14 Evitindaj Manĝaĵoj (Aŭ Limigo) kun Malalta Karbo-Dieto
Enhavo
- 1. Pano kaj grajnoj
- 2. Iuj fruktoj
- 3. Amelaj legomoj
- 4. Pasto
- 5. Cerealo
- 6. Biero
- 7. Dolĉigita jahurto
- 8. Suko
- 9. Malgrasaj kaj sen grasaj salataj pansaĵoj
- 10. Faboj kaj guŝoj
- 11. Mielo aŭ sukero en iu ajn formo
- 12. Blatoj kaj biskvitoj
- 13. Lakto
- 14. Sengluten bakitaj varoj
- La funda linio
Malalta dibohidrata dieto povas helpi vin perdi pezon kaj regi diabeton kaj aliajn kondiĉojn.
Iuj nutraĵoj kun multe da karbonhidratoj evidente devas esti evititaj, kiel sukeraj dolĉaj trinkaĵoj, kuko kaj frandaĵoj.
Tamen, eltrovi kiujn bazajn manĝaĵojn limigi estas pli malfacila. Iuj el ĉi tiuj manĝaĵoj estas eĉ relative sanaj - nur netaŭgaj por malmulta karbonhidrata dieto pro sia alta nombro da karbonhidratoj.
Via totala ĉiutaga karbohidrata celo determinas ĉu vi bezonas limigi iujn el ĉi tiuj manĝaĵoj aŭ tute eviti ilin. Malaltkarbonaj dietoj kutime enhavas 20–100 gramojn da karbonhidratoj tage, surbaze de persona toleremo.
Jen 14 manĝaĵoj por eviti aŭ limigi dieton kun malmultaj karbonhidratoj.
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.
1. Pano kaj grajnoj
Pano estas bazmanĝaĵo en multaj kulturoj. Ĝi venas en diversaj formoj, inkluzive de panoj, rulaĵoj, kringoj kaj plataj panoj, kiel omletoj.
Tamen ĉiuj ĉi tiuj havas multe da karbonhidratoj. Ĉi tio validas por plengrajnaj specoj same kiel tiuj el rafinita faruno.
Kvankam la kalkuloj de karbonhidratoj varias laŭ ingrediencoj kaj porcioj, jen la mezaj kalkuloj por popularaj panoj (1, 2, 3, 4):
- Blanka pano (1 tranĉaĵo): 14 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj unu estas fibro
- Plen-tritika pano (1 tranĉaĵo): 17 gramoj da karbonhidratoj, 2 el kiuj estas fibro
- Tortilla de faruno (10 coloj): 36 gramoj da karbonhidratoj, 2 el kiuj estas fibro
- Bagel (3-cola): 29 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj unu estas fibro
Depende de via persona karbo-toleremo, manĝi sandviĉon, buriton aŭ kringon povus meti vin proksime aŭ super vian ĉiutagan limon.
Se vi ankoraŭ volas ĝui panon, faru hejme viajn proprajn malaltajn karbonajn panojn.
Plej multaj aknoj, inkluzive rizon, tritikon kaj avenon, ankaŭ havas multe da karbonhidratoj kaj devas esti limigitaj aŭ evititaj dum malalta karbohidrata dieto.
RESUMO Plej multaj panoj kaj grajnoj, inkluzive de tutaj grajnoj kaj tutgrajna pano, havas tro multe da karbonhidratoj por enmeti ilin kun malalta karbonhidrato.
2. Iuj fruktoj
Alta ingestaĵo de fruktoj kaj legomoj estis konstante ligita al pli malalta risko de kancero kaj kormalsano (,,).
Tamen multaj fruktoj havas multajn karbonhidratojn kaj eble ne taŭgas por dietoj kun malmultaj karbonhidratoj.
Tipa porcio de frukto estas 1 taso (120 gramoj) aŭ 1 malgranda peco. Ekzemple, malgranda pomo enhavas 21 gramojn da karbonhidratoj, el kiuj 4 devenas de fibro (8).
