Glana Skvaŝo: Nutrado, Avantaĝoj kaj Kiel Kuiri Ĝin

Enhavo

• Kio estas glana kukurbo?
• Nutro de glana kukurbo
• Sanaj avantaĝoj de glana kukurbo
• Plenplena de gravaj nutraĵoj
• Bona fonto de antioksidantoj
• Antaŭenigas digestan sanon
• Povas protekti kontraŭ iuj malsanoj
• Kiel aldoni glanan kukurbon al via dieto
• La funda linio

Kun sia vigla koloro kaj dolĉa gusto, glana kukurbo faras allogan karbonan elekton.

Ĝi estas ne nur bongusta, sed ankaŭ plena de nutraĵoj. Krome, ĝi povas doni plurajn impresajn sanajn avantaĝojn.

Ĉi tiu artikolo recenzas glanan kukurbon, inkluzive ĝian nutradon, avantaĝojn kaj kuirartajn uzojn.

Kio estas glana kukurbo?

Glana kukurbo estas speco de vintra kukurbo, kiu apartenas al la familio de Kukurbacoj aŭ kukurboj, kiu inkluzivas ankaŭ kukurbon, kukurbokukujon kaj kukurbon ().

Ĝi havas glanan formon kun kresta haŭto, kiu povas varii laŭ koloro de malhelverda al blanka. Tamen, la plej ofte kreskigitaj specoj estas malhelverdaj kaj ofte havas peceton de brile oranĝa direkte al la pinto.

Glana kukurbo havas dolĉan, flav-oranĝan karnon, kiu havas iomete nuksan guston. Ili kreskas en multaj landoj tra la mondo sed precipe popularas en Nordameriko.

Kvankam ili estas botanike klasifikitaj kiel frukto, ili estas konsiderataj amelecaj legomoj kaj povas esti uzataj simile al aliaj legomoj kun multe da karbonhidratoj, kiel terpomoj, kukurbo kaj dolĉaj terpomoj.

Ili ankaŭ estas favorataj de postkortaj kultivistoj, ĉar ili facile kreskas kaj povas esti konservataj ĝis monato, kiam konvene resanigitaj kaj konservitaj, provizante nutran produktan fonton dum tempoj, kiam aliaj freŝaj legomoj malabundas.

Nutro de glana kukurbo

Kiel alia vintra kukurbo, glana kukurbo estas tre nutra, havigante kvalitan fonton de vitaminoj, mineraloj kaj fibro.

Unu taso (205 gramoj) da kuirita glana kukurbo ofertas ():

• Kalorioj: 115
• Karbonhidratoj: 30 gramoj
• Proteino: 2 gramoj
• Fibro: 9 gramoj
• Provitamino A: 18% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Vitamino C: 37% de la DV
• Tiamino (vitamino B1): 23% de la DV
• Piridoksino (vitamino B6): 20% de la DV
• Folato (vitamino B9): 10% de la DV
• Fero: 11% de la DV
• Magnezio: 22% de la DV
• Kalio: 26% de la DV
• Mangano: 25% de la DV

Kvankam glana kukurbo malmultas en kalorioj, ĝi estas plena de diversaj nutraĵoj.

Ĝi precipe riĉigas vitaminon C, akvo-solveblan nutraĵon, kiu favoras la imunsisteman sanon subtenante imun-ĉelan funkcion kaj protektante kontraŭ eble malutilaj mikroboj ().

Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de B-vitaminoj, kiuj okupiĝas pri produktado de ruĝaj globuloj kaj metabolo, kaj ankaŭ pri la elektrolitoj magnezio kaj kalio, kiuj estas kritikaj por muskola funkcio kaj reguligo de sangopremo ().

Aldone glana kukurbo plenas de fibro, nutraĵo esenca por sana digesto kaj ludas gravan rolon en prevento de malsanoj ().

Glana kukurbo estas dolĉa vintra kukurbo, kiu havas malmultajn kaloriojn tamen plenan de nutraĵoj, inkluzive vitaminon C, kalion kaj magnezion.

