Ĉi tiuj Sanaj Avantaĝoj de Avokadoj Solidigos Vian Amon al la Frukto

Enhavo

• Faktoj Nutricionales de Aguacate
• La Sanaj Avantaĝoj de Avokadoj
• Kiom da Avokado Vi Manĝu?
• Kiel Prepari kaj Uzi Avocadojn
• Recenzo por

Ne estas sekreto, ke ŝajne ĉiuj ( * levas la manon *) sufiĉe obsediĝis pri avokadoj. Ekspozicio A: Sciencistoj de la Universitato Tufts preskaŭ rompis la interreton kiam ili anoncis, ke ili serĉas homojn manĝi avokadon ĉiutage kadre de sesmonata sanstudo - kaj pretas pagi al partoprenantoj $ 300 por iliaj problemoj. Ekspozicio B: La averaĝa persono malpliigas 8 funtojn da avokado ĉiujare, laŭ la Usona Departemento pri Agrikulturo (USDA). Tio estas trioble la kvanto de avokadoj, kiujn homoj manĝis antaŭ nur du jardekoj.

Ĉar fruktoj kaj legomoj ne venas kun etikedoj, malmultaj el la obsedantoj konscias pri la kompletaj nutraj faktoj pri avokado, ne memoru la sennombrajn sanajn avantaĝojn de avokadoj. Sed bona novaĵo: "Avocadoj estas unu el la plej kompletaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi," diras Kris Sollid, R.D., registrita dietisto kaj altranga direktoro pri nutrado-komunikado por la Internacia Manĝaĵo-Informa Konsilio.

"Multaj homoj pensas pri avokadoj nur pro sia sana grasa enhavo, sed ili havas multon da aliaj nutraj avantaĝoj," diras Jenna A. Werner, R.D., kreinto de Happy Slim Healthy. "Avokadoj provizas preskaŭ 20 vitaminojn, mineralojn kaj fitonutraĵojn, kaj estas bona fonto de fibro, kiun multaj ne rimarkas."

Malkovru ĉi tiujn sanajn avantaĝojn de avokadoj, kaj plie ricevu preparajn konsiletojn kaj inspiron pri kiel aldoni pli da silkeca ~ supermanĝaĵo ~ al via dieto.

Faktoj Nutricionales de Aguacate

Unue unue: Unu porcio ne estas tuta avokado (aŭ eĉ duono de unu). "Unu servado de avokado estas triono de mezgranda avokado, kiu estas ĉirkaŭ 80 kalorioj," diras Christy Brissette, R.D., registrita dietisto kaj la fondinto de Ĉikago-bazita nutraĵa kaj manĝaĵa konsila kompanio 80 Twenty Nutrition. "Mi kutime manĝas duonon ĉe manĝo kaj kelkaj el miaj klientoj manĝas la tutan avokadon laŭ siaj celoj."

Jen la nutra informo por unu porcio (ĉirkaŭ 50 gramoj, aŭ 1/3 de meza) avokado, laŭ la USDA:

• 80 kalorioj
• 7 gramoj da graso
• 1 gramo de proteino
• 4 gramoj da karbonhidrato
• 3 gramoj da fibro

Do, ĉu avokado havas proteinon? Teknike jes, sed nur 1 gramo por porcio.

Kvankam iomete malpeza kiam temas pri proteino, la frukto tute ne kontraŭas (signifante ke ĝi estas ŝarĝita) kun aliaj nutraĵoj. ICYMI supre, ununura porcio de la frukto servas preskaŭ 20 vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive (sed certe ne limigitaj al) 3 gramoj da fibro kaj 40 mikrogramoj da folato. Kaj ni ne forgesu, ke ĉiu porcio havas 240 miligramojn da kalio, kio, BTW, estas pli ol tiu en banano. NBD. (Ĉu el avokado aŭ 'nana, kalio estas unu el la plej bonaj mineraloj por plibonigi vian trejnadon kaj kontroli sangopremon.)

Ciferoj estas bonegaj kaj ĉiuj—kaj la nutraj faktoj de la avokado estas belaj 🔥—sed ili estas nur unu parto de la bildo. Por vere kompreni, kio igas ĉi tiun frukton (jes, ĝi estas frukto!) Inda je la tuta hype, vi devas rigardi la sanprofitojn.

