8 Mirindaj (Novaj!) Supermanĝaĵoj

Enhavo

• Recenzo por

Vi trinkas tason da verda teo kun matenmanĝo ĉiun matenon, manĝas oranĝojn kaj migdalojn ĉe la laboro, kaj manĝas senhaŭtan kokan bruston, brunan rizon kaj vaporitan brokolon dum la vespermanĝo plej vespere. Do, kiel vi fartas nutre? Mirinde bone, vi estas modela manĝanto. Sed antaŭ ol vi denove ekbruligos la rizkuirilon, sciu, ke via repertuaro de provitaj kaj veraj manĝaĵoj eble kompromitas vian sanon kaj vian talion. "Ne manĝi ampleksan elekton de manĝaĵoj senigas vin de iuj nutraĵoj," diras Molly Kimball, R.D., nutristo ĉe la Elmwood Fitness Center de la Kliniko Ochsner en Nov-Orleano. Kaj eventuale vi probable laciĝos pri viaj menuaj ĉefapogiloj, kio eĉ pli malfacile rezistos tiun ordon de kapsiketoj. Por kovri ĉiujn viajn nutrajn bazojn kaj vigligi viajn gustobombonojn, interŝanĝu iujn el viaj malnovaj plej ŝatataj por ĉi tiuj ok potencaj manĝaĵoj. Ĉi tiu nova listo de supermanĝaĵoj havigos vin pli bona kaj pli bona aspekto!

ESTIS TIE Brokolo

FARU ĈI TION Brokolo Rabe

Brokolo rabe havas la samajn verdajn floretojn kaj nomon kiel brokolo, sed ĝi estas tute malsama legomo. Populara en Italio (kie ĝi estas nomita rapini), ĉi tiu malhela folieca verdo havas iomete amaran guston. Ĝi enhavas kvaronon de la kalorioj de sia krucifera kuzo - nur naŭ po taso - kaj duoble la kvanton de vitamino A. Parolu pri supermanĝaĵo. "Brokolo rabo ankaŭ estas bona fonto de folato, vitamino K kaj beta-karoteno," diras Jonny Bowden, Ph.D., aŭtoro de La 150 Plej Sanaj Manĝaĵoj sur la Tero. Kaj, same kiel brokolo, ĝi havas multajn sulforafanojn, komponaĵojn trovitajn kiel protektajn efikojn kontraŭ stomakaj, pulmaj kaj mamaj kanceroj.

SERVO-KONSILO Rabelo kun pli malgrandaj folioj havas pli mildan guston ol siaj pli grandfoliaj ekvivalentoj. Blankigu en salita bolanta akvo dum 30 sekundoj, poste transiru al bovlo da glacia akvo. Forigu kaj sekiĝu. Por kuiri, saŭtu faskon da dispremita ajlo en 2 kuleroj da oliv-oleo. Aldonu 4 tasojn da brokolo rabo kaj kuiru ĝis varmiĝos, aŭ ĉirkaŭ 5 minutojn. Ossetu per tut-tritika pasto, fajne hakitaj figoj kaj rostitaj pinaj nuksoj.

ESTIS TIE Bruna Rizo

FARU ĈI TION Amaranto

La antikvaj aztekoj kredis, ke manĝi amaranton povus doni al ili superpotencojn, kaj pro bona kialo: Ĉi tiu nuksa greno estas unu el la solaj nekarnaj fontoj de ĉiuj naŭ esencaj aminoacidoj, la konstruaj blokoj de proteino. La korpo uzas ĉi tiujn aminoacidojn por krei muskolon. Krome, por proksimume la sama nombro da kalorioj kiel bruna rizo, vi ricevas preskaŭ duoble la proteinon kaj trioble pli da fibro. "Amaranto ankaŭ estas alta en multaj nutraĵoj, kiujn virinoj bezonas, kiel fero, zinko kaj kalcio," diras Lorna Sass, aŭtorino de Tutaj Grajnoj Ĉiutage, Ĉiumaniere.

SERVO KONSILETO "Amaranto ne estas vera greno, sed ĝiaj etaj semoj kuiras en lanugan pilafon aŭ polenta-similan kaĉon," diras Sass. Ŝi rekomendas boligi 1 tason da amaranto kun 1 3/4 tasoj da akvo, kovrita, ĉirkaŭ 9 minutojn, aŭ ĝis akvo absorbiĝas. Forprenu de la fajro kaj lasu ripozi dum 10 minutoj. Aldonu iom da olivoleo, pikita petroselo kaj fajne pikitaj sunsekigitaj tomatoj. (Por fari kaĉon, boligu 20 minutojn per 3 tasoj da akvo kaj iom da cinamo.) Popa amaranto ankaŭ faras kontentigan malaltkalorian manĝeton: Varmigu 2 kulerojn en kaldrono super alta temperaturo kaj movu ĝis la plej multaj grajnoj aperis. en ŝvelajn kernojn. Spici kun sukero kaj cinamo.

