La Finfina Komencanto-Laborado por Konstrui Fortan Kernon

Enhavo

• Komencantaj Ab-Trenaj Movoj
• Papilio-Kraketo
• Flanko al flanko
• Antaŭa Tabulo
• Mezaj Ab Workout Movoj
• Fingroj al Piedfingroj
• Tondilo
• Inversa Krako kun Rezistaj Bandoj
• Altnivelaj Movaj Moviĝoj
• Genuiĝoj
• Gambaj Svingoj
• Pilka Levo Levo
• Recenzo por

Forta kerno funkcias kiel la fundamento por helpi vin dispremi ĉiun alian trejnadon, kaj ne mencii malhelpi malsupran dorsan doloron. Komencu kun ĉi tiu komencanta ab-trejnado, tiam iru supren por defii viajn abs en novaj kaj ĉiam pli intensaj manieroj.

Kiel ĝi funkcias: Tri al kvin fojojn semajne, aldonu ĉi tiujn komencantajn ab-trejnajn movojn, dezajnitajn de Tom Seabourne, Ph.D., persona trejnisto kaj karate-sperto, al via kutima ekzerca rutino. (Bezonas iom da inspiro? Jen kiel aspektas perfekte ekvilibra semajno de trejnadoj.) Unufoje la komencanto ab-trejnadmovoj komencas senti facilan, progresu al meza, tiam progresinta.

Kion vi bezonos: Jogo-mato, du fortikaj seĝoj, rezista bendo kaj stabila pilko.

Komencantaj Ab-Trenaj Movoj

Papilio-Kraketo

Celoj rectus abdominis

A. Kuŝu sur via dorso kun la plandoj de viaj piedoj kune kiel eble plej proksime al via korpo, kun genuoj klinitaj flanken.

B. Metu manojn malantaŭ vian kapon, kubutojn konformajn al oreloj.

C. Restante plata sur la planko kaj stomakaj muskoloj kuntiriĝintaj, elspiru kaj kurbigu vian bruston kelkajn colojn de la planko al viaj kruroj.

D. Malsupra por komenci.

Faru 10 ripetojn.

Flanko al flanko

Celoj oblikvaj

A. Kuŝu sur via dorso, genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko, kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj.

B. Elspiru kaj enprenu vian kernon dum vi glitas vian dekstran manon al via dekstra piedo. (Via kapo kaj kolo devas resti vicigitaj kaj via malalta dorso premita al la planko.)

C. Revenu por komenci, tiam ŝanĝu flankojn kaj ripetu la komencanton pri moviĝado.

Faru 15 ripetojn.

Antaŭa Tabulo

Celoj transversaj abdomenoj

A. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj.

B. Tenante viajn dorson kaj abdominalajn muskolojn kuntiritaj, falu malsupren al viaj antaŭbrakoj dum etendante krurojn malantaŭ vi, por ke vi ripozu sur la pilkoj de viaj piedoj. (Nepre teni vian dorson rekta, koksojn supren kaj kolo malstreĉita—kontrolu pli pri perfekta tabulformo ĉi tie.)

C. Tenu 3 sekundojn, tiam revenu por komenci.

Faru 10 ripetojn.

Mezaj Ab Workout Movoj

Fingroj al Piedfingroj

Celas rectus abdominis

A. Kuŝu sur vian dorson kun viaj kruroj rektaj kaj etenditaj al la plafono, kun brakoj malsupren ĉe viaj flankoj.

B. Tenante vian dorson ebena sur la planko, elspiri kaj kuntiri viajn absojn dum vi kroĉas de via talio kaj etendas viajn manojn al viaj piedfingroj.

Faru 2 arojn de 15 ripetoj.

Tondilo

Celoj oblikvaj

A. Kuŝu sur via dorso kun viaj fingroj ripozantaj malantaŭ via kapo.

B. Tenante viajn abdomenojn streĉitaj, levu vian maldekstran genuon kaj tuŝu ĝin al via dekstra kubuto.

C. Revenu por komenci, tiam levu vian dekstran genuon kaj tuŝu ĝin al via maldekstra kubuto.

D. Alternu por 15 ripetoj per glata, kontinua movado, tenante abdominojn engaĝitajn kaj manojn malstreĉitajn, por ke vi ne tiru vian kolon. (Rilate: La Kompleta Gvidilo al Abs-Muskola Anatomio)

Faru 2 arojn de 15 ripetoj. 

Inversa Krako kun Rezistaj Bandoj

Celoj transversaj abdomenoj

A. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj, brakoj malsupren flanken, tenante unu finon de rezista bendo en ĉiu mano, kun la bendo ĉirkaŭvolvita de pintoj de tibioj.

B. Levu viajn genuojn al via brusto ĝis viaj koksoj forlasos la plankon.

C. Tenu dum 3 sekundoj; pli malalte komenci.

Faru 2 arojn de 10 ripetoj.

Altnivelaj Movaj Moviĝoj

Genuiĝoj

Celoj rectus abdominis

A. Subtenu vin inter la apogiloj de du fortikaj seĝoj, tenante kubutojn iom fleksitaj, ŝultrojn malsupren, kolon malstreĉitan, kapon kaj bruston levitajn.

B. Tenante viajn abdomenojn streĉitaj, elspiru kaj tiam tre malrapide alportu viajn genuojn al via brusto sen svingi tien kaj reen.

Se ĉi tio estas tro malfacila, konsideru modifi komencante en la sama pozicio, tiam malrapide levi dekstran genuon al brusto, tiam maldekstran genuon al brusto. Daŭre alternu por indikita nombro da ripetoj.

Faru 3 arojn de 15 ripetoj.

Gambaj Svingoj

Celoj oblikvaj

A. Kuŝu sur via dorso kun brakoj al flankoj, kruroj kaj piedoj supren.

B. Elspiru kaj tiru umbilikon al la spino dum vi mallevas viajn krurojn al la maldekstra flanko ĉirkaŭ 5 colojn de la planko.

C. Reiru al komenco kaj ripetu dekstre.

Faru 3 arojn de 15 ripetoj por flanko.

Pilka Levo Levo

Celas transversajn abdominalojn

A. Kuŝu vizaĝmalsupren sur stabila pilko kaj rulu antaŭen ĝis viaj manoj estas sur la planko kaj nur la suproj de viaj piedoj estas plataj sur pilko. (Rilate: La Ekzercado-Pilka Trejnado Moviĝas Por Via Tuta Korpo)

B. Rektigante vian dorson kaj dekstran kruron, malrapide levu kruron kelkajn colojn al la plafono.

C. Tenu 3 sekundojn, poste malsupren.

Fari 10 ripetoj por flanko.

Recenzo por