Spektu Aŭtunan Calabrese-Demonstron Ĉi tiun 10-minutan Kardiokernan Trejnadon

Enhavo

• 1. Unupieda Salta Ŝnuro
• 2. Unukrura Potenca Salto
• 3. Ezoko
• 4. Kruc-Salta Ŝnuro
• 5. Starantaj Montgrimpistoj
• 6. Genuo Tuck al Seĝo
• 7. Tordanta Saltŝnuro
• 8. Squat Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Recenzo por

Enuas korpa pezo-ekzercoj, sed ne volas paŝi en la gimnastikejon? Ni frapetis Aŭtunon Calabrese, kreinton de la 21 Taga Riparo kaj 80 Taga Obsedo, por rapida sed brutala trejnado kun minimumisma ekipaĵo-kaj ŝi faris. Ĉi tiu kerno-kerna cirkvito kombinas saltajn ŝnurajn borilojn kun lignotabula laboro por kor-turniĝanta, abs-fokusita sinsekvo. (Jen korp-toniga haltera ekzercado de Kalabrese se vi volas plialtigi pezon.)

Ĝi estas salono-amika ekzercado postulanta nur du glitilojn kaj saltŝnuron. Vi eĉ povas improvizi per paperaj teleroj aŭ tukoj kiel glitiloj aŭ per imaga saltŝnuro. Ne eraru: Kvankam ĝi estas nur korpa pezo, vi povas esti certa, ke ĝi brulos ĝis la lasta ripeto. Preparu vin por tre malmulta ripoztempo kaj por ke viaj abdominaloj kriu per la fina glitilo. La bona novaĵo: Ĝi daŭras nur 10 minutojn. Pendu tie kaj donu al ĝi 100 procentojn. (Sekva? La pliometrika potencoplano de Calabrese.)

Kiel ĝi funkcias: Faru du ĉirkaŭvojojn de la unuaj du movoj sen ripozo intere, tiam du ĉirkaŭvojojn de la sekvaj tri movoj sen ripozo, tiam unu rondon de la finaj kvar movoj.

Vi bezonos: Saltoŝnuro (nedeviga) kaj du glitiloj.

1. Unupieda Salta Ŝnuro

A. Staru kun salta ŝnuro ripozanta malantaŭ piedoj. Levu dekstran piedon de la tero por komenci.

B. Saltu sur la maldekstran piedon, svingante ŝnuron super la kapo kaj balaante ĝin sub la piedojn meze de salto. Saltu ree per la maldekstra piedo.

C. Ŝaltilo, saltante dufoje sur la dekstra piedo.

Daŭre alternu flankojn dum 30 sekundoj.

2. Unukrura Potenca Salto

A. Staru en antaŭenpuŝo kun la dekstra kruro antaŭen, maldekstra kruro malantaŭe kaj dekstra genuo iomete fleksita. Brakoj estas en kurpozicio kun la maldekstra brako antaŭen kaj dekstra brako malantaŭen.

B. Movu maldekstran genuon al brusto kaj pumpu dekstran brakon antaŭen rektigante dekstran genuon kaj saltante de la tero.

C. Alteriĝu mallaŭte sur la dekstran piedon kaj tuj paŝu maldekstran piedon malantaŭen, fleksante dekstran genuon por reveni al la komenca pozicio.

Daŭre saltu 15 sekundojn. Ŝanĝi flankojn; Ripeti. Faru 2 pliajn ĉirkaŭvojojn de movoj 1 kaj 2 sen ripozo inter si.

3. Ezoko

A. Komencu en alta tabula pozicio kun glitilo sub ĉiu piedo.

B. Engaĝu kernon por levi koksojn al la plafono, glitante piedfingrojn al manoj.

C. Glitu piedfingrojn reen kaj malsuprajn koksojn por reveni al komenca pozicio.

Daŭre gliti en kaj eksteren dum 30 sekundoj.

