La 20-Minuta Cirkvito de Anna Victoria por Tonigita Predo kaj Kerno

Enhavo

• Unua Cirkvito: Glutoj + Interna femuro
• Dua Cirkvito: Kerno
• Recenzo por

Unu el la plej grandaj miskomprenoj pri taŭgeco estas, ke vi devas pasigi multan tempon en la gimnazio por vidi rezultojn. La realo estas, ke vi povas bruligi grason kaj konstrui muskolojn hejme eĉ kiam vi mankas ĝustatempe, kombinante kardio-kaj-fortan trejnadon en unu tre efika koramasa trejnado. Ĉi tiu cirkvita trejnado de trejnisto kaj taŭga influanto Anna Viktorio faras ĝuste tion en 20 minutoj. Faru ĉi tiujn du cirkvitojn, ekskluzive de ŝia ĵus lanĉita Korpa Amo-programo, por celi vian pugon, femurojn kaj kernon kaj preparu vin por via propra transforma selfie. (Rilate: Anna Viktoria Klarigas Ĝuste Kial Taŭgeco Devas Ĉio Ekvilibri)

Kiel ĝi funkcias: Kompletigu la unuan cirkviton 3 fojojn, ripozante 30 sekundojn inter. Poste kompletigu la duan cirkviton 3 fojojn, ripozante 30 sekundojn intere.

Vi bezonos: Unu peza (15 ĝis 25 funtoj) kaj unu malpeza (5 ĝis 10 funtoj) aro de halteroj.

Unua Cirkvito: Glutoj + Interna femuro

Sumoo Squat

A. Tenante pezan aron de halteroj ĉe ŝultralteco, staru kun piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise kaj piedfingroj iomete elstaritaj.

B. Premu la koksojn reen kaj kaŭru malsupren, tenante la bruston supren kaj la genuojn eksteren.

Plenumu 12 ripetojn.

Sumo Stiff-Leg Deadlift

A. Staru kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝo, piedfingroj iomete turnitaj, tenante pezan halteron en ĉiu mano.

B. Fleksu iomete la genuojn, movu la koksojn malantaŭen, kaj ĉarniru la torson antaŭen ĝis la supra korpo estas paralela al la planko, kun pezoj mallevitaj al la planko. Revenu al komenca pozicio.

Plenumu 12 ripetojn.

Sumoo Squat Jumps

A. Staru kun viaj piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝaj dise, piedfingroj iomete turnitaj, manoj kunmetitaj antaŭ brusto.

B. Klinu viajn genuojn kaj puŝu la koksojn reen por veni en kaŭran pozicion, tenante viajn kalkanojn sur la tero kaj vian dorson rekte.

C. Saltu supren eksplodeme kaj surteru reen en kaŭra pozicio.

Plenumu 12 ripetojn.

Ripozu 30 sekundojn kaj ripetu du pliajn fojojn.

Dua Cirkvito: Kerno

Flanka Tabulo + Atingo

A. Komencu laŭ flanka tabula pozicio ĉe via dekstra antaŭbrako, tenante vian ŝultron super via kubuto kaj vian maldekstran piedon stakigitan supre de via dekstra.

B. Kun malpeza haltero en via maldekstra mano, etendu vian brakon rekte al la plafono, tiam etendu sub kaj preter viaj koksoj, tenante vian torson stabila.

Faru 12 ripetojn ĉiuflanke.

Birda-Hunda Kraketo

A. Komencu sur tablofaca pozicio kvarpiede.

B. Levu kaj etendu maldekstran kruron malantaŭen dum levas kaj etendas dekstran brakon rekte antaŭen, biceps apud orelo.

C. Fleksu vian brakon kaj kruron samtempe por atingi krakan pozicion. Revenu al komenca pozicio.

Faru 10 ripetojn ĉiuflanke.

Snap Jump + 3-Sekunda Tabulo

A. Komencu en alta tabulopozicio, tiam saltu ambaŭ piedojn en kaj reen rapide.

B. Venu al antaŭbraka tabulo kaj tenu ĝin dum 3 sekundoj.

Plenumu 5 ripetojn.

Ripozu 30 sekundojn kaj ripetu du pliajn fojojn.

Recenzo por