8 Vekiĝo-Via-Korpo Movoj Iu ajn povas Fari Matene

Enhavo

• Recenzo por

Vi konas tiun amikon, kiu estas la difino de leviĝo kaj brilo - tiu, kiu sukcesis dum ŝia matena kurado, faris Instagram-indan glataĵon, duŝis sin kaj kunigis sin antaŭ ol vi eĉ povas devigi vin senŝeligi la kovrilojn?

Estas bone, ke vi ne estas ŝi. Estas bone, ke vi plej bone laboras post la 13-a horo. kaj provis, malsukcesis kaj akceptis, ke vi ne estas iu, kiu povas sukcese ekzerciĝi matene. (Unu virino dividas: "Kiel Mi Transformis Min En Frumatena Ekzercisto.") Ĉi tiu rutino (legu: NE ekzerco) estas la perfekta maniero senti vin matena homo eĉ se vi neniam vere esti matena persono.

Ĉi tiuj ok movoj de Jenn Seracuse, direktoro de Pilates ĉe Flex Studios, estas dezajnitaj por veki vian korpon unue matene sen eĉ bezoni eliri el viaj piĵamoj. Ĝi ne celas anstataŭi vian ĉiutagan trejnadon (pardonu, knabino!), Kaj ĝi estas io, kion ĉiuj povas labori ĝis sia mateno.

Ĉio, kion vi bezonas por plenumi ĉi tiun rutinon, estas la intenco fari ĝin, diras Seracuse. "Vi ne devas esti brilokula kaj arbustvosta. Nur ekigu vian alarmon kvin minutojn antaŭe, kaj vi sentos vin kvimiloble pli bona."

Starante Rulo Suben

Vekas la spinon kaj liberigas ajnan streĉiĝon kreitan dum dormo

A. Staru kun piedoj koksaj distancoj aparte.

B. Atingu brakojn supren kaj supre.

C. Klinu ĉe la koksoj kaj malrapide ruliĝu malsupren tra la spino, po unu vertebro, portante manojn al la planko. Lasu la kapon pendi.

D. Malrapide ruliĝu supren, kaj atingu brakojn reen por rekomenci. Tio estas unu reprezentanto. Faru 3 ripetojn.

Lignotabulo

Vekas la tutan korpon, engaĝas la abdominalojn, supran korpon kaj malsupran korpon samtempe

A. De starado, fleksu la genuojn kaj iru viajn manojn antaŭen en palman pozicion, certigante, ke ŝultroj estas rekte super pojnoj kaj koksoj ne falu dum vi kreas unu longan linion de kapo ĝis kalkanoj. Genuoj povas malsupreniri por modifi, se necese. Tenu 30 sekundojn.

Plank Walk-Out

Antaŭenigas ekvilibron kaj kunordigon kaj akiras la sangon pumpadon

A. De pozicio de palma tabulo, fleksu la genuojn kaj iru manojn malantaŭen, starante

B. Daŭrigu kombinante la unuajn du movojn (Standing Roll Down + Plank) en unu sinsekvon, revenante al starado antaŭ ol ripeti ĉiun fojon.

C. Reveninte el la tabulo, fleksu genuojn pli profunde ol antaŭe, do vi estas en pli kaŭra pozicio. Ripeti dum 1 minuto.

Rocking Runners Lunge

Mobilizas kaj antaŭenigas flekseblecon en la koksaj artikoj

A. Paŝu dekstran piedon antaŭen en kuron de kuranto kun fingropintoj sur la planko sekve per piedo kaj maldekstra genuo rektaj kaj levitaj malantaŭe. Antaŭa genuo devas esti rekte super maleolo. Restu ĉi tie dum momento, sentante streĉon en la dekstra kokso-fleksilo.

B. Ŝovu la koksojn malantaŭen dum vi rektigas la antaŭan genuon, fleksante piedon tiel, ke piedfingroj montras al plafono. Maldekstra kalkano falas sur la plankon.

C. Inversigu la movadon kaj revenu al kuristo. Ripeti dum 30 sekundoj dekstre, tiam 30 sekundoj maldekstre.

La Cent

Fluigas oksigenon kaj ligas al via spirado por antaŭenigi cirkuladon

A. Kuŝu sur la dorson kun genuoj sur tablofaca pozicio (kruroj fleksitaj ĉe la genuo laŭ 90-grada angulo kun genuoj rekte super koksoj, briloj paralelaj al la planko). Vi povas etendi viajn krurojn rekte laŭ 45-grada angulo por aldona defio.

B. Kunportu brakojn supren atingante al la plafono

C. Kurbigu kapon, kolon kaj ŝultron de la planko, faligante brakojn al viaj flankoj, ŝvebante de la tero

D. Konservu "krakan" pozicion dum vi vigle pumpas rektajn brakojn supren kaj malsupren apud koksoj en malgranda, 1-2 coloj da movo. Enspiru por kvin kalkuloj, tiam elspiru por kvin kalkuloj. Tio estas unu reprezentanto. Faru 10 ripetojn.

Malrapida Interkruciĝo

Helpas antaŭenigas bonan digestan sistemfunkcion

A. Kun kruroj en tablofaca pozicio, metu la manojn malantaŭ la kapon, krispan kapon, kolon kaj ŝultrojn de la planko.

B. Etendi dekstran kruron rekte eksteren je 45-grada angulo de la planko. Tordu maldekstren dum vi provas alporti dekstran akselon al fleksita maldekstra genuo.

C. Ŝanĝu etendante maldekstran kruron longe, tordante al la kontraŭa, dekstra flanko, alportante maldekstran ŝultron al dekstra fleksita genuo. Tio estas unu reprezentanto. Tenu ĉi tiujn movadojn malrapidaj kaj kontrolitaj, ĉar la celo temas pli pri movado tra plena gamo de movado kaj malpli pri ripetoj. Faru 6 ripetojn.

Cigno

Etendas la abdominalojn kaj pliigas moveblecon kaj flekseblecon en la spino

A. Ruliĝu sur la stomakon kaj metu manojn sur la plankon antaŭ la ŝultroj, la kubutojn fleksitajn malantaŭen.

B. Premu en manojn malfermante la koron kaj venante en toraka spina etendaĵo (malgranda kurbiĝo en la meza dorso), kubutoj restas iomete fleksitaj. Konservu kernon engaĝita por protekti malsupran dorson kontraŭ hiperetendo.

C. Faligi bruston reen al la planko por reveni al komenca pozicio. Tio estas unu reprezentanto. Faru 3 reprezentantojn.

Infana Pozo

Malfermas la malsupran dorson, koksojn kaj ŝultrojn kaj funkcias kiel momento por paŭzi por agordi viajn intencojn por la tago

A. Elirante el Cigno, premu koksojn reen al kalkanoj, rondigante malsupran dorson kaj atingante vostoston ĝis planko inter kalkanoj.

B. Levu bruston kaj venu al kvarpieda pozicio kvarpiede, fleksu genuojn, iru manojn al piedoj, kaj stariĝu. Tenu 2 plenajn spirojn.

Recenzo por