Ĉefaj proteinriĉaj manĝaĵoj
Enhavo
- Manĝaĵoj de bestaj proteinoj
- Manĝaĵoj kun vegetala proteino
- Kiel konvene konsumi vegetalajn proteinojn
- Kiel manĝi altan proteinon (altan proteinon) dieto
- Altaj proteinoj, malmulte grasaj manĝaĵoj
La plej riĉaj manĝaĵoj en proteinoj estas tiuj de origino besto, kiel ekzemple viando, fiŝo, ovoj, lakto, fromaĝo kaj jahurto. Ĉi tio estas ĉar, krom enhavi grandajn kvantojn de ĉi tiu nutraĵo, la proteinoj en ĉi tiuj manĝaĵoj havas altan biologian valoron, tio estas, ili havas pli altan kvaliton, pli facile uzataj de la korpo.
Tamen ekzistas ankaŭ manĝaĵoj vegetalaj, kiuj enhavas proteinojn, kiel guŝoj, kiuj inkluzivas pizojn, sojfabojn kaj grajnojn, kiuj havas bonajn kvantojn da proteinoj kaj tial povas esti uzataj en ekvilibra dieto por konservi la taŭgan funkciadon de la organismo. Ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ estas grava bazo por vegetara kaj vegana manĝaĵo.
Proteinoj estas esencaj por la funkciado de la korpo, ĉar ili rilatas al la procezo de kresko, riparo kaj bontenado de muskoloj, histoj kaj organoj, krom la produktado de hormonoj.
Manĝaĵoj de bestaj proteinoj
La sekva tabelo montras la kvanton de proteino por 100 gramoj da manĝaĵoj:
| Manĝaĵoj | Besta proteino po 100 g | Kalorioj (energio en 100g) |
| Kokida viando | 32,8 g | 148 kcal |
| Bovaĵo | 26,4 g | 163 kcal |
| Porko (ŝnuro) | 22,2 g | 131 kcal |
| Anasa karno | 19,3 g | 133 kcal |
| Koturno | 22,1 g | 119 kcal |
| Kunikloviando | 20,3 g | 117 kcal |
| Fromaĝo ĝenerale | 26 g | 316 kcal |
| Senhaŭta salmo, freŝa kaj kruda | 19,3 g | 170 kcal |
| Freŝa tinuso | 25,7 g | 118 kcal |
| Kruda salita moruo | 29 g | 136 kcal |
| Fiŝo ĝenerale | 19,2 g | 109 kcal |
| Ovo | 13 g | 149 kcal |
| Jogurto | 4,1 g | 54 kcal |
| Lakto | 3,3 g | 47 kalorioj |
| Kefiro | 5,5 g | 44 kalorioj |
| Kamerunio | 17,6 g | 77 kcal |
| Kuirita krabo | 18,5 g | 83 kcal |
| Muslo | 24 g | 172 kcals |
| Ŝinko | 25 g | 215 kcal |
Konsumo de proteinoj post fizika agado gravas por preventi vundojn kaj helpi muskolan resaniĝon kaj kreskon.
Manĝaĵoj kun vegetala proteino
Manĝaĵoj riĉaj en vegetala proteino estas speciale gravaj en vegetaraj dietoj, havigante taŭgajn kvantojn de aminoacidoj por subteni la formadon de muskoloj, ĉeloj kaj hormonoj en la korpo. Vidu la suban tabelon por la ĉefaj manĝaĵoj vegetalaj, kiuj estas riĉaj en proteinoj;
| Manĝaĵoj | Vegeta proteino po 100 g | Kalorioj (energio en 100g) |
| Sojo | 12,5 g | 140 kcal |
| Kvinoo | 12,0 g | 335 kcal |
| Fagopiro | 11,0 g | 366 kcal |
| Milaj semoj | 11,8 g | 360 kcal |
| Lentoj | 9,1 g | 108 kcal |
| Tohuo | 8,5 g | 76 kcal |
| Fabo | 6,6 g | 91 kcal |
| Pizon | 6,2 g | 63 kcal |
| Kuirita rizo | 2,5 g | 127 kcal |
| Linaj semoj | 14,1 g | 495 kcal |
| sezamaj semoj | 21,2 g | 584 kcal |
| Kikero | 21,2 g | 355 kcal |
| Arakido | 25,4 g | 589 kcal |
| Nuksoj | 16,7 g | 699 kcal |
| Avelo | 14 g | 689 kcal |
| Migdaloj | 21,6 g | 643 kcal |
| Kaŝtano de Pará | 14,5 g | 643 kcal |
Kiel konvene konsumi vegetalajn proteinojn
En la kazo de vegetaranoj kaj veganoj, la ideala maniero provizi al la korpo altkvalitajn proteinojn estas kombini iujn manĝaĵojn, kiuj estas komplementaj inter si, kiel:
- Rizo kaj faboj ĉiaspecaj;
- Pizoj kaj maizaj semoj;
- Lentoj kaj fagopiro;
- Kvinoo kaj maizo;
- Bruna rizo kaj ruĝaj faboj.
La kombinaĵo de ĉi tiuj manĝaĵoj kaj la vario de la dieto gravas por konservi la kreskon kaj la taŭgan funkciadon de la organismo ĉe homoj, kiuj ne konsumas bestajn proteinojn. En la kazo de ovolaktovegetaraj homoj, proteinoj el ovo, lakto kaj ĝiaj derivaĵoj ankaŭ povas esti enmetitaj en la dieton.
Rigardu la suban filmeton por pliaj informoj pri proteinriĉaj manĝaĵoj:
Kiel manĝi altan proteinon (altan proteinon) dieto
En la dieto kun alta proteino oni devas konsumi inter 1,1 kaj 1,5 gramoj da proteinoj po kilogramo da korpa pezo tage. La konsumota kvanto devas esti kalkulita de nutristo, ĉar ĝi varias de persono al persono kaj dependas de aĝo, sekso, fizika agado kaj ĉu la persono havas aŭ ne rilatan malsanon.
Ĉi tiu dieto estas bona strategio por malpliigi pezon kaj favori la pliiĝon de muskola maso, precipe se akompanata de ekzercoj, kiuj favoras muskolan hipertrofion. Jen kiel fari la proteinan dieton.
Altaj proteinoj, malmulte grasaj manĝaĵoj
Manĝaĵoj riĉaj en proteinoj kaj kun malmultaj grasoj estas ĉiuj manĝaĵoj de plantaj originoj menciitaj en la antaŭa tabelo, escepte de sekaj fruktoj, krom malmultaj grasaj viandoj, kiel kokina brusto aŭ senhaŭta meleagro, blanka el ovo. kaj malmulte grasaj fiŝoj, kiel ekzemple merluĉo, ekzemple.
Populara
8 paŝoj al pli rapida kaj pli bona dormo
