Nutraĵoj riĉaj je fibro kaj 6 ĉefaj sanaj avantaĝoj

Enhavo

• Fibraj Avantaĝoj
• Listo de manĝaĵoj kun alta fibro
• Tipoj de dieta fibro
• Solveblaj fibroj
• Nesolveblaj fibroj
• Kvanto de fibroj tage

Fibroj estas komponaĵoj de planta origino, kiuj ne estas digestitaj de la korpo kaj troveblas en iuj manĝaĵoj kiel ekzemple fruktoj, legomoj, grajnoj kaj cerealoj. Taŭga konsumo de fibro en la dieto gravas por konservi la sanon de la intesto, batali kaj preventi malsanojn kiel estreñimiento, obesidad kaj diabeto.

Estas du specoj de fibro, solvebla kaj nesolvebla, kaj plej multaj manĝaĵoj enhavas ambaŭ specojn de fibro, tamen ĉiu havas malsamajn avantaĝojn por la korpo. La ĉiutaga fibra rekomendo por plenkreskulo estas inter 25 kaj 38 gramoj.

Fibraj Avantaĝoj

Ĝenerale, la sanaj avantaĝoj de fibro estas:

1. Batalanta mallakso, ĉar ili akcelas intestan trafikon kaj pliigas la volumon de fekaĵoj kaj faciligas ĝian forigon, precipe kiam konsumitaj kune kun taŭgaj kvantoj da akvo.
2. Pliigu la senton de sateco, ĉar ĉar ili ne estas digestitaj, ili kreas specon de ĝelo en la stomako, helpante malpliigi la konsumitajn kaloriojn kaj favorante malplipeziĝon;
3. Helpu reguligi sangajn sukerajn nivelojn, ĉar la sorbado de karbonhidratoj ĉe la intesta nivelo estas pli malrapida, kaŭzante la glukozon pliigi iom post iom kaj la insulinon reguligi ĝiajn nivelojn en la sango;
4. Malpliigi kolesterolon kaj trigliceridajn nivelojnĉar la fibroj kapablas malpliigi la sorbadon de grasoj kaj kolesterolo ĉe la intesta nivelo, kaŭzante ilin longtempe malpliigi sian koncentriĝon en la korpo;
5. Forigu toksinojn trovitajn en la intesto, per feko, same kiel regi kaj reguligi la pH en la intesto;
6. Subtenu la sanon de la intesta flaŭro kaj gastro-intesta sistemo, ĉar ili servas kiel nutraĵo por la utilaj bakterioj, kiuj nature ĉeestas en la intesto. Krom antaŭenigi la sanon de la intesta mikrobioto, la fibroj malpliigas inflamon, pliigas la korpajn defendojn kaj malhelpas la formadon de intestaj malsanoj.

Por akiri ĉiujn avantaĝojn de fibro, necesas ĉiutage konsumi riĉajn manĝaĵojn en fibro kun ĉiuj ĉefaj manĝoj kaj manĝaĵoj. Ankaŭ gravas mencii, ke manĝante dieton riĉan en fibro, necesas pliigi la konsumadon de akvo, ĉar akvo hidratigas la fibron kaj lubrikas la inteston, faciligante la forigon de fekaĵoj kaj plibonigante estreñimiento.

Listo de manĝaĵoj kun alta fibro

La sekva tabelo montras la manĝaĵojn plej riĉajn en fibro kaj en kiaj kvantoj ili havas ĝin:

Tipoj de dieta fibro

Dietaj fibroj povas esti klasifikitaj kiel solveblaj aŭ nesolveblaj, la ĉefa diferenco inter ili estas, ke la solvebla fibro solviĝas en akvo, dum la nesolvebla fibro ne. Ĉiu el ili havas siajn ĉefajn avantaĝojn.

Solveblaj fibroj

La solveblaj fibroj solviĝas en la akvo formante ĝelon, kaj tiel ili restas pli longe en la stomako kaj maldika intesto, tiel donante pli grandan senton de sateco, reguligante sangan sukeron kaj malaltigante kolesterolon.

Krome, solveblaj fibroj estas metaboligitaj kaj fermentitaj de la bonaj bakterioj ĉeestantaj en la intesto, kio helpas konservi intestan sanon kaj redukti inflamon, malhelpante la aperon de gastro-intestaj malsanoj, kiel Crohn-malsano, ulcera kolito kaj kolera intesto, kaj ili ankaŭ povas malhelpi kolorektan kanceron, kaj tial povas esti konsiderata kiel prebiotiko.

Iuj solveblaj fibroj estas pektino kaj inulino, ekzemple, troveblaj en manĝaĵoj kiel ekzemple fruktoj, legomoj, grajnoj kaj manĝaĵoj, kiuj enhavas avenon, tritikan ĝermon, hordeon kaj sekalon. Vidu pli pri manĝaĵoj riĉaj en solvebla fibro.

Nesolveblaj fibroj

Nesolveblaj fibroj ne diluiĝas en akvo kaj ilia fermentado en la intesta mikrobiotoj estas limigita, do kiam ili atingas la dikan inteston, ili akcelas intestan transiton ĉar ĝi pliigas la volumon de fekaĵoj kaj funkcias kiel natura laksigilo, malebligante la aperon de problemoj kiel ekzemple estreñimiento, hemoroidoj kaj inflamo ĉe la intesta nivelo. Ili ankaŭ favoras la forigon de toksaj produktoj generitaj ĉe la intesta nivelo.

Iuj nesolveblaj fibroj estas celulozo kaj lignino, ekzemple, troveblaj ĉefe en tutaj aknoj, ĉefe migdaloj en ŝelo, chia kaj linaj semoj, nuksoj, sekvinberoj kaj en la ŝelo de fruktoj kaj legomoj. Rigardu aliajn manĝaĵojn, kie nesolveblaj fibroj troveblas.

Kvanto de fibroj tage

Konsilo por pliigi fibran konsumon en la dieto estas inkluzivi krudajn kaj senŝeligitajn manĝaĵojn, precipe fruktojn kaj legomojn, same kiel grajnojn, semojn kaj tutajn grajnojn, evitante rafinitajn manĝaĵojn kiel maiza faruno, tritika faruno kaj rizo Blanka.

Laŭ la Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko, la ĉiutaga fibra rekomendo varias laŭ aĝo kaj sekso, laŭ la sekva tabelo:

Kiam ial ne eblas ingesti la rekomendindan kvanton de fibro ĉiutage per manĝaĵoj, estas iuj suplementoj aĉeteblaj en apotekoj, sanbutikaj butikoj aŭ interretaj butikoj en kapsulo aŭ pulvora formo, kiuj havas la samajn avantaĝojn kiel fibro ĉeestanta en manĝaĵo.