La 18 Plej Bonaj Sanaj Manĝaĵoj Por Pezi rapide

Enhavo

• 1. Memfaritaj proteinaj batitajxoj
• 2. Lakto
• 3. Rizo
• 4. Nuksoj kaj nuksaj buteroj
• 5. Ruĝaj viandoj
• 6. Terpomoj kaj ameloj
• 7. Salmoj kaj grasaj fiŝoj
• 8. Proteinaj suplementoj
• 9. Sekigitaj fruktoj
• 10. Pano kun tuta greno
• 11. Avokadoj
• 12. Sanaj cerealoj
• 13. Cerealaj stangoj
• 14. Malluma ĉokolado
• 15. Fromaĝo
• 16. Tutaj ovoj
• 17. Plena grasa jahurto
• 18. Sanaj grasoj kaj oleoj
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Por iuj homoj, plipeziĝi aŭ aldoni muskolon povas esti same malfacile, kiel malplipeziĝi por aliaj.

Tamen simple aldoni iujn manĝaĵojn al via dieto povas fari viajn pezajn akirajn penojn kaj sanajn kaj pli efikajn.

Jen 18 el la plej bonaj manĝaĵoj por helpi vin plipeziĝi aŭ aldoni muskolon, la sana maniero.

Fotado de Aya Brackett

1. Memfaritaj proteinaj batitajxoj

Trinki memfaritajn proteinajn glataĵojn povas esti tre nutra kaj rapida maniero plipeziĝi.

Fari viajn proprajn glataĵojn estas la plej bona maniero, ĉar komercaj versioj ofte estas plenaj de sukero kaj malhavas nutraĵojn. Ĝi ankaŭ donas al vi plenan kontrolon pri la gusto kaj nutra enhavo.

Jen nur kelkaj bongustaj variaĵoj, kiujn vi povas provi. Vi povas kombini ĉiun kun 2 tasoj (470 ml) da lakta lakto aŭ sojlakto, se vi havas netoleremon al laktozo. Ambaŭ havas pli da nutraĵoj kaj kalorioj ol aliaj alternativaj laktoj.

• Ĉokolada banana nukso-skuado: Kombinu 1 bananon, 1 ŝovelilon da ĉokolada lakta proteino kaj 1 kulero (15 ml) de arakido aŭ alia nuksa butero.
• Vanila berskuado: Kombinu 1 tason (237 ml) da freŝaj aŭ frostaj miksitaj beroj, glacion, 1 tason (237 ml) da alta proteino, plenan grasan grekan jahurton kaj 1 ŝovelilon da vanila sela proteino.
• Ĉokolada avela skuado: Kombinu 15 uncojn (444 ml) da ĉokolada lakto kun 1 ŝovelilo da ĉokolada lactosa proteino, 1 kulero (15 ml) da avela butero kaj 1 avokado.
• Karamela pomskuo: Kombinu 1 tranĉaĵigitan pomon, 1 tason (237 ml) da plena grasa greka jogurto, 1 ŝovelilon da karamelo aŭ vanil-gustumita selakta proteino, kaj 1 kuleron (15 ml) de sen sukera karamela saŭco aŭ aromigaĵo.
• Vanila mirtela skuado: Kombinu 1 tason (237 ml) de freŝaj aŭ frostaj mirteloj, 1 ŝovelilon da vanila selakta proteino, 1 tason (237 ml) de vanila greka jahurto, kaj dolĉigilon se necese.
• Superverda skuado: Kombinu 1 tason (237 ml) de spinaco, 1 avokadon, 1 bananon, 1 tason (237 ml) de ananaso, kaj 1 ŝovelilon da senaroma aŭ vanila sela proteino.

Ĉiuj ĉi tiuj glataĵoj provizas ĉirkaŭ 400-600 kaloriojn, kune kun alta kvanto da proteinoj kaj aliaj gravaj vitaminoj kaj mineraloj.

Estas multaj bongustaj receptoj pri proteinoj.Evitu plej multajn komercajn versiojn, kiuj povas enhavi aldonitan sukeron kaj ne estas tiel nutraj.

2. Lakto

Lakto estis uzata kiel peziganto aŭ muskola konstruanto dum jardekoj (1).

Ĝi provizas bonan ekvilibron de proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj kaj estas bona fonto de kalcio, kaj ankaŭ aliaj vitaminoj kaj mineraloj ().

Por tiuj, kiuj provas aldoni pli da muskolo, lakto estas bonega proteina fonto, kiu provizas kaj kazeinon kaj lactoserojn. Esploroj eĉ montris, ke ĝi povas helpi vin aldoni muskolon kiam kombinita kun halterlevo (3).

Aldone, studoj trovis, ke lakto, aŭ selakto kaj kazeo kune, povas konduki al pli granda amasa gajno ol aliaj proteinaj fontoj (4).

