi Plifortigos Viajn Ostojn

Pezlevado ne nur trejnas viajn muskolojn; ĝi trejnas viajn ostojn. Kiam vi plenumas buklon, ekzemple, viaj muskoloj ekprenas ostojn de via brako. La ĉeloj ene de tiuj ostoj reagas kreante novajn ostajn ĉelojn, diras Perkins. Kun la tempo, viaj ostoj fariĝas pli fortaj kaj pli densaj.

La ŝlosilo al ĉi tiu estas konsekvenco, ĉar esploroj montris, ke levi pezajn pezojn kun la tempo ne nur subtenas ostan mason, sed eĉ povas konstrui novan oston, precipe en la alta risko de postmenopaŭzaj virinoj. (Psst...Jogo ankaŭ havas kelkajn ostfortigajn avantaĝojn.)

6. Vi Plifortiĝos, Obv

Levi pli malpezajn pezojn por pli da ripetoj bonas por konstrui muskolan eltenemon, sed se vi volas pliigi vian forton, pliigi vian pezan ŝarĝon estas ŝlosilo. Aldonu kunmetitajn ekzercojn kiel kaŭraĵojn, mortlevojn kaj vicojn al viaj pezaj pezoj kaj vi miros kiom rapide vi konstruos forton. (Jen kio vere kalkulas kiel levi pezan kaj kiom ofte vi devus fari ĝin.)

Ĉi tiu aparta avantaĝo de levi pezojn havas grandan rekompencon. Ĉiutagaj agadoj (porti manĝaĵojn, puŝi pezan pordon, levi infanon) estos pli facilaj - kaj vi ankaŭ sentos vin kiel nehaltigebla potenco.

7. Vi Malhelpos Lezon

Doloraj koksoj kaj doloraj genuoj ne devas esti bazajxo de via matena kurado. Fortigi la muskolojn ĉirkaŭantajn kaj subteni viajn artikojn povas helpi malhelpi vundojn, helpante vin konservi bonan formon, kaj plifortigi artan integrecon. (Rilate: Malferma Letero al Virinoj, kiuj Timas la Malpezan Ĉambron.)

Do iru antaŭen, kaŭriĝu malalte. Viaj genuoj dankos vin. "Taŭga forta trejnado estas efektive la solvo al komunaj problemoj," diras Perkins. "Pli fortaj muskoloj pli bone tenas viajn artikojn en pozicio, do vi ne bezonos zorgi pri via genuo ekflamiĝos dum via sekva kuro."

8. Vi estos Pli bona Kuristo

Ĉi tio povus esti surpriza avantaĝo de levado de pezoj por iuj longtempaj kuristoj, sed ĝi ne devas esti ignorita. Pli fortaj muskoloj signifas pli bonan agadon - periodo. Via kerno povos pli bone subteni la pezon de via korpo kaj konservi idealan formon dum aliaj ekzercoj (kiel kurado), kaj plie viaj brakoj kaj kruroj estos pli potencaj. Krome, ĉar forttrejnado pliigas la nombron kaj grandecon de kaloriaj torĉaj muskolaj fibroj, kiuj nutras vian rendimenton, forta trejnado povus vere helpi vin bruligi pli da kalorioj dum viaj kardio-trejnadoj, diras Perkins.

(Pli: Kuru en formo kun ĉi tiu 30-taga kurado defio — ĝi estas bonega ankaŭ por komencantoj!)

9. Vi Pliigos Vian Flekseblecon

Ignoru tiun superŝiritan ulon palpante en joga klaso dum nur minuto. Esploristoj de la Universitato de Norda Dakoto kontraŭbatalis senmovajn streĉadojn kontraŭ fort-trejnadaj ekzercoj kaj trovis, ke plenkvalitaj rezistaj trejnaj trejnadoj povas plibonigi flekseblecon same kiel vian tipan statikan streĉan reĝimon.

La ŝlosila vorto ĉi tie estas "plena gamo", notas Sinkler. Se vi ne povas plenumi la plenan movon - supren kaj tute malsupren - kun donita pezo, vi eble bezonos uzi pli malpezan haltejon kaj labori ĝis ĝi.

10. Vi Akcelos Koran Sanon

Kardiovaskula ekzercado ne estas la sola ekzerco, nu, kardiovaskula. Fakte, forta trejnado ankaŭ povas plibonigi vian koran sanon.En unu studo pri Apalaĉa Ŝtata Universitato, homoj, kiuj faris 45 minutojn da modera intenseca ekzercado, malaltigis sian sangopremon je 20 procentoj. Tio estas tiel bona kiel - se ne pli bona ol - la avantaĝoj asociitaj kun plej multaj sangopremaj piloloj. (Rilate: Kiel Uzi Korfrekvencajn Zonojn Por Trejni Por Maksimumaj Ekzercaj Profitoj)

11. Vi Sentos Sin Povigita

Threti iom da serioza fero ne nur rajtigas homojn en la filmoj. Levi pli pezajn pezojn - kaj konstrui forton kiel rezulto - venas kun granda memestimo-akcelo, kaj ĉi tio povus esti la plej granda avantaĝo de levi pezojn super ĉiuj aliaj estetikaj faktoroj. Via forto montriĝos ne nur en via malgrasa, kolorigita korpo, sed ankaŭ en via sinteno. (Vidu: 18 Manieroj Pezlevado Ŝanĝos Vian Vivon.)

"Forto havas amuzan manieron sangi en ĉiujn areojn de via vivo, en la gimnastikejo kaj eksteren," diras Sinkler. Konstante defiante vin fari aferojn, kiujn vi neniam pensis eblaj, via konfido kreskas. "Pezlevado fortigas vin," ŝi diras.

Recenzo por