16 Facilaj Manieroj Manĝi Pli Da Fibro

Enhavo

• 1. Manĝu Tute-Manĝajn Karbon-Fontojn
• 2. Enmetu Legomojn en Manĝojn, kaj Manĝu Ilin Unue
• 3. Manĝu pufmaizon
• 4. Manĝeto sur Frukto
• 5. Elektu Tutajn Grenojn super Rafinitaj Grenoj
• 6. Prenu Fibran Suplementon
• 7. Manĝu Chiajn Semojn
• 8. Manĝu Tutajn Fruktojn kaj Legomojn, Ne Sukon
• 9. Manĝu Avokadojn
• 10. Manĝeto sur Nuksoj kaj Semoj, aŭ Aldoni al Receptoj
• 11. Baku per altfibraj farunoj
• 12. Manĝu Berojn
• 13. Enmetu Multajn Legumojn en Vian Dieton
• 14. Lasu la Ŝelon / Haŭton sur Pomojn, Kukumojn kaj Batatojn
• 15. Legu Etikedojn Por Elekti Manĝaĵojn kun Multa Fibro
• 16. Manĝu Altfibrajn Manĝaĵojn ĉe Ĉiu Manĝo
• Prenu Hejman Mesaĝon

Akiri sufiĉan fibron gravas por via sano.

Por unu, ĝi povas redukti estreñimiento kaj helpi kun peza perdo kaj bontenado.

Ĝi ankaŭ povas malpliigi kolesterolon, kaj ankaŭ vian riskon de diabeto kaj kormalsano.

Ĉi tio povas esti ĉar iuj specoj de fibro estas prebiotaj, kio signifas, ke ili antaŭenigas sanajn intestajn bakteriojn.

Tamen plej multaj homoj ne ricevas sufiĉe da fibro.

La Instituto pri Medicino rekomendas 38 gramojn tage por viroj kaj 25 gramojn por virinoj.

Usonanoj averaĝas nur ĉirkaŭ 16 gramojn da fibro tage, kio estas ĉirkaŭ duono de la rekomendinda kvanto (1).

Jen 16 manieroj, kiujn vi povas aldoni pli da fibro al via dieto.

1. Manĝu Tute-Manĝajn Karbon-Fontojn

Fibro estas speco de karbonhidrato trovita en plant-bazitaj manĝaĵoj.

Dum plej multaj karbonhidratoj rompiĝas en sukeron, fibro restas nerompita dum ĝi trapasas vian digestan sistemon. Manĝi fibron kune kun aliaj karbonhidratoj helpas vin senti pli plenan pli longe.

Ĝi ankaŭ bremsas la tempon, kiun necesas digesteblaj karbonhidratoj, por esti absorbitaj en vian sangocirkuladon. Tio helpas reguligi viajn sangajn sukerajn nivelojn.

Tute-manĝaj karbonfontoj ĉiuj nature enhavas fibron. Ĉi tiuj inkluzivas fruktojn, amelajn legomojn, guŝojn kaj tutajn aknojn.

Elekti tutajn manĝaĵojn certigas, ke vi ricevos karbonhidratojn kun fibro. Elektu diversajn fabojn, tutajn aknojn, fruktojn kaj legomojn.

2. Enmetu Legomojn en Manĝojn, kaj Manĝu Ilin Unue

Pro kelkaj kialoj, vi devas manĝi multajn legomojn. Unue ili malpliigas vian riskon de pluraj kronikaj malsanoj.

Neŝtarkiaj legomoj estas precipe malriĉaj je kalorioj kaj altaj je nutraĵoj, inkluzive de fibro.

Manĝante viajn legomojn antaŭe manĝo estas bona strategio por manĝi pli da ili.

En unu studo, virinoj donataj salaton antaŭ manĝo manĝis 23% pli da legomoj ol tiuj, kiuj servis salaton ĉe la manĝo mem ().

Manĝi salaton aŭ legoman supon antaŭ manĝo ankaŭ estis ligita al manĝi malpli da kalorioj dum manĝo ().

Manĝi legomojn antaŭ manĝo povas pliigi vian fibran konsumon. Nonstarkiaj legomoj estas malmultkaloria kaj altfibra elekto.

3. Manĝu pufmaizon

Pufmaizo estas unu el la plej bonaj manĝaĵoj ĉirkaŭe.

Tio estas ĉar ĝi fakte estas tuta greno, liveranta kvar gramojn da fibro por unco (28 gramoj). Tio estas tri tasoj da aerfrapitaj pufmaizoj (4).

Por la plej sana pufmaizo, aero krevigu ĝin aŭ en bruna papera sako en la mikroondoj aŭ en aera pufmaizo.