Provu trinki unu aŭ du glasojn da tuta lakto (149 kalorioj po taso) kiel manĝeto, kun manĝo, aŭ antaŭ kaj post trejnado, se vi trejnas ().

Laktaj glataĵoj ankaŭ estas bongusta maniero aldoni lakton al via dieto. Por facila matena proteina akcelo, provu miksi 1 tason da frostaj beroj, 1 tason da tuta lakto, 2 kuleretojn da mielo kaj 1 kulereton da vanilo (ĉirkaŭ 275 kalorioj).

Trinki lakton estas bonega maniero aldoni proteinon al via dieto. Ĝi enhavas kaj kazeinon kaj serumajn proteinojn.

3. Rizo

Rizo estas oportuna malmultekosta karbonfonto por helpi vin plipeziĝi. Nur 1 taso (158 gramoj) da kuirita blanka rizo donas 204 kaloriojn, 44 gramojn da karbonhidratoj kaj tre malmulte da graso ().

Rizo ankaŭ estas sufiĉe kalori-densa, kio signifas, ke vi povas facile akiri altan kvanton da karbonhidratoj kaj kalorioj de unu sola porcio. Ĉi tio helpas vin manĝi pli da manĝaĵoj, precipe se vi havas malbonan apetiton aŭ rapide satiĝas.

Kiam vi veturas aŭ rapidas, 2-minutaj pakoj da mikroŝvebla rizo povas esti facile aldonitaj al aliaj proteinaj fontoj kaj antaŭfaritaj manĝoj.

Alia populara metodo estas prepari grandan poton da rizo, fridigi ĝin aŭ frostigi unuopajn porciojn, kaj poste kombini ĝin kun malsamaj proteinoj kaj sanaj grasoj por diversaj manĝoj tra la semajno.

Estas multaj manieroj transformi relative banalan rizon en gustan ekstravagancon. La plej facila maniero por aldoni guston, kaloriojn kaj proteinan akcelon estas simple enigi iujn el ĉi tiuj ingrediencoj post kiam vi kuiris vian rizon:

• butero kaj parmesa fromaĝo
• brokolo kaj fromaĝo
• kirlovaĵo
• rostitaj sezamosemoj, arakidoj aŭ anakardoj

Alia maniero akceli guston kaj kaloriojn estas plenigi vian rizon per saŭco kiel kareo, pesto aŭ alfredo. Vi povas aĉeti ĉi tiujn saŭcojn pretaj se vi premas vin por tempo.

Riza plado povas facile fariĝi tuta manĝo. Provu ĉi tiun sovaĝan rizon kaj kokan kale por sana tagmanĝo (400 kalorioj por porcio).

Vi ankaŭ povas provoki vian propran sanon pri la plej ŝatata ĉina manĝaĵo, fritita rizo, kun ĉi tiu legomo-tohuo "fritita" rizplado - kiu estas efektive bakita.

Rizo estas bonega fonto de karbonhidratoj facile konsumeblaj kaj digesteblaj.

4. Nuksoj kaj nuksaj buteroj

Nuksoj kaj nuksaj buteroj estas perfektaj elektoj se vi celas plipeziĝi.

Nur unu malgranda plenmano da krudaj migdaloj (1/4 taso) enhavas 170 kaloriojn, 6 gramojn da proteinoj, 4 gramojn da fibro kaj 15 gramojn da sanaj grasoj ().

Ĉar nuksoj estas tre kalori-densaj, nur du manplenoj tage kun manĝo aŭ kiel manĝeto povas rapide aldoni centojn da kalorioj.

Vi povas aldoni nuksajn buterojn al diversaj manĝaĵoj aŭ teleroj, kiel glataĵoj, jogurtoj kaj biskvitoj, por fari ilin en malmulta kaloria manĝaĵo en malmulta tempo.

Por rapida elekto, provu ĉi tiun arakidan buteran bananan glataĵon, kun nur tri ingrediencoj (270 kalorioj, uzante tutan lakton). Se vi havas arakidan alergion, anstataŭigu alian nuksan buteron.

Tamen certigu, ke vi elektas 100 procentajn nuksajn buterojn sen aldonita sukero aŭ ekstraj oleoj. Aŭ pli bone, kreu vian propran per ĉi tiu memfarita migdala buter recepto. Ankaŭ estas facile fari kaj facile en via monujo.

Nuksoj kaj nuksaj buteroj estas bongustaj, altkaloriaj frandaĵoj. Ili bonas por vi kaj facile aldoneblas al multaj diversaj manĝaĵoj aŭ receptoj.

5. Ruĝaj viandoj

Ruĝaj viandoj probable estas unu el la plej bonaj manĝkonstruaj manĝaĵoj haveblaj.

