Ne Plu Dorsdoloroj: 15 Grandaj Movoj por Pli Forta Dorso

Enhavo

• La varmiĝo
• La movoj
• 1. Rezista bando disiĝas
• 2. Kvadruba haltera vico
• 3. Lat-rulumado
• 4. Larĝa haltera vico
• 5. Halterega mortigilo
• 6. Hyperextension
• 7. 'Bonan matenon'
• 8. Unubraka haltera vico
• 9. Renegata haltera vico
• 10. Ligna hako
• 11. TRX-vico
• 12. Superviro
• 13. Inversa muŝo
• 14. Pullup
• 15. Tabulo
• Kunportebla

Se vi iam havis dorsdoloron, vi scias, kiom mizera ĝi povas esti. Ĉiu movado, kiun faras via korpo, engaĝos vian dorson iel, do vundita signifas, ke vi estas mallevita kaj ekstere - kio tute ne amuzas!

Fortigi viajn dorsajn muskolojn povas helpi malhelpi ĉi tiujn specojn de vundoj kaj certigi, ke via tuta korpo funkcias glate, kaj dum ĉiutagaj movadoj kaj dum ekzercado.

Sed kun la abundo de malantaŭaj ekzercoj en la interreto, vi eble iomete premas vin - precipe se vi estas novulo. Ni elprenis la divenojn por vi kaj kunmetis liston de la 15 plej bonaj malantaŭaj movoj, kiujn vi povas fari por ĝenerala forto kaj agado.

Unue aferoj unue:

Kiam ni parolas pri via dorso, kiujn muskolojn ni celas? Primaraj muskoloj en la dorso inkluzivas la:

• latoj, kiuj estas en la areo sub viaj akseloj laŭ la flankoj de via dorso
• romboidoj, kiuj estas en la mez-supra dorso
• kaptiloj, kiuj iras de via kolo ĝis via meza dorso
• erector spinae, grupo de muskoloj, kiuj etendiĝas laŭ via spino

Ĉiuj ekzercoj sube celas kombinaĵon de ĉi tiuj muskoloj.

La varmiĝo

Komencu per 5 ĝis 10 minutoj da modera kardiovaskulo por ke via sango pumpiĝu kaj komencu veki viajn muskolojn. Poste faru kvinminutan streĉan sinsekvon por prepari vian dorson por celitaj ekzercoj. Ĉi tiu rutino estas bonega deirpunkto. Ankaŭ, se iam ajn ĉi tiuj movoj kaŭzas al vi doloron, ĉesu tion, kion vi faras kaj ripozu.

La movoj

Elektu tri al kvin el ĉi tiuj ekzercoj por krei vian propran malantaŭan trejnadon, kiun vi povas fari dufoje ĉiusemajne (aŭ pli) por atingi viajn celojn. Celu trafi ĉiujn 15 el ĉi tiuj ekzercoj ene de du-semajna daŭro por certigi, ke via rutino estas bone rondigita.

1. Rezista bando disiĝas

Bonega ekzerco por komenci vian dorsan trejnadon, la rezista bando apartigita estas simpla sed efika.Elektu rezistan bandon, kiu permesas al vi kompletigi 2 arojn de 15 ĝis 20 ripetoj kun bona formo.

Direktoj:

1. Staru kun la brakoj etenditaj. Tenu rezistobendon streĉitan antaŭ vi per ambaŭ manoj por ke la bendo estu paralela al la tero.
2. Tenante viajn brakojn rektaj, tiru la bendon al via brusto movante viajn brakojn al viaj flankoj. Komencu ĉi tiun movadon de via meza dorso, kunpremante viajn skapolojn kaj tenante vian spinon rektan, tiam malrapide revenu por komenci.

2. Kvadruba haltera vico

Ĉi tiu ekzerco revenigas vin al la bazaĵoj de la vico, solvante multajn formajn problemojn, kiel tro-remado ĉe la supro de la movado, trostreĉado de la brako ĉe la fundo de la movado, kaj kompensa dorso. Faru ĉi tiun ekzercon antaŭ ol plenumi iujn aliajn remajn movadojn.

