Ĉu 5-Minutaj Ĉiutagaj Trejnaj Rutinoj Vere Utilas?

Enhavo

• Ĉu 5-minutaj ekzercoj helpas?
• Kion diras la scienco
• Taŭga ekzercado en vian rutinon
• Konsiloj por trovi tempon
• Mallongaj provoj por provi
• Kunportebla: Ekmoviĝu

Se vi mankas tempon por ekzerci hodiaŭ, vi probable simple preterlasu ĝin, ĉu ne? Malĝuste! Vi povas rikolti la avantaĝojn de trejnado per ŝvitaj kunsidoj tiel mallongaj kiel kvin minutoj. Vi legis tion ĝuste: kvin minutojn. Ankoraŭ skeptika? Daŭre Legas por lerni pli pri kiel mikro-ekzercoj povas plibonigi vian sanon kaj fortigi vian korpon.

Ĉu 5-minutaj ekzercoj helpas?

Eble vi neniam pripensis labori nur kvin minutojn. Ĝi ne sonas sufiĉe da tempo por fari diferencon. Finfine, la Oficejo de Preventado de Malsanoj kaj Sanreklamo diras, ke aeroba agado daŭranta pli longe ol daŭras kalkulas al la vigla aeroba ekzercado, kiun vi devas celi fari ĉiusemajne. Sed tio ne signifas, ke pli mallongaj, altintensaj ekzercoj ne povas helpi.

Avantaĝoj de regula ekzercado inkluzivas ĉion, de perdi pezon al pli bona dormo ĝis kreskantaj energiniveloj. Subteni sin ankaŭ povas ege helpi kun via memfido. Do, ĉu io devas kalkuli al ĉi tiu celo? Nu, esploristoj malkovras, ke eĉ ekzercaj kunsidoj tiel minutaj povas helpi vin resti en forma kaj aktiva.

Kion diras la scienco

Studo de la Universitato de Utaho montras, ke ĉiuj tiuj malgrandaj ekzercoj, kiujn vi faras dum la tago, povas aldoni ion grandan. Fakte eĉ unu "rapida" minuto da movado povas havi rimarkindan efikon.

Virinoj, kiuj enmetis mallongajn eksplodojn de alta intenseco en ĉiutagan vivon, havis malgrandan malpliiĝon de sia korpa maso-indekso (IMC), kompare kun kontrolaj temoj. Viroj havis similajn rezultojn. La kaloria brulvundo dum ĉi tiu mallonga sed intensa ekzercsesio permesis al la virinoj pezi ĉirkaŭ 1/2 funtojn malpli ol iliaj neaktivaj kolegoj. Probabloj de obesidad ankaŭ malpliiĝis por viroj kaj virinoj, kiuj faris ĉi tiujn rapidajn trejnadojn. La ŝlosilo estas pliigi la intensecon de ĉio, kion vi faras, kontraŭ fokuso nur al la tempodaŭro.

Alia studo publikigita en Obesity malkaŝis, ke dividi ekzercon en mallongajn pecojn havas iom da senco kiam temas pri regado de apetito. Unu aro da grasegaj partoprenantoj faris unu horon da ekzercado ĉiutage dum alia aro faris 12 sesiojn de kvin-minutaj ekzercoj. En la fino, ambaŭ grupoj havis similajn kvantojn de la proteino, kiu regas apetiton en ilia sango.

La grupo, kiu faris la mallongajn trejnadojn, tamen diris, ke ili sentas averaĝe 32 procentojn pli plenaj dum la tagaj horoj. Alivorte, ilia sateco pliiĝis farante intermitajn ekzercojn de nur kvin minutoj.

Vi ankaŭ eble aŭdis pri io nomata Tabata-trejnado. Tabata ekzercado estas efektive kvar-minuta altintensa intervala trejnado, kiu konsistas el 20 sekundoj da malfacila penado kaj 10 sekundoj da ripozo, ripetita ok fojojn. La nomo venas de la aŭtoro de studo pri intervala trejnado publikigita en 1996. La rezultoj de ĉi tiu studo montris, ke mallongaj intervalaj kunsidoj multe plibonigis la anaerobiajn kaj aerobiajn sistemojn de la korpo.

Taŭga ekzercado en vian rutinon

Ĉi ĉio sonas bone, sed eble vi sentas, ke trovi eĉ kvin minutojn por ekzerci estas neebla kun via okupata horaro. Aŭ eble kiam vi finfine iomete ripozas, vi nur volas ripozi. Neniu diras, ke resti en forma estas facila, sed ankaŭ ne devas esti maleble.

