7 Paŝoj por Rompi la Ciklon 'Perfektismo, Prokrastado, Paralizo'

Enhavo

• Sed neeviteble venas punkto, kiam tiu evitado daŭris multe tro longe - kaj ĝuste kiam venis la tempo kunigi ĝin? Vi frostas.
• 1. Konscie mallevu la stangon
• 2. Konservu viajn taskojn morde
• 3. Spuru vian tempon
• 4. Ĉirkaŭu vin per pozitiva subteno
• 5. Praktiku diri 'ne'
• 6. Uzu la rekompencan sistemon
• 7. Korpigu atentemon
• La plej grava memorinda afero? Vi ne estas sola.

Estas tempo mallevi la stangon. Pli malalte ... ne, daŭrigu. Tie.

Levu vian manon se tio sonas konata: kirla farendaĵo en via cerbo. Listo tiel longa, ke eĉ la plej simpla tasko fariĝas superforta kaj tute konsumanta.

Eĉ dum mi sidas ĉi tie verkante ĉi tiun artikolon, mi estas superfortita de la punktoj, kiujn mi volas fari kaj kiel frazumi ilin.Ĝi lasas min voli levi miajn manojn kaj trakti ĝin poste.

Fari aferojn aŭ eĉ malpli organiziĝi kiam vi luktas kun angoro povas esti superforta.

Ĉi tiu sento de superforto nutras unu el la komunaj ŝablonoj, kun kiuj homoj luktas: la perfektismo-prokrastado-paralizo-ciklo.

Por multaj homoj, la ideo fari taskon malpli ol perfektan manieron eble sufiĉas por diri, "Forgesu la tutan aferon!"

Ĉu tiu perfektismo devenas de timo al juĝo aŭ juĝoj, kiujn vi havas pri vi mem, la angoro ŝatas konvinki vin, ke se vi ne povas fari ĉion kaj fari ĝin perfekte? Vi probable devas fari nenion.

Sed neeviteble venas punkto, kiam tiu evitado daŭris multe tro longe - kaj ĝuste kiam venis la tempo kunigi ĝin? Vi frostas.

Kaj kune venas la plej bona amiko de angoro: honto. Honto volas konstante rememorigi vin, ke la tasko ne plenumiĝis, nur plifortigante vian perfektismon ... kaj eternigante la ciklon.

Organizi nun fariĝis ne nur monumenta tasko - ĝi estas nun ekzisteca krizo, ĉar vi komencas scivoli, kio povus esti tiel "malĝusta" ĉe vi, ke vi daŭre blokiĝas.

Ĉu mi nur pigras? Ĉu mia cerbo rompiĝis? Kial mi faras ĉi tion al mi mem? Kio okazas al mi?

Estu trankvila, vi ne estas sola. Kaj estas tre praktikaj manieroj superi angoron, tiel ke ĉi tiu ciklo estas ne nur io, kion vi povas administri, sed io, kion vi povas konkeri.

"La bona afero pri cikloj estas, ke ili povas esti inversigitaj same cikle," diras D-ro Karen McDowell, klinika direktoro de AR Psychological Services.

"Kiam vi traktas perfektismon, vi malpli probable prokrastas," ŝi diras. "Kiam vi prokrastas malpli, vi ne havas tiun senton de paniko kaj paralizo, do via laboro finas aspekti kaj senti sin pli bona ol ĝi alie."

Sed kie komenci? Por rompi la ciklon, sekvu ĉi tiujn 7 paŝojn:

1. Konscie mallevu la stangon

La unua paŝo por rompi tiun ciklon estas rekoni, ke ofte fojoj plenumi taskojn estas malrapida procezo, kaj malperfekta - kaj tio estas normala kaj tute bone.

Ĝi ne okazos tute samtempe. Estas bone preni vian tempon. Estas bone fari erarojn (vi ĉiam povas reiri kaj ripari ilin poste!).

Alivorte, estas bone esti homo.

Estas facile forgesi ĉi tion, tamen, kiam tiom multaj el la atendoj, kiujn ni havas de ni mem, insidas tuj sub la surfaco, nutrante nian maltrankvilon.

Kiel verkisto, estas mia tasko verki ĉiutage. Unu el la plej bonaj konsiloj, kiujn iu donis al mi, estis: “Memoru, ne ĉiu unu peco bezonoj esti gemo. " Signifo, ne pafu por la Premio Pulitzer kun ĉiu tasko, kiun mi havas. Nenio iam fariĝus kaj mi finus defii mian memvaloron ĉiutage. Kiel elĉerpe!

Anstataŭe mi lernis apartigi, kiuj taskoj meritas la plej grandan parton de tempo kaj atento, kaj kiujn bonas faciligi. Ĉi tio ne signifas akcepti mallaboremon! Ĝi nur signifas kompreni, ke B-nivela laboro estas tiel tre malproksima de fiasko - kaj normala parto de la vivo.

