Dieto kun 2.000 kalorioj: Manĝaĵlistoj kaj Manĝoplano

Enhavo

• Kial 2.000 kalorioj estas ofte konsiderataj normaj
• Kial kaloriaj bezonoj diferencas
• Ĉu 2000-kaloria dieto povas helpi malplipeziĝon?
• Manĝaĵoj por manĝi
• Evitindaj manĝaĵoj
• Ekzempla manĝa plano
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• La funda linio
• Preparado de Manĝo: Kokido kaj Vegeta Miksaĵo kaj Matĉo

2,000-kaloriaj dietoj estas konsiderataj normaj por plej multaj plenkreskuloj, ĉar ĉi tiu nombro estas konsiderata adekvata por plenumi la bezonojn de plej multaj homoj pri energio kaj nutraĵo.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri 2.000-kaloriaj dietoj, inkluzive manĝaĵojn por inkluzivi kaj eviti, kaj ankaŭ specimenan manĝoplanon.

Kial 2.000 kalorioj estas ofte konsiderataj normaj

Kvankam nutraj postuloj varias laŭ individuo, 2000 kalorioj ofte estas konsiderataj normaj.

Ĉi tiu nombro baziĝas sur la taksataj nutraj bezonoj de plej multaj plenkreskuloj kaj estas uzata por manĝoplanaj celoj laŭ la Dietaj Gvidlinioj 2015-2020 ().

Aldone, ĝi estas uzata kiel referenco por krei rekomendojn pri nutraj etikedoj ().

Fakte ĉiuj nutraj etikedoj enhavas la frazon: "Procentaj Ĉiutagaj Valoroj baziĝas sur 2.000-kaloria dieto. Viaj Ĉiutagaj Valoroj povas esti pli altaj aŭ pli malaltaj laŭ viaj kaloriaj bezonoj "().

Pro ĉi tiuj ĉiutagaj valoroj, konsumantoj povas kompari, ekzemple, kvantojn de natrio kaj saturita graso en donita manĝaĵo al la maksimumaj ĉiutagaj rekomenditaj niveloj.

Kial kaloriaj bezonoj diferencas

Kalorioj provizas vian korpon per la bezona energio por vivteni ().

Ĉar la korpo kaj vivstilo de ĉiuj estas malsamaj, homoj havas malsamajn kaloriojn bezonojn.

Depende de agadnivelo, oni kalkulas, ke plenkreskaj virinoj postulas 1.600-2.400 kaloriojn tage, kompare kun 2.000-3.000 kalorioj por plenkreskaj viroj ().

Tamen, kaloriaj bezonoj varias draste, kun iuj homoj postulantaj pli aŭ malpli ol 2.000 kaloriojn tage.

Aldone, individuoj, kiuj kreskas, kiel gravedaj virinoj kaj adoleskantoj, ofte bezonas pli ol la normaj 2.000 kalorioj tage.

Kiam la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas, estas pli granda ol la nombro, kiun vi konsumas, okazas kaloria deficito, kiu eble rezultigas pezan perdon.

Male, vi eble plipeziĝos kiam vi konsumas pli da kalorioj ol vi bruligas. Prizorgado okazas kiam ambaŭ nombroj egalas.

Sekve, depende de viaj pezaj celoj kaj agadnivelo, la taŭga nombro da kalorioj, kiujn vi konsumus, malsamas.

La averaĝa plenkreskulo bezonas ĉirkaŭ 2.000 kaloriojn tage. Tamen, individuaj kaloriaj rekomendoj dependas de multaj faktoroj, kiel via grandeco, sekso, ekzercnivelo, pezaj celoj kaj ĝenerala sano.

Ĉu 2000-kaloria dieto povas helpi malplipeziĝon?

Sekvante 2000-kalorian dieton povas helpi iujn homojn perdi pezon. Ĝia efikeco tiucele dependas de viaj celoj pri aĝo, sekso, alteco, pezo, nivelo de agado kaj malplipeziĝo.