Ekzemple, 170 gramoj da bifsteko enhavas ĉirkaŭ 5 gramojn da leŭcino.

Leŭcino estas la ŝlosila aminoacido, kiun via korpo bezonas por stimuli sintezon de muskola proteino kaj aldoni novan muskolan histon (, 9). Ĝi ankaŭ enhavas 456 kaloriojn kaj preskaŭ 49 gramojn da proteinoj.

Aldone al tio, ruĝaj viandoj estas unu el la plej bonaj naturaj fontoj de dieta kreatino, kiu eble estas la plej bona muskola konstrua suplemento en la mondo (10).

Konsideru elekti pli grasajn tranĉojn, kiuj provizas pli da kalorioj ol pli maldikaj viandoj, helpante vin enspezi kromajn kaloriojn kaj aldoni pezon.

En unu studo, 100 pli maljunaj virinoj aldonis 6 uncojn (170 gramoj) da ruĝa viando al siaj dietoj kaj faris rezistotrejnadon 6 tagojn semajne dum 6 semajnoj.

La virinoj akiris maldikan mason, havis 18-procentan pliiĝon de forto, kaj pliigis la gravan muskolan konstruan hormonon IGF-1 ().

Ambaŭ maldikaj kaj grasaj viandoj estas bonega fonto de proteinoj, kvankam grasa viando donas pli da kalorioj, kio povas helpi vin plipeziĝi. Unu el la plej konataj grasaj bovaĵaj pladoj estas brustaĵo.

Brisket estas konata pro tio, ke ĝi bezonas multan tempon por prepari, sed ĝi povas esti multe pli facila se vi posedas malrapidan kuirilon.

Komencu ĉi tiun brustan recepton matene kaj vi vespermanĝos atendante vin vespere - ĉirkaŭ 300 kalorioj por 3-onza (85 gramoj) da porcio.

Ruĝa viando estas bonega fonto de proteinoj, kiuj helpos vin akiri muskolon. Ĝi enhavas leŭcinon, aminoacidon, kiu helpas stimuli sintezon de muskola proteino. Ju pli grasa estas la viando, des pli multaj kalorioj vi enprenos.

6. Terpomoj kaj ameloj

Terpomoj kaj aliaj amelaj manĝaĵoj estas tre facila kaj kostefika maniero aldoni kromajn kaloriojn.

Provu elekti unu el ĉi tiuj sanaj fontoj de amelaj karbonhidratoj:

• kvinoo
• aveno
• maizo
• fagopiro
• terpomoj kaj batatoj
• kukurbo
• vintraj radikaj legomoj
• faboj kaj guŝoj

Terpomoj kaj aliaj ameloj ne nur aldonas karbonhidratojn kaj kaloriojn por helpi vin plipeziĝi - ili ankaŭ pliigas viajn muskolajn glikogenajn butikojn.

Glikogeno estas la superrega brulaĵo por plej multaj sportoj kaj agadoj (12).

Multaj el ĉi tiuj fontoj de karbonhidratoj ankaŭ provizas gravajn nutraĵojn kaj fibrojn, kaj ankaŭ rezisteman amelon, kiu povas helpi nutri viajn intestajn bakteriojn ().

Kun batatoj, vi povas provi unu el la nunaj Instagram-tendencoj: batata rostpano. Preparaĵo daŭras nur minutojn. Komencu per lavado, sekigado kaj maldika tranĉado de mezgranda batato, tiam tostu ĝin laŭplaĉe aŭ en tostilo aŭ tostilo.

Tiam vi aldonu viajn plej ŝatatajn ĉapelaĵojn. Ekzemple, enbuŝigu ĝin kun pistita avokado kaj kovru per fritita ovo (300 kalorioj por porcio). Vi havas al vi perfektan matenmanĝon aŭ post-ekzercan manĝeton.

Kvinoo estas efektive semo preparita kaj manĝata kiel greno. Ĝi povas esti kuirita kaj manĝita memstare, aldonita al supoj, aŭ transformita en faruno kaj uzita en pano, trinkaĵoj aŭ kaĉo.

Kvinoo superas multajn aliajn grajnojn, ĉar ĝi estas kompleta proteino, kio signifas, ke ĝi enhavas ĉiujn naŭ aminoacidojn, kiujn niaj korpoj ne povas memstare produkti. Ĝi ankaŭ havas multajn proteinojn, mineralojn kaj vitaminojn de la grupo B.

Akiru sanan dozon de batatoj kaj kvinoo en ĉi tiu abunda tagmanĝa recepto por kvinoo kaj rostitaj batataj bovloj (336 kalorioj por porcio).