Dum tre malmulte da karbonhidrata dieto, verŝajne estas bona ideo eviti iujn fruktojn, precipe dolĉajn kaj sekajn fruktojn, kiuj havas altan nombron da karbonhidratoj (9, 10, 11, 12, 13):
- Banano (1 mediumo): 27 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 3 estas fibro
- Sekvinberoj (1 unco / 28 gramoj): 22 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj unu estas fibro
- Datoj (2 grandaj): 36 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 4 estas fibro
- Mango, tranĉaĵigita (1 taso / 165 gramoj): 28 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 3 estas fibro
Beroj havas malpli da sukero kaj pli da fibro ol aliaj fruktoj. Tial, malgrandaj kvantoj - ĉirkaŭ 1/2 taso (50 gramoj) - povas esti ĝuataj eĉ kun tre malmultaj karbonhidrataj dietoj.
RESUMO Multaj fruktoj devas esti limigitaj al malmulta karbohidrata dieto, depende de via persona karbo-toleremo. Dirite, beroj foje povas esti ĝuataj.
3. Amelaj legomoj
Plej multaj dietoj permesas senliman konsumadon de malaltaj amelaj legomoj.
Multaj legomoj havas multe da fibro, kio povas helpi pezan perdon kaj sangan sukeron-kontrolon (,,).
Tamen iuj altamelaj legomoj enhavas pli digesteblajn karbonhidratojn ol fibro kaj devas esti limigitaj al malmulta karbonhidrata dieto.
Krome, se vi sekvas tre malriĉan dieton, via plej bona elekto estas eviti ĉi tiujn amelajn legomojn entute (17, 18, 19, 20):
- Maizo (1 taso / 175 gramoj): 41 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 5 estas fibro
- Terpomo (1 mediumo): 37 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 4 estas fibro
- Batato / ignamo (1 mediumo): 24 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 4 estas fibro
- Betoj kuiritaj (1 taso / 150 gramoj): 16 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 4 estas fibro
Precipe, vi povas ĝui plurajn malmultajn karbonhidratajn legomojn dum malmulta karbonhidrata dieto.
RESUMO Kvankam multaj legomoj havas malmultajn karbonhidratojn, kelkaj estas sufiĉe altaj. Plej bone estas elekti plejparte senamelajn, altfibrajn legomojn, kiam vi limigas vian konsumadon de karbonhidratoj.4. Pasto
Pasto estas multflanka kaj malmultekosta bazaĵo sed tre alta en karbonhidratoj.
Unu taso (250 gramoj) da kuirita pasto enhavas 43 gramojn da karbonhidratoj, el kiuj nur 3 estas fibro (21).
La sama kvanto da tut-tritika pasto estas nur iomete pli bona elekto kun 37 gramoj da karbonhidratoj, inkluzive de 6 gramoj da fibro (22).
Dum malmulta karbohidrata dieto, manĝi spagetojn aŭ aliajn specojn de pasto ne estas bona ideo, krom se vi konsumas tre malgrandan porcion, kio ne estas realisma por plej multaj homoj.
Se vi avidas paston, sed ne volas superi vian karbonhidratan limon, provu anstataŭe fari spiralajn legomojn aŭ shirataki-nudelojn.
RESUMO Ambaŭ regulaj kaj tutaj tritikaj pastoj havas multe da karbonhidratoj. Spiraligitaj legomoj aŭ shirataki-nudeloj ofertas sanajn malalt-karbonajn alternativojn.5. Cerealo
Estas konate, ke sukeraj matenmanĝaj cerealaĵoj enhavas multajn karbonhidratojn.
Tamen vi eble miros pri la kalkuloj de sanaj cerealaĵoj.
Ekzemple, 1 taso (90 gramoj) da kuirita regula aŭ tuja avenkaĉo liveras 32 gramojn da karbonhidratoj, el kiuj nur 4 estas fibro (23).
Ŝtaltranĉitaj avenoj estas malpli prilaboritaj ol aliaj specoj de avenkaĉo kaj ĝenerale konsiderataj pli sanaj. Tamen, nur 1/2 taso (45 gramoj) de kuirita ŝtaltranĉa aveno havas 29 gramojn da karbonhidratoj, inkluzive de 5 gramoj da fibro (24).
