Kio estas la Meza Kuradrapideco kaj Ĉu Vi Povas Plibonigi Vian Rapidecon?

Enhavo

• Rapido laŭ distanco
• Kiel plibonigi rapidon
• Intervala trejnado
• Tempo-trejnado
• Monteta trejnado
• Aliaj konsiloj
• Ritmaj konsiletoj
• Kuradsekureco
• La kunportado

Meza kuranta rapideco

Mezaj kurrapidecoj, aŭ rapideco, baziĝas sur kelkaj faktoroj. Ĉi tiuj inkluzivas nunan taŭgecon kaj genetikon.

En 2015, Strava, internacia programo por kurado kaj biciklado, raportis, ke la averaĝa rapido por viroj en Usono estis 9:03 minutoj po mejlo (1,6 kilometroj). La averaĝa rapideco por virinoj estis 10:21 po mejlo. Tiuj datumoj baziĝas sur pli ol 14 milionoj da registritaj kuroj. La nuna monda rekordo por 1 mejlo estas 3: 43.13, establita de Hicham El Guerrouj el Maroko en 1999.

Rapido laŭ distanco

Se vi planas kuri 5K, 10K, duonmaratonon aŭ maratonon, jen la averaĝaj tempoj po mejlo. Ĉi tiuj tempoj baziĝas sur 2010-rasaj datumoj de 10 000 distraj kuristoj en la 20 ĝis 49-jaraĝa.

Kiel plibonigi rapidon

Se vi volas plibonigi vian averaĝan ritmon per mejlo, provu la jenajn trejnadojn por pliigi vian rapidon kaj plialtigi eltenemon.

Intervala trejnado

Varmiĝu dum 10 minutoj trotante malrapide. Poste kuru altintensa ritmo (kie vi ne povas konversacii komforte) dum 2 ĝis 5 minutoj. Trovu la saman tempon por resaniĝi.

Ripetu 4 ĝis 6 fojojn. Faru tion minimume unufoje aŭ dufoje semajne ĝis vi komforte atingos vian deziratan rapidon.

Tempo-trejnado

La celo estas kuri laŭ takta ritmo, aŭ komforte malmola. Ĝi devas esti iomete pli rapida ol via cela tempo.

Kuru al ĉi tiu ritmo dum kelkaj minutoj, sekvita de kelkaj minutoj da trotado. Laboru ĝis 10 ĝis 15 minutoj da takto por 5K kaj 20 ĝis 30 minutoj da kurado laŭ via takto por pli longaj vetkuroj.

Monteta trejnado

Se vi planas kuri vetkuron kun montetoj, gravas trejni sur ili. Elektu monteton kun simila longo kaj inklino al tiu, kiun vi renkontos en la vetkuro. Aŭ, se vi havas aliron al la kurso, trejniĝu sur la montetoj tie.

Kuru laŭ takta ritmo supren laŭ la monteto, kaj tiam trotu reen malsupren. Ripetu plurajn fojojn. <

Aliaj konsiloj

Aliaj konsiloj, kiuj povas pliigi vian rapidon, inkluzivas:

• Laboru pri via spezo. Kurantoj bezonas rapidan paŝon por pliigi sian ritmon. Dum vi trejnas, klopodu pliigi viajn paŝojn por minuto. Uzu podometron por spuri.
• Konservu sanan vivstilon. Parolu kun via kuracisto aŭ nutristiisto pri sana manĝoplano, kiu estas optimuma por viaj celoj, kiel kuri pli rapide, kreskigi pli da muskolo aŭ malpeziĝi.
• Vestu taŭge. Portu malpezajn, ventorezistajn vestaĵojn, kiam vi kuras. Vizitu vian lokan kurantan butikon por malpezaj kuraj ŝuoj kun kiuj vi povas trejni sur la trako kaj surmeti ilin dum vetkura tago. Se vi estas virino, ĉi tiu gvidilo povas helpi vin trovi subtenan sportan mamzonon por kurado.
• Fokuso sur formo. Malstreĉu viajn manojn kaj ŝultrojn. Viaj brakoj devas svingiĝi komforte ĉe viaj flankoj kiel pendolo. Ĉi tiuj kvar ekzercoj povas helpi plibonigi vian kuradon.

Ritmaj konsiletoj

Via kurrapideco kutime estas determinita de kiom rapide vi kuras 1 mejlon, averaĝe. Por determini vian plej bonan kuradon:

• Iru al proksima vojo.
• Varmiĝu dum almenaŭ 5 ĝis 10 minutoj.
• Tempigu vin mem kaj kuru 1 mejlon. Iru laŭ ritmo, kie vi pelas vin, sed ne elĉerpu.

Vi povas fari tion ankaŭ sur iu ajn plata kuranta vojo aŭ vojo.

Uzu vian mejlan tempon kiel celon por trejnado. Ĉiujn kelkajn semajnojn reiru al la trako kaj tempigu vian mejlan ritmon denove kiel maniero spuri vian progreson.

Se vi planas kuri kuron, provu havi realisman celtempon en la kapo. Provu uzi interretan kalkulilon por determini vian ritmon por mejlo por plenumi vian celon.

Vi povas sekvi interretan trejnan planon por helpi plibonigi vian ritmon. Aŭ, se ĝi estas en via buĝeto, vi povas labori kun kuranta trejnisto.

Kuradsekureco

Por resti sekura kaj sana dum kurado, sekvu ĉi tiujn konsiletojn:

• Aĉetu kuradajn specifajn ŝuojn, kiuj ofertas fortan arkon kaj maleolon. Serĉu lokan kurantan butikon proksime al vi. Ili povas ekipi vin per ĝustaj kurŝuoj por viaj celoj. Interŝanĝu viajn kurŝuojn ĉiun 500 mejlojn.
• Kuru en sekuraj, bone lumigitaj lokoj. Serĉu popularajn vojojn, spurojn kaj parkojn, kie vi povas kuri proksime al via hejmo aŭ oficejo.
• Atentu pri stumblaj danĝeroj, kiel ŝtonoj, fendoj, arbobranĉoj kaj malebenaj surfacoj.
• Se vi novas pri kurado, komencu per komforta, malrapida ritmo, kiu estas konversacia. Vi povas plirapidigi de tie. Vi ankaŭ povas alterni kuri kaj marŝi por komenci.
• Trinku multe da akvo dum vi kuras. Se vi eliros por pli longa kurado, serĉu kurajn vojojn proksime al vi, kiuj havas akvofontojn aŭ ie vi povas lasi akvobotelon.
• Reprovizu per manĝeto aŭ malpeza manĝo ene de 45 ĝis 60 minutoj post via kuro.

La kunportado

Via rapideco baziĝas sur faktoroj kiel via nuna taŭgeco. Vi povas plibonigi vian kurantan ritmon partoprenante en altintensa intervala trejnado (HIIT) aŭ rapidaj trejnadoj. Provu plenumi ilin sur trako proksime al via hejmo. Enskribiĝu por loka aŭ 5K-vetkuro por resti motivita por plibonigi vian tempon.

Memoru, gravas kreskigi rapidecon iom post iom por resti senvunda. Neniam puŝu vin ĝis kompleta elĉerpiĝo. Ĉiam konsultu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novajn ekzercojn.