Ĉu Breceloj estas Sana Manĝeto?

Enhavo

• Kio estas bretoj?
• Nutraj faktoj
• Malpli da kalorioj ol aliaj salaj manĝaĵoj
• Servi grandecon gravas
• Plenigaĵoj, gustigiloj kaj plonĝoj aldonas kaloriojn
• Malavantaĝoj
• Konsistanta el simplaj karbonhidratoj
• Alta en salo
• La funda linio

Brecoj estas populara manĝaĵo tra la tuta mondo.

Ili estas mane bakita pano, kiu kutime estas formita per tordita nodo kaj amata pro sia sala gusto kaj unika krakado.

Dum ili havas malpli da kalorioj ol aliaj oftaj manĝetaĵoj kiel blatoj, multaj homoj demandas sin, ĉu brecetoj estas sanaj.

Ĉi tiu artikolo klarigas, kio estas bretoj kaj diskutas ĉu ili estas sanaj.

Kio estas bretoj?

Brecoj estas bakita manĝaĵo tipe farita el tritika faruno. Ili venas en multaj malsamaj formoj kaj grandecoj sed kutime prenas la formon de tordita nodo.

Laŭ legendo, la klasika breta nodo estis inventita de monako, kiu bakis siajn brecojn en ĉi tiu formo por reprezenti preĝantajn brakojn.

Brecoj venas en molaj kaj malmolaj specoj kaj havas brilan, brunan aspekton.

Molaj breceloj estas grandaj kaj havas maĉan teksturon. Ili estas kutime servataj individue kun trempsaŭco.

Dume malmolaj brecetoj estas malgrandaj kaj krustaj kaj povas esti manĝataj de manpleno. Ili estas haveblaj maksimume nutraĵvendejoj kaj facilaj butikoj, kio faras ilin facila manĝaĵa elekto.

Por ke breceloj havu sian brilan malhelbrunan aspekton, ili devas esti traktataj per natria hidroksida solvo antaŭ bakado. Ĉi tiu solvo kaŭzas kemian reakcion sur la surfaco de la pasto, kiu igas la brecelojn brunaj kaj brilaj dum bakado (1).

Brecoj estas populara manĝaĵmanĝaĵo tutmonde. Ili venas en du specoj: malmola kaj mola. Por akiri sian brunan kaj brilan aspekton, ili estas traktataj per solvo, kiu kaŭzas unikan kemian reakcion okazi dum bakado.

Nutraj faktoj

Breceloj havas multe da karbonhidratoj kaj malriĉas je grasoj kaj proteinoj, sed ili enhavas iom da fibro kaj B-vitaminoj.

La suba tabelo donas nutrajn informojn por molaj kaj malmolaj breceloj. Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI) rilatas al aktualaj rekomendoj pri nutraĵoj (, 3).

Ambaŭ molaj kaj malmolaj brecoj estas faritaj el tritika faruno, kiu plejparte konsistas el karbonhidratoj. Via korpo rompas karbonhidratojn en sukerojn, kiujn ĝi uzas por energio.

Kiel aliaj manĝaĵoj el tritiko, brecoj enhavas iom da fibro. Oni montris, ke fibro plibonigas intestan sanon kaj digestajn simptomojn kiel estreñimiento.

Unu observa studo inkluzivanta 62 036 virinojn trovis, ke tiuj, kiuj konsumis almenaŭ 20 gramojn da fibro ĉiutage, multe malpli ofte suferis estreñimiento ol virinoj, kiuj manĝis nur 7 gramojn aŭ malpli ĉiutage ().

Tamen bretoj nur enhavas malgrandan kvanton da fibro.

Tamen, ĉar plej multe da tritika faruno riĉiĝas per ekstraj nutraĵoj, brecetoj enhavas iujn vitaminojn de la B, kiel tiamino, riboflavino kaj niacino. Ĉi tiuj vitaminoj helpas vian korpon transformi manĝaĵojn en sukerojn uzeblajn por energio ().

Brecoj plejparte konsistas el karbonhidratoj, ĉar ilia ĉefa ingredienco estas tritika faruno. Ili ankaŭ enhavas malgrandajn kvantojn de fibro kaj B-vitaminoj.

Malpli da kalorioj ol aliaj salaj manĝaĵoj

Malmolaj breceloj enhavas 27% malpli da kalorioj ol egala porcio da frititaj manĝaĵoj kiel terpomaj pecetoj ().

Dirite, estas kelkaj konsiderindaj aferoj, kiam vi manĝas brecelojn.

Servi grandecon gravas

Norma servado de malmolaj breceloj estas 1 unco (28 gramoj), kiu povas esti malfacile mezurebla precize. Malglate, unu porcio da malmolaj breceloj devas plenigi unu tasan manon.

Tamen esploristoj trovis, ke homoj emas subtaksi kiom multe ili manĝas. Unu studo ĉe 32 sanaj plenkreskuloj trovis, ke partoprenantoj subtaksis la kvanton da manĝaĵoj, kiujn ili manĝis, ĉirkaŭ 10% (,).

Por mezuri porcion precize, eble estas bona ideo uzi manĝaĵon, almenaŭ ĝis vi pli bone komprenas normajn porciojn.

Aldone multaj molaj brecetoj estas tro grandaj por manĝi. Unu meza (115 gramoj) mola breco enhavas pli ol trioble la nombron da kalorioj en 1-onza (28-grama) servado de malmolaj breceloj. Molaj brecxoj kutime havas 300-500 kaloriojn ().

Pro ilia kaloria enhavo, eble plej bone estas dividi molajn brecelojn kun aliaj homoj aŭ dividi ilin en du aŭ tri manĝaĵojn.