Plengrajnaj cerealaĵoj emas paki eĉ pli. 1/2 taso (61 gramoj) de granolo enhavas 37 gramojn da karbonhidratoj kaj 7 gramojn da fibro, dum la sama kvanto de Vinberaj Nuksoj pakas grandegajn 46 gramojn da karbonhidratoj kun 5 gramoj da fibro (25, 26).
Depende de via persona karbohidrata celo, bovlo da cerealoj povus facile superi vian tutan karbonan limon - eĉ antaŭ ol lakto aldoniĝas.
RESUMO Eĉ sanaj tutgrajnaj cerealoj havas multe da karbonhidratoj kaj devas esti evititaj aŭ minimumigitaj dum malalta karbohidrata dieto.6. Biero
Alkoholo povas esti ĝuita kun modereco dum malalta karbohidrata dieto. Fakte, seka vino havas tre malmultajn karbonhidratojn kaj malmolan alkoholaĵon.
Tamen biero havas sufiĉe da karbonhidratoj.
12-onza (356-ml) ladskatolo da biero enhavas 13 gramojn da karbonhidratoj averaĝe. Eĉ malpeza biero enhavas 6 gramojn po ladujo (27, 28).
Krome, studoj sugestas, ke likvaj karbonhidratoj emas pli kreskigi pezon ol karbonhidratoj de solida manĝaĵo.
Tio estas ĉar likvaj karbonhidratoj ne estas tiel plenaj kiel solidaj manĝaĵoj kaj ŝajnas ne malpliigi vian apetiton preskaŭ tiom ().
RESUMO Evitu trinki bieron kun malmulta karbohidrata dieto. Seka vino kaj spiritoj estas pli bonaj alkoholaj elektoj.7. Dolĉigita jahurto
Jahurto estas bongusta, diverstalenta manĝaĵo. Kvankam simpla jahurto estas sufiĉe malriĉa en karbonhidratoj, multaj homoj emas manĝi frukt-aromigitajn, dolĉigitajn grasajn aŭ sengrasajn jahurton.
Dolĉigita jahurto ofte enhavas tiom da karbonhidratoj kiom deserto.
Unu taso (245 gramoj) da sengrasa dolĉigita frukta jahurto povas havi ĝis 47 gramojn da karbonhidratoj, kio estas eĉ pli alta ol komparebla porcio de glaciaĵo (30, 31).
Tamen elekti 1/2 tason (123 gramoj) de simpla greka jogurto superita per 1/2 taso (50 gramoj) de rubusoj aŭ framboj konservos digesteblajn karbonhidratojn malpli ol 10 gramojn.
RESUMO Dolĉigita malgrasa aŭ sengrasa jogurto ofte havas tiom da karbonhidratoj kiom glaciaĵo kaj aliaj desertoj.8. Suko
Suko estas unu el la plej malbonaj trinkaĵoj, kiujn vi povas trinki kun malmulta karbohidrata dieto.
Kvankam ĝi provizas iujn nutraĵojn, fruktosuko havas tre rapidan digestadon de karbonhidratoj, kiuj kaŭzas vian sangan sukeron rapide pliiĝi.
Ekzemple, 12 uncoj (355 ml) da pomosuko enhavas 48 gramojn da karbonhidratoj. Ĉi tio eĉ pli ol sodo, kiu havas 39 gramojn. Vinbersuko provizas abunde 60 gramojn da karbonhidratoj por 12-onza (355-ml) servado (32, 33, 34).
Kvankam legomsuko ne enhavas preskaŭ tiom da karbonhidratoj kiom ĝiaj fruktoj, 12-onza (355-ml) servado ankoraŭ havas 16 gramojn da karbonhidratoj, nur 2 el kiuj devenas de fibro (35).
Krome, suko estas alia ekzemplo de likvaj karbonhidratoj, kiujn la apetita centro de via cerbo eble ne prilaboras same kiel solidaj karbonhidratoj. Trinki sukon povas konduki al pli granda malsato kaj manĝokvanto poste en la tago ().
