Demandu la Dietan Doktoron: La Vero Pri Karboŝarĝado

Enhavo

• Recenzo por

Q: Ĉu karboŝarĝado antaŭ maratono vere plibonigos mian rendimenton?

A: La semajnon antaŭ vetkuro, multaj distancaj kuristoj malpliiĝas dum sia trejnado dum pliigas karbonhidratan konsumadon (ĝis 60-70 procentoj de totalaj kalorioj du-tri tagojn antaŭe). La celo estas enteni tiom multe da energio (glikogeno) en la muskolojn kiel eble por plilongigi la tempon al laceco, malebligi "trafi muron" aŭ "maldensigi" kaj plibonigi vetkuran rendimenton. Bedaŭrinde, karbonŝarĝado nur ŝajnas plenumi iujn el tiuj promesoj. Dum karboŝarĝo faras super saturas viajn muskolajn glikogenajn butikojn, ĉi tio ne ĉiam tradukiĝas al plibonigita agado, precipe por virinoj. Jen kial:

Hormonaj Diferencoj Inter Viroj kaj Virinoj

Unu el la malpli konataj efikoj de estrogeno, la ĉefa ina seksa hormono, estas ĝia kapablo ŝanĝi, kie la korpo akiras sian brulaĵon. Pli specife, estrogeno igas virinojn uzi grason kiel la ĉefa brulaĵo. Ĉi tiu fenomeno estis plue konfirmita de studoj, en kiuj sciencistoj donas al viroj estrogenon kaj poste observas, ke muskola glikogeno (konservitaj karbonhidratoj) estas ŝparita dum ekzercado, kio signifas, ke graso estas anstataŭe uzita por brulaĵo. Ĉar estrogeno igas inojn prefere uzi grason por nutri siajn klopodojn, draste pliigi karbonhidratan konsumon por devigi vian korpon uzi karbonhidratojn kiel brulaĵon ne ŝajnas la plej bona strategio (ĝenerale, batali kontraŭ via fiziologio neniam estas bona ideo).

Virinoj Ne Respondas Al Karboŝarĝo Tiel Viraj

Unu studo publikigita en la Revuo por Aplikata Fiziologio trovis, ke kiam inaj koridoroj pliigis sian konsumadon de karbonhidratoj de 55 al 75 procentoj de totalaj kalorioj (multe), ili ne spertis pliiĝon de muskola glikogeno kaj ili vidis 5-procenton pliboniĝon en rendimento. Aliflanke, la viroj en la studo spertis 41-procentan pliiĝon en muskola glicogeno kaj 45-procentan plibonigon en agado-tempo.

La Fundopri Karbŝarĝado Antaŭ Maratono

Mi ne rekomendas, ke vi ŝarĝu karbonhidratojn antaŭ via vetkuro. Krom havi negravan (se entute) efikon sur via agado, draste pliiĝantaj karbonhidratoj ofte lasas homojn senti plenajn kaj ŝveligitajn. Anstataŭe konservu vian dieton same (supozante, ke ĝi estas kutime sana), manĝu altan karbonhidratan manĝon la nokton antaŭ la vetkuro, kaj fokusiĝu al tio, kion vi persone devas fari por senti vian plej bonan tagon de vetkuro.

Recenzo por