Antioksidantoj Klarigitaj Per Simplaj Terminoj

Enhavo

• Kio estas antioksidantoj?
• Kiel funkcias liberaj radikaloj
• Antioksidantoj en manĝaĵoj
• Specoj de dietaj antioksidantoj
• Ĉu vi devas preni antioksidajn suplementojn?
• La funda linio

Eble vi aŭdis multajn parolojn pri antioksidantoj.

Tamen malmultaj homoj scias, kio ili estas aŭ kiel ili funkcias.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri antioksidantoj.

Kio estas antioksidantoj?

Antioksidantoj estas molekuloj, kiuj batalas kontraŭ liberaj radikaloj en via korpo.

Liberaj radikaloj estas komponaĵoj, kiuj povas kaŭzi damaĝon, se iliaj niveloj tro altas en via korpo. Ili estas ligitaj al multaj malsanoj, inkluzive diabeton, kormalsanojn kaj kanceron.

Via korpo havas siajn proprajn antioksidajn defendojn por kontroli liberajn radikalojn.

Tamen antioksidantoj troviĝas ankaŭ en manĝaĵoj, precipe en fruktoj, legomoj kaj aliaj plantaj bazaj tutaj manĝaĵoj. Pluraj vitaminoj, kiel vitaminoj E kaj C, estas efikaj antioksidantoj.

Antioksidaj konservativoj ankaŭ ludas decidan rolon en manĝaĵproduktado per pliigo de breto.

Antioksidantoj estas molekuloj, kiuj neŭtraligas liberajn radikalojn, malstabilajn molekulojn, kiuj povas damaĝi viajn ĉelojn.

Kiel funkcias liberaj radikaloj

Liberaj radikaloj konstante formiĝas en via korpo.

Sen antioksidantoj, liberaj radikaloj kaŭzus gravan damaĝon tre rapide, kaj poste rezultigus morton.

Tamen liberaj radikaloj ankaŭ plenumas gravajn funkciojn esencajn por sano ().

Ekzemple, viaj imunaj ĉeloj uzas liberajn radikalojn por batali infektojn ().

Rezulte, via korpo bezonas konservi certan ekvilibron de liberaj radikaloj kaj antioksidantoj.

Kiam liberaj radikaloj superas antioksidantojn, ĝi povas konduki al stato nomata oksidativa streso.

Longedaŭra oksidativa streĉo povas damaĝi vian DNA kaj aliajn gravajn molekulojn en via korpo. Foje ĝi eĉ kaŭzas ĉelan morton.

Damaĝo al via ADN pliigas vian riskon de kancero, kaj iuj sciencistoj teoriadis, ke ĝi ludas pivotan rolon en la maljuniĝa procezo (,).

Oni scias, ke kelkaj vivstiloj, streso kaj mediaj faktoroj antaŭenigas troan liberan radikalan formadon kaj oksidan streson, inkluzive:

• aerpoluado
• cigareda fumo
• alkoholkonsumado
• toksinoj
• altaj niveloj de sango-sukero (,)
• alta ingestaĵo de plurinsaturaj grasaj acidoj ()
• radiado, inkluzive de troa sunbanado
• bakteriaj, fungaj aŭ virusaj infektoj
• troa ingestaĵo de fero, magnezio, kupro aŭ zinko ()
• tro multe aŭ tro malmulte da oksigeno en via korpo ()
• intensa kaj longedaŭra ekzercado, kiu kaŭzas histajn damaĝojn ()
• troa ingestaĵo de antioksidantoj, kiel vitaminoj C kaj E ()
• antioksidanta manko ()

Longedaŭra oksidativa streso kondukas al pliigita risko de negativaj sanaj rezultoj, kiel kardiovaskula malsano kaj iuj specoj de kancero.

Via korpo bezonas konservi certan ekvilibron inter liberaj radikaloj kaj antioksidantoj. Kiam ĉi tiu ekvilibro estas interrompita, ĝi povas konduki al oxidativa streso.

Antioksidantoj en manĝaĵoj

Antioksidantoj estas esencaj por la postvivado de ĉiuj vivaĵoj.

Via korpo generas siajn proprajn antioksidantojn, kiel la ĉela antioksidanto glutationo.

Plantoj kaj bestoj, same kiel ĉiuj aliaj formoj de vivo, havas siajn proprajn defendojn kontraŭ liberaj radikaloj kaj oksidativa damaĝo.

Tial, antioksidantoj troviĝas en ĉiuj tutaj manĝaĵoj de vegetala kaj besta origino.

Adekvata antioksidanto estas grava. Fakte via vivo dependas de la konsumado de iuj antioksidantoj - nome vitaminoj C kaj E.

Tamen multaj aliaj neesencaj antioksidantoj aperas en manĝaĵoj. Kvankam ili estas nenecesaj por via korpo, ili ludas gravan rolon en ĝenerala sano.

La sanaj avantaĝoj asociitaj kun dieto riĉa en plantoj estas almenaŭ parte pro la vario de antioksidantoj, kiujn ili donas ().

