20 Lertaj Konsiletoj Por Manĝi Sanan Manĝante Eksteren

Enhavo

• 1. Legu la Menuon Antaŭ Vi
• 2. Havu Sanan Manĝeton Antaŭ ol Vi Alvenos
• 3. Trinku akvon antaŭ kaj dum via manĝo
• 4. Kontrolu Kiel Manĝaĵo estas Kuirita kaj Preparita
• 5. Provu Manĝi Vian Manĝon Atente
• 6. Mendu Vian Manĝon Antaŭ Ĉiuj Aliaj
• 7. Mendu Du Apetitigaĵojn Anstataŭ Ĉefan
• 8. Malrapidiĝu kaj Maĉu Ĝisfunde
• 9. Trinku tason da kafo anstataŭ deserton
• 10. Evitu Ĉiujn Vi-Manĝeblajn Bufedojn
• 11. Petu Fari Sanan Interŝanĝon
• 12. Petu Saŭcojn aŭ Pansaĵojn Flanke
• 13. Saltu la Antaŭ-Vespermanĝan Panan Korbon
• 14. Ordonu Supon aŭ Salaton Komenci
• 15. Kunhavigu kun iu alia (aŭ mendu duonan parton)
• 16. Evitu Sukerajn Dolĉajn Trinkaĵojn
• 17. Elektu Malgrandajn Mezurilojn de Alkoholo kaj Malaltkaloriaj Miksiloj
• 18. Iru por Tomataj Bazitaj Saŭcoj Super Kremaj
• 19. Atentu Pri Sanaj Asertoj
• 20. Pensu Pri Via Tuta Dieto

Manĝi eksteren estas kaj amuza kaj societema.

Tamen studoj ligis manĝadon kun tromanĝado kaj malbonaj manĝaĵoj (,,,).

Ĉi tiu artikolo listigas 20 lertajn konsilojn por helpi vin manĝi sanan manĝante eksteren.

Ĉi tiuj helpos vin resti ĉe viaj sanaj celoj sen devi rezigni pri via socia vivo.

1. Legu la Menuon Antaŭ Vi

Se vi ne konas la menuon, legu ĝin antaŭ ol vi alvenos al la restoracio.

Vi pli probable faras nesanajn elektojn kiam malsata aŭ distrita (,).

La vido kaj odoro de manĝaĵoj povas malfaciligi aliĝi al plano, precipe se vi malsatas ().

Elekti vian manĝaĵon antaŭ ol vi alvenas faciligas eviti rapidajn decidojn, kiujn vi eble bedaŭros poste.

2. Havu Sanan Manĝeton Antaŭ ol Vi Alvenos

Se vi malsatas, kiam vi alvenas al restoracio, vi eble finos manĝi tro multe. Unu maniero malhelpi tion estas manĝi sanan manĝeton antaŭ ol vi alvenos tien.

Malmulta kaloria, kun multe da proteina manĝeto kiel jahurto povus fari vin pli plena kaj helpi malhelpi tromanĝadon (,,,).

3. Trinku akvon antaŭ kaj dum via manĝo

Akvo estas mirinda elekto por trinki antaŭ kaj kun manĝo, precipe se vi trinkas ĝin anstataŭ suker-dolĉigitajn trinkaĵojn.

Anstataŭigi suker-dolĉigitajn trinkaĵojn per akvo povas helpi redukti vian konsumon de kalorioj kaj aldonita sukero (,,,).

Unu studo montris, ke dietoj, kiuj trinkis 500 ml (17 oz) da akvo duonhoron antaŭ manĝo, manĝis malpli da kalorioj kaj malplipeziĝis 44% pli ol tiuj, kiuj ne faris ().

4. Kontrolu Kiel Manĝaĵo estas Kuirita kaj Preparita

La maniero kuiri manĝaĵojn povas havi gravan efikon sur la kvanto de kalorioj, kiujn ĝi enhavas.

Serĉu manĝaĵojn vaporitajn, rostitajn, rostitajn aŭ poĉitajn. Ĝenerale ĉi tiuj kuiraj metodoj egalas al malpli da graso kaj sekve al malpli da kalorioj.

Manĝaĵoj, kiuj estas priskribitaj en la menuo kiel tut-frititaj, frititaj, krustaj, krustaj aŭ saŭtitaj, kutime enhavos pli da graso kaj pli da kalorioj.

5. Provu Manĝi Vian Manĝon Atente

Atenta manĝado signifas konscii elektojn pri tio, kion vi konsumas, kaj plenan atenton al la manĝa procezo.

