Kiel Vi Vere devus Pensi Pri 'Trompaj Tagoj'

Enhavo

• 1. Ĉesu pensi pri ĝi kiel "trompado".
• 2. Ne timu.
• 3. Metu kaloriojn en kuntekston.
• 4. Regalu vin.
• 5. Evitu ĵeti la tukon por la tago.
• 6. Algluu vin al la samaj teleroj.
• 7. Re-enkadrigu kial vi manĝu sana.
• 8. Sekvu malŝparojn per sanaj manĝaĵoj.
• 9. Trafu la gimnastikejon.
• 10. Interŝanĝu la skalon.
• Recenzo por

Ne estas kontento kiel kelkaj mordoj da grasa pico kiam vi algluiĝis al via sana dieto dum la pasinta monato - ĝis tiuj kelkaj mordoj kondukas al kelkaj tranĉaĵoj kaj tiu "malbona" ​​manĝo kondukas al tuta tago da "malbona" manĝado (aŭ, kiel tiom multaj nomis ĝin, trompa tago). Subite, vi havis tutan semajnfinon de trompmanĝoj...kaj eble iom da ŝvelaĵo por montri por ĝi. Hej, okazas. Sed doni al vi nur tri trompajn tagojn semajne sufiĉas por efiki vian intestan sanon tiel grave kiel konsekvenca dieto de ruba manĝaĵo, laŭ studo en la ĵurnalo Molekula Nutrado kaj Nutraĵa Esplorado. Dume, alia studo de la Universitato de Georgio trovis, ke 61 procentoj de homoj pezas dum ferioj - ie de 1 ĝis 7 funtoj.

Nun ni ekkomprenu: Aldoni kelkajn funtojn vere ne tiom gravas. Sed vidi la nombron sur la skalo kreski supren kaj simple simple ne senti vian plej bonan (kulpigu tiujn grasajn strandajn fritojn dum OOO) povas elreligi vin eĉ pli, eble riskante vian instigon kaj ĝeneralan sanon. "Estas pli facile akiri pezon ol perdi - kaj certe estas multe pli amuza gajni ol perdi ĝin, "diras Alexandra Caspero, R.D., posedanto de peza mastrumado kaj sporta nutrado-servo DelishKnowledge.com.

Eĉ kun la volforto de ŝtalo, ĉiuj pli aŭ malpli frue spluros ion. Do kiom da trompmanĝoj semajne bonas? Kaj kiel vi evitas ke unu trompa manĝo fariĝas semajna valoro de tromptagoj kaj poste monaton? Vi povas fari ĝuste tion malrapidigante kaj sekvante ĉi tiujn 10 konsiletojn.

1. Ĉesu pensi pri ĝi kiel "trompado".

Unue vi eble volus rekonsideri nomi ĝin trompa tago aŭ trompmanĝo. "La nocio de 'trompitago' efektive faras pli da damaĝo ol bono. Se vi dediĉas kadron da tempo (tago, semajno) kiel la tempo por 'trompi', tiam vi pli verŝajne manĝos nur por manĝi ĉar vi sentas, ke ĉi tiu estas via sola tempo por fari tion," diras Caspero. (Nur prenu ĝin de Zoe Saldana, kiu tamen ne kredas je "trompaj tagoj" aŭ dietoj.)

Anstataŭe pensu ĝin kiel konscie indulgi, ofertas Tori Holthaus, R.D.N., fondinto de Jes! Nutrado en Ohio. Trovu tion, kio gravas por vi - se brunĉo estas via manĝo, tiam ĝuu tion. Se vi amas picon, havu tranĉaĵon kaj vere ĝuu ĝin. "Estas tiom da potenco ĝui vian manĝon sen kulpo. Ironie, ju pli da kulpo ni sentas pri manĝado de dekadenca manĝaĵo, des pli verŝajne ni tro manĝos," aldonas Caspero. (Granda parto de tio forigas la etikedojn "bona" ​​kaj "malbona" ​​de manĝaĵoj.)

2. Ne timu.

Tiu nova picejo supre certe povas ŝajni problemo, sed trafi ĝin kelkfoje vere ne kaŭzas alarmon. Kaj dum jes, la nombro da kalorioj (same kiel la kvanto de salo kaj graso) konsumitaj dum la averaĝa restoracia manĝo povus esti pli ol tiu de DIY-vespermanĝo, tamen ĝi ne estas miloj kaj miloj, diras Caspero. "Konsistenco gravas - se vi manĝas multe pli ol vi antaŭe, vi verŝajne vidos iom da pezo. Sed ĝi ne estos post unu aŭ du noktoj ekstere." Kaj ni estu klaraj: Se vi konservas ĝeneralan sanan vivmanieron - resti aktiva, sekvi ekvilibran dieton, dormi sufiĉe, la listo daŭras - tiam kapti tranĉaĵon aŭ du unufoje aŭ dufoje semajne devas esti NBD.

