6 Kialoj Kial Kalorio Ne Estas Kalorio

Enhavo

• 1. Fruktozo kontraŭ Glukozo
• 2. La Termika Efiko de Manĝaĵoj
• 3. Proteino Mortigas Apetiton Kaj Faras Vin Manĝi Malpli Da Kalorioj
• 4. La Indico de Sateco
• 5. Malaltkarbaj Dietoj Kaŭzas Aŭtomatan Kalorian Limigon
• 6. La Glikemia Indekso
• La Funda Linio

El ĉiuj nutraj mitoj, la kaloria mito estas unu el la plej penetraj kaj plej damaĝaj.

Estas la ideo, ke kalorioj estas la plej grava parto de la dieto - ke la fontoj de ĉi tiuj kalorioj ne gravas.

“Kalorio estas kalorio estas kalorion ", ili diras - ke ne gravas ĉu vi manĝas 100 kaloriojn da bombono aŭ brokolo, ili same efikas sur via pezo.

Estas vere, ke ĉiuj kalorioj havas la saman energion. Unu dieta kalorio enhavas 4.184 Jouuojn da energio. Tiurilate kalorio estas kalorion.

Sed se temas pri via korpo, aferoj ne estas tiel simplaj. La homa korpo estas tre kompleksa biokemia sistemo kun ellaboritaj procezoj, kiuj reguligas energian ekvilibron.

Malsamaj manĝaĵoj trairas malsamajn biokemiajn vojojn, iuj el kiuj estas malefikaj kaj kaŭzas perdon de energio (kalorioj) kiel varmo ().

Eĉ pli grava estas la fakto, ke diversaj manĝaĵoj kaj makronutraĵoj havas grandan efikon al la hormonoj kaj cerbaj centroj, kiuj regas malsaton kaj manĝkonduton.

La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, povas havi grandan efikon sur la biologiaj procezoj, kiuj regas kiam, kion kaj kiom vi manĝas.

Jen 6 pruvitaj ekzemploj, kial kalorio estas ne kalorion.

1. Fruktozo kontraŭ Glukozo

La du ĉefaj simplaj sukeroj en via dieto estas glukozo kaj fruktozo.

Gramo por gramo, la du provizas la saman nombron da kalorioj.

Sed la maniero kiel ili metaboliĝas en la korpo estas tute alia (2).

Glukozo povas esti metaboligita de ĉiuj histoj de via korpo, sed fruktozo povas esti metaboligita nur de la hepato en iu ajn signifa kvanto ().

Jen kelkaj ekzemploj, kial glukozaj kalorioj ne samas kun fruktozaj kalorioj:

• Ghrelin estas la malsata hormono. Ĝi supreniras kiam vi malsatas kaj malsupren post kiam vi manĝis. Unu studo montris, ke fruktozo kondukas al pli altaj niveloj de grelino - tio estas pli malsata - ol glukozo ().
• Fruktozo ne stimulas la satecajn centrojn en via cerbo same kiel glukozo, kio kaŭzas redukton sento de pleneco ().
• Konsumi multe da fruktozo povas kaŭzi insulinrezisto, abdomena grasgajno, pliigita trigliceridoj, sangosukero kaj malgranda, densa LDL kompare kun la preciza sama nombro da kalorioj de glukozo ().

Kiel vi vidas: la sama nombro da kalorioj - ege malsamaj efikoj al malsato, hormonoj kaj metabola sano.

Juĝi nutraĵojn laŭ la kalorioj, kiujn ili donas, estas tro simpla.

Memoru, ke fruktozo nur havas negativajn efikojn kiam oni manĝas ĝin en troaj kvantoj. Aldonita sukero kaj bombono estas ĝiaj plej grandaj dietaj fontoj.

Ne senkuraĝiĝu manĝi multajn fruktojn. Dum ili enhavas fruktozon, ili ankaŭ riĉas je fibro, akvo kaj donas gravan maĉreziston, kio mildigas la negativajn efikojn de la fruktozo.

Kvankam fruktozo kaj glukozo donas la saman nombron da kalorioj, fruktozo havas multe pli da negativaj efikoj al hormonoj, apetito kaj metabola sano.

2. La Termika Efiko de Manĝaĵoj

Malsamaj manĝaĵoj trairas malsamajn metabolajn vojojn.

Iuj el ĉi tiuj vojoj estas pli efikaj ol aliaj.

Ju pli efika estas metabola vojo, des pli multe da energio de la manĝaĵo estas uzata por laboro kaj malpli disiĝas kiel varmo.

La metabolaj vojoj por proteinoj malpli efikas ol la metabolaj vojoj por karbonhidratoj kaj graso.

