Bananoj 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutraj faktoj
• Karbonhidratoj
• Fibroj
• Vitaminoj kaj mineraloj
• Aliaj plantaj komponaĵoj
• Sanaj avantaĝoj de bananoj
• Kora sano
• Digesta sano
• Bananaj malavantaĝoj
• La funda linio

Bananoj estas inter la plej gravaj nutraĵaj kultivaĵoj sur la planedo.

Ili devenas de familio de plantoj nomataj Musa kiuj apartenas al Sudorienta Azio kaj kreskas en multaj el la pli varmaj regionoj de la mondo.

Bananoj estas sana fonto de fibro, kalio, vitamino B6, vitamino C, kaj diversaj antioksidantoj kaj fitonutraĵoj.

Multaj specoj kaj grandecoj ekzistas. Ilia koloro kutime intervalas de verda ĝis flava, sed kelkaj specoj estas ruĝaj.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri bananoj.

Nutraj faktoj

La nutraj informoj por 1 mezgranda banano (100 gramoj) estas ():

• Kalorioj: 89
• Akvo: 75%
• Proteino: 1,1 gramoj
• Karbonhidratoj: 22,8 gramoj
• Sukero: 12,2 gramoj
• Fibro: 2,6 gramoj
• Grasa: 0,3 gramoj

Karbonhidratoj

Bananoj estas riĉa fonto de karbonhidratoj, kiuj aperas ĉefe kiel amelo en nematuraj bananoj kaj sukeroj en maturaj bananoj.

La karbonhidrata konsisto de bananoj draste ŝanĝiĝas dum maturiĝo.

La ĉefa ero de nematuraj bananoj estas amelo. Verdaj bananoj enhavas ĝis 80% da amelo mezurita en seka pezo.

Dum maturiĝo, la amelo transformiĝas en sukerojn kaj finiĝas malpli ol 1% kiam la banano estas tute matura (2).

La plej oftaj specoj de sukero en maturaj bananoj estas sakarozo, fruktozo kaj glukozo. Ĉe maturaj bananoj, la totala sukera enhavo povas atingi pli ol 16% de la freŝa pezo (2).

Bananoj havas relative malaltan glikemian indekson (GI) de 42-58, depende de sia maturiĝo. La GI estas mezuro de kiom rapide karbonhidratoj en manĝaĵoj eniras vian sangan fluon kaj kreskigas sangan sukeron (3).

La alta enhavo de bananoj de imuna amelo kaj fibro klarigas ilian malaltan GI.

Fibroj

Alta proporcio de la amelo en nematuraj bananoj estas imuna amelo, kiu trapasas vian inteston nedigestita.

En via dika intesto, ĉi tiu amelo fermentas per bakterioj por formi butiraton, mallongĉenan grasacidon, kiu ŝajnas havi bonajn efikojn al intesta sano ().

Bananoj ankaŭ estas bona fonto de aliaj specoj de fibro, kiel ekzemple pektino. Iuj el la pektino en bananoj estas hidrosoveblaj.

Kiam bananoj maturiĝas, la proporcio de akvo-solvebla pektino pliiĝas, kio estas unu el la ĉefaj kialoj, kial bananoj moliĝas dum ili maljuniĝas (5).

Kaj pektino kaj imuna amelo moderigas la kreskon de sanga sukero post manĝo.

Bananoj ĉefe konsistas el karbonhidratoj. Nematuraj bananoj povas enhavi decajn kvantojn de imuna amelo, kiu funkcias kiel fibro, helpante vian inteston kaj antaŭenigas sanajn sangajn sukerajn nivelojn.

Vitaminoj kaj mineraloj

Bananoj estas bona fonto de pluraj vitaminoj kaj mineraloj, precipe kalio, vitamino B6 kaj vitamino C ().

• Kalio. Bananoj estas bona fonto de kalio. Dieto alta en kalio povas malpliigi sangopremon ĉe homoj kun altaj niveloj kaj utilas al kora sano ().
• Vitamino B6. Bananoj havas multe da vitamino B6. Unu mezgranda banano povas doni ĝis 33% de la Ĉiutaga Valoro (DV) de ĉi tiu vitamino.
• Vitamino C. Kiel plej multaj fruktoj, bananoj estas bona fonto de vitamino C.