Gravas rimarki, ke peza perdo estas multe pli komplika ol simple redukti vian kalorian konsumadon. Aliaj faktoroj, kiuj influas pezan perdon, inkluzivas vian medion, sociekonomikajn faktorojn kaj eĉ viajn intestajn bakteriojn (,).

Dirite, kaloria limigo estas unu el la ĉefaj celoj en prevento kaj mastrumado de obezeco (,).

Ekzemple, se vi reduktas vian ĉiutagan kalorian konsumadon de 2.500 al 2.000, vi devas perdi 1 funton (0.45 kg) en 1 semajno, ĉar 3.500 kalorioj (500 kalorioj ŝparitaj dum 7 tagoj) estas la proksimuma nombro de kalorioj en 1 funt. Da korpo. dika (,).

Aliflanke, 2,000-kaloria dieto superus la kaloriajn bezonojn de iuj homoj, probable rezultigus pezan akiron.

Kvankam 2000-kaloriaj dietoj povas helpi pezan perdon, gravas adapti vian konsumon al viaj individuaj bezonoj, ĉar kaloriaj bezonoj varias laŭ multaj faktoroj.

Manĝaĵoj por manĝi

Bone ekvilibrigita sana dieto inkluzivas multajn tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn.

De kie venas viaj kalorioj, estas same grave kiel kiom da kalorioj vi konsumas.

Kvankam estas grave certigi, ke vi ricevas sufiĉe da karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj, fokuso sur manĝaĵoj anstataŭ makronutraĵoj eble pli helpos krei sanan dieton ().

Ĉe ĉiu manĝo, vi devas fokusiĝi pri altkvalitaj proteinoj kaj fibro-riĉaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj.

Dum vi povas indulgi okaze, via dieto devas ĉefe konsisti el la jenaj specoj de manĝaĵoj:

• Tutaj aknoj: bruna rizo, aveno, bulguro, kvinoo, farro, milio, ktp.
• Fruktoj: beroj, persikoj, pomoj, piroj, melonoj, bananoj, vinberoj, ktp.
• Ne-amelaj legomoj: kale, spinaco, kapsikoj, kukurbo, brokolo, bok choy, svisa bardo, tomatoj, florbrasiko, ktp.
• Amelaj legomoj: butternut-kukurbo, batatoj, vintra kukurbo, terpomoj, pizoj, plantanoj, ktp.
• Laktaĵoj: reduktita aŭ plengrasa simpla jahurto, kefiro kaj plengrasaj fromaĝoj.
• Maldika karno: meleagro, kokido, bovaĵo, ŝafido, bizono, bovido, ktp.
• Nuksoj, nuksaj buteroj kaj semoj: migdaloj, akaĵuoj, makadamiaj nuksoj, aveloj, sunfloraj semoj, pinaj nuksoj, kaj naturaj nuksaj buteroj
• Fiŝoj kaj mariskoj: tinusoj, salmoj, hipoglosoj, pektenoj, mituloj, konkoj, salikokoj ktp.
• Guŝoj: kikeroj, nigraj faboj, cannellini-faboj, fazeoloj, lentoj, ktp.
• Ovoj: organikaj, tutaj ovoj estas la plej sanaj kaj plej nutraj densaj
• Plant-bazita proteino: tohuo, edamame, tempeo, seitan, plantobazaj proteinaj pulvoroj, ktp.
• Sanaj grasoj: avokadoj, kokosa oleo, avokada oleo, olivoleo, ktp.
• Spicoj: zingibro, kurkumo, nigra pipro, ruĝa pipro, papriko, cinamo, muskato, ktp.
• Herboj: petroselo, bazilio, aneto, koriandro, origano, rosmareno, estragono, ktp.
• Sen kaloriaj trinkaĵoj: nigra kafo, teo, ŝaŭma akvo, ktp.

Studoj sugestas, ke aldono de proteina fonto al manĝoj kaj manĝetoj povas helpi antaŭenigi sentojn de pleneco kaj helpi pezan perdon kaj bontenadon (,,).

Aldone kontroli vian konsumadon de karbonhidratoj kaj elekti la ĝustajn specojn de karbonhidratoj povas helpi pezan prizorgadon.