ESTIS TIE Migdaloj

FARU ĈI TION Juglandoj

Migdaloj estas la ideala manĝaĵo: Ili estas porteblaj, plenaj, kaj se vi enuas de via malnova ŝancatendo, ĵetu iujn juglandojn en la rotacion. Kvankam ili enhavas pli da graso por 1-unco-porcio ol migdaloj (18 gramoj kontraŭ 14), la plimulto de graso en juglandoj estas omega-3 grasacidoj. "Ili estas unu el la malmultaj plant-bazitaj fontoj de ĉi tiuj sanaj grasoj," diras Steven Pratt, M.D., aŭtoro de SuperFoods Rx: Dek Kvar Manĝaĵoj Kiu Ŝanĝos Vian Vivon. Plej multaj usonanoj havas mankon de omega-3, kiuj helpas protekti kontraŭ depresio, Alzheimer kaj kormalsano. Efektive, en 2004 la FDA permesis reklamadon deklarante, ke ĉi tiuj nuksoj povas redukti la riskon de kora malsano. "Juglandarboj ankaŭ estas altaj en steroloj, plantaj komponaĵoj, kiuj malhelpas la sorbadon de kolesterolo," diras Pratt. Esploroj montras, ke regule manĝi nuksojn povas kaŭzi nivelojn de LDL ("malbona" ​​kolesterolo) malpli ol 16 procentoj. Krome, lastatempa studo publikigita en la Revuo por la Usona Altlernejo de Kardiologio trovis, ke homoj, kiuj manĝis ĉirkaŭ 10 juglandojn kun manĝo alta en arterioŝtopiĝantaj saturita graso, spertis malpli malutilan inflamon en siaj sangaj glasoj ol tiuj, kiuj ne havis la nuksojn.

SERVO KONSILETO Tosti nuksojn eligas ilian guston. Metu 1 uncon (ĉirkaŭ 7 nuksoj) sur negrasita folio kaj baku je 350 °F dum 5 ĝis 10 minutoj, aŭ kuiru en peza pato super mezalta varmego dum 2 minutoj. Haki kaj ĵetu en krespon aŭ muffin-baton, aŭ aspergu sur salaton aŭ malaltgrasan jogurton.

ESTIS TIE Oranĝoj

FARU ĈI TION Kivioj

Pruvo ke bonaj aferoj faru venu en malgrandaj pakaĵoj: Kiam Rutgers University-sciencistoj analizis 27 malsamajn fruktojn, ili trovis, ke kivifrukto estis la plej nutre densa, kio signifas, ke ĝi havis la plej altan koncentriĝon de vitaminoj kaj mineraloj por kalorio. Kompare kun oranĝo, ekzemple, granda 56-kaloria kivio enhavas 20 procentojn pli da kalio. "Kaj apud malhelaj foliaj verdoj, kivioj estas unu el la ĉefaj fontoj de la antioksidanto luteino, kiu gravas por via vizio kaj kora sano," diras Pratt. Fakte norvegaj esploristoj trovis, ke sanaj plenkreskuloj, kiuj manĝis du kivifruktojn tage dum monato, malpliigis siajn trigliceridojn - sangajn grasojn, kiuj povas konduki al kormalsanoj - je 15 procentoj. Fakuloj diras, ke la efiko povas ŝuldiĝi al la altaj niveloj de antioksidantoj de la frukto.

SERVO KONSILETO Se senŝeligi kivion ŝajnas tro multe da laboro, simple tranĉu laŭlonge en kvar kojnojn kaj manĝu ĝin kiel oranĝon. "Ĉar la haŭto estas manĝebla, vi ankaŭ povas ĵeti la tutan frukton en la likvigilon por aldoni iom da citrusa gusto al glataĵo," diras Pratt. Konservu kiviojn en la fridujo for de pomoj kaj piroj; ĉi tiuj fruktoj elsendas etilenan gason, kiu povas kaŭzi kiviojn malboniĝi.

ESTIS TIE Kokida Brusto

FARU ĈI TION Porka Fileto

Ĉu ankoraŭ ne brakumis "la alian blankan viandon"? Konsideru ĉi tion: Averaĝe, porko hodiaŭ enhavas 40-procenton malpli da arteriaj ŝtopaj saturitaj grasoj kaj 24-procenton malpli da graso entute ol la porko de antaŭ 15 jaroj, raportas USDA-studon, kiu ekzamenis naŭ malsamajn tranĉojn. Dume, la kvantoj de vitamino B6 kaj niacino en porko pliiĝis. Tio estas ĉar farmistoj donis al porkoj pli sanajn nutraĵojn dum la lastaj du jardekoj. La plej maldika vario? Porkaĵo, kiu rivalas eĉ senhaŭtan kokan bruston laŭ kalorioj kaj graso (101 kalorioj kaj 3 gramoj da graso po 3 uncoj da porkaĵo kontraŭ 92 kalorioj kaj 1 gramo da graso en la sama kvanto da kokido).