Direktoj:

1. Fariĝu kvarpiede kun haltera pozicio en ĉiu mano. Certigu, ke via dorso estas rekta, ke manoj estas rekte sub ŝultroj, kaj genuoj estas rekte sub koksoj.
2. Remu supren per via dekstra brako, tirante vian kubuton supren kaj alportante la halteron al via akselo. Konservu vian kubuton refalditan dum la tuta movado. Vi rimarkos ĉi tie, ke se vi remos tro malproksimen, vi perdos vian ekvilibron.
3. Etendu vian brakon, redonante la halteron al la tero, kaj ripetu maldekstre.
4. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj ambaŭflanke.

3. Lat-rulumado

Vi povas kompletigi lat-rulumadon sur maŝino ĉe la gimnastikejo aŭ kun rezista bendo. Tiri la pezon de super via kapo malsupren al via brusto postulas ke la latoj, bicepsoj kaj eĉ antaŭbrakoj funkciu, fortigante ĉiujn.

Direktoj:

1. Se vi uzas maŝinon, poziciigu la kuseneton tiel, ke ĝi tuŝu viajn femurojn. Stariĝu kaj ekprenu la stangon pli larĝe ol ŝultro-larĝe, sidiĝante.
2. Komencu tiri la stangon malsupren al via brusto, fleksante viajn kubutojn kaj direktante ilin malsupren al la tero. Okupu vian supran kaj mezan dorson tra ĉi tiu tuta movado. Tenu vian torson rekte, ne lasante vin fali malantaŭen.
3. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

4. Larĝa haltera vico

Imitante barbellan vicon, larĝa dumbbell-vico permesas al vi pli grandan movadon kaj povas helpi vin trakti iujn ajn muskolajn malekvilibrojn unuflanke kontraŭ la alia. Elektu malpezajn ĝis moderajn pezajn halterojn por komenci - 10 funtoj devas funkcii - kaj iru de tie. Se vi havas malbonan malaltan dorson, singardu kun ĉi tiu ekzerco.

Direktoj:

1. Tenu halteron en ĉiu mano kaj ĉarniras ĉe la talio, haltante kiam via supra korpo formas 20-gradan angulon kun la tero. Viaj manplatoj devas esti turnitaj al viaj femuroj, kaj via kolo restu neŭtrala. Permesu al la halteroj pendi antaŭ vi.
2. Komencu remi per viaj kubutoj laŭ 90-grada angulo, tirante ilin supren al la ĉielo. Kunpremu viajn skapolojn kune supre.
3. Reiru al komenco kaj ripetu, kompletigante 3 arojn de 12 ripetoj.

5. Halterega mortigilo

Laborante kun malsupra dorso, starigaj spinaj muskoloj, kaj poplitoj, halterega mortstreko postulas malantaŭan forton por efike kompletigi.

Direktoj:

1. Stariĝu malantaŭ la ŝnuro kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj.
2. Tenante vian bruston levita, komencu ĉarniri ĉe la koksoj kaj malrapide fleksi viajn genuojn, etendante la manon por levi la ŝnuron. Tenu vian dorson rektan kaj ekprenu la stangon per ambaŭ manplatoj turnitaj al vi per tromana teno.
3. Puŝu reen supren, tenante viajn piedojn plataj sur la plankon, reen en la komencan pozicion. Via dorso devas resti rekta dum la tuta movado. Viaj ŝultroj devas esti malsupren kaj malantaŭen.
4. Revenu al la komenca pozicio, puŝante viajn koksojn malantaŭen kaj fleksante viajn genuojn ĝis vi revenigos la halteregon al la tero.
5. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

6. Hyperextension

Hiperextensoj celas vian kernon plus vian tutan malantaŭan ĉenon, aŭ la malantaŭan flankon de via korpo. Ĉi tio igas ilin bonegaj por plifortigi la muskolojn de erector spinae kaj la tutan malsupran dorson ĝenerale.