RESUMO Fruktosuko estas trinkaĵa trinkaĵo, kiu devas esti limigita aŭ evitita, precipe ĉe malalta dibohidrato.9. Malgrasaj kaj sen grasaj salataj pansaĵoj
Vasta gamo de salatoj povas esti ĝuataj regule kun malalta carbohidrato.
Tamen komercaj pansaĵoj - precipe sengrasaj kaj sengrasaj specoj - ofte finas aldoni pli da karbonhidratoj ol vi povus atendi.
Ekzemple, 2 kuleroj (30 ml) da sengrasa franca pansaĵo enhavas 10 gramojn da karbonhidratoj. Egala parto de sengrasa ranĉa pansaĵo havas 11 gramojn da karbonhidratoj (36, 37).
Multaj homoj ofte uzas pli ol 2 kulerojn (30 ml), precipe sur granda enmanĝa salato. Por minimumigi karbonhidratojn, vestu vian salaton per krema, plena grasa pansaĵo.
Pli bone, uzu ŝprucon da vinagro kaj oliv-oleo, kiu estas ligita al plibonigita kora sano kaj povas helpi pezan perdon (,).
RESUMO Evitu grasajn senpagajn kaj malmultajn grasajn salatojn, kiuj kutime havas multe da karbonhidratoj. Uzu anstataŭe kremajn pansaĵojn aŭ olivan oleon kaj vinagron.10. Faboj kaj guŝoj
Faboj kaj guŝoj estas nutraj manĝaĵoj.
Ili povas doni multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive reduktitan inflamon kaj riskon de kora malsano (,,,).
Kvankam altaj en fibro, ili ankaŭ enhavas sufiĉe da karbonhidratoj. Depende de persona toleremo, vi eble povos inkluzivi malgrandajn kvantojn en malmulta karbonhidrata dieto.
Jen la kalkulaĵoj por 1 taso (160-200 gramoj) de kuiritaj faboj kaj guŝoj (44, 45, 46, 47, 48, 49):
- Lentoj: 40 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 16 estas fibro
- Pizoj: 25 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 9 estas fibro
- Nigraj fazeoloj: 41 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 15 estas fibro
- Pentaj faboj: 45 gramoj da karbonhidratoj, 15 el kiuj estas fibro
- Kikeroj: 45 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 12 estas fibro
- Renaj faboj: 40 gramoj da karbonhidratoj, 13 el kiuj estas fibro
11. Mielo aŭ sukero en iu ajn formo
Vi probable bone scias, ke manĝaĵoj kun multe da sukero, kiel kuketoj, frandaĵoj kaj kuko, estas ekster limoj pri malmulta karbonhidrata dieto.
Tamen vi eble ne rimarkas, ke naturaj formoj de sukero povas havi tiom da karbonhidratoj kiel blanka sukero. Fakte multaj el ili estas eĉ pli altaj en karbonhidratoj kiam mezuritaj en kuleroj.
Jen la karbonhidratoj por unu kulero da pluraj specoj de sukero (50, 51, 52, 53):
- Blanka sukero: 12,6 gramoj da karbonhidratoj
- Acera siropo: 13 gramoj da karbonhidratoj
- Agava nektaro: 16 gramoj da karbonhidratoj
- Mielo: 17 gramoj da karbonhidratoj
Krome, ĉi tiuj dolĉigiloj donas malmultan aŭ neniun nutran valoron. Kiam konsumado de karbonhidratoj estas limigita, estas speciale grave elekti nutrajn kaj altfibrajn fontojn de karbonhidrato.
Por dolĉigi manĝaĵojn aŭ trinkaĵojn sen aldoni karbonhidratojn, elektu sanan dolĉigilon anstataŭe.
RESUMO Se vi manĝas malmulte da karbonhidrata dieto, evitu sukeron, mielon, acersiropon kaj aliajn sukerajn formojn, kiuj havas multe da karbonhidratoj sed malriĉas je nutraĵoj.12. Blatoj kaj biskvitoj
Blatoj kaj biskvitoj estas popularaj manĝaĵoj, sed iliaj karbonhidratoj povas rapide sumiĝi.