Plenigaĵoj, gustigiloj kaj plonĝoj aldonas kaloriojn

Estas multaj diversaj specoj de breceloj.

Kvankam la ĉefaj specoj estas sufiĉe simplaj, iuj estas plenigitaj per arakida butero aŭ fromaĝo, dum aliaj havas frandaĵon. Multaj eĉ servas kun trempsaŭco.

Ĉi tiuj ekstraj ĉiuj aldonas sukeron, grason kaj kaloriojn al via servado.

Ekzemple, mola Cinamo-Sukero-Breco de la populara breta ĉeno Onklino Anne enhavas 470 kaloriojn, dum la Origina Breco havas 340 kaloriojn. Plue, la trempaj saŭcoj iras de 45 ĝis 170 kalorioj po porcio.

Krome, 1-onza (28-grama) servado de ĉokoladaj kovritaj malmolaj bretoj havas 130 kaloriojn, kompare kun 109 kalorioj por 1-onza (28-grama) servado de simplaj malmolaj bretoj. Tio estas 16% pli da kalorioj por malpli da brecetoj ().

Kalorioj povas sumiĝi rapide aldonante ekstraĵojn al viaj brecoj. Se vi kalkulas kaloriojn, via plej bona elekto estas ĝui simplajn malmolajn.

Porcio de malmolaj brecxoj estas proksimume 1 unco (28 gramoj). Molaj breceloj estas kutime grandaj kaj havas pli da kalorioj ol malmolaj breceloj. Aldonado de ekstraj kiel trempaj saŭcoj aldonas kaloriojn.

Malavantaĝoj

Kvankam ili povas esti iomete pli sanaj ol aliaj manĝetaĵoj kiel terpomaj pecetoj, ekzistas iuj malavantaĝoj en manĝi tro multajn brecelojn.

Konsistanta el simplaj karbonhidratoj

Bedaŭrinde breceloj estas malplenaj kalorioj, kio signifas, ke ili ne enhavas tre multajn nutraĵojn rilate al sia kaloria enhavo.

Ili havas multe da salo kaj estas farita el rafinita tritika faruno, kiun via korpo rapide detruas.

Rafinita tritika faruno, ankaŭ nomata blanka faruno, estas farita el tritiko, kiu forigis la eksteran parton de la greno. Ĉi tiu procezo forigas la plej multajn el ĝiaj fibroj kaj nutraĵoj ().

Via korpo facile disigas blankan farunon en sukerojn, ĉar ĝi enhavas tre malmulte da fibro, kio ĝenerale malrapidigas digestadon.

La Glikemia Indekso (GI) mezuras kiom rapide diversaj manĝaĵoj povas pliigi sangan sukeron. Glukozo, la sukero, kiun via korpo uzas por energio, havas IG de 100. Ĝi havas la plej rapidan efikon al via sanga sukero.

Breceloj havas IG de 80, kio signifas, ke ili estas alta GI-manĝaĵo kaj povas pliigi vian sangan sukeron tre rapide ().

Unu studo komparis manĝantajn brecojn kun manĝado de miksitaj nuksoj. Ĝi trovis, ke tiuj, kiuj manĝis brecojn, pliigis sangan sukeron post manĝado, dum la homoj, kiuj manĝis miksitajn nuksojn, ne spertis ŝanĝojn en sanga sukero ().

Manĝado de alta GI-dieto ankaŭ estis ligita al pliigita risko de tipo 2-diabeto.

Unu observa studo ĉe 64 227 virinoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis la plej altan GI-dieton, estis 21% pli verŝajna al disvolvi diabeton de tipo 2 ol tiuj, kiuj manĝis la plej malaltan GI-dieton ().

Brecoj faritaj kun tut-tritika faruno estus pli sana elekto ol brecoj faritaj kun blanka faruno. Ili havas malpli altan GI kaj tial ne devas pliigi vian sangan sukeron tiel rapide ().

Alta en salo

Tradiciaj brecxetoj estas superverŝitaj per grandaj salaj grajnoj antaŭ bakado. Ĉi tiu kruda salo aldonas krakon kaj guston al la alie milda manĝeto.

Malmolaj breceloj ankaŭ povas enhavi ekstran salon kiel konservilo por helpi ilin resti freŝaj. Fakte ili povas enhavi duoble pli da salo ol egala porcio de terpomaj pecetoj ().

Krome, aromajxoj kaj trempsaŭcoj povas kaŝi grandajn kvantojn da salo, eĉ se ili ne havas tre salan.

Kvankam ne ĉiuj bezonas spekti sian salan konsumadon, ĉirkaŭ 25% de sanaj homoj konsideras salan sentemon. Ĉi tio signifas, ke iliaj korpoj ne povas forigi troan salon efike, kio povas konduki al alta sangopremo ().

Alta sangopremo pliigis vian riskon de morto pro korinsuficienco ĝis 30% ().

Sen salaj bretoj estus pli sana elekto por sal-sentemaj homoj.

Brecoj ne estas tre sanaj. Ili havas multe da salo kaj konsistas el simplaj karbonhidratoj, kiuj kaŭzas rapidan kreskadon de via sanga sukero. Plena tritiko aŭ nesalaj bretoj estas la plej sanaj elektoj.

La funda linio

Breceloj estas amuza kaj facila manĝeto, kiu povas esti ĝuata diversmaniere.

Malmolaj breceloj enhavas malpli da kalorioj ol frititaj manĝaĵoj kiel terpompecoj, sed ili ne estas tre nutraj.

Dum ili enhavas malgrandajn kvantojn de fibro kaj vitaminoj de la grupo B, ili havas multe da salo kaj povas kaŭzi, ke via sanga sukero kresku rapide.

Tamen bretoj estas bongusta regalo, kiun oni povas ĝui kun modereco.