Kial Iuj Homoj Havas Kvar-Pakajn Abs?

Enhavo

• Kio estas la diferenco inter ab-tipoj?
• Rectus abdominis
• Transversa abdominis
• Internaj kaj eksteraj oblikvoj
• Ĉu eblas havi 10-pakon?
• Kian rolon genetiko ludas?
• Ĉu estas diferenco inter la abdomenoj de viroj kaj virinoj?
• Ekzercoj por fortigi abs
• Lignotabulo
• Direktoj:
• Morta cimo
• Direktoj:
• Fleksita kruro V-supren
• Direktoj:
• 3 Atentaj Movoj Por Fortigi Abs
• Vivstilaj konsiletoj por skulptitaj abs
• Kardia ekzercado
• Rezista trejnado
• Altintensa intervala trejnado (HIIT)
• Manĝu pli da proteinoj
• Malsupra linio

Difinitaj, kolorigitaj abs - kutime nomataj sespakaĵoj - estas ofte serĉata celo en la gimnastikejo. Sed ne ĉiuj tonigitaj abs aspektas same. Iuj homoj havas kvar-pakan, dum aliaj eble havas ok-pakan.

Ni rigardu la diferencon inter ab-tipoj kaj la dietoj, ekzercado kaj vivstiloj, kiuj povas helpi vin atingi la plej fortajn absojn, kiujn via genetiko permesos.

Kio estas la diferenco inter ab-tipoj?

La diferenco inter ab-tipoj kuŝas en la strukturo de viaj abdomenaj muskoloj.

Via abdomeno enhavas kvar muskolajn grupojn. Por ricevi tonajn absojn, vi bezonos fari ekzercojn, kiuj fortigas ĉiujn kvar muskolajn grupojn. Ĉi tiuj muskolaj grupoj estas:

Rectus abdominis

Post kiam tonigita, la rekta abdominis fariĝas via kvara, ses aŭ ok pakaĵo. Ĝi konsistas el du ligitaj muskolaj zonoj, kiuj paralelas unu al la alia, laŭ ambaŭ flankoj de la abdomeno.

La linea alba estas la fibra bendo, kiu disigas la rektan abdomenon. Ĝi formas la linion, kiu kuras laŭ la mezo de la abdomeno.

La rekta abdominis ankaŭ helpas:

• reguligi spiradon
• konservi pozon
• protektu viajn internajn organojn

Transversa abdominis

La transversa abdominis situas profunde ene de la abdomeno. Ĝi etendiĝas de la antaŭo de via abdomeno ĝis la flankoj de via korpo. Ĝi helpas provizi stabilecon kaj forton al via tuta kerno, dorso kaj pelvo.

Se via transversa abdominis ne funkcias, via rectus abdominis ne difiniĝos.

Internaj kaj eksteraj oblikvoj

La internaj kaj eksteraj oblikvoj helpas regi la tordajn kaj turnajn movadojn de via korpo. Kune kun la transversa abdominis, ili provizas stabiligan zonon por via dorso kaj pelvo.

La eksteraj oblikvoj estas granda muskola grupo situanta ĉe la flankoj de la rekta abdominis. La internaj oblikvoj situas tuj sube, ene de viaj koksaj artikoj. Laborado de viaj oblikvoj aldonas difinon kaj tonon al viaj abs.

Ĉu eblas havi 10-pakon?

Povi atingi 10-pakon eblas por iuj homoj.

Vi devas naskiĝi kun rekta abdominis, kiu enhavas kvin bandojn de konektiva histo kuranta horizontale tra ĝi. Vi ankaŭ bezonas regule ellabori ĉi tiujn muskolojn kaj sekvi sanan dieton.

Kompreneble, kion vi manĝas kaj kiel vi ekzercas, ankaŭ ludas grandajn rolojn en kiel aspektas viaj abs.

Kian rolon genetiko ludas?

La rekta abdomina muskolo havas bandojn de konektiva histo (fascio) transiranta ĝin horizontale. Ĉi tiuj bandoj aspektas kiel multaj pakoj stakigitaj unu sur la alia ambaŭflanke de via abdomeno.

Vi naskiĝas kun difinita nombro de ĉi tiuj konektaj histaj bandoj. Vi ne povas konstrui aldonajn. Via genetiko ankaŭ determinas ilian simetrion, longon kaj grandecon.