Aliaj manieroj aldoni kaloriojn al kompleksaj karbonhidratoj inkluzivas:

• aldonante acidan kremon al terpomoj
• aldonante raspitan fromaĝon al kvinoo aŭ terpomkaĉo
• aldonante sanajn grasojn kiel olivan aŭ avokadan oleon por rosti viajn legomojn
• aldonante tranĉaĵigitajn olivojn kiel ĉapelaĵon
• aldonante humuson al plengrajna pano aŭ biskvitoj
• uzante lakton aŭ sojlakton anstataŭ akvo en via avenkaĉo aŭ aliaj varmaj aknoj

Sanaj ameloj estas bonega maniero akiri gravajn nutraĵojn kaj fibrojn, pliigi vian kalorian konsumadon kaj pliigi viajn muskolajn glikogenajn butikojn.

7. Salmoj kaj grasaj fiŝoj

Kiel ruĝa viando, salmo kaj oleaj fiŝoj estas bonegaj fontoj de proteinoj kaj gravaj sanaj grasoj.

El ĉiuj nutraĵoj, kiujn donas salmoj kaj grasaj fiŝoj, omega-3-grasaj acidoj estas inter la plej signifaj kaj konataj.

Ili ofertas multajn avantaĝojn por via sano kaj helpas batali malsanojn (14).

Nur unu 6-onza (170-grama) fileo de senostigita sovaĝa ruĝsalma salmo provizas ĉirkaŭ 250 kaloriojn kaj 12 gramojn da sanaj grasoj. La sama servado enhavas 37 gramojn da altkvalita proteino, helpante vin kreskigi muskolojn aŭ plipeziĝi ().

Vi povas prepari salmojn per diversaj manieroj: vaporitaj, saltetitaj, fumitaj, rostitaj, bakitaj aŭ poĉitaj. Vi ankaŭ povas provi fumitajn salmojn aŭ eĉ manĝi krudajn salmojn en suŝio kaj saŝimo.

Freŝa aŭ frosta salmo ofte havas iomete pli altan prezon, sed enlatigitaj salmoj estas rapida kaj malmultekosta opcio. Preskaŭ ĉiuj konservitaj salmoj estas sovaĝaj anstataŭ kultivitaj, donante al ĝi pintajn notojn por nutrado.

Konsideru ĉi tiujn oportunajn kaj sanajn manierojn aldoni salmon al via dieto:

• Provu doni al via kutima "tinuso" salaton novan spinon, anstataŭe konservante salmojn.
• Faru salaton Cobb anstataŭante konservitan salmon per la tradicia kokido, tiam aldonu lardon, malmole kuiritan ovon, avokadon, laktuko kaj tomatojn.
• Provu fumaĵitan salmon. Tranĉu kreman fromaĝon sur tutan grenan panon aŭ biskvitojn, aldonu fumaĵitan salmon kaj kovru kukumon, tomatajn tranĉaĵojn aŭ kaprojn.
• Faru salman salaton kun foliaj verdoj, asparagoj kaj iom da grasa simpla greka jahurto, majonezo aŭ acidkremo.

Salmo kaj aliaj grasaj fiŝoj estas bonega fonto de nekredeble sanaj grasoj omega-3. Ili ankaŭ provizas altkvalitajn proteinojn por helpi vin konstrui muskolojn.

8. Proteinaj suplementoj

Preni proteinajn suplementojn estas ofta strategio por atletoj kaj korpokulturistoj, kiuj volas plipeziĝi. Estas multaj tipoj haveblaj, inkluzive de serumo, sojo, ovo kaj pizaj proteinoj.

Suktaj proteinaj suplementoj kaj amasigiloj (suplementoj, kiuj povas helpi vin akiri muskolan mason) povas esti tre facilaj kaj kostefikaj strategioj por plipeziĝi, precipe kombinite kun forta trejnado (16).

Iuj homoj opinias, ke la lactosa proteino estas nesana aŭ nenatura, sed ĉi tio ne estas la kazo. Whey-proteino estas farita el laktaĵoj kaj pruviĝis helpi plibonigi sanajn markilojn kaj redukti la riskon de malsano (17).

Proteinaj suplementoj povas esti eĉ pli gravaj se vi ankaŭ trejnas ĉar viaj ĉiutagaj proteinaj bezonoj pliiĝas.

Kiel viandoj kaj aliaj bestaj produktoj, la lactosa proteino enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn necesajn por stimuli muskolan kreskon ().

Vi povas uzi ĝin antaŭ aŭ post via trejnado kaj en iu ajn alia punkto dum la tago.

La plej facila maniero aldoni proteinan pulvoron al via dieto estas kun proteina glataĵo, precipe por matenmanĝo. Tio donas al vi la reston de la tago por aldoni nutrajn manĝojn kaj manĝetojn por certigi, ke vi ricevos ekvilibran nutraĵon.

Ĝenerale, glataĵo, kiun vi mem fabrikas, estos pli nutra ol aĉeti pretaĵon, kiu eble aldonis sukeron kaj aromojn.

