La 19 Plej Bonaj Antaŭbiotaj Manĝaĵoj, kiujn Vi Devus Manĝi

Enhavo

• 1. Cikoria Radiko
• 2. Verdoj de leontodo
• 3. Jerusalema artiŝoko
• 4. Ajlo
• 5. Cepoj
• 6. Poreoj
• 7. Asparago
• 8. Bananoj
• 9. Hordeo
• 10. Aveno
• 11. Pomoj
• 12. Konjac Root
• 13. Kakao
• 14. Barda Radiko
• 15. Linaj semoj
• 16. Yacon-Radiko
• 17. Jicama Radiko
• 18. Tritika Brano
• 19. Algoj
• Prebiotikoj Tre Gravas

Prebiotikoj estas specoj de dieta fibro, kiuj nutras la amikajn bakteriojn en via intesto.

Ĉi tio helpas la intestajn bakteriojn produkti nutraĵojn por viaj kolonaj ĉeloj kaj kondukas al pli sana digesta sistemo ().

Iuj el ĉi tiuj nutraĵoj inkluzivas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn kiel butirato, acetato kaj propionato ().

Ĉi tiuj grasaj acidoj ankaŭ povas esti absorbitaj en la sangocirkuladon kaj plibonigi metabolan sanon ().

Tamen, prebiotiko ne devas esti konfuzita kun probiotiko. Por pli, legu ĉi tiun artikolon, kiu klarigas la diferencojn.

Jen 19 sanaj prebiotaj manĝaĵoj.

1. Cikoria Radiko

Cikoria radiko estas populara pro sia kafeca gusto. Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de prebiotikoj.

Ĉirkaŭ 47% de cikoria radika fibro devenas de la prebiota fibra inulino.

La inulino en cikoria radiko nutras la intestajn bakteriojn, plibonigas digestadon kaj helpas malpezigi estreñimiento (,).

Ĝi ankaŭ povas helpi pliigi la produktadon de galo, kio plibonigas la grasan digestadon ().

Aldone, cikoria radiko havas multajn antioksidajn komponaĵojn, kiuj protektas la hepaton de oksidativa damaĝo ().

Cikoria radiko estas ofte uzata kiel sen kafeina anstataŭaĵo por kafo. Ĝia inulina fibro antaŭenigas intestajn bakteriojn, reduktas estreñimiento kaj helpas malkonstrui grason.

2. Verdoj de leontodo

Leontodaj verduloj povas esti uzataj en salatoj kaj estas bonega fonto de fibro.

Ili enhavas 4 gramojn da fibro por 100-grama porcio. Alta parto de ĉi tiu fibro devenas de inulino (7).

La inulina fibro en leontodaj verduloj reduktas estreñimiento, pliigas amikajn bakteriojn en la intesto kaj pliigas la imunan sistemon ().

Leontodaj verduloj ankaŭ estas konataj pro siaj diuretaj, kontraŭinflamaj, antioksidaj, kontraŭkanceraj kaj kolesterolaj efikoj (,,,).

Leontodaj verduloj estas bonega fibro-riĉa anstataŭanto de verduloj en via salato. Ili pliigas la amikajn bakteriojn en via intesto, reduktas estreñimiento kaj plibonigas vian imunsistemon.

3. Jerusalema artiŝoko

La Jerusalema artiŝoko, ankaŭ konata kiel la "tera pomo", havas grandajn sanajn avantaĝojn.

Ĝi provizas ĉirkaŭ 2 gramojn da dieta fibro por 100 gramoj, el kiuj 76% devenas de inulino (13).

Oni montris, ke artiŝokoj pliigas la amikajn bakteriojn en la dupunkto eĉ pli bone ol cikoria radiko ().

Aldone, ili helpas fortigi la imunsistemon kaj malhelpi iujn metabolajn malordojn (,).

La Jerusalema artiŝoko ankaŭ havas multe da tiamino kaj kalio. Ĉi tiuj povas helpi vian nervan sistemon kaj antaŭenigi taŭgan muskolan funkcion (13).

