Malantaŭkola Gazetaro: Pezante la Avantaĝojn kaj Riskojn
Enhavo
- Kiel ĝi estas farita?
- Kiujn muskolojn ĝi funkcias?
- Kio estas la avantaĝoj?
- Sed ĉu ĝi ne estas riska?
- Ĉu ekzistas alternativoj, kiuj ofertas similajn avantaĝojn?
- 1. Malantaŭkola gazetaro kun halteroj
- 2. Ŝultro premas
- La funda linio
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.
Malantaŭkola gazetaro estas ekzerco celanta viajn ŝultrojn. Ĝi estas variaĵo de la ŝultra gazetaro, ankaŭ konata kiel supra gazetaro.
Ĝi ankaŭ estas unu el la plej polemikaj ekzercoj en la taŭgeca industrio, ĉar ĝi eble povas tro streĉi vian kolon kaj ŝultrojn.
Kvankam eblas sekure fari la ekzercon, ĝi ne estas por ĉiuj. Eĉ altnivelaj levistoj devas labori kun persona trejnisto por resti sekura.
Kiel ĝi estas farita?
La malantaŭkola gazetaro povas esti farita en sidanta aŭ staranta pozicio. Se vi novas pri la ekzerco, komencu per la sidanta versio sur peza benko. Vi ankaŭ povas uzi vertikalan malantaŭan benkon por ekstra subteno.
- Sidu kun la halterego trans viajn kaptilojn. Plantu viajn piedojn sur la planko kun viaj genuoj fleksitaj je 90 gradoj.
- Ekprenu la stangon, manojn pli larĝajn ol ŝultro-larĝo kaj manplatojn turnitajn antaŭen. Streĉu vian kernon kaj kunpremu viajn skapolojn kune, tenante viajn kubutojn sub la stango.
- Elspiru kaj premu la stangon rekte supren, vicigante ĝin per via kapo. Paŭzo.
- Inspiru kaj malrapide revenu al la komenca pozicio.
- Komencu per unu aro de 12 ĝis 15 ripetoj.
Se vi povas sekure fari ĉi tiun ekzercon, vi povas progresi al la konstanta versio. Ĝi implikas la saman movadon kun halterego sur rako.
Kiam vi faras ambaŭ versiojn, komencu per malpeza stango. Persona trejnisto povas helpi vin elekti la taŭgan pezon.
pro konsiloj- Dum la suprenfazo, evitu movi vian kapon aŭ malantaŭen antaŭen.
- La malsuprenfazo devas esti malrapida kaj kontrolita tirmovado. Evitu lasi la stangon fali reen en komencan pozicion.
Kiujn muskolojn ĝi funkcias?
La malantaŭkola gazetaro funkcias kiel:
- antaŭaj, eksteraj kaj malantaŭaj deltoidoj (ŝultroj)
- kaptiloj, aŭ trapezo (supra dorso)
- triceps braki (malantaŭa supra brako)
- serratus antaŭa (akselo super torako)
Kiam vi staras starante, la malantaŭkola gazetaro ankaŭ defias vian kernon kaj krurojn.
Kio estas la avantaĝoj?
Laborigi viajn ŝultrojn, supran dorson kaj suprajn brakojn estas bonega maniero plibonigi supran korpan forton. Ĝi ankaŭ pliigas ŝultrostabilecon kaj moviĝemon.
Fortaj ŝultroj permesas vin fari gamon da movadoj, inkluzive:
- levado
- Tiranta
- puŝante
- pugnobato
Aldone, bona ŝultro stabileco kaj movebleco reduktas vian riskon de ŝultro doloro kaj vundo.
Sed ĉu ĝi ne estas riska?
Malantaŭkola gazetaro ja tre streĉas viajn muskolojn de la rotaciaj manoj, kiuj stabiligas viajn ŝultrajn artikojn. La pozicio ankaŭ estas mallerta. Se vi havas malbonan ŝultromoviĝon, aŭ se via pezo estas tro peza, vi povus ŝiri ŝultromuskolon.
Ankaŭ vi povas vundi vian kolon. Dum la malsupreniĝa fazo, la halterego povus trafi vian kolon aŭ la kapon. Ĝi ankaŭ premas viajn muskolojn de la kolo.