Provu ĉi tiun bazan recepton pri lactoserbo por komenci vian tagon kun alta energia matenmanĝo. Por eĉ pli da proteino, provu aldoni arakidan buteron, migdalan buteron, linajn semojn aŭ chiajn semojn.

Senfavora lakta proteino povas esti aldonita al pladoj kiel supoj, terpomkaĉoj kaj avenkaĉo por pliigi proteinan enhavon.

Aĉetu interrete proteinajn suplementojn.

Proteinaj suplementoj estas simpla kaj malmultekosta aldono al via dieto por helpi vin pliigi vian proteinon.

9. Sekigitaj fruktoj

Sekigita frukto estas alta kaloria manĝo, kiu ankaŭ provizas antioksidantojn kaj mikronutraĵojn (19).

Vi povas akiri multajn diversajn specojn de sekaj fruktoj, kaj ili ĉiuj havas nature altan sukeron. Ĉi tio bonigas ilin por plipeziĝi, precipe ĉar ili konvenas manĝi kaj bonege gustumi.

Dum multaj homoj pensas, ke fruktoj perdas plej multajn nutraĵojn sekiĝinte, ĉi tio ne estas la kazo. Sekigitaj fruktoj enhavas multajn fibrojn kaj plej multaj el iliaj vitaminoj kaj mineraloj restas sendifektaj ().

Provu kombini iujn sekigitajn fruktojn kun proteina fonto, kiel tranĉaĵoj de viando, fromaĝo aŭ lactosera proteino. Ili ankaŭ bone miksiĝas kun nuksoj kaj plena grasa simpla greka jahurto, provizante miksaĵon da sanaj grasoj, proteinoj kaj aliaj ŝlosilaj nutraĵoj.

Datoj estas nutraj, plenaj de fibro kaj altaj en antioksidantoj. Ili ankaŭ estas multflankaj kaj simplaj por prepari kiel altkaloria manĝaĵo. Nur du Medjool-rendevuoj memstare donas ĉirkaŭ 130 kaloriojn ().

Provu plenigi daktilojn per nukta butero, krema fromaĝo aŭ eĉ kuiritaj grajnoj kiel rizo aŭ kvinoo. Aldonu unu aŭ du daktilojn al glataĵoj, saŭcoj kaj pansaĵoj por iom da dolĉeco.

Sekigita frukto estas plena de kalorioj, sana fibro kaj antioksidantoj. Ĝi estas facila maniero aldoni nutraĵojn kaj kaloriojn al via dieto.

10. Pano kun tuta greno

Tutaj aknaj panoj estas alia bona fonto de karbonhidratoj por helpi vin plipeziĝi.

Vi povas fari tre simplajn, altajn kaloriojn kaj bone ekvilibrajn manĝojn kombinante panon kun proteinaj fontoj kiel ovoj, viando kaj fromaĝo.

Aĉetante panon, celu naturajn tutajn grenojn kaj semitajn panojn. Pli sanaj versioj, kiel ekzemple Ezekiel-pano, haveblas en plej multaj nutraĵvendejoj.

Sandviĉoj estas unu el la plej facilaj, plej versatilaj kaj porteblaj manĝoj por helpi vin pezigi. Iliaj ingrediencoj estas limigitaj nur de via imago: viandoj, fromaĝo, legomoj, nuksoobutero, avokado kaj pli.

Provu unu el ĉi tiuj sandviĉaj receptoj. Vi trovos ĉion de la baza Ruben ĝis sanaj pakadoj ĝis pluraj imagivaj prenoj pri la sentempa kradrosta fromaĝo.

Panpasto fariĝis ĉiam pli populara dum la pandemia periodo kaj pro bona kialo. Ĝi estas unu el la plej nutraj kaj kontentigaj panoj.

Dum la pandemio, multaj lernas kiel produkti fermentpastajn startigilojn. Panpasto havas nur tri simplajn ingrediencojn: faruno, akvo kaj salo. Unu tranĉaĵo pezanta 2 uncojn (56 g) donos al vi ĉirkaŭ 160 kaloriojn.

La vivaj bonaj bakterioj en fermentpasto nutras bakteriojn en la intesto, kiuj povas fortigi vian imunsistemon ().

Tutaj aknaj panoj povas esti efikaj por akiri pezon, precipe se kombinite kun bona proteina fonto.

11. Avokadoj

Avokadoj estas ŝarĝitaj per sanaj grasoj.

Male al aliaj tutaj fruktoj, avokadoj estas sufiĉe kalori-densaj kaj tial bonega manĝaĵo por helpi vin plipeziĝi.

Nur unu granda avokado provizas ĉirkaŭ 322 kaloriojn, 29 gramojn da graso kaj 14 gramojn da fibro ().