Antaŭ plonĝi en vian laboron, faru konscian decidon malaltigi la stangon. Liberigu vin de la atendo, ke vi devas doni 100 procentojn de vi mem al ĉio, kion vi faras.

2. Konservu viajn taskojn morde

"Pritrakti perfektismon postulas interrompi tute-aŭ-nenian pensadon", diras doktoro McDowell. "Ekzemple, se vi provas organizi vian enirkeston, ĝi ne helpos se vi konsideras tion kiel unu taskon. Eltrovu, kiaj estas la komponantoj de la tasko, kaj prenu ilin laŭ mordaj grandecoj. "

Disigi taskojn en iliajn pli malgrandajn pecojn ne nur igas ilin pli regeblaj, sed kondukas al pli oftaj sentoj de plenumo dum vi transiras ĉiun el via listo.

Ni rigardu ĝin tiel: Vi devas plani vian geedziĝon. Vi eble tentos verki "akiri florojn" kiel taskon, ekzemple, sed tio povus voki sentojn de superforto.

Foje la ago mem trakuri ion el listo instigas motivon por fari pli. Jen kial neniu tasko estas tro malgranda por via listo! Ĝi povas esti tiel simpla kiel "Google-florvendistoj en mia regiono." Krucigu ĝin, bonvolu plenumi ion kaj ripetu la pozitivecon.

Malgrandaj venkoj kreskigas impeton! Do starigu viajn taskojn laŭe.

3. Spuru vian tempon

Gravas memori, ke kiam tasko minacas super ni kaj ni konstruis ĝin por esti monstraĵo, ni ofte trotaksas la tempon, kiun bezonas ni por kompletigi ĝin. Kiam vi pensas, ke maltrankviliga tasko daŭros la tutan tagon, vi ankaŭ emas ne plani tempon por memzorgo.

"Ekvilibrigi prioritatojn gravas," diras D-ro Supriya Blair, rajtigita klinika psikologo. “Jen kial ni inkluzivas tempon por sociaj kaj memzorgaj agadoj dum nia ĉiutaga kaj semajna horaro. Respondecigi sin por daŭrigi laboron kaj amuzajn agadojn bezonas praktikon, paciencon kaj memkompaton. "

Spuri tempon povas esti pli facila per la tekniko 'Pomodoro':

• Elektu taskon vi ŝatus fini. Ne gravas, kio ĝi estas, kondiĉe ke ĝi estas io, kio bezonas vian plenan atenton.
• Agordu la tempigilon por 25 minutoj, ĵurante, ke vi dediĉos 25 minutojn (kaj nur 25 minutojn) al ĉi tiu tasko.
• Laboru ĝis la temporizador eksplodas. Se alia tasko aperas en vian kapon, simple skribu ĝin kaj revenu al la tasko.
• Metu markilon apud vian taskon post kiam la temporizilo eksplodas (ĉi tio helpos vin kalkuli kiom da tempo vi pasigis laborante pri io!).
• Fari mallongan paŭzon (mallonga, kiel ĉirkaŭ 5 minutoj).
• Post 4 Pomodoroj (2 horoj), faru pli longan paŭzon dum ĉirkaŭ 20 aŭ 30 minutoj.

Uzi ĉi tiun metodon kromlaboron helpas vin rekoni kiom da tempo efektive postulas agado, konstruante fidon al via kapablo kompletigi vian laboron kaj ankaŭ interrompi interrompojn.

Ĝi ankaŭ donas spacon por memzorgado memorigante al vi, ke vi fakte havas lokon en via horaro por ĝi!

4. Ĉirkaŭu vin per pozitiva subteno

Potenco en nombroj! Pritrakti ion ajn sole estas pli abrumadora ol fari tion per subtena sistemo.

Unu el la plej bonaj manieroj organiziĝi kiam vi havas timon estas kunlabori kun helpema, laborema kunulo, ĉu ĝi estas via signifa alia, amiko, gepatro aŭ infano. Vi ankaŭ povas kontakti terapiiston aŭ vivtrejniston por akiri iom bezonatan perspektivon.

"Vi ne estas sola. Estas homoj tie, kiuj povas helpi, "diras Briana Mary Ann Hollis, LSW, kaj posedanto / administranto de Lerni Esti Libera.

"Skribu, kion vi bezonas subtenon nun, kaj apud tio skribu almenaŭ unu homon, kiu povas helpi vin pri tiu tasko," ŝi diras. "Ĉi tio montros al vi, ke vi ne devas fari ĉion mem."