Prenu la tempon gustumi la aromojn kaj gustojn de via manĝo, same kiel pensojn kaj sentojn, kiuj estiĝas dum vi manĝas ().

Atenta manĝado estis ligita kun pli sanaj manĝaĵoj en restoracioj ().

Ĝi ankaŭ povas helpi plibonigi vian sinregadon kaj malhelpi vin tromanĝi ().

6. Mendu Vian Manĝon Antaŭ Ĉiuj Aliaj

Aliaj homoj povas influi niajn decidojn sen ni vere rimarki.

En sociaj situacioj homoj emas imiti unu la alian subkonscie, kaj manĝi eksteren ne estas escepto.

Homaj menuelektoj kaj manĝokondutoj povas esti tre influitaj de la elektoj de aliaj homoj ĉe la tablo (,,).

Se vi manĝas kun grupo, kiu probable mendas ion, kio ne taŭgas en via sana manĝoplano, certigu, ke vi mendu unue.

7. Mendu Du Apetitigaĵojn Anstataŭ Ĉefan

Studoj montras, ke homoj pli ofte manĝas tro kiam ili servas pli grandajn partojn (,,).

Se vi iros al restoracio, kie vi scias, ke la porcioj estas grandegaj, provu mendi du aperitivojn anstataŭ ĉefpladon.

Ĉi tio povas helpi vin plenigi sen transiri kun la kalorioj.

8. Malrapidiĝu kaj Maĉu Ĝisfunde

Maĉi vian manĝon ĝisfunde kaj manĝi pli malrapide povus helpi vin manĝi malpli. Ĝi ankaŭ povas fari vin senti pli plena pli rapide (,,).

Kiam vi manĝas, provu kalkuli minimuman nombron de maĉoj por plenbuŝo por malhelpi vin manĝi tro rapide.

Meti viajn uzaĵojn inter plenplenojn estas ankaŭ bona maniero malrapidiĝi kaj doni al viaj sataj signaloj iom da tempo por piedbati.

9. Trinku tason da kafo anstataŭ deserton

Preterlasu deserton kaj mendu kafon anstataŭe.

Krom serioze tranĉi kaloriojn kaj aldonitan sukeron, vi ankaŭ ricevos iujn el la grandaj sanaj avantaĝoj asociitaj kun kafo.

10. Evitu Ĉiujn Vi-Manĝeblajn Bufedojn

Homoj estas fifame malbonaj pri taksado de partgrandecoj ().

Do kiam vi estas senlima provizo de manĝaĵoj ĉe bufedo, manĝi la ĝustan kvanton povas esti malfacila.

Se vi restos kun bufedo kiel via sola elekto, uzi pli malgrandan teleron povus helpi vin manĝi malpli (,).

Alia efika lertaĵo estas uzi normalgrandan teleron kaj plenigi duonon de ĝi per salato aŭ legomoj ().

11. Petu Fari Sanan Interŝanĝon

Plej multaj homoj ne manĝas sufiĉe da legomoj (,, 35).

Legomoj bonas, ĉar ili enhavas tre malmultajn kaloriojn, sed multajn sanajn fibrojn kaj nutraĵojn ().

Ekzemple, brokolo kaj spinaco havas tre malmultajn kaloriojn, sed abundas en fibro, C-vitamino kaj ĉiaj utilaj plantaj komponaĵoj.

Kreskanta vegetaĵa konsumo ankaŭ estis ligita al malpliigita risko de multaj malsanoj inkluzive de kancero, obezeco kaj depresio (,,).

Kiam vi mendas vian manĝon, petu al la servilo interŝanĝi parton de via manĝo, kiel fritoj aŭ terpomoj, por kromaj legomoj aŭ salato. Vi akcelos vian legoman konsumadon kaj tranĉos viajn kaloriojn.

12. Petu Saŭcojn aŭ Pansaĵojn Flanke

Saŭcoj kaj pansaĵoj povas aldoni multan kroman grason kaj kaloriojn al plado, do petu vian saŭcon flanke.

Ekzemple, du kuleroj da ranĉa salata pano aldonos pliajn 140 kaloriojn kaj 16 gramojn da graso al via manĝo.

Konservi ĝin apartigos multe pli facile regi la kvanton, kiun vi manĝas.

13. Saltu la Antaŭ-Vespermanĝan Panan Korbon

Se vi aperos al restoracio malsata, estas facile tromanĝi la manĝilojn provizitajn al vi antaŭ via manĝo.

Se vi facile tentas, resendu ilin.

14. Ordonu Supon aŭ Salaton Komenci

Trinki supon aŭ salaton antaŭ via ĉefa plado povas malhelpi vin manĝi tro multe (,,,).