Bananoj enhavas kelkajn vitaminojn kaj mineralojn en decaj kvantoj. Ĉi tiuj inkluzivas kalion kaj vitaminojn B6 kaj C.

Aliaj plantaj komponaĵoj

Fruktoj kaj legomoj enhavas multajn specojn de bioaktivaj plantaj komponaĵoj, kaj bananoj ne estas escepto.

• Dopamino. Kvankam ĝi estas grava neŭrotransmitoro en via cerbo, dopamino de bananoj ne transiras la sango-cerbo-baron por influi humoron. Prefere, ĝi funkcias kiel antioksidanto ().
• Katekino. Pluraj antioksidaj flavonoidoj troviĝas en bananoj, precipe kateinsinoj. Ili estis ligitaj al diversaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de reduktita risko de kora malsano (8,).

Kiel aliaj fruktoj, bananoj enhavas plurajn sanajn antioksidantojn, kiuj kaŭzas multajn el siaj sanaj avantaĝoj. Ĉi tiuj inkluzivas dopaminon kaj kateininon.

Sanaj avantaĝoj de bananoj

Bananoj havas multajn sanajn avantaĝojn.

Kora sano

Koraj malsanoj estas la plej ofta kaŭzo de antaŭtempa morto en la mondo.

Bananoj havas multe da kalio, mineralo, kiu favoras koran sanon kaj normalan sangopremon. Unu mezgranda banano enhavas ĉirkaŭ 0,4 gramojn de ĉi tiu mineralo.

Laŭ granda analizo de multaj studoj, ĉiutaga konsumo de 1,3–1,4 gramoj da kalio estas ligita al 26% malpli alta risko de kora malsano ().

Krome, bananoj enhavas antioksidajn flavonoidojn ankaŭ asociitajn kun signifa malpliigo de risko de kora malsano ().

Digesta sano

Nematuraj verdaj bananoj enhavas konsiderindajn kvantojn de imuna amelo kaj pektino, kiuj estas specoj de dieta fibro.

Rezistanta amelo kaj pektinoj funkcias kiel prebiotikaj nutraĵoj, subtenante la kreskon de utilaj intestaj bakterioj.

En via intesto, ĉi tiuj fibroj estas fermentitaj per utilaj bakterioj, kiuj formas butiraton, mallongĉenan grasacidon, kiu favoras intestan sanon (,).

Bananoj povas esti utilaj por kora sano pro siaj altaj niveloj de kalio kaj antioksidantoj. Krome, iliaj rezistemaj ameloj kaj pektinoj povas plibonigi la kolon-sanon.

Bananaj malavantaĝoj

Estas diversaj opinioj pri tio, ĉu bananoj estas bonaj por homoj kun tipo 2-diabeto.

Estas vere, ke bananoj havas multe da amelo kaj sukero. Tiel, oni povus atendi, ke ili kaŭzos grandan kreskon de sanga sukero.

Sed pro ilia malalta GI, modera konsumo de bananoj ne devas altigi sangajn sukerajn nivelojn preskaŭ tiom, kiom aliaj manĝaĵoj kun alta karbohidrato.

Dirite, homoj kun diabeto devas eviti manĝi multajn bone maturigitajn bananojn. Ĉiam plej bone zorge monitori sangajn sukerajn nivelojn post konsumado de altaj kvantoj de sukero kaj karbonhidratoj.

Alimaniere, iuj studoj indikas, ke ĉi tiu frukto estas riska faktoro por estreñimiento, dum aliaj asertas, ke bananoj povas havi la kontraŭan efikon (,).

Konsumite modere, bananoj ne havas seriozajn malutilojn.

Bananoj estas ĝenerale konsiderataj sanaj. Tamen homoj kun tipo 2-diabeto devas eviti altan konsumadon de bone maturigitaj bananoj.

La funda linio

Bananoj estas inter la plej ofte konsumataj fruktoj de la mondo.

Ĉefe kunmetitaj de karbonhidratoj, ili enhavas decajn kvantojn de pluraj vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj. Kalio, C-vitamino, kateechino kaj imuna amelo estas inter iliaj sanaj nutraĵoj.

Bananoj povas havi multajn avantaĝojn - inkluzive de plibonigita kora kaj digesta sano - kiam ili estas regule konsumitaj kiel parto de sana vivmaniero.