Avokadoj ankaŭ havas multajn vitaminojn, mineralojn kaj diversajn utilajn plantajn komponaĵojn.

Provu aldoni avokadojn al viaj ĉefaj manĝoj kaj aliaj pladoj kiel omletoj aŭ sandviĉoj.

Unu el la plej popularaj kaj plej facilaj manieroj ĝui avokadon estas sur avokado-rostpano. Simple purigu iom da avokado kaj disvastigu ĝin sur vian rostpano. Ĝi estas tiel facila!

Aliaj bongustaj manieroj ĝui la multflankan avokadon inkluzivas:

• guacamole
• salatoj
• supoj
• envolvas
• sandviĉoj
• fritoj
• suŝio
• kiel ĉapelaĵo
• kiel majoneza anstataŭanto
• kradrostita
• bakita
• piklita

Avokadoj estas plenaj de sanaj grasoj kaj nutraĵoj. Ili estas multflankaj kaj povas esti aldonitaj al multaj malsamaj manĝoj aŭ manĝitaj memstare.

12. Sanaj cerealoj

Sanaj cerealoj povas esti bonega fonto de karbonhidratoj, kalorioj kaj nutraĵoj.

Dum vi devas eviti prilaboritajn, altajn sukerajn cerealaĵojn, pli sanaj formoj, kiel avena kuirita kun tuta lakto, povas esti bonega karbonfonto aldonebla al via dieto.

Vi ricevos ĉirkaŭ 130 kaloriojn de 1 taso da kuirita avenkaĉo, plus la kaloriojn en ajna tuta lakto aŭ ĉifonoj, kiujn vi aldonas ().

Konsideru superigi vian varman avenon, tranoktan avenon aŭ plenan grasan grekan jahurton kun:

• nuksoj
• sekigita frukto
• chia semoj
• freŝaj beroj
• memfarita granola

Cerealoj kaj aveno bazitaj en greno ankaŭ enhavas utilajn nutraĵojn kiel fibro kaj sanaj antioksidantoj (25).

Kiam vi aĉetas cerealojn, fokusu vin pri ĉi tiuj sanaj elektoj:

• aveno
• granola
• multgrajnoj
• bran
• Ezekiel-marko

Certigu legi la etikedon kaj evitu cerealojn kun troa aldonita sukero. Elektu tiujn kun la plej multaj fibroj kiam eblas.

Granola estas kalori-densa miksaĵo de cerealoj, sekaj fruktoj kaj nuksoj. Ĝi riĉas je proteino, fibro kaj mikroelementoj. Nur duono da taso da granolo povas provizi inter 200–300 kalorioj.

Vi eble volas provi produkti vian propran grenon por eviti la aldonitajn sukerojn en iuj aĉetitaj versioj.

Manĝi cerealojn povas esti bonega maniero akiri pezon kaj konsumi pli da fibro. Tamen tenu vin al pli sanaj formoj kiel avena faruno.

13. Cerealaj stangoj

Iuj el la pli sanaj cerealaj trinkejoj sur la merkato povas esti bonega altkaloria manĝaĵo kiam vi iras. Plej multaj trinkejoj mezumas inter 150-200 kalorioj.

Ili ankaŭ estas bona elekto antaŭ aŭ post trejna kunsido, ĉar ili emas enhavi miksaĵon de malrapidaj kaj rapide digestantaj karbonhidratoj.

Kiel manĝeto aŭ manĝo dum la irado, provu kombini cerealan stangon kun aliaj proteinaj fontoj, kiel plengrasa greka jahurto, boligitaj ovoj, malvarma viando aŭ proteina skuado.

Dum iuj cerealaj stangoj estas sanaj, multaj aliaj aldonis sukeron, oleojn, salon kaj konservilojn, kiuj ne estas tiel dezirindaj. Vi eble volas provi krei viajn proprajn stangojn. Ĝi estas multe pli facila ol vi povus pensi.

Provu ĉi tiujn receptojn por krei viajn memfaritajn cerealajn stangojn. Ofte vi bezonos nur kelkajn ingrediencojn, kaj vi eble eĉ havos ilin en via provizejo nun.

Sed se vi ne estas lerta en la kuirejo, eblas trovi sanajn butikojn aĉetitajn cerealajn stangojn. Nur nepre restu ĉe bastonoj faritaj el sanaj tutaj aknoj kaj aliaj sanaj ingrediencoj, kiel sekigitaj fruktoj, nuksoj aŭ semoj.

Algluu vin al cerealaj stangoj, kiuj havas tutajn aknojn kaj aliajn sanajn ingrediencojn, kiel sekigitaj fruktoj kaj nuksoj.

14. Malluma ĉokolado

Altkvalita malhela ĉokolado provizas multajn antioksidantojn kaj sanajn avantaĝojn.