Proteino enhavas 4 kaloriojn por gramo, sed granda parto de ĉi tiuj proteinaj kalorioj perdiĝas kiel varmego kiam ĝi estas metaboligita de la korpo.

La termika efiko de manĝaĵoj estas mezuro de kiom diversaj manĝaĵoj pliigas energian elspezon, pro la energio necesa por digesti, sorbi kaj metaboligi la nutraĵojn.

Jen la termika efiko de la malsamaj makronutraĵoj ():

• Grasa: 2–3%
• Karbonhidratoj: 6–8%
• Proteino: 25–30%

Fontoj varias laŭ la ĝustaj nombroj, sed estas klare, ke proteino postulas multe pli da energio por metaboligi ol graso kaj karbonhidratoj ().

Se vi havos termikan efikon de 25% por proteinoj kaj 2% por graso, ĉi tio signifus, ke 100 kalorioj da proteino finiĝus kiel 75 kalorioj, dum 100 kalorioj da graso finus kiel 98 kalorioj.

Studoj montras, ke dietoj kun alta proteino pliigas metabolon je 80–100 kalorioj tage, kompare kun dietoj kun malpli da proteinoj (,).

Simple dirite, altaj proteinaj dietoj havas metabolan avantaĝon.

Proteinkalorioj malpli grasas ol kalorioj de karbonhidratoj kaj grasoj, ĉar proteino bezonas pli da energio por metaboligi. Tutaj manĝaĵoj ankaŭ postulas pli da energio por digesti ol prilaboritaj manĝaĵoj.

3. Proteino Mortigas Apetiton Kaj Faras Vin Manĝi Malpli Da Kalorioj

La proteina historio ne finiĝas kun pliigita metabolo.

Ĝi ankaŭ kaŭzas signife reduktitan apetiton, igante vin manĝi malpli da kalorioj aŭtomate.

Studoj montras, ke proteino estas senkompare la plej satiga makronutraĵo (,).

Se vi pliigas vian konsumon de proteinoj, vi komencas malpeziĝi sen kalkuli kaloriojn aŭ kontroli partojn. Proteino metas grasan perdon sur aŭtomatan piloton (,).

En unu studo, homoj, kiuj pliigis sian proteinan konsumadon al 30% de kalorioj, aŭtomate komencis manĝi 441 malpli da kalorioj tage kaj perdis 11 funtojn (4,9 kg) en 12 semajnoj ().

Se vi ne volas fari dieton sed simple renversi la metabolajn skvamojn favore al vi, aldoni pli da proteino al via dieto povas esti la plej simpla kaj plej bongusta maniero kaŭzi aŭtomatan pezan perdon.

Estas tre klare, ke kiam temas pri metabolo kaj regulado de apetito, proteina kalorio ne samas kiel kalorio de karbonhidratoj aŭ grasoj.

Pliigita proteino povas kaŭzi draste reduktitan apetiton kaj kaŭzi aŭtomatan malplipeziĝon sen bezono de kalorioj-kalkulado aŭ porcio-kontrolo.

4. La Indico de Sateco

Malsamaj manĝaĵoj havas malsamajn efikojn sur sateco. Ĉi tio signifas, ke iuj manĝaĵoj donos al vi pli grandan senton de pleneco.

Ankaŭ multe pli facile tromanĝas iujn manĝaĵojn ol aliaj.

Ekzemple, eble estos sufiĉe facile manĝi 500 kaloriojn aŭ pli da glaciaĵo, dum vi devus devigi nutri vin mem por manĝi 500 kaloriojn da ovoj aŭ brokolo.

Ĉi tio estas ŝlosila ekzemplo pri tio, kiel la manĝaĵoj elektitaj de vi povas efiki treege sur la totalajn kaloriojn, kiujn vi konsumas.

Estas multaj faktoroj, kiuj determinas la satecan valoron de diversaj manĝaĵoj, kiu mezuras laŭ skalo nomata sata indekso ().

La indico de sateco mezuras la kapablon de manĝaĵoj redukti malsaton, pliigi sentojn de pleneco kaj redukti kalorian konsumadon dum la sekvaj horoj.

Se vi manĝas manĝaĵojn kun malmulta indico de sateco, tiam vi pli malsatos kaj finos manĝi pli. Se vi elektas manĝaĵojn kun indico de sateco, vi finos manĝi malpli kaj malpeziĝi.

Ekzemploj de manĝaĵoj, kiuj havas altan indicon de sateco, estas boligitaj terpomoj, bovaĵo, ovoj, faboj kaj fruktoj. Manĝaĵoj malmultekostaj inkluzivas ringbulkojn kaj kukojn.

Klare, ĉu vi elektas aŭ ne plenigas manĝaĵojn, influos longtempe vian energian ekvilibron.