Persono kun okpakaĵo havas kvar bandojn. Persono kun sespakaĵo havas tri bandojn. Persono kun kvar-paka havas du bandojn.

Rektus abdominis de multaj homoj havas intersekciĝojn. Ĉi tio signifas, ke se plej multaj homoj laborus pri ĝi, ili povus atingi ses-pakon.

Sed nur ĉar vi havas pli-malpli ne signifas, ke vi estas pli forta aŭ pli malforta. Ĝi estas nur viaj genoj.

Iuj el la plej taŭgaj homoj ĉirkaŭe ne povas atingi ses aŭ ok pakaĵojn. Unu el ĉi tiuj homoj estas Arnold Schwarzenegger, kiu, eĉ dum siaj korpokulturaj tagoj, havis kvar-pakan.

Kompreneble, kion vi manĝas kaj kiel vi ekzercas, ankaŭ ludas grandajn rolojn en kiel aspektas viaj abs.

Ĉu estas diferenco inter la abdomenoj de viroj kaj virinoj?

Ambaŭ seksoj havas genetikan antaŭdestinon pri la nombro da aroj, kiujn ili povas atingi. Tamen virinoj postulas pli da korpa graso ol viroj. Ĉi tiu esenca korpa graso necesas por:

• produktado de estrogeno
• optimumaj energiniveloj
• sana fekundeco

Pro tio, eble estos pli malfacile por virinoj perdi sufiĉe da abdomena graso por difini siajn abdomenojn dum ili restos sanaj. Havi tro malmulte da korpa graso por via korpospeco povas konduki al diversaj komplikaĵoj ĉe virinoj, kiel:

• menstruaj problemoj
• laceco
• malfortigita imunsistemo

Viroj havas ĉirkaŭ 61 procentojn pli da muskola maso ol virinoj pro siaj pli altaj testosterona nivelo. Ankaŭ viroj bezonas malpli da korpa graso por optimuma sano. Do ili povas pli facile perdi sufiĉe da graso por montri siajn tonigitajn rektajn abdomenajn muskolojn sube.

Ekzercoj por fortigi abs

Dum via genetiko helpas determini kiel aspektas viaj abs, vi tamen povas konstrui fortan kernon. Forta kerno protektas vian dorson kaj spinon, malhelpante vundojn.

Ĉi tiuj ekzercoj povas helpi plifortigi viajn abdomenojn kaj konstrui muskolan mason. Se vi volas havi videblajn absojn, vi devos pasigi tempon tonigante ilin almenaŭ ĉiun duan tagon kaj sekvu sanan dieton.

Lignotabulo

Ĉi tiu tre efika ekzerco funkcias vian tutan kernon, same kiel viajn glutojn kaj poplitojn. Ĝi ankaŭ plibonigas ekvilibron kaj stabilecon.

Direktoj:

1. Eniru en pozicion, ekvilibrigante viajn antaŭbrakojn. Viaj kubutoj devas esti ĉirkaŭ larĝaj flankoj.
2. Engaĝu vian kernon. Ne lasu vian dorson sinki sur la plankon. Vi devas komenci senti viajn abdominalojn skui.
3. Ekspiru. Konservu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj al minuto, ĝis 2 minutoj.
4. Ne forgesu spiri!
5. Ripetu 10 fojojn.

Vi ankaŭ povas provi pli malfacilajn modifojn, kiel flankaj tabuloj kaj genuaj tuŝoj.

Morta cimo

La morta cimo funkcias viajn oblikvajn, rektajn abdominajn kaj transversajn abdominajn muskolojn. Ĝi ankaŭ plibonigas kernan stabilecon kaj helpas korekti troan antaŭan pelvan kliniĝon.

Direktoj:

1. Kuŝu vizaĝaltere sur mato.
2. Atingu viajn brakojn rekte super viajn ŝultrojn kun fingropintoj etenditaj, tenante viajn kubutojn ŝlositaj.
3. Tiru viajn genuojn rekte supre super viaj koksoj sur tablopozo kun viaj tibioj paralelaj al la planko.
4. Konservu la etan malgrandan dorson sur la planko.
5. Enspiru, mallevante vian dekstran brakon sub vian kapon rektigante vian maldekstran kruron kaj mallevante ĝin al la planko.
6. Elspiru, malrapide ŝanĝu flankojn, kaj ripetu.
7. Laboru ĝis 15 ripetojn ambaŭflanke.