SERVO KONSILETO Metu 1 1/2-funtan ŝnuron en grandan kaldronon per meza-alta fajro kaj bruligu ĉiun flankon ĝis bruniĝu. Forigu viandon el pato kaj miksu 1/4 tason balzaman vinagron, 1 kuleron brunan sukeron, 1/4 kuleron da salo kaj 1/8 kuleron da nigra pipro. Kulero glazuru super porkaĵo en malgranda rostpato, kaj baku je 375 ° F dum 20 minutoj. Ĉiujn postlasaĵojn oni povas uzi por sandviĉoj: Disvastigu tutan tritikan panon kun pombutero aŭ abrikotaj konservaĵoj kaj surmetu kelkajn pecojn da porkaĵo, maldike tranĉaĵigitaj pomoj kaj ruĝa folia laktuko.

ESTIS TIE Verda Teo

FARU ĈI TION Blanka Teo

Ĉi tiuj arĝentaj, plumecaj folioj efektive devenas de la sama planto kiel verdaj kaj nigraj teoj, sed ili estas rikoltitaj pli frue. "Verda teo havas herbajn subtonojn, dum la blanka vario havas pli dolĉan, pli delikatan guston," diras Bowden. Sed gusto ne estas la sola kialo provi blankan teon: Laŭ prepara studo farita ĉe la Linus Pauling Institute en Oregona Ŝtata Universitato, ĝi eble pli potencas ol verda teo por protekti kontraŭ kancero. Aliaj esploroj sugestas, ke ĝi ankaŭ povas batali kontraŭ ĝermoj, kiuj kondukas al virusoj kaj infektoj.

SERVO KONSILETO Kvankam ekzistas blankaj teosakoj kaj trinkaĵoj sur la merkato, Bowden rekomendas aĉeti malfiksajn foliojn kiel ekzemple Yinzhen Silver Needle White Tea (30 USD por 4 uncoj; serĉado de tea.com). "La folioj estas malpli prilaboritaj, do ĝi estas pli sana," li diras. Trempu ilin en akvo varma sed ne tute bolanta dum ĉirkaŭ 2 minutoj.

ESTIS TIE Salmo

FARU ĈI TION Skombro

Vi elektas salmon, ĉar ĉi tiu supermanĝaĵo havas multajn omega-3-grasajn acidojn. Sed skombro enhavas eĉ pli da ĉi tiuj sanaj grasoj. Alia bono elekti ĉi tiun fiŝon estas ke ĝi estas malalta en poluaĵoj kiel hidrargo kaj insekticidoj. La Media Defendo listigis atlantikan skombron kiel unu el ĝiajn plej bonajn marmanĝaĵojn pro sanaj kaj mediaj kialoj. (Ĉar ĉi tiuj fiŝoj estas rapide kreskantaj specioj, ili ne riskas estingiĝi kiel multaj aliaj specoj.) Se vi preferas fileojn, la atlantika speco havas firman, blankan karnon. La pli oleeca Pacifika vario, kutime trovebla en ladskatoloj, havas guston similan al konservitaj salmoj.

SERVO KONSILETO Rinse kaj ĵetu konservitajn skombrojn en salatojn aŭ kaserolojn. Aŭ vipu iujn skombrajn hamburgerojn per kombinaĵo kun dispremitaj plentritikaj biskvitoj, ovo kaj spicado; kuiri en kuirilo kun meza-alta fajro. Vi povas anstataŭigi atlantikajn skombrajn fileojn per iu recepto per blankaj fiŝoj, kiel mahimahi aŭ baso.

ESTIS TIE Spinaco

FARU ĈI TION Svisa Bolo

Svisa bardo havas guston similan al spinaco, sed kun la krusteco kaj mordo de betaj verduloj. Kiel spinaco, ĝi estas malalta en kalorioj (7 po taso) kaj enhavas vidprotektan luteinon, vitaminon A kaj beta-karotenon. Sed svisa boleto havas pli ol duoble la kvanton de vitamino K. Fakte, nur 1 taso da malhelaj foliaj verdoj liveras preskaŭ 300 mikrogramojn, aŭ pli ol trioble la rekomendatan ĉiutagan dozon por la nutraĵo. Manĝaĵoj altaj en ĉi tiu ostkonstruanta vitamino estas speciale gravaj por virinoj: Unu studo publikigita en la Usona Journalurnalo de Klinika Nutrado trovis, ke virinoj, kiuj konsumis pli ol 109 mikrogramojn da K-vitamino tage, estis preskaŭ triono malpli probablaj suferi de koksa frakturo poste en la vivo ol tiuj, kiuj ricevis malpli.

SERVO KONSILETO Faru sanan omleton per svisa beleo: En granda kaldrono, saŭtu 1 tason da verduloj en 1 kulero da olivoleo kaj iom da ajlo; flankenmetis. Verŝu 4 ovoblankojn en paton. Kuiru dum ĉirkaŭ unu minuto, kaj kuleru la svisan kard-miksaĵon en la centron. Faldu, varmigu kaj servu.

Akiru pli da nepraj konsiloj pri kiel komenci manĝi pli saĝe!

Recenzo por