Celu resti ĉe via sana dieto 90 procentojn de la tempo. Se vi manĝas tri manĝojn kaj manĝeton ĉiutage (krom trejna skuo kvar tagojn semajne kiam vi ekzercas, kio eble ne estas vera por ĉiuj), tio signifas, ke vi manĝas 32 fojojn semajne. Dudek naŭ el tiuj 32 manĝoj kaj manĝetoj devas resti ĉe via sana dieta plano, lasante tri por fari ĉion, kion vi volas. Ĝi sonas simpla, sed post kiam vi komencas spuri vian aliĝon al via dieta plano, vi surprizos, kiel facile estas preterlasi manĝon aŭ preni rapidan, rafinitan sukeran riĉan manĝon, kiam vi mankas ĝustatempe. vi scias, vi nomas ĝin trompa tago. (Konsideru ankaŭ la regulon 80/20 por dieta ekvilibro.)

3. Metu kaloriojn en kuntekston.

"Por mi gajni funton dum ferioj valoras ĝin por la amuzo kaj sperto, eĉ se tio signifas, ke mi bezonas aldoni kelkajn pliajn trejnadojn kiam mi revenos," diras Caspero. Tro rigora dieto kaj mankos al vi la loka gusto - ĉu en nova urbo, ĉu en tiu, en kiu vi loĝas - do ne batu vin pri ĝi.

4. Regalu vin.

Aŭ, laŭ la saĝaj vortoj de Donna kaj Tom el Parkoj kaj Rec, "traktu vin mem!" Manĝi manĝaĵojn, kiuj sentigas vin plej bona por plej multaj el viaj manĝoj, kaj tiam plaĉi al unu, estas bonega maniero kontroli viajn avidojn sen senti, ke vi maltrafis vin. "Ekvilibra matenmanĝo kaj tagmanĝo sekvataj de pli indulga vespermanĝo kaj trinkaĵoj ne estos tiel malutilaj kiel abunda matenmanĝo, tagmanĝo, vespermanĝo kaj trinkaĵoj," klarigas Caspero.

Plej multaj homoj ne sentas sin bone post streso manĝante kuleron sur kulero de Ben & Jerry vendrede nokte. Sed se vi planas antaŭen kaj rekompencas vin por semajno teni vian dieton kaj ekzercan planon per bovlo (ne pajnto) da krema, kuketa pasto-ŝarĝita glaciaĵo, tio diferencas. Planu viajn regalaĵojn por ke vi vere povu ĝui ilin kaj ne trompi unu post la alia en tiel nomata trompa tago. (Ce, vi eble ankaŭ volas provi iujn el la plej bonaj sanaj glaciaĵmarkoj venontfoje kiam vi ĝojigas semajnon da ekvilibraj mordoj.)

5. Evitu ĵeti la tukon por la tago.

"Kiam vi aranĝas vin por la tradicia trompanta tago, ekzistas ĉio-aŭ-nenio-pensaĵo," diras Caspero. ("Se mi jam mendis nakojn, kian diferencon faros varma ŝvelaĵa glaciaĵo ?!") Evidente, voki la tutan tagon lavos multe pli damaĝos ol tiu, kiun eble kaŭzis unu ne-tiel -sana manĝo. "Permesu al vi manĝi tion, kion vi vere volas en tiu momento kaj poste daŭrigu vian normalan, pli sanan manĝmanieron," ŝi diras.

Surprize, sciante, ke vi povas "trompi" iam ajn, kutime malpliigas iujn ajn dezirojn, kiujn manĝo havas super vi, do ĵeti tiujn limojn efektive helpos vin malpli limigi. Kaj memoru, ke avidoj povas iri ambaŭdirekte: "Mi ofte trovas, ke elekto de sana manĝaĵo iam faciligas elekti sanan manĝon denove, same kiel indulgi," aldonas Holthaus. (Rilate: Kial Vi Rezignu Restriktan Dietadon Unufoje Por Ĉiuj)

6. Algluu vin al la samaj teleroj.

Ne temas nur pri plipeziĝo aŭ la psikologia spiralo indulgi malsanan tarifon. Forĵetaĵo povas ĝeni vian intestan sanon, kio povas influi kiom bone vi prilaboras manĝaĵon kaj kiel via korpo akiras pezon (por ne mencii, kiel ĝi ankaŭ kapablas sorbi nutraĵojn). Esplorado montras konsistencon en via dieto helpas subteni sanan intestan mikrobiomon, do havi trompan tagon inspiritan manĝon povas efektive helpi mildigi la tumulton, kiun ĝi kaŭzas al via GI-vojo, diras Holthaus.

Kaj anstataŭ intence limigi kaj tiam manĝi ion tute nesanan nur unu aŭ du fojojn semajne, vi efektive pli bone korpigas sanajn dolĉaĵojn kutime, do vi neniam sentas malesperan por la gustoj, kiujn vi avidas. Ekzemple, "prefere ol indulgi grandan kukon kiel trompan manĝon, vi pli bone inkluzivas kuleron da malhelaj ĉokoladaj pecetoj aŭ kakaaj plumpintoj kiel parton de viaj regulaj manĝoj por pli bona intesta sano kaj por helpi mildigi avidojn," ŝi aldonas . (Atendu, anstataŭ trompanta taga dieto ĉu vi efektive sekvas intestan sanan dieton?)

