Video Kreiva Totala-Korpa Skulptado-Dumbbell-Trejnado de Alexia Clark

Enhavo

• Ĉirkaŭ la Monda Lunge
• Haltŝnura Vico kun Unu-Krura Alta Tiro
• Antaŭa Levo kun Sumoo-Skvatado
• Franĝo kun Pec Fly
• Gluta Ponto kun Unubraka Brusta Gazetaro
• Recenzo por

Se vi iam mankas ideoj en la gimnastikejo, Alexia Clark vin kovris. La fitfluencer kaj trejnisto afiŝis centojn (eble milojn?) Da ekzercaj ideoj al ŝia Instagram. Ĉu vi volas krei kreemon per TRX, medicina pilko, pezplato aŭ alia peco de gimnastikejo, kiun vi kutime preterpasas, ŝi havas videon por tio. Se temas pri dumbbell-ekzerco, kiun vi emas, provu ĉi tiun tutkorpan skulptan trejnadon, kiun Clark kreis ekskluzive por Formo. (Aŭ ekprenu unu pezon kaj provu la plej malfacilan trejnadon, kiun vi povas fari per nur unu haltero.)

Kiam vi volas vere profiti vian tempon en la gimnastikejo, ĉi tiu cirkvito estas inteligenta maniero iri. Unue vi povas parki vin antaŭ la halterbreto anstataŭ vagi en la gimnastikejo kaj atendi, ke aliaj popularaj ekipaĵoj liberiĝos. Krome, la movoj mem estas efika maniero trejni, ĉar ili varbas multajn malsamajn muskolojn kaj uzas diversajn aviadilojn de movado. Ĉiu el ĉi tiuj ekzercoj funkcias kaj la supran kaj malsupran korpon. Nur kvin movoj kaj unu pinto de halteroj (elektu mezpezan ĉi-foje), kaj vi foriros kun tutkorpa ekzercado, kiun vi povas fari ie ajn. (Rilata: La Tutkorpa Tabata Cirkvito-Trejnado por Sendi Vian Korpon En Overdrive)

Kiel ĝi funkcias: Plenumu ĉiun ekzercon por la indikita nombro da ripetoj.

Kion vi bezonos: Aro de halteroj

Ĉirkaŭ la Monda Lunge

A. Staru kun piedoj kune. Kurbigi halterojn al brusto.

B. Elpaŝu maldekstren kaj fleksu maldekstran genuon venante en flankan forton. Malsuprigu halterojn al la tero, tiam kurbiĝu al brusto. Venu al stari, retropaŝante maldekstran piedon por renkonti dekstren.

C. Paŝu malantaŭen per maldekstra piedo, fleksante ambaŭ genuojn en inversan falon, premante halterojn al la plafono kaj turnante pojnojn tiel ke palmoj turniĝas antaŭen.

D. Venu al starado paŝante maldekstran piedon malantaŭen por renkonti dekstren, mallevante halterojn al brusto kaj turnante manradikojn tiel ke palmoj turniĝas al brusto por reveni al komenca pozicio. Ripetu movadan ŝablonon por ĉiuj ripetoj antaŭ ol ŝanĝi flankojn.

Faru 8 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Haltŝnura Vico kun Unu-Krura Alta Tiro

A. Komencu kun maldekstra piedo antaŭen, dekstra piedo malantaŭen, ĉarnirante ĉe la kokso en joga salto. Tenu halteron ambaŭflanke de maldekstra kruro.

B. Levu halterojn apud ripoj, tirante kubutojn rekte reen al remado, tiam mallevu halterojn.

C. Ŝovu pezon al maldekstra piedo kaj konduku dekstran genuon al brusto, levante halterojn al brusto, kubutojn larĝe por alttiri.

D. Paŝu malantaŭen per dekstra piedo en maldekstran antaŭenpuŝon dum mallevas halterojn por reveni al komenca pozicio. Ripetu movadan ŝablonon por ĉiuj ripetoj antaŭ ol ŝanĝi flankojn.

Faru 10 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Antaŭa Levo kun Sumoo-Skvatado

A. Staru kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte, piedfingroj iomete turnitaj, tenante halteron en ĉiu mano.

B. Levu halterojn ĝis brakoj estas paralelaj al la tero, kun palmoj turnitaj al planko.

C. Movu koksojn malantaŭen kaj fleksu genuojn en kaŭriĉon mallevante brakojn.

D. Levu halterojn ĝis brakoj paralelos al la tero. Rektigu genuojn dum mallevado de brakoj por reveni al komenca pozicio.

Faru 8 ripetojn.

Franĝo kun Pec Fly

A. Stariĝu kun maldekstra piedo antaŭen kaj dekstra piedo malantaŭen, tenante halterojn apud la kapo, kubutojn fleksitajn laŭ 90-grada angulo.

B. Fleksu ambaŭ genuojn en maldekstran elfluon, alportante halterojn unu al la alia antaŭ la vizaĝo.

C. Rektigu ambaŭ genuojn kaj alportu halterojn apud la kapo por reveni al komenca pozicio. Ripetu movadan ŝablonon por ĉiuj ripetoj antaŭ ol ŝanĝi flankojn.

Faru 12 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Gluta Ponto kun Unubraka Brusta Gazetaro

A. Kuŝu sur la tero, kruroj fleksitaj, piedoj sur planko koks-distancaj. Premu la teron en gluta ponto, dumbbelloj leviĝis al la plafono rekte super brusto.

B. Malsuprenu koksojn al la grundo dum mallevigo de maldekstra kubuto al la grundo.

C. Premu koksojn kaj lasu halteron al la plafono samtempe. Ripetu movadan ŝablonon por ĉiuj ripetoj antaŭ ol ŝanĝi flankojn.

Faru 12 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Recenzo por