La Sanaj Avantaĝoj de Avokadoj

"Avokadoj estas nutraĵa densa manĝaĵo, kio signifas, ke ili donas al vi multan sanon por via virbesto. La plimulto de la graso estas kor-sana monoinsaturita, kaj ili nature nature ne enhavas natrion," diras Werner.

Hup, jen: la f-vorto, dika. Longe pasis la tagoj, kiam ĉiuj grasoj estis konsiderataj dietaj diabloj kaj TG por tio. Hodiaŭ, ĉio temas pri manĝi la ĝuste grasoj, kiel nesaturitaj grasoj - unu el kiuj (monosaturitaj) troveblas en avokadoj. Tiuj sanaj grasoj estas unu el la ĉefaj ludantoj malantaŭ multaj el la sanaj avantaĝoj de avokado.

Malaltigu kolesterolon kaj reduktu riskon de kormalsano. Enirante ĉirkaŭ 5 gramojn por porcio, la unusaturitaj grasoj en avokadoj - alinome omega-9, samaj kiel tiuj trovitaj en olivoleo - havas la potencon malaltigi vian LDL (malbonan) kolesterolon kaj, siavice, malpliigi vian riskon por koro. malsano kaj apopleksio. Fakte, aldoni unu avokadon ĉiutage al modera grasa dieto estis ligita al malpliigi totalan kolesterolon kaj LDL (malbona) kolesterolo laŭ esploroj publikigitaj en laRevuo por la Usona Kora Asocio. Kaj kompare kun tiuj, kiuj manĝis malmultgrasajn kaj altajn karbonhidratajn manĝojn kun la samaj kalorioj, plipezaj aŭ grasegaj plenkreskuloj, kiuj konsumis duonon aŭ tutan avokadon kun sia manĝo, montris malpli da inflamaj signoj kaj plibonigitajn markilojn de kora sano, laŭ studo. eldonita en la revuo Nutraĵoj.

Helpu pri digesto. Kiel multaj el ĝiaj kunaj fruktoj, avokadoj plenas de fibro. Pli specife, ĉirkaŭ 25 procentoj de la fibro en avokadoj estas solveblaj, dum 75 procentoj estas nesolveblaj, laŭ esploroj. Kial tio estas grava? Ĉar solvebla fibro estas solvebla en akvo kaj formas ĝel-similan substancon kiam ĝi kontaktiĝas kun fluidoj, ĝi okupas pli da spaco en via stomako kaj plivigligas vin pli longe. Ĝi ankaŭ ludas ŝlosilan rolon en formado de tabureto dum ĝi moviĝas tra via GI-vojo. (Aldonita gratifiko: fibro ankaŭ povus malpliigi vian riskon de mama kancero.) 

Stabiligu sangan sukeron. Solvebla fibro ankaŭ povas helpi stabiligi sangan sukeron - alia el la multaj sanaj avantaĝoj de avokadoj. Esploro publikigita en Nutra Revuo trovite aldonante ĉirkaŭ duonon de avokado tagmanĝe, partoprenantoj raportis pliigitan kontenton kaj malpliigitan deziron manĝi pli poste kaj testoj montris neniun pliiĝon de sangosukero.

Plifortigu viajn ostojn. Ĉu ankaŭ en la listo de 20 vitaminoj kaj mineraloj en ĉiu porcio de la stela frukto? Kalcio kaj vitaminoj C, D kaj K—ĉiuj estas ŝlosilaj por konservi fortajn ostojn. Tiel simpla.

Helpo pri nutra absorbo. Ĉu manĝi nutraĵ-densan dieton? Vi iras, Glen Coco ... sed ne haltu tie. Same grava por konsumi nutraĵojn estas povi sorbi ilin (por finfine rikolti iliajn avantaĝojn). Enigu: avokadoj. Studo publikigita en La Ĵurnalo de Nutrado montris, ke aldoni avokadon aŭ avokadan oleon al salato aŭ salso povas draste pliigi nutraĵsorbadon.

Kiom da Avokado Vi Manĝu?

Jes, povas esti tro multe da bona afero. Eĉ konsiderante la stelulan panelon de avokadaj nutraj faktoj.

"Se vi forpuŝas aliajn manĝaĵojn manĝante certan manĝaĵon—eĉ la plej nutran—tiom, tio povas esti malprudenta," diras Brissette. "Diverseco estas ŝlosilo al sana dieto, do se avokadoj estas via sola grasa fonto, vi perdas diversajn sanajn avantaĝojn de nuksoj kaj semoj, grasaj fiŝoj kaj olivoleo."