Se via malsupra dorso ne tuŝas la plankon, suprenvolu malgrandan tukon kaj metu ĝin en la malgrandan dorson por resti stabila dum la ekzercado. Ĉi tio ne estas pli facila aŭ modifita versio, kaj ĝi ne malpliigos la intensecon de la ekzerco. Ĝi protektos vian malaltan dorson de vundo.

Ĉu vi serĉas defion? Rigardu ĉi tiujn mortajn cimajn variaĵojn.

Fleksita kruro V-supren

Ĉi tiu ekzerco fokusas rekte kaj intense sur la rekta abdomina muskolo. Ĝi estas bonega por ekvilibro kaj tutkorpa stabileco. Ankaŭ efikas, ĉu ĝi estas farita rapide aŭ malrapide.

Direktoj:

1. Kuŝu vizaĝaltere sur mato. Tenu viajn krurojn rektaj.
2. Metu viajn brakojn tiel, ke ili restu rektaj sur la mato ĉe viaj flankoj.
3. Ekspiru. Dum vi enspiras, levu viajn ŝultrojn de la tero kaj sidiĝu levante viajn krurojn al via mezo.
4. Ne uzu impeton por eksciti vin. Lasu viajn abdomenojn levi vian torson laŭeble. Dum viaj abdominaloj fariĝos pli fortaj, ankaŭ via kapablo leviĝi pli alte kreskos.
5. Ekvilibrigu viajn glutojn dum kelkaj sekundoj. Ne forgesu spiri.
6. Malrapide mallevu vian supran kaj malsupran korpon samtempe malsupren, tiam ripetu.
7. Laboru ĝis 25 aŭ pli da reprezentantoj.

3 Atentaj Movoj Por Fortigi Abs

Vivstilaj konsiletoj por skulptitaj abs

Por multaj homoj, ricevi skulptitajn absojn postulas tempon kaj sindediĉon. Ĉi tiuj konsiletoj povas helpi vin komenci.

Kardia ekzercado

Cardio-ekzercado estis ligita al reduktoj de ventra graso. Malpli ventra graso helpos igi viajn abdomenojn pli videblaj. Kardiaj ekzemploj inkluzivas:

• kurante
• saltanta ŝnuro
• naĝado
• biciklado

Provu enmeti kardio en vian ĉiutagan vivon. Promenu aŭ biciklu anstataŭ veturi. Kuru aŭ naĝu antaŭ aŭ post la laboro. Malamo kuri? Jen naŭ kardio-alternativoj por provi.

Celu minimume 20 ĝis 40 minutojn da kardio almenaŭ kvar fojojn semajne.

Rezista trejnado

Ekzercoj, kiuj postulas vin movi vian korpon kontraŭ rezisto, helpas konstrui muskolan forton, tonon kaj eltenemon.

Ekzercmaŝinoj kaj plibonigoj, kiel pezoj kaj korpobendoj, ĉiuj provizas reziston. Do faru multajn akvajn ekzercojn.

Altintensa intervala trejnado (HIIT)

HIIT rilatas al mallongaj, unu- ĝis du-minutaj eksplodoj de alta intenseco cardio sekvita de ripozoperiodo de egala tempo. Por esti efika, ĉiu eksplodo de kardio devas esti farita laŭ via plej alta kapablo.

Ĉar via korpo funkcias laŭ sia plej alta kapablo, HIIT-sesioj bruligas multajn kaloriojn kaj dum trejnado kaj dum kelkaj horoj poste.

Manĝu pli da proteinoj

Dieto kun alta proteino helpos vin konstrui kaj ripari muskolojn. Ĝi ankaŭ helpos vin senti vin pli plena pli longe. Elektu maldikajn proteinajn fontojn, kiel ekzemple:

• fiŝo
• tohuo
• faboj
• kokido

Malsupra linio

Via kapablo atingi videblan aron da abs - ĉu kvar, ses aŭ ok pakaĵojn - estas plejparte determinita de genetiko.

Tamen sanaj vivstilaj elektoj, kiel perdi ventran grason kaj ekzerci, povas doni al iu ajn taŭgan kaj koloran abdomenon. Forta kerno ankaŭ helpas kun ĝenerala forto kaj ekvilibro.