Jerusalema artiŝoko povas esti manĝita kuirita aŭ kruda. Ĝi helpas akceli vian imunsistemon kaj preventi metabolan malsanon.

4. Ajlo

Ajlo estas nekredeble bongusta herbo ligita al diversaj sanaj avantaĝoj.

Ĉirkaŭ 11% de la enhavo de fibro de ajlo devenas de inulino kaj 6% de dolĉa, nature aperanta prebiotiko nomata fruktooligosakaridoj (FOS).

Ajlo funkcias kiel prebiotiko antaŭenigante la kreskadon de utilaj Bifidobakterioj en la intesto. Ĝi ankaŭ malebligas kreskadon de malsanoj, kiuj favorigas bakteriojn (17).

Ajla eltiraĵo povas esti efika por redukti la riskon de kormalsano, kaj montris antioksidajn, kontraŭkancerajn kaj antimikrobajn efikojn. Ĝi ankaŭ povas havi avantaĝojn kontraŭ astmo (, 19,).

Ajlo donas grandan guston al viaj manĝaĵoj kaj donas al vi prebiotajn avantaĝojn. Oni montris, ke ĝi helpas antaŭenigi bonajn bakteriojn kaj malebligi ke damaĝaj bakterioj kresku.

5. Cepoj

Cepoj estas tre bongusta kaj multflanka legomo ligita al diversaj sanaj avantaĝoj.

Simile al ajlo, inulino reprezentas 10% de la totala fibra enhavo de cepoj, dum FOS konsistas el ĉirkaŭ 6% (, 22).

FOS plifortigas intestan flaŭron, helpas kontraŭ grasa kolapso kaj plifortigas la imunsistemon per pliigo de nitrogenmonoksida produktado en ĉeloj (,,).

Cepoj ankaŭ riĉas je flavonoida kvercetino, kiu donas al cepoj proprietojn antioksidajn kaj kontraŭkancerajn.

Krome, cepoj havas antibiotikajn ecojn kaj povas doni avantaĝojn al la kardiovaskula sistemo (,).

Cepoj riĉas je inulino kaj FOS, kiuj povas helpi akceli vian imunsistemon, provizi brulaĵon por viaj intestaj bakterioj kaj plibonigi digestadon.

6. Poreoj

Poreoj devenas de la sama familio kiel cepoj kaj ajloj, kaj ofertas similajn sanajn avantaĝojn.

Poreoj enhavas ĝis 16% de inulina fibro (22).

Danke al ilia inulina enhavo, poreoj favoras sanajn intestajn bakteriojn kaj helpas disrompi grasojn ().

Poreoj ankaŭ havas multajn flavonoidojn, kiuj subtenas la respondon de via korpo al oksidativa streĉo ().

Plue, poreoj enhavas altan kvanton de vitamino K. 100-grama servado provizas ĉirkaŭ 52% de la RDI, kiu donas avantaĝojn por la koro kaj ostoj (27).

Poreoj ofte estas uzataj en kuirado pro sia klara gusto. Ili havas multajn prebiotajn inulinajn fibrojn kaj vitaminon K.

7. Asparago

Asparago estas populara legomo kaj alia bonega fonto de prebiotikoj.

La inulina enhavo povas esti ĉirkaŭ 2-3 gramoj por 100-grama (3,5-oz) servado.

Asparago pruvis amikajn bakteriojn en la intesto kaj estis ligita al la antaŭzorgo de iuj kanceroj ().

La kombinaĵo de fibro kaj antioksidantoj en asparago ankaŭ ŝajnas doni kontraŭinflamajn avantaĝojn ().

100-grama (3,5-oz) servado de asparago ankaŭ enhavas ĉirkaŭ 2 gramojn da proteino.

Asparago estas printempa legomo riĉa je prebiotika fibro kaj antioksidantoj. Ĝi antaŭenigas sanajn intestajn bakteriojn kaj povas helpi preventi iujn kancerojn.

