6 Aĵoj, kiujn la plej sukcesaj dietoj de la mondo havas komune

Enhavo

• 1. Malmulta en Aldonita Sukero
• 2. Forigu Rafinitajn Karbonhidratojn
• 3. Evitu Vegetaĵajn Oleojn Altajn En Omega-6-Graso
• 4. Forigu Artefaritajn Trans-Grasojn
• 5. Alta en Legomoj kaj Fibro
• 6. Fokuso sur Manĝaĵoj Anstataŭ Kalorioj
• La Funda Linio

Multaj provitaj dietoj eltenis la teston de tempo.

Ĉi tiuj inkluzivas la mediteranean dieton, malaltajn karbonhidratajn dietojn, la paleodieton, kaj tutajn manĝaĵojn, plant-bazitajn dietojn.

Ĉi tiuj dietoj - kaj aliaj montritaj kiel sanaj longtempe - havas kelkajn gravajn similecojn.

Jen 6 aferoj, kiujn ĉiuj sukcesaj dietoj havas komune.

1. Malmulta en Aldonita Sukero

Aldonita sukero estas unu el la plej sanaj aspektoj de la moderna dieto.

Kvankam iuj homoj povas toleri moderajn kvantojn da sukero senprobleme, plej multaj homoj manĝas tro multe ().

Kiam vi manĝas tro multe da fruktozo - unu el la ĉefaj formoj de sukero - ĝi troŝarĝas vian hepaton, kiu estas devigita transformi ĝin en grason (,).

Parto de la graso estas forigita de via hepato kiel tre malalt-denseca lipoproteina (VLDL) kolesterolo - levanta sangajn trigliceridojn - sed iom da ĝi restas en via hepato (,).

Fakte, troa konsumado de fruktozo kredas esti ĉefa kaŭzo de senalkohola grashepata malsano (6,).

Ĝi ankaŭ estas asociita kun multaj aliaj kondiĉoj, inkluzive de obezeco, tipo 2-diabeto kaj kora malsano (,,,).

Krome, sukero provizas malplenajn kaloriojn, ĉar ĝi liveras multajn kaloriojn sed preskaŭ neniujn esencajn nutraĵojn.

Plej multaj fakuloj konsentas, ke troa konsumado de aldonita sukero estas malutila. Sekve, plej sukcesaj dietoj prioritatas redukti aldonitan sukeron.

RESUMO Estas universala konsento, ke alta konsumado de aldonita sukero estas nesana, kaj plej sukcesaj dietoj rekomendas limigi ĝin.

2. Forigu Rafinitajn Karbonhidratojn

Rafinitaj karbonhidratoj - kiuj estas sukero kaj prilaboritaj amelaj manĝaĵoj, inkluzive de grajnoj, al kiuj oni forigis la plej grandan parton de la fibro - estas alia ingredienco, pri kiu nutristaj fakuloj konsentas, ke estas nesana.

La plej ofta rafinita karbohidrato estas tritika faruno, kiu estas konsumata en amasaj kvantoj en okcidentaj landoj.

Ĉar rafinitaj grajnoj fariĝas per diserigado de tutaj grajnoj kaj forigo de la brano kaj endospermo - la fibrecaj kaj nutraj partoj - rafinita amelo donas multajn kaloriojn sed preskaŭ neniujn esencajn nutraĵojn.

Sen la fibro de la tuta greno, amelo povas kaŭzi rapidajn pikilojn en sanga sukero, kaŭzante avidojn kaj tromanĝadon kelkajn horojn poste, kiam sanga sukero falas (,).

Studoj ligas rafinitajn karbonhidratojn al diversaj metabolaj kondiĉoj, inkluzive de obezeco, diabeto tipo 2 kaj kormalsano (,,,,).

Kvankam iuj dietoj - kiel paleo kaj malaltaj karbonhidratoj - tute forigas grajnojn, ĉiuj sukcesaj dietoj almenaŭ emfazas limigi rafinitajn grajnojn kaj anstataŭigi ilin per siaj tutaj pli sanaj kolegoj.

RESUMO Ĉiuj sukcesaj dietoj forigas rafinitajn grajnojn kiel tritika faruno, dum iuj dietoj kiel paleo kaj malaltaj karbonoj malpermesas grajnojn entute.

3. Evitu Vegetaĵajn Oleojn Altajn En Omega-6-Graso

Kvankam plantaj oleoj ekzistas de miloj da jaroj, amasa produktado de rafinitaj oleoj ne komenciĝis ĝis la frua 20-a jarcento.

Ĉi tiuj inkluzivas sojfaban oleon, kanolan oleon, maizan oleon, kotonseman oleon, kaj kelkajn aliajn.

Iuj homoj zorgas pri la alta enhavo de plurinsaturaj omega-6-grasaj acidoj en iuj plantaj oleoj. Sciencistoj rimarkigis, ke eble plej multaj homoj manĝas tro da omega-6-graso (19).

Omega-6-graso povas kaŭzi LDL (malbonan) kolesterolon pli facile oksidiĝi kaj kontribui al endotela misfunkcio - du ŝlosilaj paŝoj en la kora malsana procezo (,,,,,).

