5 Malgrandaj Ŝanĝoj, Kiuj Helpas Fortikigi La Pezon Por Bone

Enhavo

• Revizu Vian Kalorian Nombron
• Manĝu Pli da Planta Proteino
• Ekzercu Pli Lerte, Ne Pli Malfacile
• Planu Pli Da Tempo por R&R
• Pezu Vin Ĉiutage
• Recenzo por

Vi multe laboris por perdi pezon, kaj vi sukcesis. Nun venas la sekva defio: deteni ĝin. Plej verŝajne vi aŭdis pri la Plej Granda Malgajninto studo pli frue ĉi-jare kiu trovis 13 el 14 konkursantoj reakiris grandajn kvantojn de pezo ene de ses jaroj. (Ĉi tie: la Vero Pri Peza Perdo Post La Plej Granda Malgajninto.) Subite, fraptitoloj bruegis, ke resaltiĝa peza akiro estis neevitebla. Jen la afero tamen: Ĝi simple ne estas vera. La Plej Granda Malgajninto konkursantoj estas nekutimaj ĉar ili perdis ekstremajn pezajn pezojn, malfacile konserveblajn longtempe. Inter homoj, kiuj perdas pli modestajn kvantojn de pezo (t.e., la plimulto de ni), 60 procentoj konservas la plej grandan parton de ĝi, laŭ la plej novaj esploroj. Necesas nur iu strategia dieto kaj ekzercado, "diras Caroline Apovian, M.D., specialisto pri obezeco ĉe Medicina Lernejo de Boston.

Unue komprenu kiel peza perdo ŝanĝas vian korpon. (Krom ĉiuj sanaj avantaĝoj, tio estas.) Kiam vi perdas signifan nombron da funtoj, via korpo iras en "malsatreĝimon." Via sistemo malrapidigas ĝian produktadon de leptino, hormono kiu subpremas vian apetiton, dum samtempe pumpas viajn nivelojn de grelino, hormono kiu malsatas vin, diras Louis J. Aronne, MD, la direktoro de la Ampleksa Pezo-Kontrolo-Centro. ĉe Weill Cornell Medicine kaj New York-Presbyterian kaj la aŭtoro de La Ŝanĝu Vian Biologian Dieton.

La bona novaĵo: Vi ofte povas perdi ĝis 10 procentojn de via korpa pezo sen deĉenigi tiun hormonan ŝanĝon, diras D-ro Aronne. Do 150-funta virino povas verŝi ĉirkaŭ 15 funtojn kaj teni ilin for kun malmulta aŭ neniu rezisto. Sed eĉ se vi perdis pli ol tio, subteni vian novan pezon estas farebla per ĉi tiuj scienc-pruvitaj teknikoj.

Revizu Vian Kalorian Nombron

Post kiam vi estas en funkciserva reĝimo, vi povas manĝi pli ĉiutage ol dum via dieto. Sed vi ne povas havi tro multe pli, ĉar via totala energia elspezo - la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas farante aferojn dum la tago - falis misproporcie, tiel ke 10-procenta peza perdo malaltigas vian metabolan indicon de 20 ĝis 25. procento.

Feliĉe, ekzistas maniero eltrovi kiom multe vi povas manĝi kaj ankoraŭ resti svelta: uzante la korpan pezan planiston de la Naciaj Institutoj de Sano. Konektu viajn "antaŭ" statistikojn kaj tiam, kiam ĝi petas vian celpezon, donu vian nunan numeron. Ĝi kalkulos kiom da kalorioj vi povas konsumi surbaze de tiuj informoj. De tie, vi eble bezonos iomete agordi. Vidu kiel vi fartas ĉe tiu nova kaloria kalkulo: Subtrahi iomete se vi trovas vin reakiro de pezo, aŭ aldonu iom se vi estas ravema, diras Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., la direktoro de la pezo- administra kliniko ĉe la Universitato de Miĉigano. Spertu ĝis vi trovos tion, kio plej taŭgas por vi.