Malhela ĉokolado kun almenaŭ 70-procenta kakao (la semo el kiu estas farita ĉokolado) laŭdire helpas reguligi streĉajn hormonojn kaj sangajn sukerajn nivelojn.

Ĝi ankaŭ povas helpi redukti la riskon de kormalsanoj, iuj kanceroj, inflamo, streso kaj diabeto tipo 2. (26).

Kiel aliaj grasaj manĝaĵoj, nigra ĉokolado havas tre altan kalorian densecon, kio signifas, ke estas tre facile akiri multajn kaloriojn de ĝi.

Ĉiu 100-grama (3,5-onza) stango kun 60-75-procenta kakao-solidoj havas ĉirkaŭ 600 kaloriojn kaj estas plena de mikronutraĵoj kaj sanigaj komponaĵoj, inkluzive de fibro, magnezio kaj antioksidantoj ().

Estas multaj manieroj ĝui malhelan ĉokoladon krom manĝi ĝin rekte.

Ornamu vian matenan cerealaĵon per ĝi, metu kelkajn buklojn sur fruktan teleron aŭ preparu iom da vapore varma trinka (aŭ trinkanta) ĉokolado kiel la parizanoj.

Vi povas fari sanajn ĉokoladajn desertojn, kiel energiaj mordoj, senkulpaj ĉokoladaj trufoj aŭ ĉokolada arakida butero kun avokado.

Superbazaj koridoroj estas plenplenaj de multaj specoj kaj kvalitoj de nigra ĉokolado. Nepre elektu altkvalitan kun almenaŭ 70-procenta kakao.

Rigardu ĉi tiun gvidilon por spertaj aĉetaj konsiletoj.

Malhela ĉokolado estas plena de antioksidantoj kaj aliaj nutraĵoj, kune kun multaj kalorioj por helpi vin plipeziĝi.

15. Fromaĝo

Fromaĝo estis bazmanĝaĵo dum jarcentoj.

Kiel malhela ĉokolado, ĝi havas multajn kaloriojn kaj grasojn. Nur 1 unco da ĉedara fromaĝo (28 gramoj) havas 110 kaloriojn kaj 7 gramojn da proteino (). Unu unco estas pli malgranda ol vi povus pensi. Ĝi temas pri la grandeco de paro de ĵetkuboj.

Ĉar fromaĝo estas bongusta, vi povas enkorpigi ĝin en plej multajn pladojn kaj facile aldoni kelkcent kromajn kaloriojn.

Fromaĝo estas havebla en sennombraj specoj, de kremo, al mola, ĝis malmola. Rigardu ĉi tiun liston de sanaj fromaĝoj por ekscii, kiuj plej konvenas al via palato.

Multaj fromaĝoj havas multe da kolesterolo kaj saturitaj grasoj. Kiel plej multaj altkaloriaj manĝaĵoj, ĉiaj fromaĝoj plej bone konsumiĝas kun modereco.

Unu el la plej amataj fromaĝaj pladoj estas mac kaj fromaĝo. Ĝi malsupreniras facile, eĉ se vi ne havas multan apetiton. Provu ĉi tiun recepton pri mac kaj fromaĝo por sana versio de la plurjara plej ŝatata.

Ho, kaj ni ne povas forgesi mencii la rostitan fromaĝan sandviĉon. De tempo al tempo, sur tutgrajnaj panoj aŭ anglaj muffins, kiu povas rezisti nian infanan favoraton?

Fromaĝo estas tre bona fonto de proteino kaj riĉa je sanaj grasoj. Aldonu ĝin al manĝoj, se vi bezonas kalorion kaj guston.

16. Tutaj ovoj

Ovoj estas unu el la plej sanaj muskolaj manĝaĵoj sur la planedo. Ili provizas bonegan kombinaĵon de altkvalitaj proteinoj kaj sanaj grasoj. Ĉiu granda kruda ovo pezanta 2 uncojn, kun ŝelo (50 gramoj), havas ĉirkaŭ 74 kaloriojn ().

Ankaŭ tre gravas manĝi la tutan ovon. Fakte preskaŭ ĉiuj utilaj nutraĵoj en ovoj troviĝas en la ovoflavo.

Dum vi ne havas maltoleremon al ovoj, ne necesas limigi vian ovokonsumon - vi povas facile manĝi tri ovojn tage se vi volas.

Fakte multaj atletoj aŭ korpokulturistoj manĝos ses aŭ pli ĉiutage.

Ovoj estas tre diverstalentaj kaj povas esti kuiritaj laŭ multaj manieroj, inkluzive de bolado, ŝtelĉasado, fritado, bakado kaj kirlado.