Direktoj:

1. Kuŝiĝu sur ekzercpilko kun via abdomeno sur la centro de la pilko. Premu la pilkojn de viaj piedoj en la teron por resti ekvilibra.
2. Etendu viajn brakojn antaŭen. Kliniĝante ĉe via talio, malrapide levu vian supran korpon al la ĉielo. Nepre engaĝu vian kernon kaj glutojn. Konservu viajn piedojn sur la planko.
3. Paŭzi por momento kiam supre, tiam malrapide malsupren.
4. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

7. 'Bonan matenon'

Alia ekzerco pri malantaŭa celado, bonaj matenoj nomiĝas, ĉar la movado spegulas riverencon kiel maniero saluti. Ĉi tiu ekzerco estas pli progresinta, do komencu sen pezo por certigi, ke vi ĝustas la movadan ŝablonon antaŭ ol ŝarĝi sur halterego.

Direktoj:

1. Se vi uzas pezon, sekure surmetu halteregon sur viajn ŝultrojn malantaŭ via kapo. Metu viajn piedojn laŭlonge de ŝultroj.
2. Ĉarnirante ĉe viaj koksoj, moligu viajn genuojn kaj faligu vian torson al la tero, haltante kiam ĝi estas paralela. Via dorso devas resti rekta tra ĉi tiu movado.
3. Post kiam vi atingos paralelon, premu viajn piedojn kaj revenu por komenci. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

8. Unubraka haltera vico

Stabiligi vin sur benko por plenumi unu-brakan vicon permesas al vi vere celi kaj engaĝi tiujn malantaŭajn muskolojn. Defiu vin aldonante iom da pezo ĉi tie, kompreneble restante konscia pri via formo.

Direktoj:

1. Metu vin sur benkon, tiel ke via maldekstra genuo kaj tibio ripozas sur ĝi, same kiel via maldekstra mano - ĉi tio estos via subteno. Via dekstra kruro devas esti rekta kun via piedo sur la tero. Prenu la halteron per via dekstra mano. Subtenu rektan torson.
2. Remu la halteron supren, tirante vian kubuton al la ĉielo, tenante ĝin proksime al via korpo. Premu vian supran dorson dum vi tiras vian kubuton supren.
3. Malrapide malsupreniru al la komenca pozicio. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj ambaŭflanke.

9. Renegata haltera vico

Ĉi tiu movo defios vin, postulante vin teni tabulon dum vi remas, tiel aldonante ekstran kernan trejnadon al viaj malantaŭaj movoj.

Direktoj:

1. Supozu altan tabulan pozicion per ĉiu el viaj manoj sur halteron. Via korpo devas formi rektan linion de via kapo ĝis viaj piedfingroj. Via kerno devas okupiĝi tra la movado.
2. Remu per via dekstra brako, tirante vian kubuton al la ĉielo, tenante ĝin proksime al via korpo, kaj poste revenigante la halteron al la tero. Certigu, ke viaj koksoj restu kvadrataj ĝis la tero.
3. Ripetu per via maldekstra brako. Alterna, kompletigante 20 totalajn ripetojn por 3 aroj.

10. Ligna hako

Triobla bato por via kerno, brakoj kaj dorso, la ligna hakilo estas tutkorpa movado. Uzu halteron aŭ medicinan pilkon ĉi tie - 10 funtoj estas bona loko por komenci.

Direktoj:

1. Ekprenu la halteron aŭ medicinan pilkon per ambaŭ manoj. Tenu ĝin super via kapo kun la brakoj etenditaj. Pivotu sur vian dekstran piedon iomete por ke viaj koksoj turniĝu.
2. Kiam vi komencas kaŭri malsupren, turnu viajn koksojn maldekstren kaj alportu la halteron aŭ pilkon al la ekstero de via maldekstra genuo per vasta movado.
3. Sur la supreniro, turnu vian kofron reen dekstren kaj, tenante viajn brakojn rektajn, redonu la halteron aŭ pilkon super la dekstran flankon de via kapo per eksploda sed kontrolita movado. Ĉi tiu movado devas imiti hakan movadon, tial la nomo.
4. Kompletigu 12 ripetojn ambaŭflanke por 3 aroj entute.

11. TRX-vico

Uzante vian korpan pezon kaj postulante multe da ekvilibro kaj stabileco, la TRX-vico estas tre efika. La plej bona afero estas, ke ĝi taŭgas por homoj de ĉiuj kapabloj.