7. Re-enkadrigu kial vi manĝu sana.

"Anstataŭ senti, ke vi bezonas puni vin per sana manĝado post trompa manĝo, mi ŝatas revenigi ĝin al tio, kio igas min senti bone," diras Caspero. "Mi ne havas la saman energion post manĝado de granda stako da krespoj kiel post verda glataĵo aŭ jahurto kaj fruktujo, do tiu sola sento instigas min." Post kiam vi ĝuos trompan tagon, pripensu, kiajn manĝaĵojn igas vin senti la plej bonan kaj havu tion poste. "Reveni al la manĝaĵoj, kiuj igas vin senti bone, helpos bremsi ajnan ekscesan aŭ restan trompan-tagan efikon," ŝi aldonas. (Vidu: Kiom Malbona Estas Vere Manĝado?)

8. Sekvu malŝparojn per sanaj manĝaĵoj.

"Bedaŭrinde, post trompa manĝo estas nenio, kion vi povas fari por malfari ĝin. Sed vi povas fari pozitivan, sanan paŝon al la estonteco fokusante manĝaĵojn, kiujn vi scias, ke sanaj," diras Holthaus. Elektu manĝaĵojn, kiuj povas helpi vian korpon restarigi. Brokolo, ekzemple, estas riĉa je glukorafanino, kiu helpas potencigi la proprajn senvenenigajn vojojn de via korpo ĝis 72 horoj, ŝi klarigas. Akvo kaj kalio-riĉaj manĝaĵoj (ekz. malhele foliaj legomoj, avokadoj kaj bananoj) povas helpi ekvilibrigi natriajn nivelojn en la korpo kaj redukti ŝveliĝon, dum probiotik-riĉaj manĝaĵoj (ekz.jogurto, kefiro kaj kimĉio) povas helpi kompensi ajnan eblan damaĝon al via digesta sistemo. "Funda linio: Ne streĉiĝu kaj nur reiru", ŝi diras. (Provu ĉi tion: Kion Vi Manĝu Tagon Post Indulgo)

9. Trafu la gimnastikejon.

Tiu ciklo de malbonaj avidoj estas malfacile rompi. Reveni al sana dieto povas helpi, sed ankaŭ kreskigi vian korfrekvencon. "Ekzercado estas potenca ilo por pli ol nur kaloria brulvundo. Psikologie, ne nur vi fartas pli bone, sed vi efektive komencas avidi pli sanan manĝaĵon kiam vi aktivas," diras Caspero - kaj la samo validas dum vi ' re for. La menciita studo de Kartvelia Universitato ankaŭ trovis, ke unu el la kialoj, kial la funtoj restis post kiam ferioj estis la fakto, ke plej multaj homoj laboris malpli post kiam ili revenis hejmen. Subtenu vian trejnan rutinon dum OOO por ke vi ne defalu de la instiga ĉaro post kiam vi revenos al la reala vivo. "Ĉio gravas por daŭrigi ekzercan ŝablonon dum ferioj - marŝado, snorkado, padelado, nur ĉirkaŭpaŝado - amuzigas ĝin," ŝi aldonas. (Kaj kvankam vi ne zorgu tro multe pri tiel nomataj trompaj tagoj dum vakado, ĉi tiuj kreivaj strandaj ekzercoj povas helpi vin senti vin pli bone pri ĉiuj tiuj indulgaj mordoj kaj trinkaĵoj.) Elekti fizikajn agadojn kaj ekzercojn, kiujn vi ĝuas kaj antaŭĝojas - kontraŭ vidi kiel punon - ankaŭ faciligos resti moviĝanta post kiam vi revenos hejmen.

10. Interŝanĝu la skalon.

Ankoraŭ unu fojon por la malantaŭaj homoj: Ne (!!) batu vin pro manĝi "malbone" dum semajno aŭ akiri kelkajn funtojn post mallonga ferio. Certe, vi verŝajne ne volas adopti veran trompantagan dieton konsistantan ekskluzive el grasaj lavaĵoj, sukero kaj aliaj nesanaj manĝeblaj, kiuj povus lasi vian korpon en mizero. Sed vivo okazas (kaj, sincere, ripozi dum ferioj ofte signifas havi tiun ekstran margariton aŭ tri) kaj vi ne nepre bezonas skalon por memorigi vin pri viaj lastatempaj indulgoj. Anstataŭe, konsideru atenti aliajn signojn de kiel vi fartas, kiel kiel viaj ĝinzoj taŭgas aŭ kiel viaj trejnadoj sentas. (Ekzemple, la real-vivaj senvaloraj venkoj de ĉi tiuj virinoj igos vin repripensi progreson de malplipeziĝo.)

Recenzo por