Uzu ilin en:

• salatoj
• kaseroloj
• sandviĉoj
• bakitaj ovaj muffins
• panaj anstataŭaĵoj
• desertoj kiel ovokustardo kaj créme brûlée (kun modereco, kompreneble)

Omletoj estas plej ŝatata manĝo ĉiumomente. Vi povas aldoni viandojn, legomojn kaj fromaĝon, kaj poste aldoni acidan kremon kaj avokadon por altkaloria ekstravaganco.

Provu ĉi tiujn receptojn por bonega ovo-matenmanĝo (kaj ni ne diros, ĉu vi manĝas ilin por tagmanĝi aŭ vespermanĝi).

Ovoj estas unu el la plej bonaj manĝaĵoj por kreskigi muskolojn. Ne estas limo al la nombro, kiun vi devas manĝi tage, kaj ili estas plenaj de nutraĵoj.

17. Plena grasa jahurto

Plena grasa greka jahurto estas alia sana kaj oportuna manĝeto. Ĝi havas bonegan nutran profilon, inkluzive de ekvilibra miksaĵo de proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj.

Ĉiu 6-onza porcio da simpla, plena lakta jogurto donos al vi 165 kaloriojn kaj 15 gramojn da proteinoj, kaj tio antaŭ ol vi aldonos ĉiujn viajn bongustajn kombojn kaj ĉifonojn ().

Estas multaj altkaloriaj manĝaĵoj kaj sanaj pezaj plibeligaj receptoj bazitaj sur jahurto. Jen kelkaj:

• Jogurto kaj fruktoj: Kombinu 1-2 tasojn da jahurto kun freŝaj aŭ sekaj fruktoj. Vi ankaŭ povas aldoni nuksojn, semojn, mielon, granolon, malhelan ĉokoladon aŭ kokosajn flokojn.
• Pudingo de ĉokolada arakida butero: Miksu 1-2 tasojn da jahurto kun 100-procenta kakaopulvoro, arakido aŭ ia nuksa butero, kaj dolĉigilo kiel stevio, mielo aŭ sukero. Vi ankaŭ povas aldoni ŝovelilon da selakto por pli da proteino.
• Jogurta parfait: Kombinu 1-2 tasojn da jahurto kun granolo kaj miksitaj beroj en tavoloj por krei bongustan kaj ekvilibran matenmanĝon aŭ sanan manĝeton.
• Batitaj: Plena grasa greka jahurto estas bonega aldono al preskaŭ ajna glataĵo por pliigi la proteinan enhavon kaj doni al ĝi pli kreman, laktosimilan dikecon.

Provu tutan lakton greka jahurto por eĉ pli da kalorioj, malpli da sukero, kaj preskaŭ duoble pli ol proteino de regula jahurto (). Greka jahurto estas streĉita kaj havas pli dikan konsistencon. Ĉi tio bonigas ĝin por ĉapelaĵoj aŭ kiel bongusta manĝaĵo memstare.

Elekti la plej bonan jahurton inter la multaj elektoj ĉe la nutraĵvendejo povas esti malfacila. Legu la etikedon kaj evitu tiujn kun aldonaĵoj kiel sukero, dikigiloj aŭ konservativuloj.

Serĉu aĉetajn konsiletojn ĉi tie.

Plena grasa jogurto estas alia ingredienco, kiu povas helpi vin aldoni sanajn grasojn kaj proteinojn al via dieto. Ĝi bonegas memstare aŭ kiel ingredienco, kiu funkcias en multaj pladoj.

18. Sanaj grasoj kaj oleoj

Sanaj grasoj kaj oleoj estas iuj el la plej kalori-densaj manĝaĵoj sur la planedo ().

Simple aldoni 1 kuleron da olivoleo (15 ml) da oleo al saŭcoj, salatoj, kaj dum kuirado povas rapide aldoni 120 kaloriojn ().

Sanaj oleoj inkluzivas:

• ekstra virga olivoleo
• oleo de aguacate
• kokosa oleo

Unu pli laŭmoda maniero akiri sanajn grasojn estas buterkafo por matenmanĝi aŭ kiel altkaloria manĝaĵo. Miksu tason da kafo kun kokosa oleo kaj nesalitan buteron ĝis ĝi aspektas kiel ŝaŭma latto.

Gravas inkluzivi sanajn grasojn kaj oleojn en via dieto, precipe se vi provas plipeziĝi. Algluu vin al sanaj oleoj kiel oleo de olivo kaj avokado.

La funda linio

La sekreto malantaŭ akiri pezon estas konstante manĝi pli da kalorioj ol vi brulas kun agado.

Levi pezojn ankaŭ gravas, tiel ke la aldonaj kalorioj de manĝaĵoj kaj altkaloriaj manĝaĵoj povas esti uzataj por konstrui muskolojn anstataŭ nur aldoni grason.

Enkorpigu la manĝaĵojn en ĉi tiu listo en manĝojn kaj manĝajn planojn, kiujn vi ĝuas kaj povas konservi longtempe.