8. Bananoj

Bananoj estas tre popularaj. Ili estas riĉaj je vitaminoj, mineraloj kaj fibro.

Bananoj enhavas malgrandajn kvantojn de inulino.

Nematuraj (verdaj) bananoj ankaŭ havas multe da imuna amelo, kiu havas prebiotajn efikojn.

Oni montris, ke la prebiota fibro en bananoj pliigas sanajn intestajn bakteriojn kaj malpliigas ŝveladon (,,).

Bananoj estas riĉaj je fibro. Ili ankaŭ bonegas antaŭenigi sanajn intestajn bakteriojn kaj redukti ŝveladon.

9. Hordeo

Hordeo estas populara cerealgreno kaj kutimas fari bieron. Ĝi enhavas 3-8 gramojn da beta-glukano por 100-grama porcio.

Beta-glukano estas prebiota fibro, kiu favoras la kreskon de amikaj bakterioj en la digesta vojo (, 33,).

La beta-glukano en hordeo ankaŭ montris malaltigi totalan kaj LDL-kolesterolon, kaj ankaŭ povas helpi malpliigi sangajn sukerajn nivelojn (,,,,).

Krome hordeo estas riĉa je seleno. Ĉi tio helpas kun tiroida funkcio, donas antioksidajn avantaĝojn kaj plibonigas la imunan sistemon (39, 40).

Hordeo havas multe da beta-glukana fibro, kiu antaŭenigas sanajn bakteriojn en la intesto. Ĝi ankaŭ ŝajnas malpliigi kolesterolon kaj sangan sukeron.

10. Aveno

Tuta aveno estas tre sana greno kun prebiotaj avantaĝoj. Ili enhavas grandajn kvantojn de beta-glukana fibro, kaj ankaŭ iom da imuna amelo.

Beta-glukano de aveno estis ligita al sanaj intestaj bakterioj, pli malalta LDL-kolesterolo, pli bona sangosukera kontrolo kaj malpliigita kancera risko (,,,,).

Krome, ĝi pruviĝis malrapidigi digestadon kaj helpi regi apetiton (,).

Aveno ankaŭ ofertas antioksidan kaj kontraŭinflaman protekton pro sia fenola acida enhavo (,).

Tuta aveno estas grajno riĉa je beta-glukana fibro. Ili pliigas sanajn intestajn bakteriojn, plibonigas sangan sukeron-kontrolon kaj povas redukti kanceron.

11. Pomoj

Pomoj estas bongusta frukto. Pektino konsistigas proksimume 50% de la totala fibra enhavo de pomo.

La pektino en pomoj havas prebiotajn avantaĝojn. Ĝi pliigas butiraton, mallongĉenan grasacidon, kiu nutras la utilajn intestajn bakteriojn kaj malpliigas la loĝantaron de malutilaj bakterioj (,).

Pomoj ankaŭ havas multajn polifenolajn antioksidantojn.

Kombinitaj polifenoloj kaj pektino estis ligitaj al plibonigita digesta sano kaj grasa metabolo, malpliigitaj niveloj de LDL-kolesterolo kaj malpliigita risko de diversaj kanceroj (,,,,,).

Pomoj ankaŭ havas antioksidajn kaj kontraŭinflamajn ecojn (,,).

Pomoj riĉas je pektina fibro. Pektino antaŭenigas sanajn intestajn bakteriojn kaj helpas malpliigi malutilajn bakteriojn. Ĝi ankaŭ helpas malaltigi kolesterolon kaj reduktas kanceron.

12. Konjac Root

Konjac-radiko, ankaŭ konata kiel elefanta ignamo, estas tubero ofte uzata kiel dieta suplemento por siaj sanaj avantaĝoj.

Ĉi tiu tubero enhavas 40% -glukomananan fibron, tre viskozan manĝfibron.