Malsamaj manĝaĵoj havas malsamajn efikojn sur sateco kaj kiom da kalorioj vi konsumas en postaj manĝoj. Ĉi tio mezuras laŭ skalo nomata sata indekso.

5. Malaltkarbaj Dietoj Kaŭzas Aŭtomatan Kalorian Limigon

Ekde la jaro 2002, pli ol 20 hazarde kontrolitaj provoj komparis dietojn kun malmultaj karbonhidratoj kaj maldikaj grasoj.

La rezultoj konstante montras, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj kaŭzas pli da malplipeziĝo ol malmultgrasaj dietoj, ofte 2-3 fojojn pli.

Unu el la ĉefaj kialoj de tio estas, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj kondukas al draste malpliigita apetito. Homoj komencas manĝi malpli da kalorioj sen provi (, 17).

Sed eĉ kiam kalorioj kongruas inter grupoj, la malaltaj karbonhidrataj grupoj kutime malplipeziĝas, kvankam ĝi ne ĉiam atingas statistikan signifon (, 19,).

La plej granda kialo por tio estas probable, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj ankaŭ kaŭzas gravan perdon de akvo. Troa ŝvelaĵo emas malaperi en la unua aŭ du semajno ().

Cetere dietoj kun malmultaj karbonhidratoj emas inkluzivi pli da proteinoj ol dietoj kun malmultaj grasoj. Proteino prenas energion por metaboligi kaj la korpo elspezas energion transformante proteinon en glukozon ().

Malaltaj karbonhidratoj konstante kaŭzas pli da malplipeziĝo ol malmultgrasaj dietoj, eĉ kiam kalorioj kongruas inter grupoj.

6. La Glikemia Indekso

Estas multaj diskutadoj en la kampo de nutrado kaj la spertuloj ne konsentas pri multaj aferoj.

Sed unu el la malmultaj aferoj, pri kiuj preskaŭ ĉiuj konsentas, estas, ke rafinitaj karbonhidratoj malbonas.

Ĉi tio inkluzivas aldonitajn sukerojn kiel sakarozo kaj alta fruktoza maiza siropo, kaj ankaŭ rafinitajn grenajn produktojn kiel blanka pano.

Rafinitaj karbonhidratoj tendencas esti malmultaj en fibro kaj estas digestitaj kaj absorbitaj rapide, kaŭzante rapidajn pikilojn en sanga sukero. Ili havas altan glikemian indekson (GI), kiu mezuras kiom rapide manĝaĵoj kreskigas sangan sukeron.

Kiam vi manĝas manĝaĵon, kiu rapide pikas sangan sukeron, ĝi emas kaŭzi kraŝon en sanga sukero kelkajn horojn poste. Kiam tio okazas, vi havas avidojn por alia manĝaĵo kun alta karbohidrato.

Ĉi tio ankaŭ estas konata kiel la "sanga sukera onda fervojo."

Unu studo servis homojn laktfrapojn identajn ĉiurilate krom ke unu havis altan IG kaj la alia malaltan GI-karbonhidratojn. La alta GI-laktaĵo kaŭzis pli grandan malsaton kaj avidojn kompare kun la malalta GI-skuado ().

Alia studo trovis, ke adoleskaj knaboj manĝis 81% pli da kalorioj dum alta GI-manĝo kompare kun malalta GI-manĝo ().

Sekve, la rapido, kun kiu karbonhidrataj kalorioj trafas la sistemon, povas havi draman efikon sur ilia potencialo kaŭzi tromanĝadon kaj plipeziĝon.

Se vi havas dieton kun multe da karbonhidratoj, estas grave elekti tutajn, ne prilaboritajn karbonajn fontojn, kiuj enhavas fibrojn. La fibro povas redukti la rapidon je kiu la glukozo eniras vian sistemon (,).

Studoj konstante montras, ke homoj, kiuj manĝas la plej multajn GI-manĝaĵojn, havas la plej grandan riskon fariĝi grasaj kaj diabetaj. Tio estas ĉar ne ĉiuj karbonhidrataj kalorioj estas kreitaj egalaj (,).

Studoj montras, ke rafinitaj karbonhidratoj kondukas al pli rapidaj kaj pli grandaj pikiloj en sanga sukero, kio kondukas al avidoj kaj pliigita manĝaĵo.

La Funda Linio

Malsamaj kaloriaj fontoj povas havi tre malsamajn efikojn al malsato, hormonoj, energia elspezo kaj la cerbaj regionoj, kiuj regas manĝaĵojn.

Kvankam kalorioj gravas, kalkuli ilin aŭ eĉ konscie konscii ilin tute ne necesas por malpeziĝi.

En multaj kazoj, simplaj ŝanĝoj en manĝaĵa elekto povas konduki al samaj aŭ pli bonaj rezultoj ol limigi vian kalorian konsumadon.