Tamen, ĉu ili kaŭzas aŭ malhelpas kormalsanojn, estas kontestate. Iuj observaj studoj indikas protektajn efikojn, sed multaj kontrolitaj provoj sugestas, ke ili povas esti malutilaj (25, 26,).

Aliaj studoj konstatas, ke linoleika acido - la plej ofta grasacido omega-6 - ne pliigas sangajn nivelojn de inflamaj markiloj (,).

Dum pli da esplorado necesas antaŭ ol iuj solidaj konkludoj atingeblas, plej multaj sciencistoj konsentas, ke la konsumado de omega-6 de homoj kreskis signife en la pasinta jarcento.

Se vi zorgas pri omega-6, limigu vian konsumadon de vegetalaj oleoj kiel sojfabo kaj oleo de kolzo. Anstataŭe elektu oliv-oleon kaj aliajn oleojn kun malmultaj omega-6.

RESUMO Multaj dietoj instigas malpli altan konsumadon de omega-6-riĉaj vegetalaj oleoj kiel sojfabo aŭ kolzo oleoj. Tamen restas nekonate, ĉu ĉi tiuj oleoj estas malutilaj aŭ ne.

4. Forigu Artefaritajn Trans-Grasojn

Trans-grasoj estas kutime produktataj per hidrogenado de plantaj oleoj, kio solidigas ilin ĉe ĉambra temperaturo kaj pliigas konserveblon (

Multnombraj studoj ligas trans-grasojn al pliigita inflamo kaj kora malsano (,).

La evidenteco estas tiel forta, ke multaj landoj limigis aŭ malpermesis la uzon de trans-grasoj en manĝaĵoj.

En Usono, la federacia malpermeso de trans-grasoj ekvalidis en junio 2018, kvankam jam fabrikitaj produktoj ankoraŭ povas esti distribuitaj ĝis januaro 2020, aŭ en iuj kazoj 2021 ().

Krome, manĝaĵoj estas etikeditaj kiel 0 gramoj da transgraso se ili enhavas malpli ol 0,5 gramojn ().

RESUMO Trans-grasoj estas farataj per hidrogenado de plantaj oleoj. Multaj studoj montras ligon al inflamo kaj kondiĉoj kiel kora malsano. Ĝia uzo estis limigita aŭ malpermesita en multaj landoj, inkluzive de Usono.

5. Alta en Legomoj kaj Fibro

Multaj dietoj limigas aŭ forigas iujn manĝaĵojn.

Ekzemple, plant-bazitaj dietoj minimumigas aŭ tute forigas bestajn manĝaĵojn, dum malaltaj karbonhidrataj kaj paleo-dietoj forigas grajnojn.

Tamen, kvankam iuj sukcesaj dietoj - kiel la manĝaĵo kun malmultaj karbonhidratoj - povas limigi riĉajn karbonojn, amelajn legomojn, ĉiuj sanaj dietoj inkluzivas multajn vegetaĵojn ĝenerale.

Estas universale konsentite, ke legomoj estas sanaj, kaj multaj studoj subtenas tion montrante, ke vegetala konsumo estas ligita al reduktita malsana risko (,,).

Legomoj havas multajn antioksidantojn, nutraĵojn kaj fibrojn, kio helpas malplipeziĝon kaj nutras viajn amikajn intestajn bakteriojn (,,).

Plej multaj dietoj - eĉ malaltaj en karbonhidratoj - ankaŭ iomete inkluzivas fruktojn.

RESUMO Ĉiuj sukcesaj dietoj emfazas manĝi multajn legomojn kaj - plejofte - fruktojn. Ĉi tiuj manĝaĵoj havas multajn antioksidantojn kaj sanajn prebiotajn fibrojn.

6. Fokuso sur Manĝaĵoj Anstataŭ Kalorioj

Alia afero, kiun sukcesaj dietoj havas komune, estas, ke ili emfazas la gravecon de tutaj ununuraj ingrediencoj prefere ol kaloria limigo.

Kvankam kalorioj gravas por peza mastrumado, simple limigi ilin sen konsidero al la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, estas malofte efika longtempe.

Anstataŭ provi malpeziĝi aŭ limigi kaloriojn, celu nutri vian korpon kaj fariĝi pli sana.

RESUMO Plej sukcesaj dietoj emfazas vivmanieron, kiu inkluzivas tutajn manĝaĵojn - kaj lasas pezan perdon sekvi kiel natura kromefiko.

La Funda Linio

Plej multaj sanaj dietoj - kiel la mediteranea dieto, malaltaj karbonhidrataj dietoj, la paleo-dieto kaj tutaj manĝaĵoj, plantaj dietoj - havas kelkajn komunajn aferojn.

Plej grave, ili fokusiĝas al tutaj manĝaĵoj kaj instigas homojn limigi sian konsumadon de prilaboritaj manĝaĵoj, trans grasoj, aldonita sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj.

Se vi volas plibonigi vian sanon, konsideru anstataŭigi iujn el la prilaboritaj manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, per tutaj manĝaĵoj, inkluzive legomojn, fruktojn kaj tutajn grajnojn.