Unu unco (28 gramoj) da omletoj enhavas 18 gramojn da karbonhidratoj, el kiuj nur unu estas fibro. Temas pri ĉirkaŭ 10–15 mezgrandaj blatoj (54).
Biskvitoj varias en karbonhava enhavo depende de prilaborado. Tamen eĉ plen-tritikaj biskvitoj enhavas ĉirkaŭ 19 gramojn da karbonhidratoj po 1 unco (28 gramoj), inkluzive de 3 gramoj da fibro (55).
Prilaboritaj manĝetaĵoj estas kutime konsumitaj en grandaj kvantoj ene de mallonga tempodaŭro. Plej bone estas eviti ilin, precipe se vi havas dieton kun limigita karbohidrato.
RESUMO Evitu manĝi blatojn, biskvitojn kaj aliajn prilaboritajn, gren-bazitajn manĝetojn, dum vi havas malmultan karbonhidraton.13. Lakto
Lakto estas bonega fonto de pluraj nutraĵoj, inkluzive de kalcio, kalio kaj pluraj vitaminoj de la B.
Tamen ĝi ankaŭ havas sufiĉe da karbonhidratoj. Tuta lakto ofertas la samajn 12-13 gramojn da karbonhidratoj po 8 uncoj (240 ml) kiel sengrasaj kaj sengrasaj specoj (56, 57, 58).
Se vi uzas nur kuleron aŭ du (15–30 ml) en kafo unufoje tage, vi eble povos inkluzivi malgrandajn kvantojn da lakto en via malalta karbohidrata dieto.
Tamen kremo aŭ duono kaj duono estas pli bonaj ebloj se vi konsumas kafon pli ofte, ĉar ĉi tiuj enhavas minimumajn karbonhidratojn.
Se vi ĝuas trinki lakton ĉe la glaso aŭ uzas ĝin por fari laktaĵojn aŭ glataĵojn, konsideru anstataŭe provi nedolĉigitan migdalan aŭ kokosan lakton.
RESUMO Aldonado de malgranda kvanto da lakto al kafo unufoje tage neŝajne kaŭzas problemojn kun malalta karbonhidrata dieto. Provu ne trinki ĝin en grandaj kvantoj.14. Sengluten bakitaj varoj
Gluteno estas proteino trovebla en tritiko, hordeo kaj sekalo.
Senglutenaj dietoj fariĝis tre popularaj en la lastaj jaroj kaj necesas por homoj kun celia malsano.
Celia malsano estas aŭtoimuna kondiĉo, en kiu via intesto ekflamas responde al gluteno.
Dirite, senglutenaj panoj, muffins kaj aliaj bakitaj varoj ne kutime havas malmultajn karbonhidratojn. Fakte, ili ofte fanfaronas eĉ pli da karbonhidratoj ol siaj glutenaj kolegoj.
Krome, la faruno uzata por fari ĉi tiujn manĝaĵojn estas kutime farita el ameloj kaj grajnoj, kiuj emas rapide levi sangan sukeron ().
Senmoviĝi al tutaj manĝaĵoj aŭ uzi migdalan aŭ kokosan farunon por produkti viajn bakhavajn bakaĵojn estas pli bona strategio ol konsumi prilaboritajn senglutenajn manĝaĵojn.
RESUMO Senglutenaj panoj kaj muffins povas havi tiel multe da karbonhidratoj kiel tradiciaj bakvaroj. Ili ankaŭ ofte estas faritaj kun karbonaj fontoj, kiuj rapide levas sangan sukeron.La funda linio
Sekvante malaltan karbonhidratan dieton, gravas elekti manĝaĵojn tre nutrajn sed kun malmultaj karbonhidratoj.
Iuj manĝaĵoj devas esti minimumigitaj dum aliaj tute evitindaj. Viaj elektoj dependas parte de via persona toleremo al karbonhidratoj.
Intertempe fokusu pri manĝado de diversaj sanaj manĝaĵoj.
Sovetia
The Colonics Craze: Ĉu Vi Provu ĝin?