9 Movoj por la Plej Bona Reena Trejnado

Enhavo

• Enkonduko
• Fortigaj ekzercoj
• 1. Alta rotacia tabulo
• 2. Alta pulia kablovico
• 3. Dumbbell-pulovero
• 4. Klinita vico
• 5. Malantaŭa muŝo
• 6. Superviro
• Etendu ĝin
• 1. Infana Pozo
• 2. Tordu
• 3. Kato-Bovino
• La kunportado

Enkonduko

Plifortigi vian dorson evidente havas estetikajn avantaĝojn, sed, pli grave, estas nepre por pli bona ĉiutaga funkcio, inkluzive de sinteno kaj prevento de vundo. (Ĉar al kiu plaĉas dorsdoloro, ĉu ne?)

Se vi celas disvolvi pli fortan dorson, sed vi ne certas, kion fari aŭ kie komenci, ni kovris vin. Jen ses ekzercoj kaj tri streĉoj por certigi, ke vi donas al tiuj dorsaj muskoloj iom da TLC.

Fortigaj ekzercoj

Kompletigu 3 arojn de ĉi tiuj fortaj ekzercoj kun inter 1 kaj 2 minutoj da ripozo. Vi bezonos kelkajn ekipaĵojn, inkluzive rezistan bandon, du arojn da malpezaj halteroj (3 ĝis 5 funtoj kaj 8 ĝis 10 funtoj devas funkcii bone por plej multaj), same kiel unu moderpezan halteron (ĉirkaŭ 12 funtoj) .

Memoru spiri tra ĉiu movado. Tenu vian spinon vicigitan, kaj fokusiĝu al viaj dorsaj muskoloj kuntiriĝantaj por establi tiun mens-muskolan ligon kaj eltiri la plej grandan parton de via trejnado.

Preta?

1. Alta rotacia tabulo

Rotaciantaj tabuloj estas tut-korpa movo. Ili estas bonega varmiĝo por malantaŭa trejnado.

1. Supozu altan tabulan pozicion: Formu rektan linion de la kapo ĝis la piedoj, kun viaj piedoj ĉirkaŭ ŝultro-larĝa dise. Stakigu viajn manojn sub viajn ŝultrojn, kaj tenu vian kolon en neŭtrala pozicio. Okupu vian malsupran dorson kaj kernon.
2. Komencante de via maldekstra flanko, levu vian manon de la tero kaj etendu vian brakon kaj malfermu vian bruston, direktante vian rigardon supren. Paŭzi por 1 sekundo, kaj redonu vian manon al komenca pozicio.
3. Ripetu paŝon 2 dekstre.
4. Daŭrigu, alternante flankojn, dum 30 sekundoj. Kompletigu 3 arojn.

2. Alta pulia kablovico

Ekprenu rezistobendon por ĉi tiu alta pulia kablovico. Elektu nivelon, kiu defias vin, sed ne sufiĉas por kompromiti vian formon. Sentu viajn latojn kaj romboidojn - ŝlosilan muskolon por bona sinteno - laborantaj dum ĉi tiu movado.

1. Ankru la bandon super via kapo kaj sidu, kaptante ĝin per ambaŭ manoj, brakoj etenditaj.
2. Tenante ambaŭ piedojn sur la tero kaj vian dorson rektaj, tiru viajn kubutojn rekte malantaŭen, kunpremante viajn skapolojn kune. Liberigu, etendante viajn brakojn reen por komenci.
3. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

3. Dumbbell-pulovero

Vi bezonos jogan pilkon aŭ benkon por ĉi tiu ekzerco kaj ankaŭ unu moderpezan halteron. Komencu per 10 aŭ 12 funtoj se vi estas komencanto. Ĉi tiu haltera pulovero ne nur celos viajn latojn, sed ĝi postulos vian kernon labori kromtempon.

