35 Simplaj Manieroj Tranĉi Multajn Kaloriojn

Enhavo

• 1. Kalkulu viajn kaloriojn
• 2. Uzu malpli da saŭco
• 3. Ne trinku viajn kaloriojn
• 4. Ne aldonu sukeron al teo kaj kafo
• 5. Kuiru vian propran manĝaĵon
• 6. Ne konservu rubmanĝaĵon en la domo
• 7. Uzu pli malgrandajn platojn
• 8. Bulkigi manĝojn kun legomoj
• 9. Trinku akvon antaŭ via manĝo
• 10. Havu malaltkalorian startigilon
• 11. Manĝu malrapide viajn manĝojn
• 12. Mendu altkaloriajn pansaĵojn flanke
• 13. Rigardu vian porcion
• 14. Manĝu sen distraĵoj
• 15. Ne purigu vian teleron
• 16. Manĝu mini-versiojn de dolĉaĵoj kaj desertoj
• 17. Prenu duone hejmen dum manĝado eksteren
• 18. Manĝu per via ne-reganta mano
• 19. Inkluzivi proteinon ĉe ĉiu manĝo
• 20. Ne tuŝu la pankorbon
• 21. Mendu du aperitivojn
• 22. Faru sanajn interŝanĝojn
• 23. Elektu malpli kalorie alkoholajn trinkaĵojn
• 24. Ne grandiĝu
• 25. Saltu la ekstran fromaĝon
• 26. Ŝanĝu viajn kuirajn metodojn
• 27. Elektu tomatajn saŭcojn anstataŭ kremajn
• 28. Lernu legi manĝetikedojn
• 29. Manĝu tutajn fruktojn
• 30. Trempu legomojn, ne blatojn
• 31. Ne manĝu bestan haŭton
• 32. Saltu la duan porcion
• 33. Elektu maldikan ŝelon
• 34. Provu intermitan fastadon
• 35. Dormu sufiĉe
• La funda linio

Por malpeziĝi, vi bezonas manĝi malpli da kalorioj ol vi bruligas.

Tamen redukti la kvanton de manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, povas esti malfacila longtempe.

Jen 35 simplaj sed tre efikaj manieroj tranĉi kaloriojn kaj malpeziĝi.

1. Kalkulu viajn kaloriojn

Unu maniero certigi, ke vi ne manĝas tro multe da kalorioj, estas kalkuli ilin.

En la pasinteco, ensaluti kaloriojn sufiĉe konsumis tempon. Tamen modernaj programoj pli rapide kaj pli facile ol iam spuris tion, kion vi manĝas ().

Iuj programoj ankaŭ ofertas ĉiutagajn vivstilojn por helpi vin motivigi. Ĉi tio eble pli utilas ol nur ensaluti vian konsumadon, ĉar ĝi povus helpi vin formi sanajn longdaŭrajn kutimojn (,,).

2. Uzu malpli da saŭco

Aldonado de keĉupo aŭ majonezo al via manĝaĵo povas aldoni pli da kalorioj ol vi eble rimarkas. Fakte, nur 1 kulero (15 ml) de majonezo aldonas pliajn 57 kaloriojn al via manĝo ().

Se vi uzas multe da saŭco, provu manĝi iom malpli, aŭ tute ne uzi ĝin, por redukti la nombron da kalorioj, kiujn vi manĝas.

3. Ne trinku viajn kaloriojn

Trinkaĵoj povas esti forgesita fonto de kalorioj en via dieto.

Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj, kiel ekzemple sodo, ankaŭ estas ligitaj al obezeco kaj tipo 2-diabeto (,).

Unu sola 16-onza (475-ml) botelo da Kolao enhavas preskaŭ 200 kaloriojn kaj 44 gramojn da sukero (8).

Unu studo sugestas, ke trinki multajn sukerajn dolĉajn trinkaĵojn ne nur aldonas multajn nenecesajn kaloriojn al via dieto, sed ankaŭ povas pliigi vian malsaton poste ().

Eble vi ankaŭ volas redukti aliajn trinkaĵojn kun multe da sukero kaj kalorioj. Ĉi tiuj inkluzivas alkoholon, iujn komerce produktitajn kafajn trinkaĵojn, kaj sukerajn dolĉajn fruktajn sukojn kaj glataĵojn.

4. Ne aldonu sukeron al teo kaj kafo

Teo kaj kafo estas sanaj malmultkaloriaj trinkaĵoj, sed kuleri en nur 1 kulereto (4 gramoj) da sukero aldonas ĉirkaŭ 16 kaloriojn al via trinkaĵo.

Kvankam ĉi tio eble ne sonas multe, la kalorioj en kelkaj tasoj aŭ glasoj da suker-dolĉigita teo tage povas sumiĝi.