Sanaj avantaĝoj de glana kukurbo

Pro sia nutra profilo, glana kukurbo donas iujn impresajn sanajn avantaĝojn.

Plenplena de gravaj nutraĵoj

Glana kukurbo estas tre nutra karbo-elekto.Ĝi estas riĉa je multaj vitaminoj kaj mineraloj, kiuj antaŭenigas vian sanon diversmaniere.

La brile oranĝa karno de glana kukurbo plenplenas de C-vitamino, provitamino A, vitaminoj B, kalio, magnezio, fero kaj mangano, ĉiuj kritikaj por sano.

Male al rafinitaj karbonfontoj kiel blanka rizo kaj blanka pasto, glana kukurbo estas bonega fonto de fibro, kiu malrapidigas digestadon, helpas reguligi sangajn sukerajn nivelojn kaj favoras sentojn de pleneco.

Bona fonto de antioksidantoj

Glana kukurbo estas ŝarĝita per antioksidantoj, kiuj estas komponaĵoj, kiuj protektas kontraŭ ĉela damaĝo. Oni montris, ke dietoj kun multaj antioksidantoj reduktas vian riskon de diversaj kronikaj kondiĉoj, kiel kormalsano kaj iuj kanceroj ().

Ĝi estas aparte riĉa je plantaj pigmentoj nomataj karotenoidoj, kiuj havas potencajn antioksidajn efikojn. Fakte, post karotoj, vintra kukurbo kiel la glana vario estas la plej densa fonto de la karotenoida alfa-karoteno ().

Dietoj riĉaj je la karotenoidoj trovitaj en glana kukurbo, inkluzive de alfa-karoteno, beta-karoteno kaj zeaksantino, povas protekti kontraŭ diabeto tipo 2, pulma kancero, mensa malkresko kaj okulrilataj malordoj (,,).

Krom karotenoidoj, glana kukurbo havas multe da vitamino C, kiu ankaŭ ofertas potencajn antioksidajn ecojn ().

Antaŭenigas digestan sanon

Glana kukurbo estas plenplena de solvebla kaj nesolvebla fibro. Kvankam ili havas malsamajn funkciojn en via korpo, ambaŭ ludas gravajn rolojn en digesta sano.

Nesolvebla fibro aldonas grandecon al viaj taburetoj dum solvebla fibro moligas ilin, malhelpante estreñimiento kaj subtenante regulajn intestajn movadojn ().

Ambaŭ specoj de fibro ankaŭ helpas la amikajn bakteriojn, kiuj loĝas en via intesto, nomataj probiotikoj. Havi sanan intestan mikrobiomon plifortigas vian imunsistemon kaj protektas kontraŭ malsanoj ().

Krome esplorado montras, ke dietoj riĉaj je fruktoj kaj legomoj kun alta fibro, kiel glana kukurbo, povas protekti kontraŭ estreñimiento, kolorekta kancero kaj sindromo de kolera intesto (IBS) (,,).

Povas protekti kontraŭ iuj malsanoj

Aldonado de glana kukurbo al via dieto estas inteligenta maniero protekti vian ĝeneralan sanon, ĉar pliigi vian legoman konsumadon povas malpliigi vian riskon de multaj kronikaj malsanoj.

Dum esplorado pri la avantaĝoj de glana kukurbo specife mankas, abunda indico subtenas la san-antaŭenigajn ecojn de dietoj riĉaj je legomoj.

Legom-riĉaj dietoj helpas malaltigi riskajn faktorojn de kora malsano, kiel hipertensio kaj LDL (malbona) kolesterolo. Krome, ili eble protektos kontraŭ aterosklerozo, amasiĝo de plako en viaj arterioj, kiu pliigas vian riskon de koratako kaj apopleksio ().

Aldone dietoj riĉaj je produktoj kiel glana kukurbo povas helpi preventi neŭrodegenerajn malsanojn kiel Alzheimer-malsano kaj eĉ povas pliigi ĝeneralan vivotempon (,).

