Karbonhidratoj

Karbonhidratoj estas unu el la ĉefaj nutraĵoj en nia dieto. Ili helpas provizi energion por nia korpo. Estas tri ĉefaj specoj de karbonhidratoj troveblaj en manĝaĵoj: sukeroj, ameloj kaj fibro.

Homoj kun diabeto ofte bezonas kalkuli la kvanton de karbonhidratoj, kiujn ili manĝas, por certigi konsekvencan provizon dum la tuta tago.

Via korpo bezonas ĉiujn tri formojn de karbonhidratoj por funkcii ĝuste.

Sukeroj kaj plej multaj ameloj estas malkonstruitaj de la korpo en glukozon (sangosukero) por esti uzataj kiel energio.

Fibro estas la parto de manĝaĵo, kiun la korpo ne detruas. Estas du specoj de fibro. Nesolvebla fibro aldonas grandecon al viaj taburetoj, por ke vi restu regula. Solvebla fibro helpas malaltigi kolesterolon kaj povas helpi plibonigi kontrolon de sango-glukozo. Ambaŭ specoj de fibro povas helpi vin senti plenan kaj resti en sana pezo.

Multaj diversaj specoj de manĝaĵoj enhavas unu aŭ plurajn specojn de karbonhidrato.

SUGAROJ

Sukeroj aperas nature en ĉi tiuj nutraĵaj riĉaj manĝaĵoj:

• Fruktoj
• Lakto kaj laktaĵoj

Iuj manĝaĵoj aldonis sukeron. Multaj pakitaj kaj rafinitaj manĝaĵoj enhavas aldonitan sukeron. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Bombono
• Kuketoj, kukoj kaj bakaĵoj
• Regulaj (ne-dietaj) karbonataj trinkaĵoj, kiel sodo
• Pezaj siropoj, kiel tiuj aldonitaj al konservitaj fruktoj

Rafinitaj grajnoj kun aldonita sukero donas kaloriojn, sed al ili mankas vitaminoj, mineraloj kaj fibro. Ĉar al ili mankas nutraĵoj, ĉi tiuj manĝaĵoj donas "malplenajn kaloriojn" kaj povas konduki al plipeziĝo. Provu minimumigi vian konsumadon de manĝaĵoj kun aldonitaj sukeroj.

AMELOJ

Ĉi tiuj nutraĵ-riĉaj manĝaĵoj havas multajn amelojn. Multaj ankaŭ havas multe da fibro:

• Konservitaj kaj sekigitaj faboj, kiel ekzemple fazeoloj, nigraj faboj, pintaj faboj, nigraokulaj pizoj, fenditaj pizoj kaj garbanzo-faboj
• Amelozaj legomoj, kiel terpomoj, maizo, verdaj pizoj kaj pastinakoj
• Tutaj aknoj, kiel bruna rizo, aveno, hordeo kaj kvinoo

Rafinitaj grajnoj, kiel tiuj trovitaj en bakaĵoj, blanka pano, biskvitoj kaj blanka rizo ankaŭ enhavas amelon. Tamen al ili mankas B-vitaminoj kaj aliaj gravaj nutraĵoj krom se ili estas markitaj kiel "riĉigitaj". Manĝaĵoj faritaj per rafinita aŭ "blanka" faruno enhavas ankaŭ malpli da fibro kaj proteino ol tutgrajnaj produktoj kaj ne helpas vin senti vin kontenta.

FIBRO

Altfibraj manĝaĵoj inkluzivas:

• Tutaj aknoj, kiel kompleta tritiko kaj bruna rizo same kiel tutgrajnaj panoj, cerealoj kaj biskvitoj
• Faboj kaj guŝoj, kiel nigraj faboj, fazeoloj kaj garbanzo
• Legomoj, kiel brokolo, bruselaj ŝosoj, maizo, terpomo kun haŭto
• Fruktoj, kiel framboj, piroj, pomoj kaj figoj
• Nuksoj kaj semoj

Plej multaj prilaboritaj kaj rafinitaj manĝaĵoj, riĉigitaj aŭ ne, estas malmultaj en fibro.

Manĝi tro multajn karbonhidratojn en la formo de prilaboritaj, amelaj aŭ sukeraj manĝaĵoj povas pliigi viajn totalajn kaloriojn, kio povas konduki al plipeziĝo. Ĝi ankaŭ povas konduki vin al ne konsumi sufiĉe da grasoj kaj proteinoj.

Sege limigi karbonhidratojn povas kaŭzi ketozon. Jen kiam la korpo uzas grason por energio, ĉar ne estas sufiĉe da karbonhidratoj el manĝaĵoj por la korpo por energio.

Plej bone estas akiri plej multajn karbonhidratojn el tutaj aknoj, laktaĵoj, fruktoj kaj legomoj anstataŭ ol rafinitaj aknoj. Aldone al kalorioj, tutaj manĝaĵoj provizas vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn.

