8 "Vespermanĝaj Manĝaĵoj" Vi Devu Manĝi Matenmanĝe

Enhavo

• Supo
• Faboj
• Rizo
• Hakita Salato
• Fungoj
• Fiŝoj
• Tohuo
• Hummus
• Recenzo por

Se vi iam matenmanĝis por vespermanĝo - krespoj, vafloj, eĉ miksitaj ovoj - vi scias, kia amuzo povas esti interŝanĝi manĝon. Kial ne provi ĝin inverse? "Multaj kulturoj manĝas tion, kion usonanoj rigardas kiel vespermanĝajn manĝaĵojn por sia unua manĝo de la tago", klarigas Mary Hartley, R.D., interreta nutristino el Novjorko. Kaj ĉar matenmanĝo estas ankoraŭ la plej grava manĝo, kiun vi povas manĝi sane, aldoni novajn manĝaĵojn al via repertuaro ne nur variigas la nutraĵon, sed malhelpas vin enui. Krome, manĝi pli bonan "vespermanĝan" manĝon helpas vin plenigi por ke vi manĝu malpli dum la tago. Jen ok manĝaĵoj - kaj servaj ideoj - por fari dum via matena manĝo.

Supo

Miso-supo specife, kvankam iu buljona supo estas bona elekto, precipe se ĝi estas plena de vegetaĵoj kaj maldika proteino (restu for de la biskvitoj aŭ kremobazaj supoj). Miso-supo, populara en Japanio, estas fermentita, kaj laŭ Hartley, fermentitaj manĝaĵoj povas helpi loĝigi la digestan sistemon per bonaj bakterioj, kiuj fortigas la imunsistemon, kaj ankaŭ helpi vin pli bone procesi nutraĵojn de ĉiuj manĝaĵoj, kiujn vi manĝas dum la tago. La sekvan fojon, kiam vi mendos manĝaĵon, konservu la supon, kiu venas kun via suŝio por matenmanĝo.

Faboj

Faboj sur rostpano estas populara matenmanĝo en la UK, kaj ili estas manĝataj kun greno (rizo aŭ omletoj) matene tra Sudameriko kaj Afriko. La kialo: Kiam vi kombinas fabojn kun grajnoj, ĝi fariĝas kompleta proteino - kaj same altkvalita proteino kiel bestaj fontoj. Krome, la fibro en faboj, ĉirkaŭ 16 gramoj po taso, havas ĉiajn gravajn sanajn avantaĝojn, de helpi digestadon ĝis malpliigi malbonan kolesterolon. Ruĝaj, nigraj aŭ malalt-natriaj bakitaj faboj estas viaj plej bonaj vetoj.

Rizo

Avenkaĉo ne estas la sola tuta greno, kiun vi povas manĝi por matenmanĝo. Rizo, hordeo, bulguro, kvinoo, farro kaj aliaj tutaj aknoj faras teruran varman matenan manĝon, kaj ili funkcias bone kun ĉiuj samaj fiksaĵoj, kiuj faras avenkaĉon pli bona ol tritika pasto - kaj plej multaj havas pli koran, pli nuksan guston.

Kuiri tutajn aknojn antaŭ tempo en aroj kaj revarmigi por matenmanĝo, aldonante aferojn kiel lakto, fruktoj, nuksoj, semoj kaj / aŭ spicoj. Kompare kun rafinitaj grajnoj (blanka faruno, blanka pano, blanka rizo), tutaj aknoj havas 18 pliajn gravajn vitaminojn kaj mineralojn por helpi vin resti plena kaj fokusita la tutan matenon.

Hakita Salato

Konsiderante, ke fakuloj rekomendas ok al 10 porciojn da legomoj tage, havas sencon ricevi unu aŭ du porciojn de via unua manĝo. En Israelo matenmanĝo salato - tipe hakitaj tomatoj, kukumoj kaj paprikoj, vestitaj per freŝa citronsuko kaj olivoleo - estas servata kun fromaĝo kaj ovoj. Pumpu la proteinon hejme aldonante malmole kuiritan ovon, viandon, fabojn, nuksojn aŭ semojn. Aŭ provu interesajn laŭsezonajn kombinaĵojn, kiel betojn, pirojn kaj juglandojn.

Fungoj

Klasika matenmanĝa kromplado en Britio, fungoj estas bonega aldono al omletoj, kiĉoj, frittatoj kaj krespoj. Aŭ vi povas simple salti aron kaj manĝi ilin amasigitaj sur rostpano kun tranĉaĵo da fromaĝo. Fungoj havas tre malmultajn kaloriojn kaj grasojn, sed havas karnan teksturon, kiu aldonas grandecon, kaj plie ili estas ŝarĝitaj per esencaj B-vitaminoj, kalio kaj seleno. Kiam kreskantaj fungoj estas eksponitaj al sunlumo, ili ankaŭ estas natura fonto de vitamino D.

Fiŝoj

Ĉu temas pri aĉetantoj en la UK, malstrikta en Skotlando, aŭ pato-fritita haringo en Nov-Skotio, vojaĝu ekster Usono kaj estas bona ŝanco, ke vi trovos fiŝojn sur la matenmanĝa tablo. Dum frumatena marmanĝaĵo eble ne plaĉas al ĉiuj, fumitaj fiŝoj (kiel lox) havas mildan, bongustan guston, kiun eĉ neŝatantoj povas veki. Krome, ĉiuj fiŝoj estas ŝarĝitaj kun proteinoj kaj sanaj grasoj omega-3, kaj ankaŭ vitamino D kaj seleno.

Provu kelkajn tranĉaĵojn de fumaĵita salmo sen la bagel kaj kremfromaĝo, aŭ saltu fileton de via plej ŝatata vario en la sama tempo, kiun ĝi bezonus por fari miksitajn ovojn.

Tohuo

Dum vi eble asocias tohuon kun senviandaj lundoj aŭ taja manĝaĵo, ĝi efektive estas la perfekta matenmanĝa manĝaĵo, ĉar ĝi povas esti uzata tiom multe: kirlita, rostita en kuboj kaj miksita kun legomoj aŭ miksita en glataĵon - tial ĝi estas tiel ĉiea matenmanĝa manĝaĵo kiel ovoj kaj malvarma cerealaĵo en landoj kiel Japanio kaj Barato.

Tohuo estas alta en proteinoj sed malriĉa en kalorioj, grasoj kaj natrio. Ĝi ankaŭ enhavas grasajn acidojn omega-3. Nur nepre konservu ĝin ĝuste, ĉar la kor-sanaj grasoj en tohuo povas degradi kun ekspozicio al lumo kaj aero.

Hummus

Vi manĝas ĝin kun karotoj je la 11a matene, do kial ne kolekti ĝin kelkajn horojn? Hummus estas ofte manĝata por matenmanĝi en Mezoriento, kaj ĝi estas nekredeble sana. La kombinaĵo de sekigitaj kikeroj, tahini, kaj oliv-oleo rezultigas pureon riĉan je vitamino E, antioksidantoj, kalcio, fero, proteino, fibro, A-vitamino kaj tiamino. Slavu ĝin sur iom da rostpano anstataŭ arakida butero, manĝu ĝin kun legomoj, aŭ parigu ĝin kun kelkaj avocataj tranĉaĵoj kaj ŝpruceto da citrona suko.

Recenzo por