Konjac glucomannan favoras la kreskadon de amikaj bakterioj en la dupunkto, malpezigas estreñimiento kaj pliigas vian imunsistemon (,).

Glucomannan ankaŭ montris malaltigi sangan kolesterolon kaj helpi al malplipeziĝo, plibonigante karbonhidratan metabolon (,,).

Vi povas konsumi ĝin en la formo de manĝaĵoj faritaj kun la konjac-radiko, kiel shirataki-nudeloj. Vi ankaŭ povas preni glukomananajn suplementojn.

La glukomanana fibro troviĝanta en konjac-radiko helpas antaŭenigi amikajn bakteriojn, reduktas estreñimiento, plifortigas la imunsistemon, malaltigas kolesterolon en la sango kaj helpas malpeziĝi.

13. Kakao

Kakaosemoj estas bongustaj kaj tre sanaj.

La disrompiĝo de kakaaj faboj en la dupunkto produktas nitrogenmonoksidon, kiu havas utilajn efikojn al la kardiovaskula sistemo ().

Kakao ankaŭ estas bonega fonto de flavanoloj.

Flavanol-enhavanta kakaon havas potencajn prebiotajn avantaĝojn asociitajn kun la kresko de sanaj intestaj bakterioj. Ĝi ankaŭ havas avantaĝojn por la koro (,,,).

Kakao estas bongusta prebiota manĝaĵo. Ĝi enhavas flavanolojn, kiuj pliigas sanajn intestajn bakteriojn, malpliigas kolesterolon kaj plibonigas koran sanon.

14. Barda Radiko

Pura radiko estas ofte uzata en Japanio kaj pruvis sanajn avantaĝojn.

Ĝi enhavas ĉirkaŭ 4 gramojn da fibro por 100-grama (3,5-oz) servado, kaj la plimulto el ĉi tio estas de inulino kaj FOS.

Inulino kaj FOS de la radiko de lapo havas prebiotajn ecojn, kiuj povas malhelpi kreskon de malutilaj bakterioj en la intestoj, antaŭenigi intestajn movadojn kaj plibonigi imunan funkcion ().

Pura radiko ankaŭ havas antioksidajn, kontraŭinflamajn kaj sangosukerajn malaltigajn ecojn (,,,).

Pura radiko estas vaste konsumata en Japanio. Oni montris, ke ĝi antaŭenigas sanajn intestajn movadojn, malhelpas la formadon de malutilaj bakterioj en la dupunkto kaj pliigas la imunsistemon.

15. Linaj semoj

Linaj semoj estas nekredeble sanaj. Ili ankaŭ estas bonega fonto de prebiotikoj.

La enhavo de fibro de linsemoj estas 20-40% solvebla fibro de muŝaj gumoj kaj 60-80% nesolvebla fibro de celulozo kaj lignino.

La fibro en linsemoj favoras sanajn intestajn bakteriojn, antaŭenigas regulajn intestajn movadojn kaj reduktas la kvanton de dieta graso, kiun vi digestas kaj sorbas (,).

Pro sia enhavo de fenolaj antioksidantoj, linaj semoj ankaŭ havas kontraŭkancerajn kaj antioksidajn propraĵojn kaj helpas reguligi la nivelojn de sango-sukero (,).

La fibro en linsemoj favoras regulajn intestajn movadojn, malaltigas LDL-kolesterolon kaj reduktas la kvanton de graso, kiun vi digestas kaj sorbas.

16. Yacon-Radiko

Yacon-radiko tre similas al batatoj kaj estas riĉa je fibro. Ĝi estas aparte riĉa je prebiotaj fruktooligosakaridoj (FOS) kaj inulino.

Oni montris, ke la inulino en jakono plibonigas intestajn bakteriojn, reduktas estreñimiento, plibonigas la imunsistemon, plibonigas mineralan sorbadon kaj reguligas sangajn grasojn (,,,).

Yacon ankaŭ enhavas fenolajn komponaĵojn, kiuj donas al ĝi antioksidajn ecojn (,).

