5 Paŝoj al la Perfekta Somera Salato
Enhavo
Estas tempo por interŝanĝi vaporitajn legomojn por ĝardenaj salatoj, sed ŝarĝita salata recepto facile povas dikiĝi kiel hamburgero kaj fritoj. Por konstrui la plej ekvilibran bovlon kaj eviti troŝarĝojn, jen mia 5-ŝtupa salata strategio:
Paŝo 1: Komencu kun legoma fondaĵo farita el (prefere) organikaj legomoj kiel kampverduloj, romaino, rugulo, spinaco kaj iuj aliaj krudaj legomoj, kiujn vi amas. Tomatoj, ruĝa cepo, pecetigitaj karotoj, kukumoj estas bonegaj ekzemploj, tamen provu eviti amelajn legomojn kiel terpomoj aŭ pizoj. Celu ĉirkaŭ 2 tasojn entute, la grandecon de 2 basbaloj, kaj almenaŭ 3 malsamaj koloroj, kiel verda, ruĝa kaj oranĝa. Antioksidantoj estas asociitaj kun la pigmentoj, kiuj donas al legomoj sian koloron. Manĝi ĉielarkon da nuancoj signifas, ke vi elmetas vian korpon al pli vasta spektro de ĉi tiuj malsanaj batalantoj kaj kontraŭuloj.
Paŝo 2: Aldonu tutan grenon. Mi amas aldoni kuiritajn, malvarmigitajn tutajn grajnojn al ĝardenaj salatoj, kiel hordeo, sovaĝa rizo, kvinoo aŭ organika maizo (jp, tuta maizo validas kiel tuta greno). Denove celu duonan tason, la grandecon de duona basbalo. Manĝi almenaŭ 3 porciojn da tutaj aknoj ĉiutage (porcio estas duon taso kuirita) estas ligita al antaŭzorgo de preskaŭ ĉiu kronika malsano (inkluzive de kora malsano kaj diabeto) kaj ankaŭ forpuŝi pezan akvon kaj redukti ventran grason.
Paŝo 3: Por proteino, aldonu ŝovelilon (proksimume duonan basbalon, kiu egalas ĉirkaŭ duonan tason) de lentoj aŭ faboj, kubaj organikaj firmaj tohuoj aŭ edamame, kokaj brustoj aŭ marmanĝaĵoj. Se vi estas ĉiomanĝanto, celu manĝojn bazitajn sur fazeolo ĉirkaŭ kvin fojojn semajne. Faboj estas ŝarĝitaj per pleniga fibro kaj antioksidantoj kaj gravaj mineraloj kiel fero kaj magnezio. Kaj regulaj fabmanĝantoj havas 22% malpli altan riskon de obezeco kaj pli malgrandajn taliojn!
Paŝo 4: Por "bona" graso aldonu aŭ malgrandan kvanton da ekstra virga oliv-oleo, ne pli ol kulero (la grandeco de via dikfingro, de kie ĝi fleksiĝas ĝis la pinto), kelkajn kulerojn da nuksoj aŭ semoj aŭ kvaronon da matura avokado. . Sana, vegetala graso signife pliigas la sorbadon de antioksidantoj. Fakte studoj montras, ke sen iu graso, tre malmultaj antioksidantoj estas sorbitaj.
Paŝo 5: Vestu vian salaton per balzama vinagro, kiu aldonas multan guston, eĉ pli da antioksidantoj, kaj pruviĝis pliigi pezan perdon kaj helpi regi sangajn sukerajn nivelojn. Kaj aldonu freŝan citrusan sukon kaj herbojn, de fendita nigra pipro-grajno al freŝa bazilio. Herboj kaj spicoj montriĝis por plibonigi metabolon, plibonigi satecon, kaj ili estas festeno por viaj sensoj. Mi tre amas naturajn spicojn, ke mi dediĉis tutan ĉapitron al ili en mia plej nova libro, kaj mi havas specialan nomon por ili: SASS, kiu signifas Sveltajn kaj Satigajn Spicojn - yum!
Lastatempe mia plej ŝatata aranĝo estis:
• 1,5 tasoj organikaj miksitaj verduloj
• Duone ruĝaj kaj oranĝaj vinberaj tomatoj, tranĉitaj en duonon
• Duono da taso kuirita, malvarmigita lentoj
• Duona taso kuirita, malvarmigita sovaĝa rizo
• Kvaronon de matura avokado, tranĉaĵigita
• 3-4 freŝaj, ŝiritaj folioj de bazilio
• 1-2 Kuleroj da balsama vinagro
• Elpremu de freŝa citrona kojno
• Freŝe muelita pipro
Mi ne rekomendas kalkuli kaloriojn ĉar mi kredas, ke manĝotempo, ekvilibro, porcioj kaj kvalito estas multe pli gravaj, sed se vi scivolis, ke ĉi tiu salato enhavas nur 345 kaloriojn sed ĝi estas multe granda kaj kontentiga!
Cynthia Sass estas registrita dietisto kun magistroj pri nutra scienco kaj publika sano. Ofte vidata en nacia televido ŝi estas SHAPE-kontribuanta redaktoro kaj nutra konsilisto al la Novjorkaj Gardistoj kaj Tampa Bay-Radioj. Ŝia plej nova furorlibro de New York Times estas Cinch! Konkeru Avidojn, Faligu Funtojn kaj Perdi Colojn.