Manĝu Pli da Planta Proteino

Plifortigi vian proteinan konsumon helpas vin konservi muskola maso, kiu tenas vian metabolon zumanta. Sed la speco de proteino, kiun vi manĝas, faras la tutan diferencon. Plenigu vian dieton per pli da faboj, kikeroj, pizoj kaj lentoj kune kun bestaj proteinoj. Lastatempa studo publikigita en la Usona Journalurnalo de Klinika Nutrado trovis, ke manĝi 3/4 tason da ĉi tiuj manĝaĵoj ĉiutage helpis homojn konservi malplipeziĝon, igante ilin sentiĝi sataj. "Faboj kaj lentoj helpas teni viajn insulinajn nivelojn stabilaj, kio malhelpas la malsatajn spikojn, kiuj povas kaŭzi tromanĝadon", diras David Ludwig, M.D., specialisto pri malplipeziĝo de Harvard Medical School kaj la aŭtoro de Ĉiam Malsata? (Rigardu ĉi tiujn vegetarajn receptojn por pli senkarna inspiro.)

Ekzercu Pli Lerte, Ne Pli Malfacile

Ĉiutagaj trejnadoj estas decidaj - vi devas esti pli aktiva por resti ĉe via nova pezo ol vi faris por perdi funtojn, ĉar via metabolo estas iomete pli malrapida nun, diras doktoro Aronne. Sed tio ne signifas, ke vi devas klopodi ĉiutage. Horo da modera agado kiel rapida marŝado aŭ distra ekzercado kiel biciklon, gardas la funtojn, diras Holly Wyatt, M.D., la asociita direktoro de la Anschutz Health and Wellness Center ĉe la Universitato de Kolorado. (Vi povas fari 70 minutojn tage dum ses tagoj semajne anstataŭe, ŝi diras.) Unu horo eble tre plaĉas, sed tiu kvanto necesas konservi, ĉar ĝi donas al vi ion, kion esploristoj nomas "metabola fleksebleco". Ĉi tio estas la kapablo de via korpo adaptiĝi kaj bruligi kromajn kaloriojn se, ekzemple, vi decidas ĝui naskiĝtagan kukon ĉe festo aŭ troigi ĝin ĉe rostokrado.

Se vi ne povas fari unu horon, D-ro Rothberg rekomendas dividi ĝin. Provu 20-minutan trejnadon matene, 20-minutan promenadon dum tagmanĝo kaj 20 minutojn da pezlevado vespere. (Provu trovi promenan grupon; ili alportas seriozajn avantaĝojn.) Kaj nepre enmetu fortan trejnadon en viajn ĉiutagajn trejnadojn almenaŭ dufoje semajne. Virinoj, kiuj faras rezistan trejnadon, pliigas sian muskolan mason, kio pliigas metabolon, pli ol tiuj, kiuj faras nur cardio, laŭ Gary R. Hunter, Ph.D., la direktoro de la Fizika Aktiva Kerno por la Centro pri Esploro pri Nutrado-Obezeco. de Alabamo en Birmingham.

Planu Pli Da Tempo por R&R

Kronika streso povas malpliigi viajn nivelojn de leptino, kiu malhelpas apetiton, kaj pli malsatas, laŭ studo en Psikoneŭroendokrinologio. Samtempe, streso altigas viajn nivelojn de la hormonoj insulino kaj kortizolo, kiuj pliigas vian apetiton kaj malrapidigas vian metabolon, diras D-ro Ludwig. Aldonu jogon al via trejnada miksaĵo por pliigi sentojn de trankvilo kaj kreskigi muskolon. (Aŭ provu ĉi tiun meditadan rutinon, kiu mildigas sendormecon.) Kaj faru dormon plej alta prioritato, diras doktoro Rothberg, ĉar esplorado ligas dormon al peza prizorgado.

Pezu Vin Ĉiutage

Homoj, kiuj ĉiutage paŝis sur la skalon, pli verŝajne tenis pezon dum dujara periodo ol tiuj, kiuj ne faris, laŭ esploroj de la Universitato Cornell. Kvankam vi ne devas timiĝi se vi gajnas unu aŭ du funtojn, spuri la nombron helpos malhelpi ĝin malrapide sed konstante rampi, diras Dawn Jackson Blatner, R.D.N., membro de la konsila estraro de Shape kaj aŭtoro de La Flexitarian Dieto. Se vi gajnas kvin funtojn, rigardu honeste vian ĉiutagan rutinon por vidi kie vi povas razi kelkajn kaloriojn kaj konstrui pli da aktiveco, ŝi diras. (Sed ne lasu vin pezigi vin!)

Recenzo por