Sanaj Ovaj Matenmanĝaj receptoj, kiuj aldonos proteinon al viaj matenoj

Enhavo

• Meksika Ova Kurego
• Kokido kaj Terpoma Haŝo kun Frititaj Ovoj
• 1-Minutaj Ovoj
• Poĉitaj Ovoj
• Huevos Rancheros
• Vaporitaj Ovoj
• Suna Flanko-Supre
• Frittata Italiana
• Tranĉita ovo kaj tomato-sandviĉo kun pesto-majonezo
• Ova Sandviĉo
• Ovo-Blanka Muffin-Fandado
• Recenzo por

Riĉaj je proteino (ĉirkaŭ 6 gramoj ĉiu) sed malaltaj en kalorioj, ovoj estas inteligenta komenco de via tago. Kaj ĉar ili estas tre diverstalentaj, vi povas krei kaj vipi ilin en dekduon da malsamaj sanaj ovaj matenmanĝaj ideoj, inkluzive de bongustaj kirloj, manĝeblaj burioj kaj pli.

Do prenu kartoskatolon kaj preparu vin por fari viajn matenojn multe pli bongustaj kun iuj el la plej bonaj sanaj ovaj matenmanĝaj receptoj.

Meksika Ova Kurego

Prenu iom sude de la lima inspiro por ĉi tiu sana ovo-matenmanĝo, kiu venas kun riĉa fibro de faboj.

Ingrediencoj

• 2 ovoj
• 1/4 taso enlatigitaj nigraj faboj
• 1 unco da ĉedara fromaĝo
• 2 kuleroj de salso

Instrukcioj

1. Skrapu 2 ovojn kun 1/4 taso da konservitaj nigraj faboj (ellavitaj kaj elĉerpitaj) kaj 1 unco da reduktita grasa ĉedara fromaĝo.
2. Plenigu per 2 kuleroj da saŭco, aŭ gustumu.

Kokido kaj Terpoma Haŝo kun Frititaj Ovoj

Hash it out! Ĉi tiu bonkora sed sana ovo-matenmanĝo uzos vian restaĵon de kokido de la hieraŭa vespermanĝo.

Ingrediencoj

• 2 kuleroj de ekstra virga olivoleo
• 2 malgrandaj cepoj, fajne hakitaj
• 1/4 kulero de seka rosmareno
• 2 mezaj terpomoj, senŝeligitaj kaj tranĉitaj en malgrandajn kubetojn
• 1/3 taso da akvo
• 1 taso hakitaj pecoj de kokido de rostrado
• 1 kulero da nesalita butero
• 4 ovoj
• 1/2 kulero da salo
• 1/2 cucharadita muelita pipro

Instrukcioj

1. En granda kaldrono, varmigu 1 kuleron da oleo per meza-alta fajro.
2. Saltigu la cepojn ĝis molaj, ĉirkaŭ 5 minutojn. Aldonu la rosmarenon kaj kuiru 1 minuton pli.
3. Aldonu la terpomojn kaj 1/3 tason da akvo; redukti la fajron al malalta kaj kuiri, kovrita, ĝis mola, ĉirkaŭ 10 minutojn.
4. Aldonu la restantan 1 kuleron da oleo, la kokidon kaj 1/4 da kulero da salo kaj pipro al la kaldrono. Kuiri, turniĝante nur foje por permesi al la haŝiĉo bruniĝi bele, ĝis tre malhele ora, ĉirkaŭ 10 minutojn. Transdonu al telero.
5. Varmigu la buteron en la pato.
6. Fendu la ovojn en la paton kaj spicu per la restanta salo kaj pipro. Uzu spatelon por milde formi kaj levi la randojn de la ovo.
7. Kuiri ĝis la randoj bruniĝos kaj la ovocentroj milde fiksiĝos, ĉirkaŭ 5 minutojn. Servu super la haŝiŝo.

1-Minutaj Ovoj

La plej rapida maniero kuiri facilan sanan ovan matenmanĝon estas kun via mikroondo. (Se vi nutras homamason, faru dekduon da malmolaj ovoj samtempe per ĉi tiu muffina patohako.)

Ingrediencoj

• 1 ovo
• lakto (aŭ lakto alternativo)
• herboj kaj spicoj, por gustumi

Instrukcioj

1. Batu krudan ovon kun lakto, verŝu en mikroondan tason, kaj varmigu dum 60 sekundoj.
2. Spicu per herboj aŭ spicoj, se vi volas.