La plej granda detalo por dediĉi atenton, sugestas Werner: porcio grandeco.

"Parto dependas de viaj nutraj celoj. Manĝi sana ĝenerale povas esti tre malsama ol manĝi sana por specifa celo, kiel ekzemple malplipeziĝo aŭ plipeziĝo. Scii vian celon povas helpi vin trovi la taŭgan porcion kaj kadencon de konsumo por vi," diras Werner. (Rilata: Fine, Facila Sekva Gvidilo pri Sanaj Porcioj)

Unu porcio (denove, triono de mezgranda frukto) kelkajn fojojn ĉiusemajne kiel parto de via totala kaloria kvoto devas esti sekura loko por komenci.

TL;DR: "Se vi manĝas avokadon ĉiutage kaj elektas diversajn aliajn sanajn manĝaĵojn, bonege!" diras Brissette. "Ĉu vi volas aldoni tutan avokadon al ĉiu manĝo? Verŝajne ne, krom se vi provas akiri pezon kaj volas pliigi kaloriojn."

Kiel Prepari kaj Uzi Avocadojn

Nun, kiam vi plenumas la nutran valoron de avokado, estas tempo tranĉi kaj servi la superfrukton.

Post kiam vi elektis perfekte maturan avokadon, uzu ĉi tiujn kvin konsiletojn kaj lertaĵojn por prepari kaj konservi inteligente:

1. Rinse ĝin. "Kvankam vi ne manĝas la eksteron de la avokado, memoru lavi ĝin antaŭ ol tranĉi ĝin! Same kiel iu ajn frukto, kiun vi tranĉas malpuraĵon, ĝermojn aŭ bakteriojn ekstere, povas enigi la tranĉilon, kiun vi uzas. , "diras Werner. Por plue konvinki vin, freŝa ĝisdatigo pri enketo de la FDA raportis, ke pli ol 17 procentoj de avokado-haŭtaj specimenoj testis pozitivon pri listerio, do vi vere ne devas preterpasi ĉi tiun paŝon.
2. Tranĉu inteligente. Evitu "avokadan manon" aŭ Meryl Streep-stilan avokatan vundon preparante kiel profesiulo. Tranĉu la tutan vojon ĉirkaŭ la longo de la frukto kaj tordu por apartigi la duonojn. Zorge sed forte surterigu la klingon en la centron de la kavo, kaj tordu la frukton por forigi, diras Morgan Bolling, ĉefredaktoro de Cook's Country Magazine.
3. Ŝprucigu ĝin per citrusoj. Por konservi tiun freŝan verdan koloron iom pli longe post tranĉo, elpremu iom da citrona aŭ limeosuko, sugestas Sollid. "Acidaj sukoj kiel ĉi tiuj helpas bremsi la brunigan procezon. Poste kovru ĝin per klara plasta envolvaĵo kaj certigu akiri bonan striktan sigelon. Oksigeno plirapidigas la brunigan procezon, do por ekstra tavolo de protekto vi povas meti vian envolvitan avokadon en hermetika ujo, "li diras.
4. Trempu ĝin en bovlo. "Konservu avokado-duonojn kun tranĉitaj flankoj malsupren en bovlo da citrono-akvo. Dum la tranĉita flanko estas kovrita per ĉi tiu akvo, ĝi devus malhelpi ĝin bruniĝi dum du tagoj. Vi bezonas nur 2 ĝis 3 kulerojn da citronsuko por 2. tasoj da akvo, "diras Bolling.
5. Malplena sigelu ĝin. "Vakuosigelaj postrestantaj duonoj de avokadoj konservos ilin verdaj multe pli longe ol preskaŭ ajna alia metodo," diras Bolling, ĉar la oksigena ekspozicio ekbruligas.

Nun provu ĉi tiujn spertajn kaj redaktitajn aprobitajn manierojn uzi ĝin (preter avokado-rostpano):

• Uzu avokadon anstataŭ majonezo en ova salato aŭ kokida salato.
• Anstataŭigu buteron de avokado en bakvaroj.
• Dikiĝu glataĵoj kun frosta aŭ freŝa avokado.
• Kradrostu kaj plenigu avokadajn duonojn kun maizo kaj fazeola salso.
• Maldike tranĉu kaj spiralajn avokadajn pecojn en okulfrapan rozforman ĉefornamaĵon.
• Alivesti avokadon en plenigaĵo de lima fromaĝkuko.
• Miksu avokadon en margaritojn.

Recenzo por