Yacon-radiko riĉas je inulino kaj FOS. Ĝi bonege promocias digestan sanon, plibonigas mineralan sorbadon, plibonigas vian imunsistemon kaj reguligas sangajn grasojn.

17. Jicama Radiko

Jicama radiko estas malriĉa en kalorioj kaj alta en fibro, inkluzive de la prebiota fibra inulino.

Jicama-radiko helpas plibonigi digestan sanon, plibonigi insulinan sentemon kaj malpliigi sangajn sukerajn nivelojn (,).

Aldone, ĝi havas multe da C-vitamino, kiu stimulas la imunsistemon por batali malsanojn ().

Ĉi tiu planto ankaŭ ofertas bonegan ekvilibron de ĉiuj esencaj aminoacidoj ().

Jicama radiko estas malriĉa en kalorioj, sed riĉa en inulino.Ĝi povas plibonigi viajn intestajn bakteriojn, promocii pli bonan sangan sukeron-kontrolon kaj provizi antioksidan protekton.

18. Tritika Brano

Tritika branĉo estas la ekstera tavolo de la tuta tritika greno. Ĝi estas bonega fonto de prebiotikoj.

Ĝi ankaŭ enhavas specialan specon de fibro el arabinoxilanaj oligosakaridoj (AXOS).

AXOS-fibro reprezentas ĉirkaŭ 64-69% de la enhavo de fibro de tritika branĉo.

Oni montris, ke AXOS-fibro de tritika branĉo plifortiĝas sana Bifidobakterioj en la intesto (,,).

Oni ankaŭ montris, ke tritika branĉo reduktas digestajn problemojn kiel flatulenco, kramfoj kaj abdomena doloro (,).

Grajnoj riĉaj je AXOS ankaŭ havas antioksidajn kaj kontraŭkancerajn efikojn (,).

Tritika branĉo riĉas je AXOS, speco de fibro, kiu pruviĝas pliigi sanajn intestajn bakteriojn kaj malpliigi digestajn problemojn.

19. Algoj

Algoj (maraj algoj) malofte estas manĝataj. Tamen ĝi estas tre potenca prebiota manĝaĵo.

Ĉirkaŭ 50-85% de la enhavo de fibro de algoj venas de akvo-solvebla fibro (, 93).

La prebiotaj efikoj de algoj estis studitaj ĉe bestoj sed ne ĉe homoj.

Tamen ĉi tiuj studoj montris, ke algoj povas doni multajn sanajn avantaĝojn.

Ili povas plibonigi la kreskon de amikaj intestaj bakterioj, malhelpi la kreskon de malsanaj bakterioj, plibonigi imunan funkcion kaj redukti la riskon de kojlokancero ().

Algoj ankaŭ riĉas je antioksidantoj ligitaj al la prevento de koratakoj kaj strekoj ().

Algoj estas bonega fonto de prebiota fibro. Ĝi povas pliigi la loĝantaron de amikaj bakterioj, bloki la kreskon de malutilaj bakterioj kaj plibonigi imunan funkcion.

Prebiotikoj Tre Gravas

Antaŭbiotaj manĝaĵoj havas multajn specialajn fibrojn, kiuj subtenas digestan sanon.

Ili antaŭenigas la pliiĝon de amikaj bakterioj en la intesto, helpas kun diversaj digestaj problemoj kaj eĉ akcelas vian imunsistemon.

Antaŭbiotaj manĝaĵoj ankaŭ pruviĝis plibonigi metabolan sanon kaj eĉ helpi preventi iujn malsanojn.

Tamen iuj el la fibraj enhavoj de ĉi tiuj manĝaĵoj povas esti ŝanĝitaj dum kuirado, do provu konsumi ilin krudaj anstataŭ kuiritaj.

Faru al vi mem kaj al viaj intestaj bakterioj favoron manĝante multajn ĉi tiujn prebiotajn manĝaĵojn.