Studoj pri la efikoj de manĝado de supo antaŭ manĝo montris, ke ĝi povas redukti vian totalan kalorion per 20% ().

La speco de supo ne diferencis, do iu ajn supo de la tago povas esti vere sana eblo.

15. Kunhavigu kun iu alia (aŭ mendu duonan parton)

Studo pri homoj, kiuj sukcese malpeziĝis kaj detenis ĝin, montris, ke ili ofte dividas manĝaĵojn aŭ mendis duonan porcion manĝante eksteren ().

Ĝi estas simpla maniero redukti kaloriojn kaj malhelpi tromanĝadon.

Se vi havas neniun kun kiu dividi, vi povas peti al la kelnero fini la duonon de via manĝo, por ke vi hejmenportu ĝin.

16. Evitu Sukerajn Dolĉajn Trinkaĵojn

Multaj el ni havas tro da sukero en niaj dietoj, kaj ĝi povas esti sufiĉe malbona por ni (,).

Unu fonto de sukero, kiun ni vere ne bezonas, estas suker-dolĉigitaj trinkaĵoj (,,).

Trinki sukerajn dolĉajn trinkaĵojn estas forte ligita kun pliigita risko de obezeco kaj diabeto tipo 2 (,).

Se vi volas elekti sanan trinkaĵon dum manĝado, algluu vin al akvo aŭ ne dolĉigita teo.

17. Elektu Malgrandajn Mezurilojn de Alkoholo kaj Malaltkaloriaj Miksiloj

Trinki alkoholon povas aldoni signifan nombron da kalorioj al via manĝo.

La nombro de kalorioj en alkohola trinkaĵo varias depende de la forto de la alkoholo kaj la grandeco de la trinkaĵo.

Ekzemple, granda glaso da ruĝa vino, kiu estas ĉirkaŭ 1 taso (250 ml) kaj 13% da alkoholo laŭ volumeno, povas aldoni ĉirkaŭ 280 kaloriojn al via manĝo. Tio estas la sama kiel ĉokolada trinkejo Snickers.

Se vi volas ĝui trinkaĵon, vi povas redukti la kromajn kaloriojn ordigante pli malgrandajn mezurojn, kiel malgrandan glason da vino.

Se vi preparas miksitajn trinkaĵojn kun spiritoj kiel ĝino, vodko aŭ viskio, provu miksi la spiriton kun dieta trinkaĵo anstataŭ suker-dolĉigita trinkaĵo aŭ fruktosuko.

18. Iru por Tomataj Bazitaj Saŭcoj Super Kremaj

Elektu tomatajn aŭ vegetalajn saŭcojn pli ol kremajn aŭ fromaĝajn por helpi tranĉi la kaloriojn kaj grasojn de via manĝo.

Ili ankaŭ aldonos pli da sanaj legomoj al via dieto.

19. Atentu Pri Sanaj Asertoj

Dietaj etikedoj povas trovi sian manieron en restoraciaj menuoj. Vi eble vidos manĝon elstarigita kiel "paleo", "sengluten" aŭ "sen sukero."

Ĉi tiuj etikedoj ne nepre signifas, ke elekto estas sana. Aldonitaj sukeroj kaj grasoj povas esti kaŝitaj en ĉi tiuj manĝaĵoj por pli gustigi ilin.

Eĉ tiel nomataj "sen sukeraj" kukoj kaj dolĉaĵoj ankoraŭ povas enhavi aldonitajn "naturajn" sukerojn. Ĉi tiuj ankoraŭ estas aldonitaj sukeroj - ili simple ne estas la tablosukero aŭ alta fruktoza maiza siropo tradicie uzata en kukoj kaj sukeraĵoj.

Ekzemple, agavo nektaro ofte troviĝas en "sanaj" pladoj, sed estas same nesana kiel regula sukero, se ne pli.

Por esti certa, legu la menuopriskribon ĝisfunde. Aldonitaj sukeroj povas kaŝiĝi multloke. Se vi dubas, demandu vian servilon.

20. Pensu Pri Via Tuta Dieto

Estos tempoj, kiam vi volas manĝi vian plej ŝatatan manĝon por plezuro kaj ne zorgi pri tio, ĉu ĝi estas sana aŭ ne.

Esti fleksebla pri viaj dietaj kaj manĝaj elektoj estas ligita kun pli bona ĝenerala sano kaj pezo-administrado (,).

Estas utile pensi pri tio, kiel manĝo taŭgas en via dieto entute.

Se vi plej ofte sekvas sanajn manĝajn ŝablonojn, iru antaŭen kaj regalu vin. Foja indulgo povas esti bona por la animo.