Poĉitaj Ovoj

Perfekte poĉita ovo faras bongustan ornamon sur tranĉaĵo de tutgrajna rostpano—supre kun avokado, natch. Kaj ĉar ĝi estas kuirita en akvo, poĉado estas tre sana ovo-matenmanĝo. Certigu uzi freŝan ovon, ĉar pli freŝaj ovoj tenas siajn formojn pli bone. (Miksi viajn matenmanĝojn kun ĉi tiuj sen-ovaj, altproteinaj matenmanĝreceptoj.)

Ingrediencoj

• 1 ovo
• 1 kulero da vinagro

Instrukcioj

1. Rompu ovon en pladon. Alportu mezan kaserolon kun akvo por boli; redukti varmon al malalta. Aldonu kuleron da vinagro, tiam movu la akvon por krei vorticon.
2. Verŝu la ovon en la centron de la vortico kaj kuiru dum tri minutoj, aŭ ĝis la ovoflavo atingas vian deziratan preton.

Huevos Rancheros

Ĉi tiu sana ovo-matenmanĝo alportas la varmegon. Se vi preferas viajn kapsikojn pli malsovaĝe, forigu la semojn kaj ripojn de via jalapeno. (Alia unika ovo-opcio: Yeralma Yumurta, populara persa stratmanĝaĵo.)

Ingrediencoj

• Neglueca ŝprucaĵo
• 2 kuleroj de canola oleo, dividita
• 1 taso da hakita cepo
• 2 ajloj, pikitaj
• 1 jalapeno, pikita
• 1 verda dolĉa papriko, hakita
• 1 ladskatolo de 14,5-uncoj tranĉitaj tomatoj
• 2 cucharaditas de vinagro de ruĝa vino
• 1 15-onza ladskatolo ruĝaj fazeoloj, drenitaj kaj ellavitaj
• 1/2 kulero mulita kumino
• 4 grandaj ovoj
• 1/4 kulero da salo
• 4 maizaj omletoj
• 1/2 taso pecetigita ĉedara fromaĝo

Instrukcioj

1. Varmigu la rostilon. Temu bakplaton per negluita ŝprucaĵo.
2. Varmigu 1 kuleron da oleo en granda negluita pato super mezalta fajro; aldonu la cepon, ajlon, jalapenon kaj paprikon; kuiri 5 minutojn. Aldonu la tomatojn, vinagron, fabojn kaj kuminon; kuiri, movante foje, 5 ĝis 6 minutojn.
3. En negluita pato, miksu la ovojn kun 1 kulero da akvo kaj la salo.
4. Metu la omletojn sur la bakplaton, brosu ambaŭ flankojn per cetera oleo, kaj metu sub la rostilon ĝis iomete brunigita.
5. Forigu el forno kaj flip. Supre kun la tomata miksaĵo kaj ovoj; aspergu per la fromaĝo.
6. Metu sub la broiler ĝis fromaĝo fandiĝas; servu tuj.

Vaporitaj Ovoj

Vapori ovojn estas multe, se vi serĉas malaltkalorian sanan ovan matenmanĝan ideon (kaj estas multe pli facile purigebla ol forpreni sekigitan ovoflavon de pato). Krome la rezultoj estas tre silkecaj.

Ingrediencoj

• 2-3 ovoj
• 1 taso da malmulta natria kokina buljono (nedeviga)

Instrukcioj

1. Plenigu vaporŝipon per vaporŝipo kun akvo. Sxvelu.
2. Dum akvo bolas, batu ovojn kune kun akvo aŭ malmulta natria kokida buljono. Aldonu la miksaĵon al granda bovlo aŭ unuopaj tasoj. Redukti varmegon al boleto, kaj metu la bovlon aŭ tasojn sur la vaporŝipon. Kovru kaj kuiru por 12 minutoj, aŭ ĝis ovoj atingos la deziratan virecon.

Suna Flanko-Supre

Bongusta suna flanko supre prenas nur minutojn por kuiri. Dum vi estas ĉe ĝi, haku kelkajn terpomojn kaj legomojn por ĵeti en la paton kaj vipi wok-salt-friton por akompani vian protein-plenan sanan ovomatenmanĝon.

Ingrediencoj

• 1-5 ovoj
• Neglueca kuira ŝprucaĵo aŭ ŝprucaĵo da oleo

Instrukcioj

1. Aspergu kaldronon per senglata ŝprucaĵo aŭ aldonu oleon.
2. Alportu paton al meza varmego, krevu ovon en la patolon kaj kuiru ĝis la blankuloj estas fiksitaj, ĉirkaŭ 3 minutoj.

Frittata Italiana

Elektu vian propran aventuron kun ĉi tiu sana ovo-matenmanĝo. Elektu tutajn ovojn aŭ nur blankulojn. Poste, por fari ilin uberaj kremaj dum ili bakiĝas, enmetu grekan jahurton aŭ kreman fromaĝon.