Aera krevita pufmaizo liveras pli ol gramon da fibro po taso. Ĝi estas bongusta manĝetaĵo, kiu ankaŭ estas sana tuta greno.

4. Manĝeto sur Frukto

Individuaj fruktopecoj, kiel pomo aŭ piro, faras bonegajn manĝetojn ĉar ili estas bongustaj kaj porteblaj.

Ĉiuj fruktoj liveras fibron, kvankam iuj havas signife pli ol aliaj.

Ekzemple, unu piro havas kvin gramojn da fibro, dum taso da akvomelono havas unu gramon (5, 6).

Beroj kaj pomoj estas aliaj fruktoj kun alta fibro.

La fibro de frukto povas plibonigi plenecon, precipe se parigita kun manĝaĵoj enhavantaj grasojn kaj / aŭ proteinojn, kiel nuksan buteron aŭ fromaĝon.

Frukto estas bonega manĝeto. Altfibraj fruktoj inkluzivas pirojn, pomojn kaj berojn.

5. Elektu Tutajn Grenojn super Rafinitaj Grenoj

Tutaj grajnoj estas minimume prilaboritaj, lasante la tutan grajnon sendifekta.

En kontrasto, rafinitaj grajnoj estis senigitaj de sia vitamin-enhavanta ĝermo kaj fibro-riĉa kareno.

Ĉi tio faras la grenon daŭri pli longe sed ankaŭ forprenas la plej nutrajn partojn, lasante nur rapid-absorban karbonhidraton.

Anstataŭigu la rafinitajn grajnojn en via dieto per tutgrajnaj versioj. Krom avenkaĉo aŭ bruna rizo, provu:

• Amaranto.
• Hordeo.
• Fagopiro.
• Bulgur-tritiko.
• Farro.
• Freekeh.
• Milio.
• Kvinoo.
• Tritikaj beroj.

Tutaj grajnoj havas la ĝermon kaj branĉon sendifektaj, kio igas ilin pli nutraj ol rafinitaj grajnoj.

6. Prenu Fibran Suplementon

Plej bone ricevas vian nutraĵon, inkluzive fibron, de manĝaĵoj. Sed se via fibro konsumas malmulton, vi eble konsideros preni suplementon.

Kelkaj specoj de suplementoj esploras por subteni ilin.

• Guar-fibro: Kiel suplemento, guar-fibro povas plibonigi plenecon kaj malpliigi vian ĝeneralan kalorian konsumadon. Ĝi ankaŭ estas uzata en prilaboritaj manĝaĵoj por plibonigi teksturon ().
• Psyllium: Ĉi tiu estas la ŝlosila ingredienco en Metamucil, populara fibra suplemento uzita por batali kontraŭ estreñimiento. En unu studo, psyllium ankaŭ montris malpliigi malsaton inter manĝoj (8).
• Glucomannan: Ĉi tiu fibro aldoniĝas al iuj malmultaj grasaj laktaĵoj por plibonigi teksturon, kaj ĝi estas la ĉefa ingredienco en senkaloraj shirataki-nudeloj. Kiel suplemento, ĝi pliigas plenecon kaj malpliigas apetiton ().
• β-glukanoj: Ĉi tiu speco de fibro troviĝas en aveno kaj hordeo. Ĝi fermentas en la intesto kaj funkcias kiel prebiotiko por subteni la sanajn mikroorganismojn, kiuj loĝas tie (10).

Tamen suplementoj havas du ĉefajn malavantaĝojn.

Unue ili povas kaŭzi stomakan malkomforton kaj ŝveladon. Por redukti ĉi tion, enkonduku fibran suplementon iom post iom kaj trinku multe da akvo.

Due, ĉi tiuj suplementoj povas malhelpi la sorbadon de iuj medikamentoj, do prenu viajn kuracilojn almenaŭ unu horon antaŭ aŭ 4 horojn post la suplemento.

Estas pluraj promesplenaj fibraj suplementoj sur la merkato. Tamen vi probable ne bezonas suplementon, se vi manĝas gamon da tutaj plantaj manĝaĵoj.

7. Manĝu Chiajn Semojn

Chia semoj estas nutraj potencoj.

Ili provizas omega-3-grasajn acidojn, proteinojn, vitaminojn kaj mineralojn, kaj ankaŭ 11 gramojn da fibro por unco (11).

Ĉi tiuj malgrandaj semoj ĝelas en akvo kaj estas 95% nesolveblaj fibroj.

Nesolvebla fibro helpas teni vian digestan vojon moviĝanta kaj gravas por dupunkta sano. Ĝi ankaŭ estas ligita al malpli alta risko de diabeto.

Aliaj formoj de semoj - lino, sezamo kaj kanabo, ekzemple - havas similajn nutrajn profilojn kaj ankaŭ estas inteligentaj elektoj.