5. Kuiru vian propran manĝaĵon

Kiam vi aĉetas manĝaĵojn preparitajn de iu alia, vi ne ĉiam scias, kio estas en ĝi.

Eĉ manĝoj, laŭ vi sanaj aŭ malaltkaloraj, povas enhavi kaŝitajn sukerojn kaj grasojn, kreskigante ilian kalorian enhavon.

Kuiri viajn proprajn manĝojn donas al vi pli bonan kontrolon pri la nombro da kalorioj, kiujn vi manĝas.

6. Ne konservu rubmanĝaĵon en la domo

Se vi tenas rubmanĝaĵojn facile atingeblajn, estas multe pli facile manĝi.

Ĝi povas esti speciale problema, se vi emas manĝi kiam vi estas streĉita aŭ enuigita.

Por ĉesigi la emon atingi nesanajn manĝaĵojn, tenu ilin ekster la domo.

7. Uzu pli malgrandajn platojn

La hodiaŭaj vespermanĝaj teleroj estas averaĝe 44% pli grandaj ol en la 1980-aj jaroj ().

Pli grandaj platoj estis ligitaj al pli grandaj servaj grandecoj, kio signifas, ke homoj pli ofte manĝas tro (,,,,).

Fakte, unu studo trovis, ke homoj kun pli grandaj vespermanĝaj teleroj ĉe bufedo manĝis 45% pli da manĝaĵoj ol tiuj, kiuj uzis la pli malgrandan teleron ().

Elekti pli malgrandan teleron estas simpla lertaĵo, kiu povus konservi viajn porciojn kaj malhelpi tromanĝadon.

8. Bulkigi manĝojn kun legomoj

Plej multaj homoj ne manĝas sufiĉe da legomoj.

Fakte oni kalkulas, ke ĉirkaŭ 87% de homoj en Usono ne manĝas la rekomendindan kvanton ().

Plenigi duonon de via telero per legomoj estas bonega maniero pliigi vian legoman konsumadon dum reduktado de pli kaloriaj manĝaĵoj.

9. Trinku akvon antaŭ via manĝo

Trinki akvon antaŭ manĝo povas helpi vin senti vin pli kontenta, kaŭzante vin manĝi malpli da kalorioj (,,,).

Ekzemple, unu studo trovis, ke trinki nur 2 tasojn (500 ml) da akvo antaŭ manĝo malpliigis kalorian konsumadon ĉirkaŭ 13% ().

Ĝi ankaŭ povas helpi vin perdi pezon (,).

10. Havu malaltkalorian startigilon

Studoj montras, ke elekto de malmulta kaloria startigilo, kiel malpeza supo aŭ salato, povas malhelpi vin tro manĝi (,).

Fakte, unu studo konstatis, ke manĝi supon antaŭ ĉefa manĝo povus redukti la tutan nombron de kalorioj, kiujn vi manĝas, ĝis 20% ().

11. Manĝu malrapide viajn manĝojn

Preni vian tempon kun manĝo kaj maĉi malrapide povas helpi vin senti vin pli rapida, kio povas helpi vin manĝi malpli (,,,,).

Se vi emas manĝi rapide, provu meti vian tranĉilon kaj forkon inter plenplenojn aŭ kalkuli la fojon, kiam vi maĉas vian manĝon.

12. Mendu altkaloriajn pansaĵojn flanke

Foje eĉ sanaj, malmultkaloraj manĝoj kiel salatoj povas esti trompe abundaj en kalorioj.

Ĉi tio estas precipe vera, kiam salato venas kun granda kvanto da altkaloria pansaĵo verŝita sur ĝin.

Se vi ŝatas pansaĵon sur via salato, mendu ĝin flanke, por ke vi povu kontroli kiom multe vi uzas.

13. Rigardu vian porcion

Fronte al grandaj kvantoj da manĝaĵoj, homoj pli ofte manĝas tro ().

Jen unu problemo, kiun homoj alfrontas ĉe ĉiuj vi povas manĝi bufedojn, ĉe kiuj facile manĝas multe pli ol vi celis.

Por eviti tromanĝadon, vi povas provi pesi kaj mezuri viajn porciojn aŭ uzi pli malgrandajn telerojn, kiel sugestite supre.

14. Manĝu sen distraĵoj

Via medio ludas grandegan rolon en kiom multe vi manĝas de tago al tago.

Studoj montras, ke se vi distras vin dum vi manĝas, vi multe pli verŝajne manĝos tro, eĉ ĉe postaj manĝoj ().

Fakte, unu lastatempa recenzo trovis, ke homoj, kiuj distris sin manĝante, konsumis 30% pli da manĝaĵoj ol tiuj, kiuj atentis sian manĝon ().