5. Praktiku diri 'ne'

Ne eblas, ke unu persono kompromitu al absolute ĉio, sed ni ofte sentas la bezonon plaĉi al ĉiuj.

Alpreni tro multajn respondecojn estas certa maniero fariĝi superŝutita kaj poste fali en la similan memdetruan ciklon.

"Pensu pri tio, kie vi povas plifaciligi vian horaron, delegi al aliaj aŭ eĉ diri ne al eventoj kaj taskoj, kiuj ne estas tujaj aŭ urĝaj," diras Angela Ficken, psikoterapiisto, kiu specialiĝas pri angoro kaj OCD.

"La ideo estas aldoni iujn limojn al via horaro. Fari ĉi tion povas purigi vian menson kaj vian tempon, por ke vi efektive povu fari iujn agadojn, kiuj ĝojigas vin. Vere estas bone diri ne, "ŝi aldonas.

Kiel vi scias, kiaj estas viaj limoj? Ĉu vi iam aŭdis la esprimon, "Se ĝi ne estas 'diabla jes, tiam ĝi estas ne"? Kvankam ekzistas esceptoj al iu ajn regulo, ĉi tio estas bona ŝablono sekvenda kiam temas pri respondeco.

Ni ĉiuj estas okupataj kaj ĉiuj havas devojn, do se vi ne faras havi akcepti projekton aŭ atingi tiun konaton de universitato, kun kiu vi ne parolis dum 14 jaroj, tiam ne sentu vin kulpa pri tio, ke ne.

6. Uzu la rekompencan sistemon

Vi neniam estas tro maljuna por rekompenci vin, kaj ofte starigi malgrandajn kompensojn povas esti unu el la plej efikaj manieroj instigi vin plenumi organizajn taskojn.

"Fokusu kiel vi sentos vin kiam via hejmo estos organizita kaj pura, kiel ekscite kaj amuze povas plani vian geedziĝon, kiel respondeca vi sentos vin kiam vi plenumos viajn impostojn," diras D-ro Nancy Irwin, psikologo kun Sezonoj en Malibu.

“Do rekompencu vin pro bone farita laboro. Pozitiva plifortigo certigas, ke la sekva projekto povas iri tiel glate kaj informas vin, ke vi estas pli granda ol la angoro, "ŝi diras.

Ĉiutage mi faras liston de la taskoj kaj hejmaj taskoj, kiujn mi volas plenumi. Ili estas tiel sekularaj kiel "forpreni la rubujon" al gravaj kiel "kompletaj redaktoj" aŭ "sendi fakturadon."

Ne gravas la grandeco de la tasko, post ĉiu mi traktas min. Mi promenas, aŭ permesas al mi spekti 30 minutojn da televido. Kiam mi finos la liston, mi eble eĉ havos glason da vino.

Mi donas al mi ĉi tiujn amuzajn frandaĵojn por atendi, ke tio ekas la tagon, kaj transformas mian superfortan taskon en iun ludon!

7. Korpigu atentemon

Resti en harmonio kun via korpo kaj pensmaniero dum vi praktikas rompajn ŝablonojn povas esti ekstreme utila.

Memkontroloj estas kritikaj, precipe se vi emas prilabori la plej malgrandajn detalojn. Por eviti senton superŝutita, gravas fari paŝon malantaŭen por doni al vi ripozojn kaj memorigojn.

"Atento estas ŝlosilo," diras Ficken. “Relative facila atentokapablo estas preni vin eksteren por promeni aŭ sidi sur via kliniĝo. Esti en la elementoj povas esti facila vida kaj sensacia indiko por venigi vin en la nunan momenton. "

Konservi teron estas grava parto por kontroli vian timon. Ne hezitu iomete spiri, kiam vi sentas, ke via angoro kreskas - via korpo kaj cerbo dankos vin poste!

La plej grava memorinda afero? Vi ne estas sola.

Fakte, angoraj malordoj estas la plej ofta usona mensa malsano, kaj tuŝas 40 milionojn da plenkreskuloj ĉiujare.

Se via angoro konstruas murojn, kiam temas pri organizado de viaj vivaj aŭ ĉiutagaj taskoj, estu certa, ke milionoj tie luktas kun la samaj problemoj.

La bona novaĵo estas, ke angoraj malordoj estas tre kuraceblaj, kaj la ŝablonoj, kiuj tenas vin en negativa buklo, estas rompeblaj. La unua paŝo estas decidi, ke estas bone tranĉi vin iomete.

Vi havas ĉi tion!

Meagan Drillinger estas verkisto pri vojaĝado kaj bonfarto. Ŝia fokuso estas profiti la plej grandan parton de spertaj vojaĝoj konservante sanan vivmanieron. Ŝia verkado aperis interalie en Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, kaj Time Out New York. Vizitu ŝian blogon aŭ Instagram.