Gravas manĝi diversajn tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn - ne nur por plenumi viajn nutrajn bezonojn, sed ankaŭ por atingi kaj konservi sanan pezon kaj promocii optimuman sanon.

Ekvilibrigita sana dieto devas konsisti el diversaj tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj, inkluzive de multaj fruktoj, legomoj, malgrasa proteino, guŝoj, tutaj aknoj kaj sanaj grasoj.

Evitindaj manĝaĵoj

Plej bone estas eviti manĝaĵojn, kiuj donas malmulte al neniu nutra valoro - ankaŭ nomataj "malplenaj kalorioj." Ĉi tiuj estas tipe manĝaĵoj, kiuj havas multe da kalorioj kaj aldonitajn sukerojn, sed tamen malmulte da nutraĵoj ().

Jen listo de manĝaĵoj por eviti aŭ limigi iun sanan dieton, sendepende de viaj kaloriaj bezonoj:

• Aldonitaj sukeroj: agavo, bakvaroj, glaciaĵoj, bombonoj, ktp. - limigu aldonitajn sukerojn al malpli ol 5-10% de viaj totalaj kalorioj ()
• Rapida manĝo: Francaj fritoj, kolbasobulkoj, pico, kokidaj buloj, ktp.
• Prilaboritaj kaj rafinitaj karbonhidratoj: kringoj, blanka pano, biskvitoj, kuketoj, pecetoj, sukeraj cerealoj, kestigita pasto, ktp.
• Frititaj manĝaĵoj: Francaj fritoj, fritita kokido, ringbulkoj, terpomaj pecetoj, fiŝoj kaj fritoj, ktp.
• Nodoj kaj sukeraj dolĉaj trinkaĵoj: sportaj trinkaĵoj, sukeraj sukoj, sodoj, frukta stampilo, dolĉigitaj teo kaj kafo, ktp.
• Dieto kaj malmulte grasaj manĝaĵoj: dieta glaciaĵo, dietaj boksitaj manĝaĵoj, dietaj pakitaj kaj frostaj manĝoj, kaj artefaritaj dolĉigiloj, kiel ekzemple Sweet n 'Low, ktp.

Kvankam plejparto de via dieto devas konsisti el tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj, estas bone indulgi sin malpli malpli sanajn fojfoje.

Tamen regule manĝi la manĝaĵojn en ĉi tiu listo povas ne nur esti malutila por via sano, sed ankaŭ prokrasti aŭ malhelpi pezan perdon aŭ eĉ interrompi viajn pezajn prizorgajn penojn.

Plej bone estas eviti aŭ limigi manĝaĵojn kun malmulta aŭ neniu nutra valoro, kiel frititaj manĝaĵoj, rafinitaj karbonhidratoj kaj sukeraj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj.

Ekzempla manĝa plano

Jen sana 5-taga specimena manĝa plano kun ĉirkaŭ 2.000 kalorioj tage.

Ĉiu manĝo enhavas ĉirkaŭ 500 kaloriojn kaj ĉiu manĝeto ĉirkaŭ 250 kaloriojn ().

Lundo

Matenmanĝo: vegetala omleto

• 2 ovoj
• 1 taso (20 gramoj) de spinaco
• 1/4 taso (24 gramoj) de fungoj
• 1/4 taso (23 gramoj) de brokolo
• 1 taso (205 gramoj) de saltitaj batatoj
• 1 kulero (15 ml) de olivoleo

Manĝeto: pomo kun arakida butero

• 1 meza pomo
• 2 kuleroj (32 gramoj) de arakida butero

Tagmanĝo: poŝoj de mediteranea tinuso

• 1 plitritika pita
• 5 uncoj (140 gramoj) de konservitaj tinusoj
• hakita ruĝa cepo kaj celerio
• 1/4 avokado
• 1 kulero (9 gramoj) de diserigita feta fromaĝo