Nesanaj distraĵoj inkluzivas spekti televidon, legi libron, uzi vian poŝtelefonon aŭ sidi ĉe via komputilo dum manĝado.

15. Ne purigu vian teleron

Plej multaj homoj estas kondiĉitaj manĝi ĉion antaŭ si metitan.

Tamen vi ne bezonas manĝi ĉiujn manĝaĵojn sur via telero, se vi ne malsatas.

Anstataŭe provu manĝi atente.

Ĉi tio signifas manĝi kun atento pri tio, kion vi faras kaj kiel vi sentas vin. Kun ĉi tiu konscio, vi povas manĝi nur ĝis vi satas, ne ĝis vi purigis vian teleron (,).

16. Manĝu mini-versiojn de dolĉaĵoj kaj desertoj

Multaj popularaj markoj de glaciaĵo kaj ĉokolado venas en malgrandaj kaj ankaŭ grandmezuraj versioj.

Se vi volas dolĉan frandaĵon, elekti pli malgrandan version de via plej ŝatata deserto povas doni al vi la rimedon, kiun vi volas, kaj ŝpari al vi multajn kaloriojn.

Se vi manĝos eksteren, tranĉu vian porcion dividante vian deserton kun amiko.

17. Prenu duone hejmen dum manĝado eksteren

Restoracioj ofte servas grandegajn porciojn, kiuj enhavas multe pli da kalorioj ol vi bezonas dum unu sidado.

Por eviti manĝi tro multe, petu vian servilon envolvi duonon de via manĝo antaŭ ol ili servos ĝin, por ke vi povu porti ĝin hejmen.

Alternative vi povus dividi kun amiko.

Unu studo trovis, ke homoj, kiuj sukcese subtenis pezan perdon, ofte dividis manĝaĵojn aŭ mendis duonajn porciojn kiam ili manĝis eksteren ().

18. Manĝu per via ne-reganta mano

Ĉi tio povus soni iomete malagrable, sed se vi emas manĝi rapide, manĝi per via ne-reganta mano povus esti helpema.

Ĝi malrapidigos vin, do vi manĝos malpli.

19. Inkluzivi proteinon ĉe ĉiu manĝo

Manĝi pli da proteinoj estas konsiderata utila ilo por malplipeziĝi kaj bontenado.

Unu kialo por tio estas, ke proteino povas plenigi vin pli ol aliajn nutraĵojn, kaj senti sin plena povas malhelpi vin tro manĝi.

Por akiri ĉi tiujn avantaĝojn, provu inkluzivi altan proteinan manĝaĵon kun plej multaj el viaj manĝoj ().

20. Ne tuŝu la pankorbon

Kiam vi malsatas, estas tente atingi la antaŭvespermanĝajn manĝetojn en restoracio.

Tamen ĉi tiu kutimo povas aldoni centojn da kalorioj al via manĝo, precipe se vi manĝas pecojn da pano kaj butero.

Resendu la panan korbon por eviti manĝadon de multaj kalorioj antaŭ ol via ĉefa manĝo alvenos.

21. Mendu du aperitivojn

Tro grandaj partoj estas ĉefa kialo por homoj tro manĝas (,).

Se vi manĝas eksteren kaj scias, ke restoracio servas grandajn porciojn, vi povas mendi du apetitigaĵojn anstataŭ apetitigaĵon kaj ĉefpladon.

Tiel vi povas ĝui du kursojn sen troigi ĝin.

22. Faru sanajn interŝanĝojn

Unu maniero tranĉi kelkajn kaloriojn estas adapti la manĝon, kiun vi elektis manĝi.

Ekzemple, se vi manĝas hamburgeron, demeti la bulkon ŝparos al vi ĉirkaŭ 160 kaloriojn - eble eĉ pli se la bulko estas vere granda (39).

Vi eĉ povas razi kelkajn kaloriojn de via sandviĉo forigante unu tranĉaĵon da pano por fari vian propran senvizaĝan sandviĉon, eĉ se ĝi ne estas en la menuo.

Krome, interŝanĝi fritojn aŭ terpomojn kontraŭ ekstraj legomoj pliigos vian legoman konsumadon dum reduktado de kalorioj ().

23. Elektu malpli kalorie alkoholajn trinkaĵojn

Multaj homoj zorgas pri tio, kion ili manĝas dum la semajno, sed poste trinkas dum semajnfinoj.

Elektu klaran alkoholon kun malalta kaloria miksilo super biero, vino aŭ koktelo. Ĉi tio helpos vin eviti troajn kaloriojn de la trinkaĵoj.

24. Ne grandiĝu

Foje, akiri pli grandan trinkaĵon aŭ flankaĵon por nur malgranda kresko de prezo, eble ŝajnas pli bona.

Tamen plej multaj restoracioj jam servas grandajn manĝaĵojn kaj trinkaĵojn, do restu ĉe la regula grandeco.