Pro ĉi tiuj riskoj, estas plej bone provi postkolan gazetaron nur se vi havas:
- taŭga ŝultromoveco kaj stabileco
- normala trunko stabileco
- bona toraka (supra) spina movebleco
Ĉu vi ne certas, ĉu vi taŭgas por la fakturo? Persona trejnisto povas helpi vin telefoni.
Vi ankaŭ evitu la movon, se vi havas pasintan aŭ nunan ŝultron.
Ĉu ekzistas alternativoj, kiuj ofertas similajn avantaĝojn?
Se vi zorgas pri vundado de vi dum farado de postkola gazetaro, pluraj alternativoj ofertas similajn avantaĝojn kun malpli da risko.
La jenaj alternativaj ekzercoj celos viajn ŝultrojn sen la kroma risko.
Tamen, se vi havas historion pri ŝultraj problemoj, gravas labori kun persona trejnisto. Ili povas sugesti pliajn modifojn por konservi vin sekura.
1. Malantaŭkola gazetaro kun halteroj
Malantaŭkolaj gazetaroj kutime estas faritaj per halterego, sed uzi individuajn halterojn povas redukti vian riskon de vundo.
Male al ŝnuroj, halteroj ne tenas viajn brakojn en fiksa pozicio. Ĉi tio metas malpli da streĉo sur viajn ŝultrojn, ĉar vi povas moviĝi laŭ pli natura maniero.
Kun halteroj, viaj ŝultroj ankaŭ povas iom post iom progresi al pli granda gamo de movado. Halteregoj, aliflanke, postulas ekstreman etendaĵon kaj forkapton.
Jen kiel fari la movon per halteroj:
- Sidu sur benko, piedoj plantitaj sur la planko kaj genuoj je 90 gradoj. Ripozigu la halterojn sur viajn femurojn. Levu la halterojn al ŝultro-nivelo unuope, kun la manplatoj turnitaj antaŭen.
- Kunpremu viajn skapolojn kune kaj movu viajn kubutojn malantaŭen, tenante la halterojn malantaŭ viaj oreloj.
- Subtenu vian kernon. Elspiru kaj premu la halterojn rekte supren, tenante ilin en linio kun viaj ŝultroj. Paŭzo.
- Inspiru kaj malrapide revenu al la komenca pozicio.
- Komencu per unu aro de 12 ĝis 15 ripetoj.
Por pli facila versio, uzu po unu halteron samtempe. Ĉi tio estas bonega maniero malrapide plibonigi ŝultroforton.
La staranta versio estas pli malfacila, ĉar ĝi ankaŭ funkcias vian kernon kaj krurojn. Por fari ĝin, staru kun la piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj sekvu la suprajn direktojn.
Aĉetu halterojn interrete.
2. Ŝultro premas
La baza ŝultropremilo estas malpli riska, ĉar vi tenas la pezon antaŭ via korpo.
Kiel la malantaŭkola versio, la norma ŝultrogazetaro celas la deltoidojn, tricepsojn kaj trapezojn. Ĝi ankaŭ laboras kun la brustaj muskoloj en la brusto.
Por moviĝi:
- Sidu kun la halterego tuj super viaj antaŭaj ŝultroj. Plantu viajn piedojn sur la planko kun viaj genuoj je 90 gradoj. Ekprenu la stangon, manoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝo kaj manplatoj turnitaj antaŭen.
- Movu la stangon el la rako kaj tenu ĝin ĉe menton-nivelo. Streĉu vian kernon, kunpremu viajn skapolojn, kaj direktu viajn kubutojn antaŭen.
- Elspiru kaj etendu viajn brakojn por premi la stangon supren, vicigante ĝin per via kapo. Paŭzo.
- Inspiru kaj malrapide revenu al la komenca pozicio.
- Komencu per unu aro de 12 ĝis 15 ripetoj.
Vi ankaŭ povas fari la ŝultropremadon per halteroj aŭ starante.
La funda linio
La malantaŭkola gazetaro estas ekzerco celanta viajn ŝultrojn. Tamen ĝi povas plifortigi vian kolon kaj ŝultrojn, do multaj homoj malkonsilas ĝin.
Se vi havas malbonan ŝultromoviĝon kaj stabilecon, plej bone estas eviti ĉi tiun movon. Vi eble volas provi alternativajn ekzercojn, kiuj laboras kun viaj ŝultroj sen risko.
Fascina
Traktado de Hepatito