Krome, homoj, kiuj manĝas pli da legomoj, emas pezi malpli ol tiuj, kiuj konsumas malpli da legomoj. Esti obeza aŭ obeza pliigas vian riskon de multaj sanaj kondiĉoj, kiel kormalsano, diabeto kaj iuj kanceroj (,,).

Aldonado de glana kukurbo al via dieto povas plibonigi vian sanon multmaniere kaj malpliigi vian riskon disvolvi kronikajn kondiĉojn, inkluzive de koraj kaj neŭrodegeneraj malsanoj.

Kiel aldoni glanan kukurbon al via dieto

Krom oferti diversajn eblajn sanajn avantaĝojn, glana kukurbo estas bongusta kaj nekredeble multflanka.

Ĝi povas esti uzata kiel sana karbonfonto kaj interŝanĝita kun aliaj amelaj legomoj, kiel terpomoj, batatoj, kukurbo kaj kukurbo.

Pro sia plaĉa iomete nuksa gusto, glana kukurbo bonege aldonas dolĉajn kaj bongustajn pladojn.

Ĝi povas esti bakita aŭ rostita en la forno, kaj ankaŭ kuirita en la mikroondoj por rapida kromaĵo.

Unu el la plej popularaj manieroj prepari glanan kukurbon estas tranĉi ĝin en duonon, elpreni la semojn, enverŝi ĝin per oliv-oleo, kaj tiam baki la duonojn en la forno kun 400 ℉ (200 ℃) tranĉita malsupren ĝis mola por 35–45 minutoj.

Glana kukurbo ankaŭ povas esti tranĉaĵigita en maldikajn pecojn kaj rostita, kio moligas la haŭton, farante ĝin manĝebla. Manĝi la haŭton de glana kukurbo povas pliigi la nutran densecon de la legomo, ĉar la haŭto estas plena de fibro kaj antioksidantoj ().

Jen kelkaj pli simplaj, bongustaj manieroj enkorpigi glanan kukurbon en vian dieton:

• Enĵetu bakitajn kubetojn da glana kukurbo en salatojn por pliigi koloron.
• Uzu purean glanan kukurbon anstataŭ batato aŭ kukurbo por baki kukaĵojn, panojn kaj muffinojn.
• Aperigu glanajn kukurbajn duonojn kun kuirita kvinoo, kukurbaj semoj, oksikokoj kaj kapra fromaĝo por delikata vegetara vespermanĝo.
• Kombinu tranĉaĵojn karameligitajn rostitajn glanajn kukurbon kun granataj semoj, tranĉaĵigitaj avokado kaj arugulo por unika salato.
• Purigu bakitan glanan kukurbon kun iom da olivoleo, salo kaj pipro por bongusta alternativo al tradiciaj terpomoj.
• Kombinu kuiritan glanan kukurbon kun kokosa suko, vanila proteina pulvoro, cinamo, migdala butero kaj frostaj bananaj pecoj por pleniga glataĵo.

Estas multaj manieroj ĝui glanan kukurbon. Provu uzi ĉi tiun bongustan vintran kukurbon anstataŭ viaj amelaj legomoj por aldoni pli da vario al viaj manĝoj.

Glana kukurbo estas tre multflanka kaj uzeblas anstataŭ aliaj amelaj legomoj en kaj dolĉaj kaj bongustaj receptoj.

La funda linio

Glana kukurbo estas riĉa je nutraĵoj, kiel fibro, C-vitamino, kalio kaj magnezio.

Ĝi ankaŭ pakas multajn utilajn plantajn komponaĵojn, inkluzive de karotenoidaj antioksidantoj.

Rezulte, glana kukurbo povas antaŭenigi ĝeneralan sanon kaj protekti kontraŭ iuj kronikaj kondiĉoj kiel kora malsano kaj tipo 2-diabeto.

Krome, ĉi tiu helkolora vintra kukurbo estas diverstalenta ingredienco, kiu aldonas intereson kaj guston al ambaŭ dolĉaj kaj bongustaj pladoj.