25. Saltu la ekstran fromaĝon

Ekstra fromaĝo ofte estas eblo en restoracioj.

Tamen eĉ unu tranĉaĵo de fromaĝo povas aldoni ĉirkaŭ 100 kaloriojn al via manĝo (41).

26. Ŝanĝu viajn kuirajn metodojn

Kuiri viajn proprajn manĝojn estas bonega maniero teni viajn manĝojn sanaj kaj kontroli vian kalorian konsumadon.

Tamen iuj kuiraj metodoj estas pli bonaj ol aliaj, se vi provas redukti kaloriojn.

Kradrostado, aera fritado, vaporado, kuirado, bolado aŭ ŝtelĉasado estas pli sanaj ebloj ol friti en oleo.

27. Elektu tomatajn saŭcojn anstataŭ kremajn

Kremaj saŭcoj ne nur havas pli da kalorioj sed kutime ankaŭ inkluzivas malpli da legomoj.

Se vi havas elekton, elektu tomatan bazan saŭcon sur kreman por akiri la duoblan avantaĝon de malpli da kalorioj kaj pli da sanaj legomoj.

28. Lernu legi manĝetikedojn

Ne ĉiuj oportunaj manĝaĵoj estas nesanaj, sed multaj enhavas kaŝitajn grasojn kaj sukerojn.

Estas multe pli facile ekvidi sanajn eblojn, se vi scias legi manĝetikedojn. Vi ankaŭ devas kontroli la servan grandecon kaj nombron da kalorioj, do vi scias kiom da kalorioj vi vere konsumas.

29. Manĝu tutajn fruktojn

Tutaj fruktoj enhavas fibrojn, vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn, kio faras ilin bonega aldono al via dieto.

Aldone, kompare kun fruktosuko, fruktojn malfacilas tromanĝi, ĉar ili plenigas vin (,).

Kiam ajn eblas, elektu tutajn fruktojn ol fruktosukon. Ili pli plenigas kaj enhavas pli da nutraĵoj kun malpli da kalorioj.

30. Trempu legomojn, ne blatojn

Se vi ŝatas manĝi manĝetojn, kiel blatoj kaj trinkaĵoj, dum vi spektas televidon sed volas redukti kaloriojn, simple elektu por sanaj legomoj anstataŭe.

31. Ne manĝu bestan haŭton

Manĝi la haŭton de via viando aldonas ekstrajn kaloriojn al via manĝo.

Ekzemple, senhaŭta rostita kokida brusto estas ĉirkaŭ 142 kalorioj. La sama brusto kun haŭto enhavas 193 kaloriojn (44, 45).

32. Saltu la duan porcion

Se manĝo estas bongusta, vi eble tentos reiri por pli.

Tamen, dediĉi sin al dua porcio povas malfaciligi taksi kiom multe vi manĝis, kio eble igos vin konsumi pli ol vi celis.

Iru por sufiĉe granda parto la unuan fojon kaj preterpasu sekundojn.

33. Elektu maldikan ŝelon

Pico estas populara rapidmanĝejo, kiu povas esti tre alta en kalorioj.

Se vi volas ĝui iom da pico, minimumigu la kaloriojn elektante pli maldikan ŝelon kaj malpli kaloriajn ĉapelaĵojn, ekzemple legomojn.

34. Provu intermitan fastadon

Intermita fastado estas populara malplipeziĝa metodo, kiu povas helpi vin tranĉi kaloriojn.

Ĉi tiu aliro al dietado funkcias per biciklado de viaj manĝaj ŝablonoj inter periodoj de fastado kaj manĝado.

Ĝi estas tre efika por malplipeziĝi, ĉar ĝi faciligas redukti la nombron da kalorioj, kiujn vi manĝas dum la tempo (,).

Estas multaj malsamaj manieroj fari intermitan fastadon, do estas facile trovi metodon, kiu funkcias por vi.

35. Dormu sufiĉe

Manko de dormo estis ligita al obezeco ().

Fakte homoj, kiuj ne dormas bone, emas pezi pli ol tiuj, kiuj regule bone ripozas (,).

Unu kialo estas, ke sendormaj homoj probable pli malsatas kaj manĝas pli da kalorioj (,).

Se vi provas tranĉi kaloriojn kaj perdi pezon, certigu, ke vi konstante dormas bonan nokton.

La funda linio

Perdi pezon povas esti defio, parte ĉar ĝi estas tiel facile konsumi pli da kalorioj ol vi bezonas por nutri vian korpon.

Ĉi tiuj konsiletoj provizas facilajn manierojn eltranĉi tiujn kromajn kaloriojn, akiri la kudrilon sur viaj skvamoj por moviĝi kaj realigi progreson al viaj pezaj celoj.