5 sanaj avantaĝoj de avelo (inkluzivas receptojn)

Enhavo

• 1. Antaŭenigu kardiovaskulan sanon
• 2. Fortigu la cerbon kaj la memoron
• 3. Kontrolu vian sangan sukeron
• 4. Helpu malpliigi pezon
• 5. Malhelpu kanceron
• Nutraj informoj de Avelo
• Simplaj receptoj kun Avelo
• 1. Avela kremo
• 2. Avela lakto
• 3. Avela butero
• 4. Salato de kokido kaj avelo

Aveloj estas speco de seka kaj oleohava frukto, kiu havas glatan haŭton kaj manĝeblan semon interne, estante bonega energifonto pro sia alta enhavo de grasoj, kaj ankaŭ proteinoj. Tial aveloj devas esti konsumataj en malgrandaj kvantoj, por eviti troigi la kalorian konsumadon.

Ĉi tiu frukto povas esti manĝata kruda, en formo de oliv-oleo aŭ ekzemple por prepari avelan lakton aŭ buteron. Aveloj havas plurajn sanajn avantaĝojn, ĉar ili estas riĉaj je fibro, fero, fosforo, folia acido, kalcio, magnezio kaj vitaminoj B, helpante malaltigi altan kolesterolon, preventi anemion, prizorgi ostan sanon kaj antaŭenigi la metabolon de hepato.

La avantaĝoj de konsumado de avelo povas esti:

1. Antaŭenigu kardiovaskulan sanon

Ĉar ili estas riĉaj je bonaj grasoj kaj fibroj, aveloj helpas malaltigi malbonan kolesterolon kaj trigliceridojn, kaj ankaŭ pliigi bonan kolesterolon, kiuj malhelpas la aperon de komplikaĵoj kaj kardiovaskulaj malsanoj, kiel alta sangopremo, aterosklerozo aŭ infarkto. Krome, pro ĝia enhavo en vitamino E, kiu estas potenca antioksidanto, avelo reduktas inflamon tra la korpo, malpliigante la riskon de kormalsano.

Danke al sia kontribuo en magnezio, folia acido kaj kalio, avelo ankaŭ povas helpi regi sangopremon, ĉar ĝi subtenas la sanon de sangokazoj.

2. Fortigu la cerbon kaj la memoron

Aveloj estas riĉaj en folia acido, magnezio kaj zinko, kiuj estas necesaj mikroelementoj kaj gravaj por la transdono de nervaj impulsoj. Tiel, la konsumo de ĉi tiu sekigita frukto estas bona maniero pliigi aŭ konservi la memoron kaj lernokapablon, estante bona manĝaĵo por lernejaj infanoj aŭ por maljunuloj kun memoraj problemoj, ekzemple.

3. Kontrolu vian sangan sukeron

Pro sia alta fibra enhavo kaj la nutraĵoj, kiujn ĝi enhavas, kiel oleika acido kaj magnezio, avelo helpas redukti kaj regi la kvanton de sukero en la sango, pliigante la insulinan sentemon. Tial avelo estas bona ekzemplo de manĝeto tion povas konsumi homoj kun diabeto dum ilia manĝeto.

4. Helpu malpliigi pezon

Avelujoj estas speco de sekaj fruktoj, kiuj havas bonan kvanton de fibro, kio kaŭzas pli grandan satecon, do konsumi ilin en malgrandaj kvantoj dum manĝeto, ekzemple, povas helpi malpeziĝi, por pli bone regi malsaton. Por ĉi tio, oni rekomendas manĝi ĉirkaŭ 30 g da aveloj.

5. Malhelpu kanceron

Aveloj enhavas altan koncentriĝon de antioksidantoj, vitaminoj kaj mineraloj, kiuj povas oferti iujn kontraŭkancerajn ecojn. Ĉi tiu sekigita frukto havas antioksidanton nomatan proantocianinoj, kiuj protektas kontraŭ oksidativa streĉo.