Direktoj:

1. Ekprenu la TRX-tenilojn kaj iru sub ilin, formante tablofacan pozicion kun viaj brakoj etenditaj. Ju pli paralela estas via dorso al la tero, des pli malfacila estos ĉi tiu ekzercado.
2. Tenante vian dorson rekta, remu supren tirante vin al la plafono. Tenu viajn kubutojn proksime al viaj flankoj.
3. Etendu viajn brakojn kaj revenu por komenci, certigante, ke viaj koksoj ne sinku.
4. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

12. Superviro

Trafante vian kernon, precipe vian malsupran dorson, Supermanoj trompas forte, kvankam vi teknike kuŝas sur la tero.

Direktoj:

1. Kuŝu sur la stomako kun la brakoj etenditaj super la kapo.
2. Engaĝu vian kernon kaj glutojn. Levu vian supran kaj malsupran korpon de la tero tiel alte, kiel ili iros. Paŭzi 1 sekundon supre. Revenu al la komenca pozicio per kontrolita movo.
3. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

13. Inversa muŝo

Celante la romboidojn kaj kaptilojn kaj ankaŭ la ŝultrojn, la inversa muŝo fortigas tiujn sintenajn muskolojn, kiuj estas tiel gravaj por ĉiutaga sano.

Direktoj:

1. Tenante halteron en ĉiu mano, ĉarniru antaŭen ĉe la talio ĝis via torso formas 45-gradan angulon kun la tero, permesante al la halteroj pendi antaŭ vi, palmojn unu kontraŭ la alia. Havu iometan kurbiĝon en viaj kubutoj.
2. Okupante vian kernon, levu viajn brakojn supren kaj eksteren, premante viajn skapolojn supre.
3. Malrapide revenu al la komenca pozicio, restante reganta la pezojn. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

14. Pullup

Klasika malantaŭa ekzercado, la senhelpa tirado postulas multan forton. Alportu plifortikigojn, se vi ankoraŭ ne estas tie, uzante streĉan bandon por labori pri la ekzerco.

Direktoj:

1. Stariĝu sub streĉa stango kaj kaptu ĝin per tromana teno, metante viajn manojn pli larĝe ol ŝultro-larĝe dise.
2. Levu viajn piedojn de la tero - aŭ metu ilin en la helpobendon - kaj pendu de viaj brakoj, tiam tiru vian korpon ĝis la stango fleksante viajn brakojn kaj tirante viajn kubutojn al la tero.
3. Post kiam via mentono transiras la stangon, etendu viajn brakojn por mallevi vian korpon malsupren.
4. Kompletigu 3 arojn de 10 ripetoj.

15. Tabulo

Ofte opiniita kiel kerna movado, tabuloj vere estas tutkorpa ekzercado. Ili varbas tiujn profundajn dorsajn muskolojn - la erector spinae - por permesi al vi teni la pozicion efike.

Direktoj:

1. Eniru plankan pozicion kun viaj kubutoj kaj antaŭbrakoj sur la tero kaj kruroj etenditaj, subtenante vian pezon sur viaj piedfingroj kaj antaŭbrakoj.
2. Via korpo devas formi rektan linion de la kapo ĝis la piedoj. Engaĝu vian kernon por certigi, ke viaj koksoj ne sinku.

Kunportebla

Fortigi vian dorson havas tiom multe da avantaĝoj, la plej grava estas helpi vin vivi ĉiutagan vivon pli facile. Ĉi tiuj ekzercoj provizos ĉion, kion vi bezonos por funkcii pli bone kaj plifortiĝi.

Memoru, dum vi progresas en ĉi tiuj ekzercoj, daŭre defiu vin per aldono de pezo aŭ rezisto, sed faru tion singarde. Se vi havas historion de dorsaj problemoj, konsultu vian kuraciston aŭ fizioterapiiston antaŭ ol daŭrigi.

Nicole Davis estas bostona verkistino, ACE-atestita persona trejnisto kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016. Sekvu ŝin ĉe Instagram.