Manĝeto: fromaĝo kaj vinberoj

• 2 uncoj (56 gramoj) de ĉedara fromaĝo
• 1 taso (92 gramoj) de vinberoj

Vespermanĝo: salmo kun legomoj kaj sovaĝa rizo

• 5 uncoj (140 gramoj) da bakitaj salmoj
• 2 kuleroj (30 ml) de olivoleo
• 1/2 taso (82 gramoj) de kuirita sovaĝa rizo
• 1 taso (180 gramoj) de rostita asparago
• 1 taso (100 gramoj) da rostita melongeno

Mardo

Matenmanĝo: nuksa butero kaj banana rostpano

• 2 tranĉaĵoj da tutgrajna rostpano
• 2 kuleroj (32 gramoj) de migdala butero
• 1 tranĉaĵigita banano
• cinamo por aspergi supre

Manĝeto: potenca glataĵo

• 3/4 taso (180 ml) de neesdolĉita ne-lakta lakto
• 1 taso (20 gramoj) de spinaco
• 1 ŝovelilo (42 gramoj) de plantobazita proteina pulvoro
• 1 taso (123 gramoj) de frostaj mirteloj
• 1 kulero (14 gramoj) de kanabaj semoj

Tagmanĝo: salata avokado-tinuso

• 1/2 avokado
• 5 uncoj (140 gramoj) de konservitaj tinusoj
• 1/2 taso (75 gramoj) de ĉerizaj tomatoj
• 2 tasoj (100–140 gramoj) da miksitaj legomoj

Tagmanĝo: nigra fabo kaj batata burito

• 1 tortelo
• 1/4 taso (41 gramoj) de kuirita bruna rizo
• 1/2 taso (102 gramoj) da kuiritaj batatoj
• 1/4 taso (50 gramoj) de nigraj faboj
• 2 kuleroj (30 gramoj) de salso

Manĝeto: legomoj kaj hummus

• freŝaj karotaj kaj celeraj bastonoj
• 2 kuleroj (30 gramoj) de hummus
• 1/2 plitritika pita pano

Vespermanĝo: kokido kaj brokolo-fritado

• 5 uncoj (140 gramoj) da kokido
• 2 tasoj (176 gramoj) de brokolo
• 1/2 taso (82 gramoj) de kuirita bruna rizo
• freŝaj ajloj kaj zingibro
• 1 kulero (15 ml) de sojsaŭco

Merkredon

Matenmanĝo: bero jogurta parfait

• 7 uncoj (200 gramoj) de simpla greka jahurto
• 1/2 taso (74 gramoj) de freŝaj mirteloj
• 1/2 taso (76 gramoj) de tranĉaĵoj de fragoj
• 1/4 taso (30 gramoj) de granola

Manĝeto: banana kaj migdala butero

• 1 banano
• 1 1/2 kuleroj (24 gramoj) de migdala butero

Tagmanĝo: arakidaj nudeloj kun tohuo kaj pizoj

• 3/4 taso (132 gramoj) de kuiritaj rizaj nudeloj
• 5 uncoj (141 gramoj) de tohuo
• 1/2 taso (125 gramoj) de pizoj
• 1 kulero (16 gramoj) de krema arakida butero
• 2 kuleretoj (10 gramoj) de tamario aŭ sojsaŭco
• 1/2 kulereto (2 gramoj) de Sriracha
• 2 kuleretoj (14 gramoj) da mielo
• suko de 1/2 kalko

Manĝeto: proteina stango

• Serĉu stangojn enhavantajn ĉirkaŭ 200-250 kaloriojn kun malpli ol 12 gramoj da sukero kaj almenaŭ 5 gramoj da fibro.

