Aŭtoro: Robert Simon
Dato De Kreado: 15 Junio 2021
Ĝisdatiga Dato: 10 Februaro 2025
Anonim
Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #3. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Продвинутый уровень.
Video: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #3. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Продвинутый уровень.

Enhavo

Forta kerno ne temas nur pri abs. Ankaŭ viaj malsupraj dorsaj muskoloj gravas. Ĉi tiuj muskoloj stabiligas la spinon kaj kontribuas al sana sinteno. Ili ankaŭ helpas vin klini sin antaŭen, turni sin flanken kaj levi aferojn de la tero.

Estas pluraj manieroj fari ĉi tiujn ekzercojn. Elektu la metodon, kiu plej bone funkcias laŭ via forto, kapablo kaj komforta nivelo.

Kiel fari malantaŭan etendaĵon ĝuste

Ĉiuj specoj de malantaŭaj etendaĵoj devas esti farataj malrapide kaj sub kontrolo. Evitu rapidajn movadojn, kiel skutado en unu direkto, ĉar tio povas kaŭzi vundon.

Dum ĝi tentas arki vian dorson laŭeble, ĉi tio povas aldoni nenecesan streĉon sur via lumbazo.

Se vi havas problemojn pri dorso aŭ ŝultro, parolu unue kun kuracisto aŭ persona trejnisto. Ili povas rekomendi la plej sekuran manieron refari etendaĵojn.


Malantaŭa etenda maŝino

Malantaŭa etenda benko, ofte nomata malantaŭa etenda maŝino, uzas graviton kiel reziston. Ĝi postulas vin alfronti la plankon kun viaj femuroj sur la kuseneto, lasante vian spinon etendiĝi supren.

Ankaŭ konata kiel hiperetenda benko, ĉi tiu ekipaĵo venas en du versioj: 45 gradoj kaj 90 gradoj. La 90-grada versio ankaŭ nomiĝas romia seĝo.

Antaŭ ol uzi malantaŭan etendaĵmaŝinon, ĝustigu la kuseneton tiel, ke ĝi estu ĝuste sub via koksa osto. Ĉi tio permesos vin akiri la plenan gamon de movado kun ĉiu movo. Se vi novas pri la maŝino, persona trejnisto povas montri al vi kiel ĝuste ĝustigi la kuseneton.

La sekvaj paŝoj validas por ambaŭ specoj de benkoj.

  1. Metu viajn femurojn sur la kuseneton. Fleksu iomete viajn genuojn kaj certigu viajn piedojn, tenante ilin en linio kun viaj genuoj. Etendu viajn brakojn al la planko.
  2. Elspiru kaj supreniru ĝis viaj ŝultroj, spino kaj koksoj estas en linio. Engaĝu vian kernon kaj milde glitu viajn ŝultrojn malantaŭen.
  3. Enspiru kaj klinu vin de via talio. Tuŝu la plankon.
  4. Kompletigu la deziratan nombron da ripetoj kaj aroj.

Certigu, ke vi retenu vian kapon kaj kolon neŭtralaj. Kiam vi supreniros, via korpo devas formi rektan linion. Ĉi tio evitos troetendiĝon kaj streĉon sur via dorso.


Por aldona defio, kunmetu viajn brakojn trans vian bruston. Vi ankaŭ povas meti viajn manojn malantaŭ vian kapon kaj montri viajn kubutojn flanken

Malaltaj malantaŭaj etendaĵoj kun pezo

Por aldoni pli da rezisto, provu redoni etendojn tenante halteron aŭ teleron. Komencu per malpeza pezo ĝis vi kutimiĝos al la movadoj.

Unue metu vin sur la maŝinon. Prenu la halteron aŭ teleron post kiam vi estas en la taŭga pozicio.

Tenu la pezon kontraŭ via brusto. Ju pli alte vi tenos ĝin, des pli da rezisto ĝi aldonos. Tenu viajn kubutojn por ke ili ne trafu la kuseneton.

Sekvu la instrukciojn listigitajn supre.

Malantaŭa etenda laboro

Se vi ne havas aliron al gimnastikejo aŭ benko, vi povas redoni etendaĵojn sur la planko.

Kiel tiuj sur la maŝino, plankaj ekzercoj igas vin labori kontraŭ gravito. Ili ankaŭ engaĝas la muskolojn en via malalta dorso, pugo, koksoj kaj ŝultroj.

Vi deziros maton kaj klaran spacon sur la planko. Ĉar matoj estas porteblaj, vi povas fari plankajn malantaŭajn etendaĵojn en diversaj agordoj.


Baza malantaŭa etendo

Se vi estas komencanto, komencu per baza malantaŭa etendaĵo. Ĉi tiu versio faros la plej malgrandan premon sur via dorso.