Konsiloj por trovi tempon

• Uzu televidajn reklamajn paŭzojn al via avantaĝo. Vi povas ekstari kaj fari saltetojn aŭ malsupreniri kaj plenumi antaŭ ol via televida programo rekomenciĝos.
• Provu la nanan trejnan metodon per ekzercado dum vi faras ĉiutagajn taskojn kiel lavi viajn dentojn. Anstataŭ nur stari tie, faru kelkajn bovajn kreskojn.
• Agordu memorigilon en via telefono por instigi vin ekzerci dum la tuta tago. Vi povus fermi vian oficejan pordon por fari jogon aŭ promeni kiel labora paŭzo.
• Marŝu por plenumi taskojn anstataŭ veturi. Prenu la ŝtuparon anstataŭ la lifton. Parku pli for de la butiko.

Konservu ĝin por la plej bonaj rezultoj. Post iom da tempo, vi eble ĝustigos vian rutinon nur sufiĉe por ke pli da movado nature eniru vian tagon.

Mallongaj provoj por provi

Vi ankaŭ ne bezonas gimnastikan membrecon por ŝviti. Fakte, la loĝistiko atingi la gimnastikejon, ŝanĝiĝi kaj finfine ellabori povas mortigi tempon kaj vian instigon. Kiam vi sentas vin inspirita moviĝi, provu serĉi rapidajn ekzercojn, kiujn vi povas trovi senpage ĉe YouTube.

Iuj ekzemploj:

• Laboru vian kernon per la rutino de 5 Minutaj Abs de XHIT. Vi kompletigos serion de kvin ekzercoj, kiuj daŭras ĉiun minuton. Preparu vin fari sperton pri rektaj tabuloj, koksaj puŝoj, oblikvaj krakoj, flankaj tabuloj kaj plenaj stangoj.
• Laboru kun via plej ŝatata havaĵo per ĉi tiu 5-minuta Butt kaj Thigh Workout de Fitness Blender. Vi faros diversajn kaŭrojn uzante la ŝablonon de 40 sekundoj kun kvin sekundoj da ripozo. Ĉi tiuj movoj helpos levi, tonigi kaj fortigi vian malsupran duonon, do vi aspektos pli bone en viaj ĝinzoj kaj havos pli da potenco por viaj ĉiutagaj agadoj.
• POPSUGAR Fitness dividas ĉi tiun filmeton pri 5-Minuta Grasa Eksplodado de Korpa Pezo por tiuj el vi, kiuj bezonas kompletan brulvundon. Vi komencos per saltaj fantoj kaj spurtaj intervaloj. Tiam vi pluiros al lancosaltoj, tondiloj kaj saltantaj atakoj kaj kaŭroj.
• Ĉi tiu 4-minuta Tabata-ekzercado de Rebekah Borucki estis rigardata pli ol 2 milionojn da fojoj. Ĝi estas parto de ŝia serio titolita "Vi havas kvar minutojn" - kaj ĝi estas mortiga. Ĉiu ekzerco en la trejnado plenumiĝas dufoje, ĉiu dum 20 sekundoj, sekvata de 10 sekundoj da ripozo. Ŝi proponas fari ĝin kiel varmigon al pli longa rutino aŭ kiel komenco de via mateno.

Ĉu ne proksime al komputilo? Agordu vian horloĝon aŭ telefonon por kvin-minuta alarmo kaj provu fari tiom da korpopezaj ekzercoj, kiom vi povas eniri. Vi povas fari brakpuŝojn, stangojn, tabulojn, kaŭrojn, saltojn, atakmovojn, trotadon en loko, aŭ kio ajn alia. Nur algluu ĝin kaj provu atingi la plej altan eblan nivelon. Kaj ne forgesu trinki multe da akvo kiam vi finos!

Kunportebla: Ekmoviĝu

Jes. Nur kvin minutoj da ekzercado samtempe povas esti utilaj al via sano multmaniere. Se vi ankoraŭ ne certas, ke ĝi sufiĉas, provu fari unu el la ekzercoj en la supra sekcio. Kiam vi finfine spiras, demandu vin denove, ĉu kvin minutoj povas pumpi vian koron. Kaj, vere, fari ion kutime pli bonas ol fari nenion, do ekmoviĝu!