Elektante manĝajn elektojn, vi povas akiri la tutan gamon da sanaj karbonhidratoj kaj multajn nutraĵojn:

• Elektu diversajn manĝaĵojn inkluzive de tutaj aknoj, fruktoj kaj legomoj, faboj kaj guŝoj, kaj malmultaj grasaj aŭ ne grasaj laktaĵoj.
• Legu etikedojn pri konservitaj, pakitaj kaj frostaj manĝaĵoj por eviti aldonitajn sukeron, salon kaj grason.
• Faru almenaŭ duonon de viaj grenaj porcioj ĉiutage el tutaj grajnoj.
• Elektu tutajn fruktojn kaj 100% fruktajn sukojn sen aldonita sukero. Faru almenaŭ duonon de viaj ĉiutagaj fruktaj porcioj el tutaj fruktoj.
• Limigu dolĉaĵojn, sukerajn dolĉajn trinkaĵojn kaj alkoholon. Limigu aldonitajn sukerojn al malpli ol 10 procentoj de viaj kalorioj tage.

Jen kio estas konsiderata "1 porcio" de karbonhidrataj riĉaj manĝaĵoj laŭ la USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Amelaj legomoj: 1 taso (230 gramoj) terpomo aŭ batato, 1 malgranda spiko.
• Fruktoj: 1 mezgranda frukto (kiel pomo aŭ oranĝo), ½ taso da sekaj fruktoj (95 gramoj) 1 taso da 100% fruktosuko (240 mililitroj), 1 taso da beroj (aŭ ĉirkaŭ 8 grandaj fragoj).
• Panoj kaj cerealoj, grajnoj kaj faboj: 1 tranĉaĵo da tutgrajna pano; 1/2 taso (100 gramoj) de kuirita bruna rizo, pasto aŭ cerealo; 1/4 taso da kuiritaj pizoj, lentoj aŭ faboj (50 gramoj), 3 tasoj krevis pufmaizon (30 gramoj).
• Laktaĵfabriko: 1 taso (240 mililitroj) de senkremigita aŭ malmulte grasa lakto aŭ 8 uncoj (225 gramoj) simpla jahurto.

La manĝgvidista telero rekomendas plenigi duonon de via telero per fruktoj kaj legomoj, kaj trionon de via telero per grajnoj, el kiuj almenaŭ duono estas tutaj grajnoj.

Jen specimeno de 2.000-kaloria menuo kun sanaj karbonhidrataj elektoj:

MATOZO

• 1 taso (60 gramoj) triturita tritika cerealaĵo, kovrita per 1 kulero (10 g) da sekvinberoj kaj unu taso (240 mililitroj) sengrasa lakto
• 1 malgranda banano
• 1 malmole kuirita ovo

TAGMANĜO

Fumaĵita meleagro sandviĉo, farita kun 2 oncoj (55 gramoj) plitritika pita pano, 1/4 taso (12 gramoj) da romana laktuko, 2 tranĉaĵoj tomato, 3 uncoj (85 gramoj) tranĉaĵigita fumaĵita meleagro brusto.

• 1 kulereto (cucharadita) aŭ 5 mililitroj (mL) da majoneza tipo salata pansaĵo
• 1 cucharadita (2 g) flava mustardo
• 1 meza piro
• 1 taso (240 mililitroj) da tomata suko

Vespermanĝo

• 5 uncoj (140 gramoj) kradrostita supra lumbsteko
• 3/4 taso (190 gramoj) pistita batato
• 2 cucharaditas (10 g) mola margarino
• 1 taso (30 gramoj) da spinaca salato
• 2 uncoj (55 gramoj) da tritika vespermanĝa rulo
• 1 cucharadita (5 g) mola margarino
• 1 taso (240 mililitroj) sengrasa lakto
• 1 taso (240 mililitroj) da dolĉa pomujo

SNACK

• 1 taso (225 gramoj) sengrasa simpla jahurto kun fragoj supre
  

Ameloj; Simplaj sukeroj; Sukeroj; Kompleksaj karbonhidratoj; Dieto - karbonhidratoj; Simplaj karbonhidratoj

• Kompleksaj karbonhidratoj
• Simplaj karbonhidratoj
• Amelozaj manĝaĵoj

Baynes JW. Karbonhidratoj kaj lipidoj. En: Baynes JW, Dominiczak MH, red. Medicina Biokemio. 5a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Bhutia YD, Ganapathy V. Digesto kaj sorbado de karbonhidrato, proteino kaj graso. En: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, red. Gastro-intesta kaj hepata malsano de Sleisenger & Fordtran. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2021: ĉap.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Nutraj postuloj. En: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson Lernolibro de Pediatrio. 21a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap.

Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj kaj Usona Departemento pri Agrikulturo. 2015-2020 Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj. 8a red. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Ĝisdatigita decembro 2015. Alirita la 7an de aprilo 2020.