1. Tenu la halteron per ambaŭ manoj. Metu vin sur la pilkon aŭ benkon, por ke via supra dorso estu apogita sur la surfaco kaj viaj genuoj fleksitaj laŭ 90-grada angulo.
2. Etendu viajn brakojn super vian kapon, por ke ili estu paralelaj al la tero.
3. Tenante viajn brakojn etenditajn kaj kernan engaĝiĝon, tiru la halteron supren kaj super vian kapon. Kiam viaj brakoj atingos perpendikulare al la tero, malsupreniru ilin por komenci.
4. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

4. Klinita vico

Klinita vico estas nepra en malantaŭa trejnado, ĉar ĝi celas plurajn ŝlosilajn muskolojn, inkluzive la kaptilojn, latojn kaj romboidojn. Ekprenu aron de malpezaj ĝis moderpezaj halteroj por ĉi tiu movado. Por komencantoj, 8 aŭ 10 funtoj faros.

1. Tenu halteron en ĉiu mano. Ĉarniro antaŭen ĉe la talio laŭ 45-grada angulo. Konservu vian kernon streĉitan, genuojn molajn kaj kolon neŭtralan.
2. Fleksu viajn brakojn, tirante viajn kubutojn rekte supren kaj malantaŭen, kaj kunpremu viajn skapolojn kune. Paŭzi kaj reveni por komenci.
3. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

5. Malantaŭa muŝo

La malantaŭa deltoida muŝo celas vian supran dorson, inkluzive viajn kaptilojn, romboidojn kaj malantaŭajn deltoidojn. Vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon starante aŭ surgenuiĝante. La surgenua versio postulas pli da stabileco tra la kerno. Tri aŭ 5-funtaj halteroj funkcios ĉi tie.

1. Surgenuiĝu sur mato, tenante halteron en ĉiu mano. Ĉarniru antaŭen ĉe la talio, tiel ke via supra korpo formas 45-gradan angulon kun la tero. Lasu viajn brakojn pendi antaŭ vi.
2. Tenante vian kolon neŭtrala kaj kerna engaĝita, puŝu la halterojn supren kaj eksteren de via mezlinio, premante viajn skapolojn supre. Paŭzi kaj mallevi viajn brakojn.
3. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

6. Superviro

Laboru kun vian supran dorson kun superhomo. Ĉi tiu korpopezekzercado estas defio, postulanta forton kaj kontrolon.

1. Kuŝu sur la stomako kun la brakoj etenditaj super la kapo.
2. Okupante vian kernon kaj glutojn, levu vian supran korpon kaj krurojn de la tero tiel alte kiel vi povas iri. Paŭzu 1 sekundon supre, kaj revenu al la komenca pozicio.
3. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

Etendu ĝin

Post kiam vi kompletigis la fortan parton de ĉi tiu rutino, ne forgesu streĉi. Ĉi tiuj tri malantaŭaj specifaj streĉoj helpos restarigi viajn muskolojn kaj artikojn kaj malhelpi la sekvan tagon.

1. Infana Pozo

1. Surgenuiĝu sur la planko kun viaj piedoj sub via fundo kaj genuoj disvastigitaj same larĝe kiel viaj koksoj.
2. Enspiru kaj kliniĝu antaŭen, metante vian torson inter viajn femurojn kaj etendante viajn brakojn eksteren.
3. Metu viajn manplatojn sur la plankon. Spiru ĉi tie dum 30 sekundoj al minuto, enprofundiĝante pli malalte en la torsan kurbon dum vi iras.

2. Tordu

1. Kuŝu sur vian dorson kaj alportu viajn krurojn al tablofaco, brakojn rekte al viaj flankoj.
2. Okupante vian kernon, lasu viajn genuojn malrapide fali flanken. Spiru ĉi tie dum 30 sekundoj.
3. Okupante vian kernon ree, redonu viajn krurojn al tablofaco kaj faligu viajn genuojn al la alia flanko. Spiru ĉi tie denove dum 30 sekundoj.

3. Kato-Bovino

1. Komencu kvarpiede kun neŭtrala spino. Enspiru kaj rigardu al la ĉielo, faligante vian torson sur la teron.
2. Ekspiru kaj arku vian dorson, alportante vian rigardon al la tero.
3. Ripetu ĉi tiun sinsekvon 5 fojojn.

La kunportado

Plenumi ĉi tiun rutinon unu-dufoje semajne gajnos vin pli forta en nur unu monato. Memoru iom post iom aldoni pezon kaj reziston, por ke vi daŭre defiu viajn muskolojn kaj pliigu vian forton.

Nicole Davis estas bostona verkistino, ACE-atestita persona trejnisto kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016. Sekvu ŝin ĉe Instagram.