9 Ab-Ekzercoj por Plata Ventro

Enhavo

• Ventrotona movado
• Pilates
• Plankaj pozoj
• Eniru la ringon
• Stabilecaj tabuloj kaj pilkoj
• Ekmoviĝu
• Biciklaj kraketoj
• Seĝo de kapitano
• Torsotordiĝo
• Atakoj
• Ĉia korpa sano

Ventrotona movado

Ni vivas en epoko, kie malmolaj abdomenaj muskoloj estas la celo de multaj entuziasmuloj. Ni ĉiuj volas tiun lavtabulan aspekton, sed kiuj ab-ekzercoj efektive funkcias? Estas du muskolaj celoj: la rektaj abdominaj muskoloj (tiuj, kiujn vi okupas dum regulaj stangoj, kiuj iras de via sternumo al via pelvo) kaj la transversa abdominis (la plej profundaj ab-muskoloj, kiuj ĉirkaŭas la spinon kaj helpas stabiligi vian kernon ).

Gravas memori, ke vi ne povas rimarki viajn abdominalojn. Vi devas perdi la tavolon de graso super la abdomenoj por ke viaj abdomenoj aperu. Cardio-ekzercoj kaj bona dieto estas ŝlosilo al sukceso.

Provu ĉi tiujn naŭ ekzercojn kiel parton de via ĝenerala taŭga reĝimo.

Pilates

Pilates celas viajn kernajn muskolojn, laborante viajn abdominalojn en ripetaj ekzercoj. Ekzemple, "la 100" estas modifita krizo, kiun vi tenas por 100 kalkuloj. Ekzistas ankaŭ maŝinoj, kiel la reformilo, kiuj fortigas kaj etendas viajn profundajn stomakajn muskolojn.

Eble ĉiuj funkyaspektaj ekipaĵoj timigas vin. Bonŝance multaj gimnastikejoj nun ofertas Pilates-matajn klasojn. Pilates malmulte efikas, do ĝi estas bonega elekto, se vi serĉas mildan komunan ekzercadon, kiu estas mortiga trejnado.

Plankaj pozoj

Plankaj pozoj tre efikas por streĉi vian ventron, ĉu vi faras ĉi tiajn ekzercojn en joga klaso aŭ kiel parto de via trejnsalono. La klasika tabulpozo konsistas kuŝi sur via stomako, tiam levi vian tutan korpan pezon sur viajn piedfingrojn kaj antaŭbrakojn aŭ manojn en "tabula" pozicio. Vi tiam tenu la pozon tiom longe kiom vi povas. Vi povas ŝanĝi ĝin farante flankan tabulon (metu vian tutan pezon sur unu antaŭbrakon aŭ manon kaj la flankojn de viaj piedoj), aŭ farante malantaŭajn krurajn levojn dum la tradicia tabula pozo.

Eniru la ringon

La batalado kaj batado, kiun vi faras dum boksado, engaĝas ambaŭ arojn da ab-muskoloj. Boksado estas solida eblo por ĝenerala taŭgeco. Via mezsekcio transformiĝos kiam vi fokusos ĝustigi vian formularon. Multaj gimnastikejoj ofertas boksajn taŭgecajn klasojn, kaj via loka boksa ringo eble havas privatajn trejnistojn por unu-kontraŭ-unu trejnado.

Stabilecaj tabuloj kaj pilkoj

Ambaŭ pilkoj kaj tabuloj ofertas manieron plue engaĝi ambaŭ arojn de ab-muskoloj, farante simplajn ekzercojn kiel flirtadojn kaj kaŭrojn. Taŭga formo estas plej grava kiam oni uzas ĉi tiujn ekzercajn pilkojn kaj ekvilibrotabulojn. Plej multaj gimnastikejoj ofertas klasojn, do profitu de profesia instruado, se vi povas.

Ekmoviĝu

Vi devas aldoni grasbrulan kardion al via rutino por sukcesigi viajn absojn. Elektu agadon, kiu interesas kaj instigas vin, kiel kuri, marŝi, naĝi aŭ ŝpini. Celu aŭ 150 minutojn semajne de modera aeroba ekzercado aŭ 75 minutojn da forta aeroba ekzercado, po.

Biciklaj kraketoj

La bicikla movado funkcias ambaŭ aroj de ab muskoloj. Ĉi tiu ekzerco povas helpi eltranĉi koloran mezsekcion kiam finita kun taŭga formo. Atentu, ke vi ne streĉu vian kolon, kiam vi faras ĝin.

Kuŝiĝu sur maton kaj metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, milde subtenante vian kapon per viaj fingroj sen tiri. Alportu vian genuon al via brusto, turnante vian supran korpon por renkonti vian genuon per la kubuto de via kontraŭa brako (vidu foton). La kontraŭa kruro eliros rekte. Ŝanĝu al la kontraŭa flanko, "biciklante" la krurojn. Faru unu ĝis tri arojn de po 12 ĝis 16 ripetoj.

Seĝo de kapitano

La tradicia krizo nun estas plejparte konsiderata kiel senefika ekzercado kaj ebla kaŭzo de malantaŭa doloro. Tamen la streĉa movado farita en "kapitana seĝo" (levita tirseĝo) ankoraŭ estas konsiderata tre efika maniero tonigi vian mezsekcion.

Ĉi tiu provita kaj vera ekzerco implicas pendi de tirseĝo kaj levi viajn krurojn antaŭ vi, kliniĝante ĉe la koksoj. Ĉiam nepre uzu taŭgan formon. Mallevu viajn ŝultrojn kaj plilongigu vian kolon kiel vian komencan pozicion.

Torsotordiĝo

Ĉi tiu ekzercado estas farita starante. Staru kun viaj piedoj hip-distancaj kaj la manoj sur viaj koksoj. Tordu vian supran korpon dekstre, poste reiru al la centro. Ripetu maldekstre, poste reiru al la centro. Laboru ĝis tri arojn de 15 ripetoj.

Unu maniero aldoni pli al ĉi tiu ekzerco estas kapti iujn malgrandajn manajn pezojn kaj meti viajn brakojn flanken dum la tordado.

Atakoj

Vi eble ne pensas pri atakoj celantaj viajn abdomenojn, sed ĉi tiuj ekzercoj estas tre efikaj ĉie-korpaj tonifiloj, precipe por viaj "kernaj" muskoloj. Stariĝu kun la piedoj larĝe de la kokso, tiam paŝu antaŭen en falpozicion. Certigu teni vian malantaŭan genuon ĉirkaŭ 3 colojn de la tero. Vi povas aldoni malgrandajn halterojn por iom pli da intenseco.

Ĉia korpa sano

Memoru, ke ne temas pri punktotrejnado kiam temas pri viaj abs. Subtenu viajn kaloriojn kaj laboru oftajn kardiajn ekzercojn en via rutino. Memoru vian tutan korpon dum vi laboras al enviinda mezsekcio.