Ingrediencoj

• 1 1/2 tasoj da ovoblankoj (aŭ 6 tutaj ovoj, jen pli pri tiuj ovoflavoj)
• 1/4 taso da krema fromaĝo, moligita (aŭ simpla greka jogurto)
• 1 tasoj fajne hakitaj sunsekigitaj tomatoj
• 4 folioj de freŝa bazilio, fajne hakita
• 4 tranĉaĵoj tutgrajnaj panoj, rostitaj
• Salu kaj fenditan nigran pipron al gusto
• Kuira oleo ŝprucaĵo

Instrukcioj

1. Miksu kune la ovojn, kreman fromaĝon (aŭ jogurton), salo kaj pipro.
2. Aspergu nemallongan kuirilon per kuirada ŝprucaĵo kaj varmigu la kuirilon. Aldonu la miksaĵon de ovoblanko kaj kuiru ĝis ĝi komencas fiksiĝi.
3. Tuj aldonu la sunsekigitajn tomatojn kaj foliojn de bazilio. Kovru kaj kuiru ĉirkaŭ 2 minutojn aŭ ĝis la ovoj estas tute metitaj.
4. Por servi: Glitu la frittatan sur tranĉtabulon kaj tranĉu ĝin en kvar kojnojn. Servu du kojnojn kaj du tranĉaĵojn da rostpano sur ĉiu telero. Ornamu per pipro kaj aldona freŝa bazilio.

Tranĉita ovo kaj tomato-sandviĉo kun pesto-majonezo

Por sana ovo-matenmanĝo vi povas manĝi ĉe via skribotablo, alporti la ingrediencojn por ĉi tiu sandviĉo individue kaj kunmeti ilin kiam vi alvenos al la oficejo.

Ingrediencoj

• 1 kulero de majonezo
• 1 1/2 cucharaditas de bazilio pesto
• 2 tranĉaĵoj plengrajna pano
• 1 malmola ovo, maldike tranĉita
• 1 malgranda tomato, senkernita kaj maldike tranĉaĵigita
• Kosher aŭ kruda salo kaj ĵus muelita nigra pipro

Instrukcioj

1. En malgranda bovlo, kombini majonezon kaj peston. Spici kun salo kaj pipro al gusto.
2. Disvastigu miksaĵon sur 1 tranĉaĵo da pano; kovru per ovo, tomato kaj restanta pano.

Ova Sandviĉo

BLT estas bona, sed vi scias, kio estas eĉ pli bona? VETO (lardo, ovo, tomato). Preterpasu kaj provu ĉi tiun memfaritan sanan ovan matenmanĝon anstataŭe. (Rilataj: 11 Pliaj Sanaj Matenmanĝaj Sandviĉoj-Receptoj)

Ingrediencoj

• 2 strioj meleagro lardo (aŭ plantobazita lardo)
• 1 1/4 tasoj da ovoblankoj (aŭ 6 tutaj ovoj)
• 4 tranĉaĵoj tutgrajnaj panoj, rostitaj
• 1/2 taso pecetigita ĉedara fromaĝo
• 1 1/4 tasoj tranĉitaj, semitaj prunotomatoj
• Salu kaj fenditan nigran pipron al gusto
• Kuira oleo ŝprucaĵo

Instrukcioj

1. Mikroondu la lardajn striojn dum 3 minutoj aŭ ĝis krispaj. Flankenmetis.
2. Miksu kune la ovoblankojn, salo kaj pipro. Surmetu nemallongan kaldronon per kuirada ŝprucaĵo kaj varmigu la kaldronon. Aldonu la miksaĵon de ovoblanko. Kuiri kaj miksi ĉirkaŭ 1 1/2 minutojn aŭ ĝis la ovoblankoj estas fiksitaj.
3. Por servi: Kulero la ovojn sur la rostpanon. Plenigu fromaĝon, meleagran lardon kaj hakitajn tomatojn.

Ovo-Blanka Muffin-Fandado

Ni ĉiuj temas pri tiu ovoflavo, sed se vi volas maksimumigi la proteinon en via sana ovo-matenmanĝo, provu tute blankan opcion kiel ĉi tiu sandviĉo.

Ingrediencoj

• 3 ovoblankoj
• Tutgrajna angla muffin
• 1/2 taso da spinaco
• 1 tranĉaĵo ĉedara fromaĝo
• 1 tranĉaĵo de tomato

Instrukcioj

1. Skrapu 3 ovoblankojn.
2. Kovru duonon de tutgrajna angla muffino per 1/2 taso de spinaco kaj la alian duonon per 1 tranĉaĵo ĉedara fromaĝo; rostas ĝis la fromaĝo estas fandita.
3. Aldonu ovojn kaj 1 tranĉaĵon de tomato.

Recenzo por