Krome, ĝia enhavo en vitamino E kaj mangano, protektas kontraŭ ĉelaj damaĝoj, kiuj povus kaŭzi kanceron longtempe.

Nutraj informoj de Avelo

La sekva tabelo montras la nutrajn informojn por ĉiu 100 gramoj da avelo:

Simplaj receptoj kun Avelo

Iuj simplaj receptoj por fari hejme kaj inkluzivi avelojn en la dieto estas:

1. Avela kremo

Ingrediencoj

• 250 g da avelo;
• 20 g da kakaa pulvoro;
• 2 kuleroj plenaj de kokosa sukero.

Preparreĝimo

Kunportu la avelojn al precalentigita forno je 180ºC kaj lasu ĉirkaŭ 10 minutojn aŭ ĝis ili orbruniĝos. Poste metu la avelojn en manĝprocesilon aŭ likvigilon kaj batu ĝis ili havos pli kreman konsistencon.

Poste aldonu la kakaan pulvoron kaj kokosan sukeron, pasante la miksaĵon denove tra la procesoro aŭ likvigilo. Poste, metu la kremon en vitran ujon kaj konsumu kiel vi preferas.

2. Avela lakto

Ingrediencoj

• 1 taso da aveloj;
• 2 desertaj kuleroj de vanila gusto;
• 1 pinĉaĵo da mara salo (nedeviga);
• 1 kulero (de deserto) de cinamo, muskato aŭ kakao pulvoro (nedeviga);
• 3 tasoj da akvo.

Preparreĝimo

Trempu avelojn en akvon dum almenaŭ 8 horoj. Poste lavu la avelojn kaj batu la likvigilon kune kun la aliaj ingrediencoj por doni guston. Kribru la miksaĵon kaj konservu en kruĉo aŭ vitra botelo.

3. Avela butero

Ingrediencoj

• 2 tasoj da aveloj;
• ¼ taso da vegetala oleo, kiel ekzemple kolzo.

Preparreĝimo

Varmigu la fornon ĝis 180º kaj poste metu la avelojn sur pleton kaj baku. Lasu tosti dum 15 minutoj aŭ ĝis la haŭto komencas defali de la aveloj aŭ ĝis la aveloj estas orkoloraj.

Metu la avelojn sur puran tukon, fermu kaj lasu ripozi dum 5 minutoj. Poste forigu la haŭton de la aveloj kaj lasu ĝin ripozi ankoraŭ 10 minutojn, ĝis ili tute malvarmetiĝos. Fine metu la avelojn en manĝilon aŭ likvigilon, aldonu la oleon kaj batu ĝis la miksaĵo havos teksturon similan al arakida butero.

4. Salato de kokido kaj avelo

Ingrediencoj

• 200 g da rostita kokido;
• 1 meza pomo tranĉita en maldikaj tranĉaĵoj;
• 1/3 taso da rostitaj aveloj en la forno;
• ½ taso de cepo;
• 1 laktuko lavita kaj disigita en foliojn;
• Ĉerizaj tomatoj;
• 2 kuleroj da akvo;
• 4 desertaj kuleroj de balzama vinagro;
• ½ kulero (de deserto) de salo;
• 1 ajlo;
• 1 pinĉaĵo da papriko;
• ¼ taso da olivoleo.

Preparreĝimo

Komencu apartigante la ingrediencojn por la salata pansaĵo. Por fari tion, batu la avelojn, 2 kulerojn da cepo, akvo, salo, ajlo, balzama vinagro kaj papriko en manĝprocesilo aŭ likvigilo. Dume aldonu iom da oleo samtempe. La saŭco estas preta.

En grandan ujon, metu la foliojn de laktuko, la reston de la cepo kaj ½ tason da saŭco. Stiru kaj poste aldonu la ĉerizajn tomatojn tranĉitajn en duonojn kaj metu la pomajn tranĉaĵojn, bastonante kun la resto de la saŭco. Se vi volas, vi ankaŭ povas aldoni iujn dispremitajn avelojn supre.