3 ekzercoj por pliigi vian gluteon hejme

Enhavo

• Ekzercoj por pliigi la gluteojn
• 1. Kuŝiĝu kun antaŭeniĝo
• 2. Grimpi la seĝon kun nur 1 kruro
• 3. Kuŝiĝi kun salto
• Estetikaj traktadoj
• Kion manĝi

Iuj ekzercoj por pliigi la gluteon povas esti faritaj hejme, ĉar ili ne bezonas aparatojn kaj estas facile farendaj. Ili helpas fortigi la muskolojn de la glutea regiono, farante ĝin pli firma kaj pli granda, kaj ĝi ankaŭ utilas por batali kontraŭ celulito ĉar ĝi plibonigas la sangan kaj limfikan cirkuladon de la kruroj kaj pugo.

La serio de ekzercoj povas esti farita en alternaj tagoj por komencantoj kaj ĉiutage por pli progresintaj, sed oni devas zorgi ne senti doloron en la dorso, genuoj kaj maleoloj. Se ĉi tio okazas, gravas serĉi profesiulon pri Korpa Edukado, ĉesi ekzerci kaj ripozi dum 1 aŭ 2 tagoj kaj, se la doloro daŭras, iru al la kuracisto.

Ekzercoj por pliigi la gluteojn

Ekzercoj por pliigi la gluteojn devas esti faritaj laŭ la rekomendo de profesia edukado kaj povas esti farataj senĉese dum 30 al 60 sekundoj laŭ la trejnado de la persono. Post la unua ekzercado, vi devas ripozi inter 10 kaj 30 sekundoj kaj komenci la sekvan ekzercadon.

Fine de la tria ekzercado, la serio povas esti rekomencita ankoraŭ 2 fojojn. Tiel, ĉiu ekzercado devas esti farita almenaŭ 3 fojojn dum 30 ĝis 60 sekundoj.

1. Kuŝiĝu kun antaŭeniĝo

En ĉi tiu ekzerco, vi devas marŝi per longaj paŝoj kaj ĉe ĉiu paŝo vi devas kaŭri. Kiam la malantaŭa kruro estas rekta, vi ne devas tuŝi la kalkanon al la planko kaj la antaŭa genuo ne devas preterpasi la linion de la piedoj.

2. Grimpi la seĝon kun nur 1 kruro

Grimpu sur seĝon aŭ benkon, kun nur unu kruro samtempe, kiel montrite en la bildo, zorgante havi firman kaj solidan subtenon dum grimpado. Plastaj seĝoj ne estas rekomendindaj, ĉar ili estas malstabilaj kaj povas rompiĝi.

Ju pli alta estas la seĝo, des pli granda estas la peno, do vi povas komenci per pli malalta benko. Por plifaciligi, vi povas meti viajn manojn sur viajn koksojn kaj memori teni vian dorson rektan kaj ĉiam rigardi rekte antaŭen por teni vian spinon vicigita.

Alia maniero pliigi la gradon de malfacileco estas teni pezojn en viaj manoj.

3. Kuŝiĝi kun salto

Kuŝu kun kruroj disigitaj kaj, starante, saltu kaj poste kaŭru denove, sinsekve. Dum kaŭrado gravas mildigi fleksante la genuojn, reduktante la efikon sur ĉi tiun artikon kaj lasante la femuron paralela al la planko, tiel ke la glutoj efektive estas prilaboritaj.

Estetikaj traktadoj

Eblas ankaŭ pliigi la gluteojn per estetikaj traktadoj, ekzemple metado de silikona protezo kaj grasa greftado.

La lokado de protezo en la postaĵo fariĝas sub anestezo kaj trankviligo, daŭras mezume 2 horojn kaj estas farita per malgrandaj incizoj en la postaĵo, kiuj permesas la lokon de silikonaj enplantoj. La grandeco de la protezo estas difinita de la kuracisto kaj la paciento laŭ la celo, kiu estas levi, plibonigi la formon aŭ pliigi la grandecon de la glutoj.

Grasa greftado ankaŭ estas procedo farebla por pliigi la gluteojn aŭ ŝanĝi ilian formon kaj, por tio, graso situanta en iu regiono, kiel la abdomeno aŭ femuroj, estas forigita kaj metita sur la pugon.

Lernu pli pri kiel pliigi vian pugon per kosmetikaj proceduroj.

Kion manĝi

La plej bona maniero kompletigi la ekzercojn estas veti je dieto riĉa en proteinoj, ĉar ili antaŭenigas glutean hipertrofion. Do, post trejnado, vi devas manĝi jahurton, manĝi suplementojn aŭ investi en manĝo kun almenaŭ 100 g da maldika viando kiel kradrosta koka brusto, ovoj aŭ boligitaj fiŝoj.

Manĝi manĝaĵojn kun multe da sukero kaj graso ne estas bona ideo, ĉar ĝi kaŭzos la formadon de graso kaj celulito, krom interrompi la procezon de hipertrofio. Rigardu menuon de proteinriĉaj manĝaĵoj por ekscii ĝuste kion manĝi.