Beroj, verda teo, kafo kaj nigra ĉokolado estas famaj pro esti bonaj fontoj de antioksidantoj ().

Laŭ iuj studoj, kafo estas la ununura plej granda fonto de antioksidantoj en la okcidenta dieto, sed tio estas parte ĉar la averaĝa individuo ne manĝas tiom multajn antioksidajn riĉajn manĝaĵojn (,).

Karnaj produktoj kaj fiŝoj ankaŭ enhavas antioksidantojn, sed malpli multe ol fruktoj kaj legomoj (,).

Antioksidantoj povas pliigi la bretan vivon de ambaŭ naturaj kaj prilaboritaj manĝaĵoj. Tial ili estas ofte uzataj kiel manĝaĵaj aldonaĵoj. Ekzemple, vitamino C ofte aldoniĝas al prilaboritaj manĝaĵoj por funkcii kiel konservilo ().

Via dieto estas esenca fonto de antioksidantoj, kiuj troviĝas en bestaj kaj plantaj manĝaĵoj - precipe legomoj, fruktoj kaj beroj.

Specoj de dietaj antioksidantoj

Antioksidantoj povas esti klasifikitaj kiel akvo-aŭ gras-solveblaj.

Akve solveblaj antioksidantoj plenumas siajn agojn en la fluidaĵo ene kaj ekstere de ĉeloj, dum grasaj solveblaj agas ĉefe en ĉelaj membranoj.

Gravaj dietaj antioksidantoj inkluzivas:

• Vitamino C. Ĉi tiu akvo-solvebla antioksidanto estas esenca dieta nutraĵo.
• Vitamino E. Ĉi tiu graso solvebla antioksidanto ludas kritikan rolon en protektado de ĉelaj membranoj kontraŭ oksidativa damaĝo.
• Flavonoidoj. Ĉi tiu grupo de plantaj antioksidantoj havas multajn bonajn sanajn efikojn ().

Multaj substancoj, kiuj estas antioksidantoj, havas ankaŭ aliajn gravajn funkciojn.

Rimarkindaj ekzemploj inkluzivas kurkuminoidojn en kurkumo kaj oleocantal en ekstra virga olivoleo. Ĉi tiuj substancoj funkcias kiel antioksidantoj, sed ankaŭ havas potencan kontraŭinflaman agadon (,).

Multaj specoj de antioksidantoj aperas en manĝaĵoj, inkluzive flavonoidojn kaj vitaminojn C kaj E.

Ĉu vi devas preni antioksidajn suplementojn?

Dieta ingestaĵo de antioksidantoj estas esenca por optimuma sano, sed pli ne ĉiam estas pli bona.

Troa konsumado de izolitaj antioksidantoj povas havi venenajn efikojn kaj eĉ povas antaŭenigi anstataŭ preventi oksidigan damaĝon - fenomeno nomata "antioksidanto-paradokso" (,).

Iuj studoj eĉ montras, ke altaj dozoj de antioksidantoj pliigas vian mortriskon (,).

Tial plej multaj sanaj profesiuloj konsilas homojn eviti altdozajn antioksidajn suplementojn, kvankam necesas pliaj studoj antaŭ ol solidaj konkludoj estas atingeblaj.

Manĝi multajn antioksidajn riĉajn tutajn manĝaĵojn estas multe pli bona ideo. Studoj indikas, ke manĝaĵoj reduktas oksidativan damaĝon en pli granda mezuro ol suplementoj.

Ekzemple, unu studo komparis la efikojn de trinkado de sango-oranĝa suko kaj sukera akvo, kiuj ambaŭ enhavis egalajn kvantojn de vitamino C. Ĝi trovis, ke la suko havas signife pli grandan antioksidan potencon ().

Ĉi tiuj rezultoj sugestas, ke la kunmetaĵoj de manĝaĵoj funkcias sinergie. Preni nur unu aŭ du izolitajn nutraĵojn ne havos la samajn utilajn efikojn.

La plej bona strategio por certigi taŭgan antioksidantan konsumon estas sekvi dieton riĉan je diversaj legomoj kaj fruktoj, kune kun aliaj sanaj kutimoj ().

Tamen malaltaj dozaj suplementoj, kiel multivitaminoj, povas esti utilaj se vi mankas en iuj nutraĵoj aŭ ne povas sekvi sanan dieton.

Studoj sugestas, ke preni regulajn altdozajn antioksidajn suplementojn povas esti malutila. Se eblas, akiru vian ĉiutagan dozon da antioksidantoj el tutaj manĝaĵoj, kiel fruktoj kaj legomoj.

La funda linio

Taŭga antioksidanto estas esenca por sana dieto, kvankam iuj studoj sugestas, ke altdozaj suplementoj povas esti malutilaj.

La plej bona strategio estas akiri vian ĉiutagan dozon da antioksidantoj el sanaj plantaj manĝaĵoj, kiel fruktoj kaj legomoj.