Chia semoj liveras nesolveblan fibron, kiu favoras normalan digestadon kaj povas malpliigi vian riskon de diabeto.

8. Manĝu Tutajn Fruktojn kaj Legomojn, Ne Sukon

Subtenantoj de suko diras, ke suko - precipe malvarme premita vegetala suko - estas bona maniero enmeti multajn legomojn en vian dieton.

Efektive, suko povas havi altajn kvantojn de mikroelementoj.

Tamen eĉ nepasturigitaj, malvarme premitaj sukoj estis senigitaj de fibro, lasante nur koncentriĝon de karbonhidratoj, specife en formo de sukero.

Dum legomaj sukoj havas malpli da sukero ol fruktaj sukoj, ili havas multe malpli da fibro ol vi manĝas tutajn legomojn.

Manĝi fruktojn kaj legomojn en tuta formo, anstataŭ suko, certigas, ke vi ricevos pli da fibro kaj malpli da sukero.

9. Manĝu Avokadojn

Avokadoj estas nekredeble nutraj fruktoj.

La krema verda karno ne nur riĉas je sanaj, nesaturitaj grasacidoj - ĝi ankaŭ plenplenas de fibro.

Fakte duona avokado liveras kvin gramojn da fibro ().

Avokadoj estis ligitaj al plibonigita kora sano, kaj ankaŭ al pli bona pli bona dieta kvalito kaj nutra konsumo ().

Vi povas uzi avokadon anstataŭ butero, aŭ uzi ĝin por ensaluti salatojn kaj aliajn pladojn.

Avokadoj riĉas je monoinsaturitaj grasoj kaj fibro. Ili estas sana alternativo al multaj aliaj specoj de graso.

10. Manĝeto sur Nuksoj kaj Semoj, aŭ Aldoni al Receptoj

Nuksoj kaj semoj provizas proteinon, grason kaj fibron.

Unco da migdaloj havas tri gramojn da fibro. Ili ankaŭ havas multajn nesaturitajn grasojn, magnezion kaj vitaminon E (14).

Krome, nuksoj kaj semoj estas diverstalentaj manĝaĵoj. Ili estas bretstabilaj kaj nutraĵaj, kio igas ilin idealaj manĝaĵoj.

Vi ankaŭ povas uzi ilin en receptoj por aldoni ekstran nutraĵon kaj fibron al viaj manĝoj.

Semoj kaj nuksoj provizas proteinojn, sanajn grasojn kaj fibrojn. Ili estas idealaj por manĝeti aŭ aldoni receptojn.

11. Baku per altfibraj farunoj

Kiam baku, elektu farunon, kiu aldonos ekstran nutraĵon al muffins, panoj kaj aliaj bakitaj varoj.

Vi povas facile anstataŭigi blankan farunon per tut-tritika baka faruno. Ĉi tiu delikata faruno havas trioble pli da fibro ol blanka faruno (15, 16).

Iuj alternativaj farunoj estas eĉ pli riĉaj je fibro.

Ekzemple, unco da kokosa faruno havas dek unu gramojn da fibro, dum la sama kvanto da sojfaruno havas kvin gramojn (17, 18).

Pluraj aliaj ne-tritikaj farunoj havas tri gramojn da fibro por unco - la sama kiel tuta tritika faruno. Ĉi tiuj inkluzivas migdalajn, avelajn, kikerajn, fagopirajn kaj hordeajn farunojn (19, 20, 21, 22).

Anstataŭigu ĉiuuzan farunon per alternativoj. Ĉi tiuj inkluzivas tutan tritikan farunon kaj farunojn el nuksoj, kokosoj kaj aliaj tutaj aknoj.

12. Manĝu Berojn

Beroj kun semoj estas inter la plej fibraj riĉaj fruktoj.

Por plej multe da fibro, elektu frambojn aŭ rubusojn po 8 gramoj por taso. Aliaj bonaj elektoj estas fragoj (3 gramoj) kaj mirteloj (4 gramoj) (23, 24, 25, 26).

Beroj ankaŭ emas havi malpli da sukero ol aliaj fruktoj.

Aldonu berojn al cerealoj kaj salatoj, aŭ parigu ilin kun jahurto por sana manĝeto. Frostaj kaj freŝaj beroj estas same sanaj.

Beroj estas inter la plej fruktodonaj, malmulte sukeraj fruktoj. Uzu ilin freŝaj aŭ frostigitaj.

13. Enmetu Multajn Legumojn en Vian Dieton

Guŝoj - te faboj, sekigitaj pizoj kaj lentoj - estas grava parto de multaj tradiciaj dietoj.

Ili estas tre riĉaj je fibro, same kiel proteinoj, karbonhidratoj, vitaminoj kaj mineraloj.