Vespermanĝo: fiŝaj takoj

• 3 maizaj omletoj
• 6 uncoj (170 gramoj) de kradrostitaj moruoj
• 1/2 avokado
• 2 kuleroj (34 gramoj) de pico de gallo

Ĵaŭdo

Matenmanĝo: avokado rostita kun ovo

• 1/2 avokado
• 2 tranĉaĵoj da tritika rostpano
• 1 kulero (15 ml) de olivoleo
• 1 ovo

Manĝeto: greka jahurto kun fragoj

• 7 uncoj (200 gramoj) de simpla greka jahurto
• 3/4 taso (125 gramoj) de tranĉaĵoj de fragoj

Tagmanĝo: kvinoo kun miksitaj legomoj kaj rostita kokido

• 1/2 taso (93 gramoj) de kuirita kvinoo
• 5 uncoj (142 gramoj) da rostita kokido
• 1 kulero (15 ml) de olivoleo
• 1 taso (180 gramoj) de miksitaj ne-amelaj legomoj

Manĝeto: nigra ĉokolado kaj migdaloj

• 2 kvadratoj (21 gramoj) de nigra ĉokolado
• 15–20 migdaloj

Vespermanĝo: vegetara kapsiketo

• 1/2 taso (121 gramoj) de konservitaj, dispremitaj tomatoj
• 1/2 taso (130 gramoj) de fazeoloj
• 1/2 taso (103 gramoj) de kukurbo
• 1/2 taso (75 gramoj) de kuirita dolĉa maizo
• 1/4 taso (28 gramoj) de hakitaj blankaj cepoj
• 1/4 de jalapeño-pipro

Vendredo

Matenmanĝo: avena faruno kun semoj kaj sekigitaj fruktoj

• 1/2 tasoj (80 gramoj) da ŝtaltranĉita aveno
• 1 kulero (14 gramoj) de kanabaj semoj
• 1 kulero (12 gramoj) de linaj semoj
• 2 kuleroj (20 gramoj) de sekigitaj ĉerizoj

Manĝeto: dolĉaj paprikoj kaj karotoj kun guacamole

• 1/2 dolĉa papriko, tranĉita en strioj
• 1 taso da karotaj bastonoj
• 4 kuleroj (60 gramoj) de guacamole

Lunĉo: kradrostita legomo kaj mozzarella

• 1 tuttortika tortilo
• 1/2 taso (60 gramoj) de rostitaj kapsikoj
• 5 tranĉaĵoj (42 gramoj) da rostitaj kukurboj
• 3 uncoj (84 gramoj) de freŝa mozzarelo

Manĝeto: chia pudingo kun banano

• 5 uncoj (170 gramoj) de chia pudingo
• 1/2 de tranĉaĵigita banano

Vespermanĝo: pasto kun pesto, pizoj kaj salikoko

• 2 kuleroj (30 gramoj) de pesto
• 1/2 taso (42 gramoj) de plena tritiko aŭ bruna rizo
• 6 uncoj (170 gramoj) de salikoko
• 1/2 taso (80 gramoj) de pizoj
• 1 kulero (5 gramoj) de raspita parmesana fromaĝo

Sana kaj ekvilibra dieto povas esti samtempe bongusta kaj nutra. Ĉi tiu 2.000-kaloria specimena menuo konsistas el manĝoj kun tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj. Krome, ĝi riĉas je fibro, proteino, fruktoj, legomoj kaj sanaj grasoj.

Kun iom da planado kaj preparado, atingi nutran dieton povas esti facila. Ankaŭ eblas trovi similajn manĝojn similajn dum manĝado eksteren.

Tamen ofte estas pli facile fari pli sanajn elektojn kaj regi porciojn, kiam vi preparas viajn manĝojn hejme el freŝaj ingrediencoj.

Dieto kun 2.000 kalorioj devas konsisti el tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj kaj esti riĉa je fruktoj, legomoj, proteinoj, tutaj grajnoj kaj sanaj grasoj. Plani kaj prepari viajn manĝojn faciligas manĝi sanan ekvilibran dieton.

La funda linio

Dieto kun 2.000 kalorioj plenumas la bezonojn de plej multaj plenkreskuloj.

Tamen individuaj bezonoj varias laŭ via aĝo, sekso, pezo, alteco, agadnivelo kaj pezaj celoj.

Kiel ĉe ĉiu sana dieto, 2,000-kaloria dieto devas inkluzivi tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn kiel freŝaj produktaĵoj, proteinoj kaj sanaj grasoj.

Preparado de Manĝo: Kokido kaj Vegeta Miksaĵo kaj Matĉo