  1. Kuŝu sur mato sur via stomako kaj rektigu viajn krurojn malantaŭ vi. Metu viajn kubutojn sur la teron kaj glitu viajn ŝultrojn malsupren.
  2. Levu vian supran dorson, premante viajn koksojn en la maton. Konservu vian kapon kaj kolon neŭtralaj. Tenu 30 sekundojn.
  3. Malsupra al komenca pozicio. Kompletigu 3 arojn.

Por pli profunda streĉo, metu viajn manojn sur la plankon sub viajn ŝultrojn. Vi ankaŭ povas malfaciligi ĝin metante viajn manojn kontraŭ vian korpon.

Superman-variaĵoj

Post kiam vi komfortos kun baza malantaŭa etendaĵo, provu la superman streĉadon. Ĝi implikas levi viajn brakojn kaj krurojn samtempe, do ĝi estas pli malfacila.

  1. Kuŝu sur mato sur via stomako kaj rektigu viajn krurojn malantaŭ vi. Etendu viajn brakojn rekte antaŭen. Tenu vian kolon malstreĉitan kaj konforman al via spino.
  2. Engaĝu vian kernon kaj glutojn. Levu viajn brakojn 1 ĝis 2 colojn de la planko, levante vian bruston supren. Samtempe levu viajn krurojn 1 ĝis 2 colojn de la planko. Paŭzi dum 5 sekundoj.
  3. Mallevu viajn brakojn kaj krurojn al la planko.

Se vi havas problemojn malstreĉi vian kolon, enfokusigu vian rigardon sur la maton.

Dum vi plifortiĝas, provu teni la superman pozon iom pli longe. Vi ankaŭ povas levi viajn brakojn kaj krurojn kiel eble plej alte, sed ne devigu ĝin.

Alternanta superhomo

Por porti viajn malantaŭajn etendaĵojn al la sekva nivelo, faru alternajn superhomojn. Ĉi tiu ekzerco implicas levi kontraŭajn brakojn kaj krurojn samtempe.

  1. Kuŝu sur mato sur via stomako kaj rektigu viajn krurojn malantaŭ vi. Etendu viajn brakojn rekte antaŭen. Malstreĉu vian kapon kaj kolon.
  2. Engaĝu vian kernon kaj glutojn. Levu vian dekstran brakon kaj maldekstran kruron 1 ĝis 2 colojn, aŭ kiel eble plej alte. Malstreĉiĝu.
  3. Ripetu per la maldekstra brako kaj dekstra kruro. Malstreĉiĝu.

Avantaĝoj de malantaŭa etendo

Dorsaj etendaj ekzercoj (foje ankaŭ nomataj hiperekstensiĝoj) povas fortigi lumbazojn. Ĉi tio inkluzivas la erector spinae, kiu subtenas la malsupran spinon. Malantaŭaj etendaĵoj ankaŭ funkcias la muskolojn en via postaĵo, koksoj kaj ŝultroj.

Se vi havas malaltan dorsan doloron, dorsaj etendaj ekzercoj povus faciligi. Kutime, malalta malantaŭa doloro estas tuŝita de malfortaj malaltaj malantaŭaj muskoloj. Malantaŭaj etendaĵoj povas helpi vin senti vin pli bonaj, plifortigante ĉi tiujn muskolojn.

Vi ankaŭ povas redoni etendojn kiel parton de via kerna trejnado.

La kunportado

Fari ekzercojn de malantaŭa etendo estas bonega maniero tonigi vian dorson kaj kernon. Ĉi tiuj movoj ankaŭ fortigos la muskolojn en via postaĵo, koksoj kaj ŝultroj. Ĉi tio povas helpi plibonigi sintenon kaj malaltan dorsan doloron, por ke vi povu fari ĉiutagajn agadojn facile.

Malantaŭaj ekzercoj kiel malantaŭaj etendaĵoj devas esti farataj malrapide kaj sub kontrolo. Rapidaj, intermitaj movadoj povas kaŭzi vundon kaj doloron. Konservu vian kapon kaj kolon neŭtrale ĉiam, kaj ne arku vian dorson.

Se vi havas dorsajn aŭ ŝultrajn problemojn, aŭ lastatempe havis vundon, kontrolu kun via kuracisto antaŭ ol fari malantaŭajn etendojn. Ili povas sugesti la plej sekuran manieron fari ĉi tiujn ekzercojn.

Interesa Hodiaŭ

Socia fobio: kio ĝi estas, ĉefaj simptomoj kaj kuracado

Socia fobio: kio ĝi estas, ĉefaj simptomoj kaj kuracado

ocia fobio, ankaŭ nomata ocia angora malordo, e ta p ikologia malordo, en kiu la per ono enta in tre maltrankvila en normalaj ociaj ituacioj kiel paroli aŭ manĝi en publikaj lokoj, iri al homplenaj l...
Estriol (Ovestrion)

Estriol (Ovestrion)

E triolo e ta ina ek a hormono uzata por malpezigi vaginajn imptomojn rilatajn al la manko de la ina hormona e triolo.E triol aĉetebla ĉe konvenciaj apotekoj ub la komerca nomo Ove trion, en la formo ...