Fakte taso da kuiritaj faboj povas liveri ĝis 75% de viaj ĉiutagaj fibraj bezonoj (27).

Anstataŭigi viandon per guŝoj en kelkaj manĝoj semajne estas ligita al pliigita vivdaŭro kaj malpliigita risko de pluraj kronikaj malsanoj. Ilia pozitiva efiko sur la intesta mikrobiomo povas esti parte respondeca pri ĉi tiuj avantaĝoj ().

Estas pluraj manieroj pliigi konsumon de guŝoj:

• Uzu hummuson kaj aliajn fabojn.
• Aldonu pistitajn aŭ tutajn fabojn al muelitaj bovaĵoj.
• Pintaj salatoj kun kuiritaj faboj aŭ lentoj.

Faboj estas tre nutraj manĝaĵoj, kiuj povas redukti la riskon de kronika malsano. Ili provizas proteinon kaj altajn kvantojn de fibro.

14. Lasu la Ŝelon / Haŭton sur Pomojn, Kukumojn kaj Batatojn

Kiam vi senŝeligas fruktojn kaj legomojn, vi ofte forigas duonon de la fibro.

Ekzemple, unu malgranda pomo havas 4 gramojn da fibro, sed senŝeligita pomo havas nur 2 gramojn (29, 30).

Simile, malgranda terpomo havas 4 gramojn da fibro, el kiuj du el la haŭto (31, 32).

Dum kukumoj ne havas aparte multe da fibro, unu kukumo havas 2 gramojn da fibro kaj duono de ĉi tio estas en la ŝelo (33, 34).

La speco de fibro trovita en la ŝelo de fruktoj kaj legomoj estas ĝenerale nesolvebla fibro.

Fruktaj kaj legomaj ŝeloj estas riĉaj je fibro. Ŝeloj provizas nutraĵon bezonatan por sana digesto kaj antaŭzorgo de estreñimiento.

15. Legu Etikedojn Por Elekti Manĝaĵojn kun Multa Fibro

Tutaj plantaj manĝaĵoj estas la ideala maniero akiri fibron. Tamen, se vi manĝos prilaboritajn manĝaĵojn, vi povas ankaŭ elekti produktojn riĉajn je fibro.

Iuj manĝaĵoj - inkluzive jogurto, granola stangoj, cerealoj kaj supoj - havas funkciajn fibrojn aldonitajn al ili.

Ĉi tiuj estas ĉerpitaj de naturaj fontoj kaj poste aldonitaj al manĝaĵoj kiel suplemento.

Oftaj nomoj, kiujn vi povas serĉi sur manĝetikedoj, estas inulino kaj polidekstero.

Ankaŭ legu la nutran etikedon por vidi kiom da gramoj da fibro estas en porcio. Pli ol 2,5 gramoj por porcio estas konsiderata bona fonto, kaj 5 gramoj aŭ pli estas bonega.

Kiam vi aĉetas prilaboritajn manĝaĵojn, kontrolu la liston de ingrediencoj pri fibro. Ankaŭ kontrolu la nutran etikedon por la gramoj da fibro por porcio.

16. Manĝu Altfibrajn Manĝaĵojn ĉe Ĉiu Manĝo

Disvastigu vian fibran konsumadon tra la tago. Koncentriĝu pri manĝado de fibraj manĝaĵoj ĉe ĉiu manĝo, inkluzive manĝetojn.

Jen ekzemplo pri kiel fari altfibrajn elektojn tra la tago:

• Matenmanĝo: Elektu altfibran cerealaĵon aŭ avenkaĉon kaj aldonu berojn kaj semojn.
• Manĝeto: Paru krudajn legomojn kun fazeolo aŭ krudajn fruktojn kun nukta butero.
• Tagmanĝo: Havu salaton. Se vi faros sandviĉon, elektu 100% plengrajnan panon.
• Vespermanĝo: Aldonu fabojn kaj aliajn legomojn al kaseroloj kaj kuiraĵoj. Provu diversajn kuiritajn tutajn grajnojn.

Inkluzivi pli altan fibran manĝaĵon ĉe ĉiu manĝo estas unu simpla maniero pliigi vian fibran konsumadon.

Prenu Hejman Mesaĝon

Fibro estas ege grava por via sano.

Adoptante iujn el la supre menciitaj strategioj, vi povas pliigi vian fibran konsumon al optimumaj kvantoj.

Pli pri fibro:

22 Altfibraj Manĝaĵoj, kiujn Vi Devus Manĝi
• Fibro Povas Helpi Vin Malpeziĝi, Sed Nur Specifa Tipo
• Kial Fibro Bona Por Vi? La Krispa Vero
• Bona Fibro, Malbona Fibro - Kiel Afektas Vin La Malsamaj Tipoj