4. Kruc-Salta Ŝnuro

A. Staru kun la piedoj iomete pli larĝaj ol la ŝultrolarĝo, saltu ŝnuron ripozante malantaŭ la piedoj.

B. Saltu por kruci maldekstran piedon antaŭ dekstra piedo dum svingante ŝnuron supren kaj balaante ĝin sub piedoj mezsalte.

C. Saltu piedojn reen eksteren, svingante ŝnuron unu plenan rotacion.

D. Saltu por kruci dekstran piedon antaŭ maldekstra piedo, svingante ŝnuron unu plenan rotacion.

E. Saltu piedojn reen eksteren, svingante ŝnuron en unu plena rotacio por reveni al komenca pozicio.

Daŭrigu 30 sekundojn.

5. Starantaj Montgrimpistoj

A. Staru sur la dekstra kruro kun dekstra brako etendita al la plafono, maldekstra kubuto enŝovita flanke. Vetu maldekstran genuon al brusto por komenci.

B. Saltu al la maldekstra kruro fleksante dekstran brakon, rektigante maldekstran brakon kaj kondukante dekstran genuon al brusto.

C. Saltu al la dekstra kruro fleksante maldekstran brakon, rektigante dekstran brakon kaj kondukante maldekstran genuon al brusto.

Daŭre ŝanĝu tien kaj reen dum 30 sekundoj. Faru 2 raŭndojn de movoj 3, 4 kaj 5 sen ripozo intere.

6. Genuo Tuck al Seĝo

A. Komencu en alta tabula pozicio kun glitilo sub ĉiu piedo.

B. Engaĝigu kernon por levi koksojn al plafono, glitante piedojn al manoj kaj alportante genuojn al brusto.

C. Ŝanĝu pezon en piedojn kaj levu la manojn super la kapon por sidiĝi en seĝan pozon.

D. Malsupraj manoj al la tero tiam glitu piedojn malantaŭen al alta tabulo por reveni al komenca pozicio.

Daŭrigu 30 sekundojn.

7. Tordanta Saltŝnuro

A. Staru kun saltŝnuro ripozanta malantaŭ piedoj, piedfingroj montritaj maldekstren je 45-grada angulo, genuoj fleksitaj.

B. Saltu teren kun piedfingroj indikitaj dekstren laŭ 45-grada angulo, svingante ŝnuron supren kaj sub piedojn mezsaltante.

C. Saltu teren kun piedfingroj indikitaj maldekstren laŭ 45-grada angulo, svingante ŝnuron unu plenan rotacion por reveni al komenca pozicio.

Daŭrigu 30 sekundojn.

8. Squat Jack

A. Staru kun piedoj kune.

B. Saltu piedojn pli larĝe ol la ŝultrolarĝon aparte kaj pli malalte en kaŭriĝon, atingante manojn al la grundo.

C. Saltu piedojn kune por stari kaj reveni al la komenca pozicio.

Daŭrigu 30 sekundojn.

9. Circle Over Teaser

A. Komencu en alta tabula pozicio kun maldekstra kruro krucita antaŭ dekstre ĉe la maleoloj, glitilo sub ĉiu piedo.

B. Vetu la genuojn al la brusto, glitante la piedojn al la manoj, tiam revenu al komenca pozicio.

C. Movu maldekstran genuon al brusto por gliti maldekstran piedon antaŭen, tiam rektigu maldekstran genuon por gliti piedon reen en altan tabulon kun larĝaj piedoj.

D. Vetu dekstran genuon al brusto por gliti dekstran piedon antaŭen, tiam rektigu dekstran genuon, krucante dekstran piedon antaŭ maldekstre.

E. Ripetu movon sur la kontraŭa flanko, glitante ambaŭ genuojn, tiam ĉiu individue por reveni al komenca pozicio.

Daŭre alternu flankojn dum 30 sekundoj.

Recenzo por